Wyzwanie treningowe na 100 wykroków, które zmieni twoje nogi w galaretę

Zawartość

• Wykroki przednie
• Alpiniści
• Wykroki boczne
• Pajacyki
• dygające wypady
• Łyżwiarze
• Podzielone wykroki
• Sumo Burpees
• Kopnięcia z wykroku
• Recenzja dla

Wykroki to zabawny, dynamiczny ruch, który można dodać do mieszanki treningowej… dopóki nie zrobisz ich tak wiele, że kolana zamienią się w papkę i stracisz wszelką koordynację w dolnej części ciała. Jeśli myśl o spaleniu nóg w takim stopniu – lub po prostu myśl o tym, by je ujędrnić i stać się silnymi jak diabli – sprawia, że ​​​​jesteś podekscytowany, to jest to wyzwanie dla Ciebie podczas treningu na lonży. Został stworzony przez trenerkę Kym Perfetto, znaną jako @KymNonStop, a ona sprawi, że będziesz rzucał się bez przerwy, dopóki nie wykonasz setnego powtórzenia. (Po prostu upewnij się, że wykonujesz rzuty prawidłowo, zanim zaczniesz.) Jednak wszystko będzie tego warte, za to naprawdę satysfakcjonujące oparzenie – i słodką ulgę, jaką daje ukończenie ich wszystkich.

Jak to działa: Śledź wraz z Perfetto w powyższym filmie lub przejdź przez ruchy krok po kroku poniżej. Będziesz wykonywać naprzemiennie każdy zestaw 20 wykroków ruchem cardio. Gdy dotrzesz do końca, gotowe – to znaczy, chyba że chcesz iść do 200. (Ręce i brzuch czują się zaniedbane? Dodaj ten trening na ręcznikach, aby pracować również nad górną częścią ciała i rdzeniem.)

Wykroki przednie

A. Stań ze stopami razem.

B. Zrób duży krok do przodu prawą stopą, miękko lądując i opuszczając się do lonży, aż przednie kolano utworzy kąt 90 stopni.

C. Odepchnij przednią nóżkę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Alpiniści

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski z ramionami na nadgarstkach i napiętym rdzeniem.

B. Szybko przestawiaj kolana w kierunku klatki piersiowej, utrzymując biodra w jednej linii z barkami i barkami nad nadgarstkami.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Wykroki boczne

A. Stań ze stopami razem.

B. Zrób duży krok w bok prawą nogą, zatapiając biodra do tyłu, aby opuścić się do lonży, prawe kolano tworząc kąt 90 stopni, a lewą nogę wyprostowaną (ale nie zablokowaną) na bok.

C. Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do początku, a następnie powtórz z drugiej strony.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Pajacyki

A. Stań ze stopami razem i rękami po bokach.

B. Rozstaw stopy, wyciągając ręce na boki i nad głowę.

C. Skocz stopy z powrotem i rozłóż ręce na boki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń.

dygające wypady

A. Stań ze stopami razem.

B. Cofnij lewą stopę w prawo, obniżając się do dygowego wypadu, aż prawe kolano utworzy kąt 90 stopni.

C. Naciśnij przednią stopę, aby wysunąć lewą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Łyżwiarze

A. Przenieś ciężar na lekko zgiętą prawą nogę, krzyżując lewą stopę z tyłu i unosząc się nad podłogą.

B. Skocz w lewo, aby zmienić strony, lądując na lekko zgiętej lewej nodze, prawa stopa skrzyżowana z tyłu, zawisając nad podłogą.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Podzielone wykroki

A. Zacznij w wykroku prawą nogą z prawym kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni i lewą nogą wyprostowaną do tyłu, lekko ugiętą.

B. Wskocz, aby zmienić nogi, lądując na lewą nogę. Kontynuuj przełączanie w tę i z powrotem tak szybko, jak to możliwe.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Sumo Burpees

A. Zacznij od stóp szerszych niż szerokość barków.

B. Przykucnij, aby położyć dłonie płasko na podłodze wewnątrz stóp. Skocz stopy z powrotem do pozycji wysokiej deski.

C. Skocz stopy do przodu, aby wylądować poza rękami, kolana zgięte w przysiadzie. Podnieś tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Kopnięcia z wykroku

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami.

B. Cofnij się lewą nogą do odwrotnego wypadu, obniżając się, aż przednie kolano utworzy kąt 90 stopni.

C. Wciśnij przednią stopę, aby stanąć na prawej nodze, kopiąc lewą piętą do przodu w przód.

D. Natychmiast postaw lewą stopę obok prawej, a następnie powtórz z drugiej strony.

Wykonaj 20 powtórzeń z każdej strony.

Recenzja dla