Dieta mikrobiomowa: czy może przywrócić zdrowie jelit?

Zawartość

• Co to jest dieta mikrobiomu?
• Jak tego przestrzegać
• Faza 1: Twój plan posiłków Four R.
• Faza 2: Twój plan posiłków na zwiększenie metabolizmu
• Faza 3: Twoje dożywotnie dostrajanie
• Żywność, której należy unikać
• Jedzenie do jedzenia
• Dodatkowe zasady
• Czy może przywrócić zdrowie jelit?
• Inne potencjalne korzyści
• Możliwe wady
• Ogranicza spożycie określonych pożywienia
• Podkreśla żywność ekologiczną
• Ciężki na suplementy
• Przykładowy plan posiłków
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Dieta Microbiome to nowa, modna dieta odchudzająca.

Został stworzony przez dr Raphaela Kellmana i opiera się na jedzeniu i unikaniu niektórych pokarmów w nadziei na przywrócenie zdrowia jelit.

Twierdzi się również, że oferuje inne korzyści, takie jak szybszy metabolizm i utrata masy ciała.

W tym artykule omówiono dietę Microbiome i czy może ona przywrócić zdrowie jelit.

Co to jest dieta mikrobiomu?

Dieta Microbiome to trójfazowy program mający na celu pomoc w odchudzaniu poprzez przywrócenie zdrowia jelit.

Został opracowany przez dr Raphaela Kellmana, dyplomowanego lekarza specjalizującego się w zdrowiu jelit.

Opiera się na pomyśle, że jedzenie odpowiednich pokarmów pomoże utrzymać zdrowy mikrobiom jelitowy - co ma zasadnicze znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia.

Twój mikrobiom jelitowy składa się z bilionów bakterii i innych mikroorganizmów - przyjaznych i nieprzyjaznych.

Utrzymywanie właściwej równowagi przyjaznych i nieprzyjaznych bakterii w jelitach jest reklamowane w celu poprawy trawienia, zmniejszenia stanu zapalnego, zmniejszenia lęku, a nawet poprawy funkcji mózgu i nastroju.

Mówi się również, że zdrowa równowaga bakterii jelitowych poprawia metabolizm, eliminuje apetyt i pomaga zrzucić niechcianą wagę.

Podsumowanie Dieta Microbiome to trójfazowy program mający na celu poprawę zdrowia jelit. Twierdzi się również, że przyspiesza metabolizm, eliminuje apetyt i pomaga schudnąć.

Jak tego przestrzegać

Dieta Microbiome podzielona jest na trzy odrębne fazy.

Faza 1: Twój plan posiłków Four R.

Ta pierwsza faza trwa 21 dni i ma na celu usunięcie niezdrowych bakterii z jelit i zastąpienie kwasów żołądkowych i enzymów trawiennych.

Został również zaprojektowany w celu wypełnienia jelit prebiotykami i probiotykami w celu naprawy jego wyściółki.

Ta faza jest najostrzejsza z trzech i opiera się na następujących „czterech R” zdrowia jelit:

1. Usunąć: Wycinanie wszelkiej żywności, toksyn i szkodliwych chemikaliów, które mogą powodować stany zapalne lub zaburzenia równowagi w bakteriach jelitowych. Obejmuje to pestycydy, hormony, antybiotyki i niektóre leki.
2. Naprawic: Obciążaj się pokarmami roślinnymi i suplementami, które leczą jelito i wspierają mikrobiom.
3. Zastąpić: Jedz niektóre zioła, przyprawy i suplementy, które mogą zastąpić kwas żołądkowy, enzymy trawienne i poprawić jakość bakterii w jelitach.
4. Ponownie zaszczep: Wypełnij jelito zdrowymi bakteriami, jedząc pokarmy i suplementy bogate w probiotyki i prebiotyki.

W tej fazie musisz unikać wielu różnych produktów spożywczych, w tym wszystkich ziaren, jajek, większości roślin strączkowych i nabiału, a także skrobiowych owoców i warzyw.

