10 sprytnych sposobów na dopasowanie treningu do swojego dnia

Zawartość

• Użyj zasady trójek
• Nie walcz z fidgetami
• Schowaj skakankę w pracy
• Traktuj to jak spotkanie
• Wejdź na piłkę
• Wyjdź na zewnątrz
• Znajdź odpowiednią aplikację
• Podwójnić się
• Po prostu powiedz OM
• Uruchom rękawicę biurową
• Recenzja dla

Nie masz czasu na ćwiczenia? Bez wymówek! Jasne, możesz być zbyt zajęty, aby spędzić godzinę (a nawet 30 minut) na siłowni, ale są proste sposoby, aby być trochę bardziej aktywnym każdego dnia, nawet jeśli utkniesz w biurze. Więc jeśli nie wydajesz się być w dobrej formie podczas sesji potu, nie bój się. Trener FitOrbit.com Amanda Ebner dzieli się 10 „podstępnymi sposobami”, aby dopasować ćwiczenia do swojego dnia.

Użyj zasady trójek

Jeśli nie masz czasu na stałą 30-minutową sesję cardio, zamiast tego podziel swój trening na trzy 10-minutowe segmenty!

„Ustaw budzik 10 minut wcześniej i wyrzuć pierwszy przed pracą, spędź 10 minut przerwy na pocenie się drugiego segmentu i ochłodź swój dzień ostatnimi 10 minutami, gdy wrócisz do domu” – mówi Ebner. „Kluczem do krótszych treningów jest utrzymanie wysokiej intensywności (pomyśl o bieganiu, treningu obwodowym lub plyometrii) i skupieniu się na wysiłku – to jest nie czas na poczytanie czasopisma lub spokojny spacer”.

Nie walcz z fidgetami

Utknąłeś na spotkaniach i umierasz, by wstać i ruszyć? Stukaj palcami u nóg, baw się ołówkiem i obracaj krzesło. Brzmi jak szalony? „Może, ale fidgeters (ci, którzy angażują się w spontaniczną i stałą drobną aktywność) mogą spalić około 108 dodatkowych kalorii dziennie tylko przez odmowę siedzenia w miejscu. , przesuwając swoją wagę z boku na bok podczas stania w kolejce lub stukając palcami w biurko podczas burzy mózgów. Te dzienne kalorie mogą spalić prawie pół kilograma miesięcznie” – mówi Ebner.

Schowaj skakankę w pracy

Minuta po minucie skakanka spala więcej kalorii niż prawie każde inne ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Ma również duży wpływ, co oznacza, że ​​zyskujesz mnóstwo korzyści związanych z budową kości.

„Niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, w podróży, czy po prostu w domu i nie masz czasu, skakanie na skakance przez zaledwie 10 minut może spalić 110 kalorii i mocno się pocić” – mówi Ebner.

Traktuj to jak spotkanie

W dzisiejszych czasach wszyscy żyjemy i umieramy według naszych kalendarzy, więc dlaczego nie umówić się na spotkanie, którego absolutnie nie możesz przegapić – na siłowni!

„Próba wciśnięcia treningu w już wypełniony dzień może wydawać się przykrym obowiązkiem, ale zaplanowanie treningu z wyprzedzeniem (na przykład zapisanie się na wtorkowe zajęcia jogi z ulubionym instruktorem lub zablokowanie 45 minut na wypróbowanie nowego P90X wideo) może faktycznie złagodzić stres, sprawiając, że trening wydaje się tylko kolejną częścią twojego pracowitego dnia” – mówi Ebner.

Wejdź na piłkę

Zamiana zwykłego krzesła na piłkę stabilizującą to bardzo podstępny sposób na wzmocnienie mięśni tułowia i dolnej części pleców, poprawę postawy, a nawet spalenie kilku dodatkowych kalorii w ciągu dnia pracy.

Masz więcej czasu (i biuro z drzwiami)? „Dodaj do swojego repertuaru brzuszki, pompki i wtoki stabilizujące i wykonuj 10 każdego ćwiczenia co godzinę o każdej porze. Poczujesz pieczenie w porze lunchu!”

