11 Udowodnione korzyści zdrowotne komosy ryżowej

Zawartość

• 1. Bardzo pożywne
• 2. Zawiera związki roślinne - kwercetynę i kaempferol
• 3. Bardzo wysoka zawartość błonnika, znacznie wyższa niż większość ziaren
• 4. Bezglutenowy i idealny dla osób z nietolerancją glutenu
• 5. Bardzo bogate w białko, ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami
• 6. Ma niski indeks glikemiczny, który jest dobry do kontroli poziomu cukru we krwi
• 7. Bogate w ważne minerały, takie jak żelazo i magnez
• 8. Ma korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne
• 9. Bardzo bogaty w przeciwutleniacze
• 10. Może pomóc Ci schudnąć
• 11. Łatwe do włączenia do diety
• Dolna linia

Komosa ryżowa jest jedną z najpopularniejszych na świecie zdrowej żywności.

Komosa ryżowa jest bezglutenowa, ma wysoką zawartość białka i jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które zawierają wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów.

Jest również bogaty w błonnik, magnez, witaminy B, żelazo, potas, wapń, fosfor, witaminę E i różne korzystne przeciwutleniacze.

Oto 11 korzyści zdrowotnych komosy ryżowej.

1. Bardzo pożywne

Komosa ryżowa to uprawa zbóż, która jest uprawiana na nasiona jadalne. Wymawia się KEEN-wah.

Technicznie nie jest to ziarno zbóż, ale pseudo-zboże (1).

Innymi słowy, jest to w zasadzie nasiona, które są przygotowywane i spożywane podobnie jak ziarno.

Komosa ryżowa była ważną rośliną dla Imperium Inków. Nazywali go „matką wszystkich ziaren” i wierzyli, że jest święta.

Jest spożywany od tysięcy lat w Ameryce Południowej, a dopiero niedawno stał się modnym jedzeniem, nawet osiągając status superżywności.

Obecnie można znaleźć komosę ryżową i produkty z komosy ryżowej na całym świecie, zwłaszcza w sklepach ze zdrową żywnością i restauracjach, które podkreślają naturalną żywność.

Istnieją trzy główne typy: biały, czerwony i czarny.

Jest to zawartość składników odżywczych w 1 filiżance (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej (2):

• Białko: 8 gramów.
• Błonnik: 5 gramów.
• Mangan: 58% zalecanego dziennego spożycia (RDA).
• Magnez: 30% RDA.
• Fosfor: 28% RDA.
• Kwas foliowy: 19% RDA.
• Miedź: 18% RDA.
• Żelazo: 15% RDA.
• Cynk: 13% RDA.
• Potas 9% RDA.
• Ponad 10% RDA dla witamin B1, B2 i B6.
• Małe ilości wapnia, B3 (niacyny) i witaminy E.

To w sumie 222 kalorie, z 39 gramami węglowodanów i 4 gramami tłuszczu. Zawiera również niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Komosa ryżowa jest niemodyfikowana genetycznie, bezglutenowa i zwykle uprawiana organicznie. Chociaż technicznie nie jest to ziarno zbóż, nadal liczy się jako pokarm pełnoziarnisty.

Naukowcy z NASA postrzegali ją jako odpowiednią uprawę do uprawy w kosmosie, opartą głównie na wysokiej zawartości składników odżywczych, łatwości użytkowania i łatwości uprawy (3).

Organizacja Narodów Zjednoczonych (ONZ) ogłosiła rok 2013 „Międzynarodowym rokiem komosy ryżowej” ze względu na jej wysoką wartość odżywczą i potencjał, który może przyczynić się do bezpieczeństwa żywnościowego na całym świecie (4).

Podsumowanie Komosa ryżowa jest jadalnym ziarnem, które staje się coraz bardziej popularne wśród osób dbających o zdrowie. Zawiera wiele ważnych składników odżywczych.

