Magnez w diecie

Magnez jest niezbędnym minerałem w żywieniu człowieka.

Magnez jest potrzebny do ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni, wspiera zdrowy układ odpornościowy, utrzymuje równomierne bicie serca i pomaga zachować mocne kości. Pomaga również dostosować poziom glukozy we krwi. Pomaga w produkcji energii i białka.

Trwają badania nad rolą magnezu w zapobieganiu i leczeniu zaburzeń, takich jak wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i cukrzyca. Jednak obecnie nie zaleca się przyjmowania suplementów magnezowych. Diety bogate w białko, wapń lub witaminę D zwiększają zapotrzebowanie na magnez.

Większość magnezu w diecie pochodzi z ciemnozielonych warzyw liściastych. Inne produkty, które są dobrym źródłem magnezu to:

• Owoce (takie jak banany, suszone morele i awokado)
• Orzechy (takie jak migdały i orzechy nerkowca)
• Groch i fasola (rośliny strączkowe), nasiona
• Produkty sojowe (takie jak mąka sojowa i tofu)
• Produkty pełnoziarniste (takie jak brązowy ryż i proso)
• mleko

Skutki uboczne wynikające z wysokiego spożycia magnezu nie są powszechne. Ciało na ogół usuwa dodatkowe ilości. Nadmiar magnezu najczęściej występuje, gdy dana osoba:

• Przyjmowanie zbyt dużej ilości minerału w postaci suplementu
• Przyjmowanie niektórych środków przeczyszczających

Chociaż możesz nie dostarczać wystarczającej ilości magnezu z diety, rzadko kiedy naprawdę brakuje magnezu. Objawy takiego niedoboru to:

• Nadpobudliwość
• Słabe mięśnie
• Senność

Brak magnezu może wystąpić u osób nadużywających alkoholu lub u tych, którzy wchłaniają mniej magnezu, w tym:

• Osoby z chorobą przewodu pokarmowego lub zabiegiem chirurgicznym powodującym zaburzenia wchłaniania
• Starsi dorośli
• Osoby z cukrzycą typu 2

Objawy wynikające z braku magnezu dzielą się na trzy kategorie.

Wczesne objawy:

• Utrata apetytu
• Nudności
• Wymioty
• Zmęczenie
• Słabość

Objawy niedoboru umiarkowanego:

• Drętwienie
• Mrowienie
• Skurcze i skurcze mięśni
• Napady padaczkowe
• Zmiany osobowości
• Nieprawidłowe rytmy serca

Poważny niedobór:

• Niski poziom wapnia we krwi (hipokalcemia)
• Niski poziom potasu we krwi (hipokaliemia)

Oto zalecane dzienne zapotrzebowanie na magnez:

Niemowlęta

• Od urodzenia do 6 miesięcy: 30 mg/dzień*
• 6 miesięcy do 1 roku: 75 mg/dzień*

*AI lub odpowiednie spożycie

Dzieci

• 1 do 3 lat: 80 miligramów
• 4 do 8 lat: 130 miligramów
• 9 do 13 lat: 240 miligramów
• 14-18 lat (chłopcy): 410 miligramów
• 14 do 18 lat (dziewczynki): 360 miligramów

Dorośli ludzie

• Dorośli mężczyźni: 400 do 420 miligramów
• Dorosłe samice: 310 do 320 miligramów
• Ciąża: 350 do 400 miligramów
• Kobiety karmiące piersią: od 310 do 360 miligramów

Dieta – magnez

Strona internetowa krajowych instytutów zdrowia. Magnez: arkusz informacyjny dla pracowników służby zdrowia. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Zaktualizowano 26 września 2018 r. Dostęp 20 maja 2019 r.

Yu ASL. Zaburzenia magnezu i fosforu. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 25. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 119.