11 najgęstszych składników odżywczych na świecie

Zawartość

• 1. Łosoś
• 2. Jarmuż
• 3. Wodorosty
• 4. czosnek
• 5. Mięczaki
• 6. Ziemniaki
• 7. Wątroba
• 8. Sardynki
• 9. Jagody
• 10. Żółtka jaj
• 11. Ciemna czekolada (kakao)
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jest tylko ograniczona ilość jedzenia, którą możesz zjeść w ciągu jednego dnia.

Aby zmaksymalizować ilość przyjmowanych składników odżywczych, rozsądnie jest wydawać budżet na kalorie.

Najlepszym sposobem na to jest po prostu zjedzenie żywności, która zawiera największą ilość i różnorodność składników odżywczych.

Oto 11 produktów żywnościowych o największej zawartości składników odżywczych na świecie.

1. Łosoś

Nie wszystkie ryby są sobie równe.

Łosoś - i inne tłuste gatunki ryb - zawierają największą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Są one powiązane z poprawą samopoczucia i niższym ryzykiem wielu poważnych chorób (1).

Chociaż łosoś jest ceniony głównie ze względu na korzystny skład kwasów tłuszczowych, zawiera również ogromną ilość innych składników odżywczych.

100-gramowy kawałek dzikiego łososia zawiera 2,8 g kwasów omega-3, a także mnóstwo wysokiej jakości białka zwierzęcego oraz bogate witaminy i minerały, w tym duże ilości magnezu, potasu, selenu i witamin z grupy B (2).

Dobrym pomysłem jest spożywanie tłustych ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, aby uzyskać wszystkie kwasy omega-3, których potrzebuje twoje ciało.

Badania pokazują, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, mają mniejsze ryzyko chorób serca, demencji, depresji i wielu innych powszechnych chorób (3, 4, 5, 6).

Ponadto łosoś smakuje dobrze i jest dość prosty w przygotowaniu. Ma również skłonność do odczuwania sytości przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii.

Jeśli możesz, wybierz dzikiego łososia zamiast hodowlanego. Jest bardziej pożywny, ma lepszy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 i rzadziej zawiera zanieczyszczenia (7, 8).

Podsumowanie Tłuste ryby, takie jak łosoś, są bogate w korzystne kwasy tłuszczowe, białko, witaminy i minerały. Dobrym pomysłem jest spożywanie tłustych ryb co tydzień.

2. Jarmuż

Ze wszystkich zdrowych zielonych liści, jarmuż jest królem.

Jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i różne związki bioaktywne.

100-gramowa porcja jarmużu zawiera (9):

• Witamina C: 200% RDI
• Witamina A: 300% RDI
• Witamina K1: 1000% RDI
• Duże ilości witaminy B6, potasu, wapnia, magnezu, miedzi i manganu

Ta sama ilość zawiera 2 gramy błonnika, 3 gramy białka i tylko 50 kalorii.

Jarmuż może być nawet zdrowszy niż szpinak. Oba są bardzo pożywne, ale jarmuż ma mniej szczawianów, które są substancjami, które mogą wiązać minerały takie jak wapń w jelicie, zapobiegając ich wchłanianiu (10).

Jarmuż i inne warzywa są również bogate w różne związki bioaktywne, w tym izotiocyjaniany i indolo-3-karbinol, które, jak wykazano, zwalczają raka w próbówkach i badaniach na zwierzętach (11, 12).

Podsumowanie Jarmuż jest jednym z najbardziej obfitych w składniki odżywcze warzyw, jakie można jeść, zawierającym duże ilości witamin, minerałów i związków zwalczających raka.

3. Wodorosty

Morze ma więcej niż tylko ryby. Zawiera również ogromne ilości roślinności.

W oceanie występują tysiące różnych gatunków roślin, z których niektóre są bardzo pożywne. Zazwyczaj określa się je łącznie jako wodorosty (13).

Wodorosty są popularne w potrawach takich jak sushi. Wiele dań sushi zawiera również rodzaj wodorostów znanych jako nori, które są używane jako jadalne opakowanie.

W wielu przypadkach wodorosty są jeszcze bardziej pożywne niż warzywa lądowe. Jest szczególnie bogaty w minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez i mangan (14).

Jest również obciążony różnymi związkami bioaktywnymi, w tym fikocyjaninami i karotenoidami. Niektóre z tych substancji są przeciwutleniaczami o silnym działaniu przeciwzapalnym (15).

Ale wodorosty naprawdę świecą dzięki wysokiej zawartości jodu, minerału, którego organizm używa do wytwarzania hormonów tarczycy.

Kilka razy w miesiącu jedzenie wodorostów o dużej zawartości jodu, takich jak wodorosty, może dać ciału tyle jodu, ile potrzebuje.

Jeśli nie podoba ci się smak wodorostów, możesz również wziąć go w formie suplementu. Suszone tabletki wodorostów są bardzo tanie i zawierają jod.

Podsumowanie Warzywa morskie są bardzo pożywne, ale rzadko spożywane na Zachodzie. Są szczególnie bogate w jod, który jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania tarczycy.