Należy również unikać pakowanych i smażonych potraw, cukru, wypełniaczy, barwników, sztucznych substancji słodzących oraz niektórych rodzajów tłuszczów, ryb i mięsa.

Zamiast tego zachęcamy Cię do jedzenia organicznej diety roślinnej z pokarmami bogatymi w prebiotyki, takimi jak szparagi, czosnek, cebula i pory. Sfermentowane pokarmy bogate w probiotyki - takie jak kapusta kiszona, kimchi, kefir i jogurt - również powinny być uwzględnione.

Zdecydowanie zalecane są niektóre suplementy, w tym probiotyki, cynk, witamina D, berberyna, ekstrakt z pestek grejpfruta, piołun i olej oregano.

Faza 2: Twój plan posiłków na zwiększenie metabolizmu

Ta faza ma trwać 28 dni. Zanim dotrzesz do niego, zakłada się, że twoje jelita i mikrobiom stały się silniejsze, co pozwala ci na nieco większą elastyczność diety.

Podczas tej fazy nadal musisz unikać żywności podobno uszkadzającej jelita z fazy pierwszej - ale tylko w 90% przypadków.

Konkretnie oznacza to, że do czterech twoich cotygodniowych posiłków może zawierać produkty niezalecane na liście żywności od fazy pierwszej.

Ponadto do diety można ponownie dodać nabiał, jaja z wolnego wybiegu, bezglutenowe ziarna i rośliny strączkowe.

Wreszcie możesz ponownie zacząć jeść większość owoców i warzyw, takich jak mango, melony, brzoskwinie, gruszki, słodkie ziemniaki i ignamy.

Faza 3: Twoje dożywotnie dostrajanie

Ta ostatnia faza diety jest uważana za „fazę podtrzymującą”.

Nie ma zalecanej długości, ponieważ zachęca się do jej przestrzegania, aż do utraty pożądanej masy ciała. Faza trzecia ma również pomóc w utrzymaniu długoterminowej utraty wagi.

W tym momencie uważa się, że jelita i mikrobiom są prawie całkowicie wyleczone. Tak więc, chociaż produkty, których należy unikać, pozostają takie same jak w pierwszej fazie, potrzebujesz tylko 70% zgodności.

Innymi słowy, możesz jeść co chcesz przez 30% czasu - co odpowiada około jednemu posiłkowi dziennie. Mimo to zaleca się unikanie przetworzonej żywności i dodawania cukru w ​​jak największym stopniu.

Podsumowanie Dieta Microbiome jest podzielona na trzy fazy. Każda faza eliminuje tę samą żywność, ale staje się coraz bardziej elastyczna w zależności od tego, jak surowo należy jej unikać.

Żywność, której należy unikać

Dieta Microbiome ostrzega przed jedzeniem szeregu pokarmów, które mają na celu zmniejszenie zdrowia jelit i mikrobiomu.

Dlatego należy ich - przynajmniej początkowo - całkowicie unikać. Te produkty obejmują:

• Przetworzone i smażone potrawy.
• Cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
• Sztuczne słodziki, z wyjątkiem niewielkich ilości Lakanto.
• Tłuszcze trans i uwodornione.
• Owoce i warzywa zawierające skrobię, takie jak banany, ziemniaki, kukurydza i groszek.
• Delikatesy mięsne bogate w sól i tłuszcze.
• Orzeszki ziemne, soję i inne rośliny strączkowe, z wyjątkiem ciecierzycy i soczewicy.
• Ryby o wysokiej zawartości rtęci.
• Suszone owoce i soki owocowe.
• Wszystkie ziarna zawierające gluten.
• Jajka i nabiał, z wyjątkiem masła i ghee.
• Drożdże i zawierające je produkty spożywcze.

Podsumowanie Dieta Microbiome nie obejmuje skrobiowych owoców i warzyw, suszonych owoców, soków owocowych, ziaren zawierających gluten, jajek, niektórych produktów mlecznych oraz niektórych rodzajów ryb i mięs. Odradza także spożywanie dodatku cukru i przetworzonych lub smażonych potraw.

