11 Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia ryb na podstawie dowodów

Zawartość

• 1. Bogate w ważne składniki odżywcze
• 2. Może obniżyć ryzyko zawałów serca i udarów mózgu
• 3. Zawierają składniki odżywcze, które są niezbędne podczas rozwoju
• 4. Może poprawić zdrowie mózgu
• 5. Może pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji
• 6. Dobre źródła witaminy D w diecie
• 7. Może zmniejszyć ryzyko chorób autoimmunologicznych
• 8. Może pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci
• 9. Może chronić twoją wizję na starość
• 10. Ryby mogą poprawić jakość snu
• 11. Pyszne i łatwe w przygotowaniu
• Dolna linia

Ryba należy do najzdrowszych pokarmów na świecie.

Zawiera wiele ważnych składników odżywczych, takich jak białko i witamina D.

Ryba jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezwykle ważne dla organizmu i mózgu.

Oto 11 korzyści zdrowotnych z jedzenia ryb, które są wspierane przez badania.

1. Bogate w ważne składniki odżywcze

Ryby są pełne wielu składników odżywczych, których brakuje większości ludzi.

Obejmuje to wysokiej jakości białko, jod oraz różne witaminy i minerały.

Gatunki tłuste są czasem uważane za najzdrowsze. To dlatego, że tłuste ryby, w tym łosoś, pstrąg, sardynki, tuńczyk i makrela, zawierają więcej składników odżywczych na bazie tłuszczu.

Obejmuje to witaminę D, rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, którego brakuje wielu osobom.

Tłuste ryby zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które są kluczowe dla optymalnego funkcjonowania organizmu i mózgu i silnie powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób (1).

Aby spełnić wymagania dotyczące kwasów omega-3, zaleca się spożywanie tłustych ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Jeśli jesteś weganinem, wybierz suplementy omega-3 wykonane z mikroalg.

PODSUMOWANIE Ryby są bogate w wiele ważnych składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białko, jod i różne witaminy i minerały. Odmiany tłuszczowe zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D.

2. Może obniżyć ryzyko zawałów serca i udarów mózgu

Ataki serca i udary są dwiema najczęstszymi przyczynami przedwczesnej śmierci na świecie (2).

Ryba jest uważana za jedną z najbardziej zdrowych dla serca potraw, jakie możesz jeść.

Nic dziwnego, że wiele dużych badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają mniejsze ryzyko zawałów serca, udarów i śmierci z powodu chorób serca (3, 4, 5, 6).

W jednym badaniu z udziałem ponad 40 000 mężczyzn w Stanach Zjednoczonych ci, którzy regularnie jedli jedną lub więcej porcji ryb na tydzień, mieli o 15% niższe ryzyko chorób serca (7).

Naukowcy uważają, że tłuste gatunki ryb są jeszcze bardziej korzystne dla zdrowia serca ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.

PODSUMOWANIE Spożywanie co najmniej jednej porcji ryb na tydzień wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zawałów serca i udarów mózgu.

3. Zawierają składniki odżywcze, które są niezbędne podczas rozwoju

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do wzrostu i rozwoju.

Kwas dokozaheksaenowy tłuszczowy omega-3 (DHA) jest szczególnie ważny dla rozwoju mózgu i oczu (8).

Z tego powodu często zaleca się kobietom w ciąży i karmiącym piersią spożywanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (9).

Jednak niektóre ryby zawierają dużo rtęci, co jest związane z problemami rozwojowymi mózgu.

Dlatego kobiety w ciąży powinny jeść tylko ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak łosoś, sardynki i pstrągi, i nie więcej niż 12 uncji (340 gramów) na tydzień.

Powinny także unikać surowych i niegotowanych ryb, ponieważ mogą one zawierać mikroorganizmy, które mogą uszkodzić płód.

PODSUMOWANIE Ryby zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne do rozwoju mózgu i oczu. Zaleca się, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią miały wystarczającą ilość kwasów omega-3, ale unikały ryb o wysokiej zawartości rtęci.

4. Może poprawić zdrowie mózgu

Funkcja mózgu często spada wraz z wiekiem.

Podczas gdy łagodny spadek psychiczny jest normalny, istnieją również poważne dolegliwości neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera.

Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej ryb, wolniej spadają umysłowo (10).

Badania pokazują również, że ludzie, którzy co tydzień jedzą ryby, mają więcej szarej materii - głównej tkanki funkcjonalnej mózgu - w częściach mózgu, które regulują emocje i pamięć (11).

PODSUMOWANIE Spożycie ryb wiąże się ze zmniejszonym upośledzeniem umysłowym u osób starszych. Ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają także więcej szarych komórek w centrach mózgu, które kontrolują pamięć i emocje.

5. Może pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji

Depresja jest częstym zaburzeniem psychicznym.

Charakteryzuje się niskim nastrojem, smutkiem, zmniejszoną energią i utratą zainteresowania życiem i czynnościami.

Chociaż nie jest omawiana tak blisko jak choroba serca czy otyłość, depresja jest obecnie jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie.

Badania wykazały, że osoby regularnie jedzące ryby znacznie rzadziej popadają w depresję (12).

Liczne kontrolowane badania wykazały również, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać depresję i znacznie zwiększać skuteczność leków przeciwdepresyjnych (13, 14, 15).

Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również wspomagać inne choroby psychiczne, takie jak zaburzenie afektywne dwubiegunowe (16).

PODSUMOWANIE Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zwalczać depresję zarówno same, jak i przyjmowane z lekami przeciwdepresyjnymi.

6. Dobre źródła witaminy D w diecie

Witamina D działa jak hormon steroidowy w twoim ciele - a aż 41,6% populacji USA ma niedobór lub jest w niej niski (17).

Ryby i produkty rybne należą do najlepszych dietetycznych źródeł witaminy D. Tłuste ryby, takie jak łosoś i śledź, zawierają najwięcej (18).

Jedna 4 uncja (113 gramów) porcji ugotowanego łososia zawiera około 100% zalecanego spożycia witaminy D.

Niektóre oleje rybne, takie jak olej z wątroby dorsza, są również bardzo bogate w witaminę D, zapewniając ponad 200% dziennej wartości (DV) w jednej łyżce stołowej (15 ml).

Jeśli nie masz dużo słońca i nie jesz regularnie tłustych ryb, możesz rozważyć suplementację witaminą D.

PODSUMOWANIE Tłuste ryby są doskonałym źródłem witaminy D, ważnego składnika odżywczego, w którym ponad 40% ludzi w Stanach Zjednoczonych może mieć niedobór.

7. Może zmniejszyć ryzyko chorób autoimmunologicznych

Choroby autoimmunologiczne, takie jak cukrzyca typu 1, występują, gdy układ odpornościowy błędnie atakuje i niszczy zdrowe tkanki ciała.

Kilka badań wiąże spożycie omega-3 lub oleju z ryb ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 u dzieci, a także z postacią cukrzycy autoimmunologicznej u dorosłych (19, 20, 21).

Odpowiedzialne mogą być kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D w rybach i olejach rybnych.

Niektórzy eksperci uważają, że spożycie ryb może również zmniejszyć ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego, ale obecne dowody są co najwyżej słabe (22, 23).

PODSUMOWANIE Jedzenie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 1 i kilku innych chorób autoimmunologicznych.

8. Może pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci

Astma jest częstą chorobą charakteryzującą się przewlekłym stanem zapalnym dróg oddechowych.

Wskaźniki tego stanu dramatycznie wzrosły w ciągu ostatnich kilku dekad (24).

Badania pokazują, że regularne spożywanie ryb wiąże się z 24% niższym ryzykiem astmy u dzieci, ale nie stwierdzono istotnego wpływu u dorosłych (25).

PODSUMOWANIE Niektóre badania pokazują, że dzieci, które jedzą więcej ryb, mają mniejsze ryzyko astmy.

9. Może chronić twoją wizję na starość

Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) jest główną przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty, która dotyka głównie starszych osób dorosłych (26).

Niektóre dowody sugerują, że ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić przed tą chorobą.

W jednym badaniu regularne spożywanie ryb wiązało się z 42% niższym ryzykiem AMD u kobiet (27).

Inne badanie wykazało, że spożywanie tłustych ryb raz w tygodniu wiązało się ze zmniejszonym o 53% ryzykiem AMD z neowaskularnym („mokrym”) AMD (28).

PODSUMOWANIE Ludzie, którzy jedzą więcej ryb, mają znacznie mniejsze ryzyko AMD, głównej przyczyny upośledzenia wzroku i ślepoty.

10. Ryby mogą poprawić jakość snu

Zaburzenia snu stały się niezwykle powszechne na całym świecie.

Pewną rolę może odgrywać zwiększona ekspozycja na światło niebieskie, ale niektórzy badacze uważają, że może to dotyczyć również niedoboru witaminy D (29).

W 6-miesięcznym badaniu z udziałem 95 mężczyzn w średnim wieku posiłek z łososiem 3 razy w tygodniu doprowadził do poprawy snu i codziennego funkcjonowania (30).

Naukowcy spekulowali, że było to spowodowane zawartością witaminy D.

PODSUMOWANIE Wstępne dowody wskazują, że spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, może poprawić sen.

11. Pyszne i łatwe w przygotowaniu

Ryba jest pyszna i łatwa do przygotowania.

Z tego powodu włączenie go do diety powinno być stosunkowo łatwe. Jedzenie ryb raz lub dwa razy w tygodniu jest uważane za wystarczające do czerpania korzyści.

Jeśli to możliwe, wybierz raczej ryby złowione dziko niż hodowlane. Dzikie ryby mają zwykle więcej kwasów omega-3 i jest mniej prawdopodobne, że zostaną zanieczyszczone szkodliwymi zanieczyszczeniami.

Łosoś można przygotować pieczony, smażony, smażony lub gotowany. Dobrze łączy się z wieloma warzywami i ziarnami.

PODSUMOWANIE Możesz przygotować ryby na wiele sposobów, w tym pieczone i smażone. Jeśli możesz, wybierz odmiany dziko żyjące zamiast hodowlanych.

Dolna linia

Ryba jest wspaniałym źródłem wysokiej jakości białka. Gatunki tłuszczowe pakują również zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3.

Co więcej, ma wiele zalet, w tym ochronę wzroku i poprawę zdrowia psychicznego w starszym wieku.

Co więcej, ryby są łatwe do przygotowania, dzięki czemu możesz je dziś dodać do swojej diety.