Zapytaj dietetyka: jedzenie przed porannym treningiem

Zawartość

• Recenzja dla

Q: Kiedy rano ćwiczę, kończę z głodu. Jeśli jem przed i ponownie po, czy zjadam trzy razy więcej kalorii niż normalnie?

A: Nie tylko nie zjesz dużo więcej, ale zawsze powinieneś się naładować przed ćwiczeniem rano. Kluczem do treningu rano jest to, że chcesz dodać energii swojej sesji treningowej, abyś mógł osiągnąć najlepsze wyniki. Uczucie ospałości i przeciąganie się przez rutynę fitness nie jest sposobem na ćwiczenia.

Wbrew temu, co mogłeś słyszeć, trening na czczo nie prowadzi do większej utraty tkanki tłuszczowej, a zamiast tego pozwala na nadmierny rozpad mięśni podczas i po treningu. Odkryłem, że najszybszym sposobem na poprawę intensywności i jakości treningu jest posiadanie przez klientów paliwa na sesjach treningowych. Chcę, żebyś coś miał przed treningiem. Ale jeśli nie wstaniesz wystarczająco wcześnie, aby zjeść posiłek 90 minut przed porannym treningiem, nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu na strawienie i przyswojenie pełnego, stałego posiłku. Zamiast tego wypróbuj przekąskę opartą na swoich celach.

Tankowanie ukierunkowane na cel

Istnieją dwie podstawowe kategorie, których używam przed treningiem – utrata wagi i wydajność – i każda z nich ma swoją własną strategię.

Utrata masy ciała: Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilogramów, spożycie miarki białka serwatkowego lub 10 gramów aminokwasów rozgałęzionych na 20 do 30 minut przed wyjściem na siłownię może być wszystkim, czego potrzebujesz, aby wzmocnić sesję. Aminokwasy zawarte w białku lub BCAA zasilą Twoje mięśnie i pobudzą ich budowę, jednocześnie zapobiegając nadmiernemu rozpadowi mięśni. Ich skład pozwala na łatwy dostęp do alternatywnych źródeł paliwa podczas treningu, takich jak tkanka tłuszczowa, dzięki czemu spalasz flab, a nie mięśnie.

Wydajność: Twój trening nie zawsze powinien polegać na utracie wagi, a jeśli tak nie jest, chcę dodać do mieszanki dodatkowe węglowodany. Dwadzieścia do 25 gramów węglowodanów w postaci wody kokosowej lub napoju sportowego w połączeniu z białkiem lub aminokwasami wymienionymi powyżej spowoduje lekkie podbicie poziomu cukru we krwi, dzięki czemu w krwiobiegu będzie wystarczająco dużo paliwa, gdy ruszysz na tor lub siłownia.

Przenoszenie składników odżywczych

Jednym z obszarów odżywiania treningowego, którego od dawna nie docenialiśmy, jest efekt przeniesienia. Kiedy pijesz napój przedtreningowy, te składniki odżywcze są przenoszone na długo po zakończeniu treningu. Na przykład jedno z badań wykazało, że wypicie napoju z białkiem serwatkowym przed treningiem powodowało wzrost poziomu aminokwasów we krwi do 2 godzin po treningu. Twój koktajl przedtreningowy pełni podwójną funkcję zarówno przed, jak i po treningu.

Po treningu nie potrzebujesz kolejnego koktajlu, zamiast tego zjedz śniadanie tak, jak zwykle. Strategia przedtreningowa wydajności dodaje tylko 150 do 200 kalorii do twojego dnia; jeśli zdecydujesz się tylko na BCAA przed treningiem, nie ma wartości kalorycznej. Tak czy inaczej, nie dostarczasz w ciągu dnia wielu dodatkowych kalorii, a zaletą jest intensywniejszy i bardziej efektywny trening.

Recenzja dla