2. Zawiera związki roślinne - kwercetynę i kaempferol

Skutki zdrowotne prawdziwej żywności wykraczają poza witaminy i minerały, z którymi możesz być zaznajomiony.

Istnieją tysiące śladowych składników odżywczych, z których niektóre są wyjątkowo zdrowe.

Obejmuje to przeciwutleniacze roślin zwane flawonoidami, które, jak wykazano, oferują różne korzyści zdrowotne.

Dwa flawonoidy, które zostały szczególnie dobrze zbadane, to kwercetyna i kaempferol, oba występujące w dużych ilościach w komosie ryżowej (5).

W rzeczywistości zawartość kwercetyny w komosie ryżowej jest nawet wyższa niż w typowych produktach o wysokiej kwercetynie, takich jak żurawina (6).

W badaniach na zwierzętach wykazano, że te ważne cząsteczki mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne (7, 8, 9, 10).

Dzięki włączeniu komosy ryżowej do diety znacznie zwiększysz całkowite spożycie tych (i innych) ważnych składników odżywczych.

Podsumowanie Komosa ryżowa zawiera duże ilości flawonoidów, w tym kwercetyny i kaempferolu. Są to silne przeciwutleniacze roślinne o licznych korzyściach zdrowotnych.

3. Bardzo wysoka zawartość błonnika, znacznie wyższa niż większość ziaren

Kolejną ważną zaletą komosy ryżowej jest jej wysoka zawartość błonnika.

W jednym badaniu, w którym zbadano 4 odmiany komosy ryżowej, stwierdzono, że zakres 10–16 gramów błonnika na każde 100 gramów (11).

Odpowiada to 17–27 gramom na filiżankę, co jest bardzo wysoką wartością - ponad dwukrotnie większą niż większość ziaren. Gotowana komosa ryżowa zawiera znacznie mniej błonnika, gram za gram, ponieważ pochłania tyle wody.

Niestety większość błonnika jest nierozpuszczalna, co nie wydaje się mieć takich samych korzyści zdrowotnych jak błonnik rozpuszczalny.

To powiedziawszy, zawartość rozpuszczalnego błonnika w komosie jest nadal całkiem przyzwoita, z około 2,5 gramami na filiżankę lub 1,5 gramów na 100 gramów.

Liczne badania pokazują, że rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu, zwiększyć pełnię i pomóc w utracie wagi (12, 13, 14).

Podsumowanie Komosa ryżowa ma dużo więcej błonnika niż większość ziaren. W jednym badaniu znaleziono 17–27 gramów błonnika na filiżankę (185 gramów). Większość błonnika jest nierozpuszczalna, ale jedna szklanka komosy ryżowej nadal zawiera 2,5 grama nierozpuszczalnego błonnika.

4. Bezglutenowy i idealny dla osób z nietolerancją glutenu

Według ankiety z 2013 r. Około jedna trzecia osób w USA stara się zminimalizować lub uniknąć glutenu (15).

Dieta bezglutenowa może być zdrowa, o ile opiera się na produktach spożywczych naturalnie bezglutenowych.

Problemy pojawiają się, gdy ludzie jedzą produkty bezglutenowe wykonane z rafinowanych skrobi.

Te produkty nie są lepsze niż ich odpowiedniki zawierające gluten, ponieważ bezglutenowe fast foody są nadal fast foodami.

Wielu badaczy szukało komosy ryżowej jako odpowiedniego składnika diety bezglutenowej dla osób, które nie chcą rezygnować z podstawowych artykułów spożywczych, takich jak chleb i makaron.

Badania wykazały, że stosowanie komosy ryżowej zamiast typowych bezglutenowych składników, takich jak rafinowana tapioka, ziemniaki, kukurydza i mąka ryżowa, może znacznie zwiększyć wartość odżywczą i przeciwutleniającą diety (16, 17).

Podsumowanie Komosa ryżowa jest naturalnie bezglutenowa. Używanie go zamiast typowych składników bezglutenowych może zwiększyć wartość przeciwutleniaczy i składników odżywczych w diecie, gdy unikasz glutenu.