Jedzenie do jedzenia

Na wszystkich etapach diety Microbiome można delektować się następującymi pokarmami:

• Dziki łosoś i mięso karmione trawą.
• Sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona i kimchi.
• Warzywa nieskrobiowe, takie jak szparagi, marchew, czosnek, karczochy, pory, cebula i rzodkiewka.
• Owoce nieskrobiowe, takie jak pomidory, awokado, jabłka, wiśnie, grejpfruty, kiwi, pomarańcze, nektaryny, rabarbar i kokos.
• Orzechy, nasiona i ich masło.
• Olej słonecznikowy i oliwa z oliwek.
• Ciecierzyca i soczewica.
• Słodzik Lakanto w małych ilościach.
• Zioła i przyprawy.

W drugiej fazie diety można przywrócić takie produkty, jak jajka z wolnego wybiegu, nabiał, rośliny strączkowe, bezglutenowe ziarna oraz niektóre skrobiowe owoce i warzywa.

Podsumowanie Dieta Microbiome ogólnie zachęca do spożywania nieskrobiowych owoców i warzyw, żywności fermentowanej, mięsa karmionego trawą i dzikich ryb o niskiej zawartości rtęci.

Dodatkowe zasady

Oprócz jedzenia i unikania niektórych pokarmów dieta mikrobiomowa ma dodatkowe zalecenia.

Na początek ta dieta zachęca do trzymania się żywności ekologicznej i unikania chemikaliów w nienaturalnych środkach czystości i produktach do higieny osobistej. Zaleca się również stosowanie dobrego filtra wody.

Uważa się, że poprawia to zdrowie jelit poprzez obniżenie liczby toksyn, pestycydów i hormonów, na które narażone jest twoje ciało.

Ponadto dieta zaleca różne suplementy jako sposób na zmniejszenie stanu zapalnego, usunięcie niezdrowych bakterii i wzmocnienie jelit.

Przykładami takich suplementów są cynk, glutamina, berberyna, kwas kaprylowy, kwercetyna, czosnek, ekstrakt z pestek grejpfruta, piołun, olej oregano, probiotyki i witamina D.

Dietetycy są również ostrzegani, aby unikać nadużywania niektórych leków - takich jak antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) i inhibitory pompy protonowej - które mogą zaburzać równowagę bakterii jelitowych.

Podsumowanie Dieta Microbiome zachęca do jedzenia żywności ekologicznej, używania filtra wody i przyjmowania różnych suplementów. Odradza to stosowanie nienaturalnych domowych środków czyszczących i produktów do higieny osobistej, a także nadmierne używanie niektórych narkotyków.

Czy może przywrócić zdrowie jelit?

Dieta mikrobiomowa może poprawiać zdrowie jelit na różne sposoby.

Na początek promuje jedzenie produktów bogatych w probiotyki i prebiotyki - dwa związki niezbędne dla zdrowego jelit.

Probiotyki to żywe bakterie występujące w pokarmach takich jak jogurt, kefir, tempeh, kombucha i niepasteryzowane sfermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona, pikle i kimchi.

Te przyjazne bakterie pomagają skolonizować jelito i zapobiegają jego przeludnieniu (1, 2, 3).

Prebiotyki to rodzaj błonnika, który pomaga karmić te przyjazne bakterie. Można je znaleźć w produktach takich jak szparagi, czosnek, karczochy jerozolimskie, cebula, por i rzodkiewki - wszystkie z nich są bogate w dietę Microbiome (4).

Prebiotyki i określone szczepy probiotyczne, takie jak Lactobacilli i Bifidobakterie może również pomóc w uszczelnieniu luk między komórkami jelit, zapobiegając zespołowi nieszczelnego jelita (5).

Dalsze badania wskazują, że probiotyki mogą zwalczać zaburzenia trawienia, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (6, 7).

Mogą również pomóc chronić przed infekcjami H. pylori bakterie, jedna z głównych przyczyn wrzodów i raków żołądka (8, 9, 10, 11).