4. czosnek

Czosnek jest naprawdę niesamowitym składnikiem.

Może nie tylko sprawić, że wszystkie nijakie potrawy będą pyszne, ale także bardzo pożywne.

Jest bogaty w witaminy C, B1 i B6, wapń, potas, miedź, mangan i selen (16).

Czosnek jest również bogaty w korzystne związki siarki, takie jak allicyna.

Wiele badań pokazuje, że allicyna i czosnek mogą obniżać ciśnienie krwi, a także całkowity i „zły” cholesterol LDL. Podnosi także „dobry” cholesterol HDL, potencjalnie zmniejszając ryzyko chorób serca w dół (17, 18, 19, 20).

Ma również różne właściwości walki z rakiem. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo czosnku, mają znacznie niższe ryzyko wystąpienia kilku powszechnych nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego i żołądka (21, 22).

Surowy czosnek ma również znaczące właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze (23, 24).

Podsumowanie Czosnek jest smaczny i zdrowy. Jest bardzo pożywny, a zawarte w nim związki bioaktywne mają potwierdzone właściwości zwalczające choroby.

5. Mięczaki

Wiele zwierząt morskich ma dużo składników odżywczych, ale skorupiaki mogą być jednymi z najbardziej pożywnych ze wszystkich.

Powszechnie spożywane rodzaje skorupiaków obejmują małże, ostrygi, przegrzebki i małże.

Małże są jednymi z najlepszych istniejących źródeł witaminy B12, a 100 gramów małży dostarcza ponad 16 razy więcej RDI. Są również obciążone witaminą C, różnymi witaminami B, potasem, selenem i żelazem (25).

Ostrygi są również bardzo pożywne. Tylko 100 gramów dostarcza 600% RDI dla cynku, 200% RDI dla miedzi i duże ilości witaminy B12, witaminy D i kilku innych składników odżywczych (26).

Chociaż skorupiaki należą do najbardziej pożywnych pokarmów na świecie, większość ludzi rzadko je spożywa.

Podsumowanie Mięczaki są jednymi z najbardziej pożywnych zwierząt występujących w morzu. Są bardzo bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak witamina B12 i cynk.

6. Ziemniaki

Pojedynczy duży ziemniak zawiera dużo potasu, magnezu, żelaza, miedzi i manganu. Zawiera także witaminę C i większość witamin z grupy B (27).

Zawierają trochę prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz. Istnieją doniesienia o ludziach żyjących od dawna tylko z ziemniakami.

Są również jednym z najbardziej sycących produktów spożywczych. Kiedy naukowcy porównali wartość sytości różnych potraw, gotowane ziemniaki uzyskały wyższe wyniki niż jakikolwiek inny mierzony pokarm (28).

Jeśli pozwolisz, aby ziemniaki ostygły po ugotowaniu, tworzą one również odporną skrobię, substancję podobną do błonnika, która ma wiele potężnych korzyści zdrowotnych (29).

Podsumowanie Ziemniaki zawierają trochę prawie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz. Są niezwykle wypełniające i mogą zapewnić dużą ilość odpornej skrobi.

7. Wątroba

Ludzie i nasi przodkowie od wielu lat jedzą zwierzęta.

Jednak współczesna zachodnia dieta stawiła na mięso przede wszystkim na mięso. W porównaniu do organów mięso mięsne jest ubogie w składniki odżywcze.

Ze wszystkich narządów wątroba jest zdecydowanie najbardziej pożywna.

Wątroba jest niezwykłym narządem z setkami funkcji związanych z metabolizmem. Jedną z jego funkcji jest przechowywanie ważnych składników odżywczych dla reszty ciała.

3,5 uncja (100 gramów) porcji wątróbki wołowej zawiera (30):

• Witamina b12: 1,176% DV
• Witamina B5, witamina B6, niacyna i folian: Ponad 50% DV
• Witamina B2: 201% DV
• Witamina A: 634% DV
• Miedź: 714% DV
• Żelazo, fosfor, cynk i selen: Ponad 30% DV
• Wysokiej jakości białko zwierzęce: 29 gramów

Jedzenie wątroby raz w tygodniu jest dobrym sposobem na zapewnienie optymalnej ilości tych niezbędnych składników odżywczych.

Podsumowanie Wątroba jest bardzo pożywnym mięsem organowym zawierającym duże ilości witamin z grupy B, a także innych zdrowych substancji.

8. Sardynki

Sardynki to małe, tłuste ryby, które można jeść w całości.

Możesz znaleźć sardynki online.

Biorąc pod uwagę, że narządy są zwykle najbardziej pożywnymi częściami zwierzęcia, nic dziwnego, że całe sardynki są bardzo odżywcze.

Zawierają trochę prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebuje Twój organizm, i są prawie idealne odżywczo (31).

Podobnie jak inne tłuste ryby, są również bardzo bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

Podsumowanie Małe, tłuste ryby, takie jak sardynki, są zwykle spożywane w całości, dając narządy, kości, mózg i inne składniki odżywcze. Zawierają trochę prawie każdego składnika odżywczego, którego potrzebujesz.