5. Bardzo bogate w białko, ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami

Białko składa się z aminokwasów, z których dziewięć jest nazywanych niezbędnymi, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wyprodukować i musi je uzyskać poprzez dietę.

Jeśli jedzenie zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, określa się je jako kompletne białko.

Problem polega na tym, że wiele pokarmów roślinnych ma niedobór niektórych niezbędnych aminokwasów, takich jak lizyna.

Komosa ryżowa jest jednak wyjątkiem, ponieważ zawiera wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Z tego powodu jest doskonałym źródłem białka. Ma zarówno więcej, jak i lepsze białko niż większość ziaren (18).

Z 8 gramami wysokiej jakości białka na filiżankę (185 gramów) komosa ryżowa jest doskonałym źródłem białka roślinnego dla wegetarian i wegan.

Podsumowanie Komosa ryżowa ma wysoką zawartość białka w porównaniu do większości pokarmów roślinnych. Zawiera także wszystkie niezbędne aminokwasy, dzięki czemu jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan.

6. Ma niski indeks glikemiczny, który jest dobry do kontroli poziomu cukru we krwi

Indeks glikemiczny jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi.

Jedzenie pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym może stymulować głód i przyczyniać się do otyłości (19, 20).

Tego rodzaju żywność powiązano również z wieloma powszechnymi, przewlekłymi chorobami Zachodu, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca (21).

Komosa ryżowa ma indeks glikemiczny wynoszący 53, co uważa się za niskie (22).

Należy jednak pamiętać, że wciąż zawiera dość dużo węglowodanów. Dlatego nie jest dobrym wyborem, jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej.

Podsumowanie Indeks glikemiczny komosy ryżowej wynosi około 53, co uważa się za niski. Jednak wciąż jest stosunkowo bogaty w węglowodany.

7. Bogate w ważne minerały, takie jak żelazo i magnez

Wiele osób nie ma wystarczającej ilości niektórych ważnych składników odżywczych.

Dotyczy to szczególnie niektórych minerałów, zwłaszcza magnezu, potasu, cynku i (dla kobiet) żelaza.

Komosa ryżowa jest bardzo bogata we wszystkie 4 minerały, zwłaszcza magnez, z jednym kubkiem (185 gramów), który zapewnia około 30% RDA.

Problem polega na tym, że zawiera również substancję zwaną kwasem fitynowym, która może wiązać te minerały i zmniejszać ich wchłanianie (23).

Jednak poprzez namaczanie i / lub kiełkowanie komosy ryżowej przed gotowaniem, można zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego i uczynić te minerały bardziej dostępnymi biologicznie.

Komosa ryżowa jest również dość bogata w szczawiany, które zmniejszają wchłanianie wapnia i mogą powodować problemy u niektórych osób z nawracającymi kamieniami nerkowymi (24, 25).

Podsumowanie Komosa ryżowa jest bardzo bogata w minerały, ale jej kwas fitynowy może częściowo zapobiegać ich wchłanianiu. Moczenie lub kiełkowanie degraduje większość kwasu fitynowego.

8. Ma korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne

Biorąc pod uwagę jego wysoką korzystną zawartość składników odżywczych, sensowne jest, że komosa ryżowa może poprawić zdrowie metaboliczne.

Do tej pory w dwóch badaniach, odpowiednio u ludzi i szczurów, zbadano wpływ komosy ryżowej na zdrowie metaboliczne.

Badanie przeprowadzone na ludziach wykazało, że stosowanie komosy ryżowej zamiast typowych bezglutenowych chlebów i makaronów znacznie obniżyło poziom cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów (26).

Badania na szczurach wykazały, że dodanie komosy ryżowej do diety bogatej w fruktozę prawie całkowicie hamowało negatywne działanie fruktozy (27).

Potrzebne są jednak dalsze badania, aby w pełni zrozumieć wpływ komosy ryżowej na zdrowie metaboliczne.

