Ten 10-minutowy trening na brzuch udowadnia, że ​​nie musisz spędzać wieczności na budowaniu silnego rdzenia

Zawartość

• Recenzja dla

Dawno minęły czasy spędzania godziny na trenowaniu mięśni brzucha. Aby zmaksymalizować czas i wydajność, czasami wystarczy 10-minutowy trening na brzuch. Nie wierzysz nam? Karena i Katrina z Tone It Up przysięgają na 10-minutowy trening ab, a ten trening cardio core również trwa około 10 minut.

A nad czym *dokładnie* pracujesz podczas treningu mięśni brzucha? To zależy od twojego celu.

Jeśli szukasz mocniejszego, mocniejszego tułowia, ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał celować w mięśnie poprzeczne brzucha, które są głębokimi mięśniami stabilizującymi rdzeń, które biegną poziomo wokół tułowia, a gdy są mocne, pomagają zapobiegać bólom pleców i kontuzjom podczas wielu ruchów podnoszenia ciężarów.

Jeśli widoczny „abs” jest tym, czego szukasz, to zwykle grają dwie grupy mięśni: mięśnie proste brzucha (RZS) i mięśnie skośne. RA to twój „sześciopak” abs (pracujemy z nim poprzez zgięcie tułowia – tradycyjne brzuszki lub przysiady lub odwrotne brzuszki lub uniesienia nóg). (Przy okazji, *naprawdę* wyrzeźbienie pełnego sześciopaka jest cholernie trudne.) Możesz aktywować ukośne, gdy ćwiczysz zginanie i obracanie tułowia (czytaj: brzuszki rowerowe lub rosyjskie zwroty akcji). Te siedem ruchów obrotowych poważnie rzeźbi również twoje skośne.

Treningi na mięśnie brzucha (tak, nawet 10-minutowe treningi na mięśnie brzucha) również zapewniają poważne korzyści – i to prawda, nawet jeśli Twój sześciopak nie jest widoczny. Mocny rdzeń może zapobiegać bólom pleców, poprawiać postawę i chronić kręgosłup przed noszeniem zakupów po przerzucanie opon (czytaj: dlaczego siła rdzenia jest tak ważna).

Dlatego poprosiliśmy YouTuber i trenerkę Kym Perfetto o wymyślenie szybkiego 10-minutowego treningu na brzuch, który wzniesie mięśnie brzucha i wyrzeźbi brzuch. (Podoba Ci się styl Kym? Pokochasz jej 5-minutowy trening na brzuch, do którego możesz się przyczepić każdy rutyna.)

Jak to działa: Postępuj zgodnie z filmem lub przejdź przez poniższe ćwiczenia; zrób każdy przez 30 sekund i powtórz dwa razy.

Zapięcia

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze, dolna część pleców wciskając się w ziemię, kolana uniesione nad biodrami i nogami pod kątem 90 stopni. Ramiona są wyciągnięte nad głową i wciskają się w ścianę lub kanapę za głową.

B. Utrzymywanie nóg w tej samej pozycji (tworząc kąty 90 stopni), dolny prawy pięta, aby dotknąć podłogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie opuść lewą piętę, aby dotknąć podłogi i powrócić do pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemiennie.

Ptak-pies

A. Zacznij od stołu na czworakach.

B. Podnieś i wyprostuj prawą nogę do tyłu, jednocześnie podnosząc i wyciągając lewą rękę prosto do przodu, biceps przy uchu.

C. Wróć do początku, a następnie powtórz z przeciwną ręką i nogą. Kontynuuj naprzemiennie.

Deski spacerowe

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski.

B. Podejdź do stóp kilka kroków w kierunku dłoni, skręcając ciało biodrami w kierunku sufitu.

C. Cofnij się stopami, aby wrócić do deski. Kontynuuj wchodzenie i wychodzenie stóp.

Powolni wspinacze górscy

A. Rozpocznij w wysokiej pozycji deski.

B. Trzymając rdzeń mocno i tyłkiem w dół, wsuń prawe kolano w klatkę piersiową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

C. Wbij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj naprzemiennie.

Odwrotne brzuszki

A. Trzymając się czegoś za głową, jeśli to konieczne, połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami wyciągniętymi bezpośrednio nad biodrami, piętami w kierunku sufitu.

B. Zrób wydech i podejdź piętami do sufitu, unosząc biodra o kilka cali. Powoli opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Odwrotne brzuszki z Twist

A. Trzymając się czegoś za głową, jeśli to konieczne, połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami wyciągniętymi bezpośrednio nad biodrami, piętami w kierunku sufitu.

B. Zrób wydech i podejdź piętami do sufitu, podnosząc biodra o kilka cali i skręcając biodra lekko w prawo.

C. Powoli opuść biodra, aby powrócić do początku, a następnie powtórz skręcanie w innym kierunku. Kontynuuj naprzemiennie.

Podwójne brzuszki

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze, z rękami za głową i łokciami skierowanymi do góry. Nogi są pod kątem 90 stopni z kolanami nad biodrami.

B. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść łopatki z podłogi i zgnij kolana w kierunku klatki piersiowej, utrzymując kolana pod kątem 90 stopni.

C. Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

V-Up przysiadu

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi rękami i wyciągniętymi nogami.

B. Zaczep rdzeń, aby unieść nogi (pod kątem 90 stopni) i tułów, aż usiądziesz prosto, balansując na kości ogonowej. Przytrzymaj przez 1 sekundę u góry.

C. Powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wyrzuty

A. Równowaga na kości ogonowej z dłońmi płasko na podłodze bezpośrednio za biodrami, łokciami skierowanymi do tyłu i łydkami równolegle do podłogi.

B. Pochyl tułów do tyłu i wyprostuj nogi, a następnie sprzęgnij rdzeń, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Deski B-Girl

A. Rozpocznij w wysokiej pozycji deski.

B. Kopnij prawą nogę w lewą stronę ciała, strącając lewą rękę z podłogi.

C. Wróć na wysoką deskę, a następnie powtórz z drugiej strony, kopiąc lewą nogę do prawej strony ciała i podnosząc prawą rękę z podłogi. Kontynuuj naprzemiennie.

Rowery

A. Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami za głową i łokciami skierowanymi do góry.

B. Podnieś łopatki i proste nogi kilka centymetrów nad podłogę. Skieruj prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, skręcając tułów tak, aby dotknąć lewego łokcia do prawego kolana.

C. Zmiana, wyprostowanie prawej nogi, skierowanie lewego kolana w kierunku klatki piersiowej i skręcenie tułowia w lewo. Kontynuuj naprzemiennie.

Recenzja dla