Wyjdź na zewnątrz

Wszyscy wiemy, że spacery to świetny sposób na rozpoczęcie programu ćwiczeń, ale co, jeśli przestaniesz myśleć o chodzeniu jako ćwiczeniu i zaczniesz myśleć o nim jako o czasie na oddzwonienie, burzę mózgów, a nawet sposób na zrobienie zakupów spożywczych?

„Połączenie prostej czynności chodzenia z „niezbędnymi” zadaniami codziennego życia sprawia, że ​​wypełnianie listy rzeczy do zrobienia jest mniej uciążliwe, a bardziej logiczny sposób, dzięki czemu można się przy tym dobrze palić” – mówi Ebner.

Znajdź odpowiednią aplikację

Aplikacje treningowe na iPhone'a lub Androida stały się bardzo wyrafinowane w ciągu ostatnich kilku lat, a wiele z najlepszych aplikacji kosztuje mniej niż 5 USD lub nawet jest darmowych (pomyśl o Nike Training Club, MyTrainer lub MapMyFitness).

„Możesz wykonać pełny trening za naciśnięciem jednego przycisku bez poświęcania mnóstwa czasu na wymyślanie programów lub pobieranie planów treningowych. Potrzebujesz więcej personalizacji? Sprawdź FitOrbit.com, internetową witrynę treningową, która łączy Cię z rzeczywistym osobistych trenerów życia i planów żywieniowych za mniej niż 2 dolary dziennie” – sugeruje Ebner.

Podwójnić się

Większość Amerykanów spędza przed metrem od trzech do czterech godzin dziennie, a większość z tego czasu spędza na kanapie lub w łóżku. Zmień swoją ulubioną aktywność w czasie wolnym, czyniąc ją podwójnie treningiem!

„Jeśli masz bieżnię lub rower stacjonarny, ustaw go przed telewizorem i pedałuj umiarkowanie podczas pokazu i energicznie podczas reklam. Brak sprzętu? Naprzemienne pompki, brzuszki, pozycja deski i pajacyki na każdą minutę reklamy przerw, a następnie wykonaj serię 30 ruchów na zakończenie każdego oglądanego programu” – mówi Ebner.

Nie tylko podniesiesz tętno i spalisz kalorie, ale unikniesz wielokrotnych wypraw do kuchni w jednym odcinku.

Po prostu powiedz OM

Mata do jogi to jeden z najłatwiejszych (i najtańszych!) elementów wyposażenia fitness w użyciu, przechowywaniu i pakowaniu, dzięki czemu jest idealnym towarzyszem podczas intensywnych treningów.

„Bezpłatne przesyłane strumieniowo filmy o jodze są dostępne na YouTube, a bardziej zaawansowane serie z najlepszymi instruktorami można kupić na stronach subskrypcji, takich jak YogaGlo.com. można wydrukować lub uzyskać do nich dostęp bezpośrednio z witryny, co pozwala na bezproblemowy trening w zaciszu własnego domu lub biura” – mówi Ebner.

Uruchom rękawicę biurową

Obudziłeś się późno i wiesz, że Twój trening jest pierwszą rzeczą w bloku do krojenia w czasie? Nadrabiaj to, stosując proste sztuczki, aby „wzmocnić” swój regularny dzień pracy lub załatwianie spraw w pełny, pompujący trening.

„Zacznij od zaparkowania jak najdalej od celu (jeszcze lepiej: jeździj rowerem lub biegnij do pracy!) i biegnij lub szybko chodź do drzwi. Następnie wejdź po schodach zamiast windy do swojego biura (i kontynuuj Przez pierwsze dwie minuty każdej porannej godziny skoncentruj się na innej grupie mięśniowej (np. pompki o 9:00 dla górnej części ciała, przysiady o 10:00 dla dolnej części ciała, pozycja deski o 11 0:00 na rdzeń itd.), a potem wybierz się na długi spacer w porze lunchu” – sugeruje Ebner. Do południa możesz spalić ponad 250 kalorii!

Recenzja dla