9. Jagody

Jeśli chodzi o wartość odżywczą owoców, borówki mają swoją własną ligę.

Chociaż nie są tak wysokokaloryczne dla kalorii - w witaminach i minerałach jak warzywa, są pełne przeciwutleniaczy.

Są obciążone silnymi substancjami przeciwutleniającymi, w tym antocyjanami i różnymi innymi związkami roślinnymi, z których niektóre mogą przenikać barierę krew-mózg i wywierać działanie ochronne na mózg (32).

W kilku badaniach zbadano wpływ jagód na zdrowie ludzi.

Jedno z badań wykazało, że borówki poprawiły pamięć u starszych osób dorosłych (33).

Inne badanie wykazało, że otyli mężczyźni i kobiety z zespołem metabolicznym mieli obniżone ciśnienie krwi i zmniejszone markery utlenionego cholesterolu LDL, gdy dodawali jagody do swojej diety (34).

To odkrycie jest zgodne z badaniami wykazującymi, że jagody zwiększają wartość przeciwutleniaczy we krwi (35).

Wiele badań na próbach i na zwierzętach sugeruje również, że jagody mogą pomóc w walce z rakiem (36, 37, 38).

Podsumowanie Jagody są bardzo pożywne w porównaniu z większością owoców i zawierają silne przeciwutleniacze, z których niektóre mogą zwiększyć wartość przeciwutleniaczy we krwi i chronić mózg.

10. Żółtka jaj

Żółtka jaj zostały niesprawiedliwie zdemonizowane ze względu na zawartość cholesterolu.

Jednak badania pokazują, że cholesterol w diecie nie jest czymś, o co ogólnie trzeba się martwić.

Jedzenie umiarkowanych ilości cholesterolu nie podnosi „złego” cholesterolu LDL we krwi (39).

Żółtka jaj są zatem jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie. Całe jaja są tak pożywne, że czasami określa się je mianem „multiwitaminy natury”.

Żółtka jaj są pełne witamin, minerałów i różnych silnych składników odżywczych, w tym choliny (40).

Są bogate w luteinę i zeaksantynę, przeciwutleniacze, które mogą chronić oczy i zmniejszać ryzyko chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej (41).

Jajka zawierają również wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze. Kilka badań sugeruje, że mogą pomóc ci schudnąć (42, 43).

Są również tanie, aromatyczne i łatwe do przygotowania.

Jeśli możesz, kupuj pastowane i / lub wzbogacone w omega-3 jajka. Są zdrowsze i bardziej odżywcze niż większość tradycyjnych jaj w supermarketach (44, 45).

Podsumowanie Całe jaja są tak pożywne, że czasami nazywa się je „multiwitaminami natury”. W żółtku znajdują się prawie wszystkie składniki odżywcze.

11. Ciemna czekolada (kakao)

Ciemna czekolada z wysoką zawartością kakao jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów, jakie możesz zjeść.

Jest obciążony włóknem, żelazem, magnezem, miedzią i manganem (46).

Ale jego największą zaletą jest niesamowita gama przeciwutleniaczy.

W rzeczywistości badanie wykazało, że kakao i gorzka czekolada uzyskały wyższy poziom przeciwutleniaczy niż jakikolwiek inny testowany pokarm, w tym jagody i jagody Acai (47).

Wiele badań na ludziach pokazuje, że ciemna czekolada ma potężne korzyści zdrowotne, w tym poprawia przepływ krwi, obniża ciśnienie krwi, zmniejsza utleniony LDL i poprawia funkcjonowanie mózgu (48, 49, 50).

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali czekoladę więcej niż pięć razy w tygodniu, mieli o 57% niższe ryzyko chorób serca (51).

Biorąc pod uwagę, że choroba serca jest najczęstszą przyczyną śmierci na świecie, odkrycie to może mieć wpływ na miliony ludzi.

Pamiętaj, aby uzyskać ciemną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70%. Najlepsze zawierają 85% kakao lub więcej.

Codzienne spożywanie małego kwadratu wysokiej jakości ciemnej czekolady może być jednym z najlepszych sposobów na uzupełnienie diety dodatkowymi przeciwutleniaczami. Ciemną czekoladę o wysokiej zawartości kakao można znaleźć w Internecie.

Podsumowanie Ciemna czekolada i kakao są bardzo bogate w minerały i przeciwutleniacze. Regularne ich spożywanie może zapewnić różne korzyści zdrowotne.

Dolna linia

Jeśli chcesz dużo składników odżywczych bez wielu kalorii, najbardziej oczywistą strategią jest przyjmowanie suplementów diety.

Jednak suplementy z trudem mogą zastąpić zdrową dietę. Lepszym sposobem na zdobycie wszystkich potrzebnych składników odżywczych jest wypełnienie posiłków gęstymi pokarmami.

Pokarmy bogate w składniki odżywcze są bogate w składniki odżywcze w stosunku do zawartości kalorii. Należą do nich różne zdrowe produkty spożywcze, takie jak całe warzywa, owoce, kakao, owoce morza, jajka i wątroba.

Zacznij dodawać powyższe produkty do swojej diety już dziś, aby czerpać z nich korzyści.