10 korzyści zdrowotnych wynikających z diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej

Zawartość

• 1. Diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt
• 2. Diety o niskiej zawartości węglowodanów na początku prowadzą do większej utraty wagi
• 3. Większa część utraty tłuszczu pochodzi z jamy brzusznej
• 4. Trójglicerydy mają tendencję do drastycznego opadania
• 5. Zwiększony poziom „dobrego” cholesterolu HDL
• 6. Obniżony poziom cukru i insuliny we krwi
• 7. Może obniżyć ciśnienie krwi
• 8. Skuteczny przeciwko zespołowi metabolicznemu
• 9. Poprawiony „zły” poziom cholesterolu LDL
• 10. Leczenie kilku zaburzeń mózgu
• Dolna linia

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są kontrowersyjne od dziesięcioleci.

Niektórzy twierdzą, że diety te podnoszą poziom cholesterolu i powodują choroby serca z powodu wysokiej zawartości tłuszczu.

Jednak w większości badań naukowych diety o niskiej zawartości węglowodanów dowodzą, że są one zdrowe i korzystne.

Oto 10 sprawdzonych korzyści zdrowotnych diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej.

1. Diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają apetyt

Głód jest najgorszym skutkiem ubocznym diety.

Jest to jeden z głównych powodów, dla których wiele osób czuje się nieszczęśliwy i ostatecznie się poddaje.

Jednak jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów prowadzi do automatycznego zmniejszenia apetytu (1).

Badania konsekwentnie pokazują, że kiedy ludzie kroją węglowodany i jedzą więcej białka i tłuszczu, ostatecznie jedzą o wiele mniej kalorii (1).

Podsumowanie Badania wskazują, że cięcie węglowodanów może automatycznie zmniejszyć apetyt i spożycie kalorii.

2. Diety o niskiej zawartości węglowodanów na początku prowadzą do większej utraty wagi

Cięcie węglowodanów jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie.

Badania pokazują, że osoby na diecie niskowęglowodanowej szybciej tracą na wadze więcej niż osoby na diecie niskotłuszczowej - nawet jeśli te ostatnie aktywnie ograniczają kalorie.

Wynika to z tego, że diety o niskiej zawartości węglowodanów usuwają nadmiar wody z organizmu, obniżając poziom insuliny i prowadząc do szybkiej utraty wagi w pierwszym tygodniu lub dwóch (2, 3).

W badaniach porównujących diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe ludzie ograniczający węglowodany czasami tracą 2-3 razy więcej wagi - nie będąc głodnym (4, 5).

Jedno badanie z udziałem osób dorosłych otyłych wykazało, że dieta niskowęglowodanowa jest szczególnie skuteczna przez okres do sześciu miesięcy w porównaniu z konwencjonalną dietą odchudzającą. Następnie różnica w odchudzaniu między dietami była nieznaczna (6).

W trwającym cały rok badaniu z udziałem 609 dorosłych osób z nadwagą na diecie niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej obie grupy straciły podobną wagę (7).

Podsumowanie Niemal bez wyjątku diety niskowęglowodanowe prowadzą do krótkotrwałej utraty wagi bardziej niż diety niskotłuszczowe. Jednak diety o niskiej zawartości węglowodanów wydają się tracić przewagę w perspektywie długoterminowej.

3. Większa część utraty tłuszczu pochodzi z jamy brzusznej

Nie cały tłuszcz w twoim ciele jest taki sam.

Miejsce przechowywania tłuszczu decyduje o tym, jak wpływa on na twoje zdrowie i ryzyko choroby.

Dwa główne typy to tłuszcz podskórny znajdujący się pod skórą i tłuszcz trzewny, który gromadzi się w jamie brzusznej i jest typowy dla większości mężczyzn z nadwagą.

Tłuszcz trzewny gromadzi się wokół narządów. Nadmiar tłuszczu trzewnego jest związany ze stanem zapalnym i opornością na insulinę - i może prowadzić do dysfunkcji metabolicznej tak powszechnej dziś na Zachodzie (8).

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo skuteczne w zmniejszaniu tego szkodliwego tłuszczu w jamie brzusznej. W rzeczywistości większa część tłuszczów, które ludzie tracą na diecie niskowęglowodanowej, wydaje się pochodzić z jamy brzusznej (9).

Z czasem powinno to prowadzić do drastycznie zmniejszonego ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.

Podsumowanie Duży procent tłuszczu traconego na diecie niskowęglowodanowej jest zwykle szkodliwym tłuszczem brzusznym, o którym wiadomo, że powoduje poważne problemy metaboliczne.

4. Trójglicerydy mają tendencję do drastycznego opadania

Trójglicerydy to cząsteczki tłuszczu krążące we krwi.

Dobrze wiadomo, że trójglicerydy na czczo - poziomy we krwi po nocnym poście - są silnym czynnikiem ryzyka chorób serca (10).

Jednym z głównych czynników podwyższających poziom trójglicerydów u osób prowadzących siedzący tryb życia jest spożycie węglowodanów - zwłaszcza prostej fruktozy cukrowej (11, 12, 13).

Kiedy ludzie wycinają węglowodany, mają tendencję do bardzo dramatycznego obniżania poziomu trójglicerydów we krwi (14, 15).

Z drugiej strony diety niskotłuszczowe często powodują wzrost poziomu trójglicerydów (16, 17).

Podsumowanie Diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu trójglicerydów we krwi, które są cząsteczkami tłuszczu, które zwiększają ryzyko chorób serca.

5. Zwiększony poziom „dobrego” cholesterolu HDL

Lipoproteina o wysokiej gęstości (HDL) jest często nazywana „dobrym” cholesterolem.