Ponadto dieta Microbiome ogranicza także spożycie dodanego cukru. Nadmiar dodanego cukru może negatywnie wpływać na bakterie jelitowe, umożliwiając przerastanie szkodliwych gatunków (12).

Dieta ostrzega również przed nadmiernym stosowaniem antybiotyków, NLPZ i inhibitorów pompy protonowej. Badania pokazują, że leki te mogą uszkodzić ścianę jelita i wymazać mikroorganizmy - w tym przyjazne bakterie (13, 14, 15, 16).

Dlatego unikanie tych leków, gdy tylko jest to możliwe, może również przyczynić się do zdrowszego jelita.

Podsumowanie Dieta Microbiome jest bogata w probiotyki i prebiotyki, a także o niskiej zawartości cukru - wszystko to może przyczynić się do zdrowszego jelita. Ostrzega również przed nadużywaniem niektórych leków, które mogą uszkodzić jelito.

Inne potencjalne korzyści

Dieta mikrobiomowa może zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne.

Główną zaletą jest to, że zachęca do spożywania dużej ilości owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów, chudego białka i innych produktów pochodzenia roślinnego. Zaleca także ograniczenie dodawania cukru, a także przetworzonych i smażonych potraw.

Pomimo twierdzeń, że zdrowsze jelita przyspieszą metabolizm, zmniejszą apetyt i sprzyjają odchudzaniu, nie przeprowadzono badań na ludziach, aby potwierdzić te korzyści (17).

To powiedziawszy, Microbiome Diet ma naturalnie niską zawartość tłuszczu, ale bogatą w witaminy, minerały i błonnik - co może przyczyniać się do utraty wagi bez konieczności liczenia kalorii lub mierzenia wielkości porcji (18, 19, 20).

Poprawiając zdrowie jelit, dieta mikrobiomowa może również chronić przed różnymi chorobami (21).

Należą do nich otyłość, cukrzyca typu 2, choroby serca, zespół metaboliczny, rak okrężnicy, choroba Alzheimera i depresja (22, 23, 24, 25).

Co więcej, Twój mikrobiom jest odpowiedzialny za przekształcenie błonnika w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wzmacniają ścianę jelit i układ odpornościowy (26, 27, 28).

Mocniejsza ściana jelita może pomóc w zapobieganiu przedostaniu się niepożądanych substancji do organizmu i wywołać reakcję immunologiczną (29).

Podsumowanie Dieta Microbiome jest bogata w składniki odżywcze i może pomóc ci schudnąć. Zawiera także składniki odżywcze, które mogą zwiększyć twoją odporność i potencjalnie chronić przed chorobami, takimi jak cukrzyca i choroby serca.

Możliwe wady

Pomimo wielu potencjalnych korzyści dieta mikrobiomowa ma również pewne wady.

Ogranicza spożycie określonych pożywienia

Pierwsza faza diety Microbiome jest restrykcyjna i wymaga wyeliminowania różnorodnych pokarmów - z których niektóre mogą być pożywne i przynosić zdrowie. Należą do nich niektóre owoce, warzywa skrobiowe, wszystkie ziarna i większość roślin strączkowych.

Te produkty są bogate w witaminy, minerały i inne korzystne związki roślinne.

Ponadto, o ile nie jesteś ich nietolerancyjny, brakuje dowodów naukowych potwierdzających, że musisz unikać tych pokarmów, aby schudnąć lub utrzymać zdrowe funkcje jelit.

Podkreśla żywność ekologiczną

Dieta Microbiome kładzie duży nacisk na spożywanie żywności ekologicznej, aby uniknąć pestycydów i hormonów.

Nie uznaje jednak, że żywność organiczną można również traktować pestycydami. Zawierają one pestycydy organiczne, a nie syntetyczne występujące w produktach konwencjonalnie uprawianych (30).