Podsumowanie Dwa badania, odpowiednio u ludzi i szczurów, pokazują, że komosa ryżowa może poprawić zdrowie metaboliczne poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów. Potrzebne są jednak dalsze badania.

9. Bardzo bogaty w przeciwutleniacze

Komosa ryżowa ma bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które są substancjami neutralizującymi wolne rodniki i uważa się, że pomagają w walce ze starzeniem się i wieloma chorobami.

W jednym badaniu, w którym zbadano poziom przeciwutleniaczy w pięciu zbożach, trzech pseudo-zbożach i dwóch roślinach strączkowych, stwierdzono, że komosa ryżowa ma najwyższą zawartość przeciwutleniaczy ze wszystkich dziesięciu produktów spożywczych (28).

Wydaje się, że zezwolenie na kiełkowanie nasion jeszcze bardziej zwiększa zawartość przeciwutleniaczy (29).

Podsumowanie Komosa ryżowa wydaje się mieć bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy. Kiełkowanie jeszcze bardziej podnosi poziom przeciwutleniaczy.

10. Może pomóc Ci schudnąć

Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.

Niektóre właściwości żywności mogą sprzyjać odchudzaniu, poprzez przyspieszenie metabolizmu lub zmniejszenie apetytu.

Co ciekawe, komosa ryżowa ma kilka takich właściwości.

Ma wysoką zawartość białka, co może zarówno zwiększyć metabolizm, jak i znacznie zmniejszyć apetyt (30).

Duża ilość błonnika może zwiększyć uczucie sytości, powodując, że ogólnie jesz mniej kalorii (31).

Kolejną ważną cechą jest to, że komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, ponieważ wybór takiej żywności wiąże się ze zmniejszonym spożyciem kalorii (32).

Chociaż obecnie nie ma badań dotyczących wpływu komosy ryżowej na masę ciała, wydaje się intuicyjne, że może to być przydatna część zdrowej diety odchudzającej.

Podsumowanie Komosa ryżowa ma wysoką zawartość błonnika, białka i ma niski indeks glikemiczny. Wszystkie te właściwości zostały powiązane z utratą masy ciała i poprawą zdrowia.

11. Łatwe do włączenia do diety

Chociaż nie jest to bezpośrednio korzystne dla zdrowia, fakt, że komosa ryżowa jest bardzo łatwa do włączenia do diety, jest jednak ważny.

Jest również smaczny i pasuje do wielu potraw.

W zależności od rodzaju komosy ryżowej ważne może być spłukanie jej wodą przed gotowaniem, aby pozbyć się saponin, które znajdują się na zewnętrznej warstwie i mogą mieć gorzki smak.

Jednak niektóre marki zostały już spłukane, co czyni ten krok niepotrzebnym.

Komosę można kupić w większości sklepów ze zdrową żywnością i wielu supermarketach.

Może być gotowy do jedzenia w zaledwie 15–20 minut:

• Wlej 2 szklanki (240 ml) wody do garnka, podkręć ogień.
• Dodaj 1 szklankę (170 gramów) surowej komosy ryżowej z odrobiną soli.
• Gotuj przez 15–20 minut.
• Cieszyć się.

Powinien teraz pochłonąć większość wody i nabrać puszystego wyglądu. Jeśli zrobione dobrze, powinno mieć łagodny, orzechowy smak i satysfakcjonującą chrupkę.

W Internecie można łatwo znaleźć wiele zdrowych i różnorodnych przepisów na komosę ryżową, w tym miski śniadaniowe, lunche i kolacje.

Dolna linia

Komosa ryżowa, bogata w błonnik, minerały, przeciwutleniacze i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, jest jednym z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.

Może poprawić poziom cukru i cholesterolu we krwi, a nawet wspomóc odchudzanie.

Co więcej, jest naturalnie bezglutenowy, pyszny, wszechstronny i niezwykle łatwy w przygotowaniu.

Kup komosę u lokalnych sprzedawców detalicznych lub przez Internet.