Im wyższy poziom HDL w stosunku do „złego” LDL, tym niższe ryzyko chorób serca (18, 19, 20).

Jednym z najlepszych sposobów na podniesienie „dobrego” poziomu HDL jest spożywanie tłuszczu - a diety niskowęglowodanowe zawierają dużo tłuszczu (21, 22, 23).

Nic więc dziwnego, że poziomy HDL dramatycznie rosną na zdrowych dietach o niskiej zawartości węglowodanów, podczas gdy mają tendencję do wzrostu tylko umiarkowanie, a nawet obniżają się na dietach niskotłuszczowych (24, 25).

Podsumowanie Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają zwykle wysoką zawartość tłuszczu, co prowadzi do imponującego wzrostu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL we krwi.

6. Obniżony poziom cukru i insuliny we krwi

Diety niskowęglowodanowe i ketogenne mogą być również szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, które dotykają milionów ludzi na całym świecie (29, 30).

Badania dowodzą, że cięcie węglowodanów drastycznie obniża zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom insuliny (31, 32).

Niektóre osoby z cukrzycą, które rozpoczynają dietę niskowęglowodanową, mogą niemal natychmiast zmniejszyć dawkę insuliny o 50% (33).

W jednym badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2 95% zmniejszyło lub wyeliminowało leki obniżające stężenie glukozy w ciągu sześciu miesięcy (34).

Jeśli zażywasz leki na cukier we krwi, porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w spożyciu węglowodanów, ponieważ może być konieczne dostosowanie dawki, aby zapobiec hipoglikemii.

Podsumowanie Najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cukru i insuliny we krwi jest zmniejszenie spożycia węglowodanów, co może leczyć, a być może nawet odwrócić cukrzycę typu 2.

7. Może obniżyć ciśnienie krwi

Podwyższone ciśnienie krwi lub nadciśnienie tętnicze jest znaczącym czynnikiem ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, udaru mózgu i niewydolności nerek.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów są skutecznym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi, co powinno zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych chorób i pomóc w dłuższym życiu (34, 35).

Podsumowanie Cięcie węglowodanów prowadzi do znacznego obniżenia ciśnienia krwi, co powinno zmniejszyć ryzyko wielu powszechnych chorób.

8. Skuteczny przeciwko zespołowi metabolicznemu

Zespół metaboliczny jest stanem silnie związanym z ryzykiem cukrzycy i chorób serca.

W rzeczywistości zespół metaboliczny to zbiór objawów, które obejmują:

• Otyłość brzuszna
• Podwyższone ciśnienie krwi
• Podwyższony poziom cukru we krwi na czczo
• Wysokie trójglicerydy
• Niski „dobry” poziom cholesterolu HDL

Jednak dieta niskowęglowodanowa jest niezwykle skuteczna w leczeniu wszystkich pięciu z tych objawów (36, 37).

Przy takiej diecie warunki te są prawie całkowicie wyeliminowane.

Podsumowanie Zdrowa dieta niskowęglowodanowa skutecznie odwraca wszystkie pięć kluczowych objawów zespołu metabolicznego, poważnego stanu, który zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

9. Poprawiony „zły” poziom cholesterolu LDL

Ludzie z wysokim „złym” LDL są bardziej narażeni na ataki serca (38, 39).

Jednak wielkość cząstek jest ważna. Mniejsze cząstki są związane z wyższym ryzykiem chorób serca, podczas gdy większe cząstki są powiązane z niższym ryzykiem (40, 41, 42).

Okazuje się, że diety niskowęglowodanowe zwiększają rozmiar „złych” cząstek LDL, jednocześnie zmniejszając liczbę całkowitych cząstek LDL we krwi (43).

Dlatego obniżenie spożycia węglowodanów może poprawić zdrowie serca.

Podsumowanie Kiedy jesz dietę niskowęglowodanową, zwiększa się rozmiar „złych” cząstek LDL, co zmniejsza ich szkodliwe działanie. Cięcie węglowodanów może również zmniejszyć liczbę całkowitych cząstek LDL we krwi.

10. Leczenie kilku zaburzeń mózgu

Twój mózg potrzebuje glukozy, ponieważ niektóre jej części mogą spalać tylko ten rodzaj cukru. Dlatego twoja wątroba wytwarza glukozę z białka, jeśli nie jesz węglowodanów.

Jednak duża część mózgu może również spalać ketony, które powstają podczas głodu lub gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie.

Jest to mechanizm diety ketogenicznej, stosowanej od dziesięcioleci w leczeniu padaczki u dzieci, które nie reagują na leczenie uzależnienia od narkotyków (44).

W wielu przypadkach ta dieta może leczyć dzieci z padaczką. W jednym badaniu ponad połowa dzieci na diecie ketogennej doświadczyła ponad 50% zmniejszenia liczby napadów, podczas gdy 16% stało się bez napadów (45).

Obecnie badane są również diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i ketogenne w przypadku innych chorób mózgu, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona (46).

Podsumowanie Diety niskowęglowodanowe i ketonowe okazały się korzystne w leczeniu padaczki u dzieci i są badane pod kątem ich wpływu na inne choroby mózgu.

Dolna linia

Niewiele rzeczy jest tak dobrze ugruntowanych w nauce o żywieniu, jak ogromne korzyści zdrowotne wynikające z diety niskowęglowodanowej i ketogennej.

Te diety mogą nie tylko poprawić cholesterol, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, ale także zmniejszyć apetyt, zwiększyć utratę masy ciała i obniżyć poziom trójglicerydów.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, warto rozważyć jedną z tych diet.