Pestycydy syntetyczne i organiczne mogą być szkodliwe dla zdrowia po spożyciu w dużych dawkach. Jednak dawki uważane za szkodliwe są znacznie większe niż zwykle w świeżych produktach (31).

Istnieje niewiele dowodów naukowych potwierdzających pogląd, że żywność nieekologiczna uszkadza jelita. Co więcej, diety bogate w owoce i warzywa oferują wiele korzyści zdrowotnych - niezależnie od tego, czy są ekologiczne, czy konwencjonalnie uprawiane (32, 33).

Ponieważ produkty ekologiczne są zwykle droższe, dieta promująca jedzenie tylko żywności ekologicznej może ograniczać ilość lub różnorodność produktów, na które ludzie mogą sobie pozwolić.

Ciężki na suplementy

Dieta Microbiome zaleca także przyjmowanie szerokiej gamy suplementów diety. Uważa się, że pomagają zmniejszyć stan zapalny, usunąć niezdrowe bakterie i wzmocnić jelita.

Przykłady zalecanych suplementów obejmują probiotyki, witaminę D, glutaminę, berberynę, kwas kaprylowy, kwercetynę, ekstrakt z pestek grejpfruta, piołun i olej oregano.

Takie suplementy bywają drogie. Ponadto, poza probiotykami i witaminą D - które mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit - większość z nich ma niewiele dowodów naukowych potwierdzających ich zastosowanie w celu poprawy zdrowia jelit (34, 35).

Podsumowanie Dieta Microbiome zaczyna się od restrykcji, wykluczając z diety niektóre korzystne produkty spożywcze. Co więcej, jego silny nacisk na produkty organiczne i suplementy nie jest wspierany przez silną naukę.

Przykładowy plan posiłków

Oto przykład trzydniowego planu posiłków w pierwszej i najostrzejszej fazie diety Microbiome.

W fazie drugiej i trzeciej wybór posiłków staje się coraz bardziej elastyczny.

Dzień 1

• Śniadanie: Sałatka owocowa z orzechami brazylijskimi.
• Przekąska 1: Pasta pasternakowa z masłem migdałowym.
• Lunch: Zupa z kurczaka i warzyw.
• Przekąska 2: Pieczony Kalafior Z Curry.
• Obiad: Grillowany łosoś z prażonymi brukselkami, mieszanymi zieleniami i sfermentowanymi burakami.

Dzień 2

• Śniadanie: Naleśniki z mąki migdałowej zwieńczone masłem migdałowym i owocami.
• Przekąska 1: Orzechy włoskie i wiśnie.
• Lunch: Sałatka jarzynowa zwieńczona kapustą kiszoną, ciecierzycą i winegretem z pietruszki i cytryny.
• Przekąska 2: Seler zwyczajny z guacamole.
• Obiad: Makaron cukinii z sosem marinara i klopsikami z kurczaka.

Dzień 3

• Śniadanie: Borówkowe i migdałowe ciasteczka śniadaniowe.
• Przekąska 1: Smażony ananas z posiekanym kokosem.
• Lunch: Sałatka jarzynowa zwieńczona dorszem z miso.
• Przekąska 2: Marchewki z hummusem.
• Obiad: Flakuj tacos ze stekiem z warzywami gotowanymi na parze, salsą i guacamole.

Podsumowanie Powyższe posiłki stanowią dobre wprowadzenie do najostrzejszej fazy diety Microbiome. Więcej przepisów można znaleźć w książce Microbiome Diet.

Dolna linia

Dieta Microbiome ogranicza żywność słodką, smażoną i przetworzoną, koncentrując się zamiast tego na świeżych produktach, chudym białku, zdrowych tłuszczach oraz żywności bogatej w probiotyki i prebiotyki.

Może to pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit i utracie wagi, ale może być niepotrzebnie ograniczające. Co więcej, jej nacisk na suplementy i żywność ekologiczną nie jest wspierany przez naukę.

To powiedziawszy, dieta Microbiome z czasem staje się mniej restrykcyjna i prawdopodobnie będzie korzystna - o ile będziesz się jej trzymać.