Witamina C
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Jest potrzebny do normalnego wzrostu i rozwoju.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie rozpuszczają się w wodzie. Resztki witaminy opuszczają organizm wraz z moczem. Chociaż organizm utrzymuje niewielką rezerwę tych witamin, należy je regularnie przyjmować, aby zapobiec niedoborom w organizmie.
Witamina C jest potrzebna do wzrostu i naprawy tkanek we wszystkich częściach ciała. Służy do:
- Tworzą ważne białko używane do tworzenia skóry, ścięgien, więzadeł i naczyń krwionośnych
- Goić rany i tworzyć blizny
- Naprawa i konserwacja chrząstek, kości i zębów
- Pomoc w przyswajaniu żelaza
Witamina C jest jednym z wielu antyoksydantów. Przeciwutleniacze to składniki odżywcze, które blokują niektóre szkody spowodowane przez wolne rodniki.
- Wolne rodniki powstają, gdy twoje ciało rozkłada żywność lub gdy jesteś narażony na dym tytoniowy lub promieniowanie.
- Nagromadzenie wolnych rodników w czasie jest w dużej mierze odpowiedzialne za proces starzenia.
- Wolne rodniki mogą odgrywać rolę w raku, chorobach serca i stanach takich jak zapalenie stawów.
Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć witaminy C. Nie przechowuje witaminy C. Dlatego ważne jest, aby w codziennej diecie uwzględnić dużo produktów zawierających witaminę C.
Od wielu lat witamina C jest popularnym domowym lekarstwem na przeziębienie.
- Badania pokazują, że dla większości ludzi suplementy witaminy C lub żywność bogata w witaminę C nie zmniejszają ryzyka zachorowania na przeziębienie.
- Jednak osoby, które regularnie przyjmują suplementy witaminy C, mogą mieć nieco krótsze przeziębienia lub nieco łagodniejsze objawy.
- Przyjmowanie suplementu witaminy C po rozpoczęciu przeziębienia nie wydaje się pomocne.
Wszystkie owoce i warzywa zawierają pewną ilość witaminy C.
Owoce o najwyższych źródłach witaminy C to:
- Kantalupa
- Owoce i soki cytrusowe, takie jak pomarańczowy i grejpfrutowy
- kiwi
- Mango
- Papaja
- Ananas
- Truskawki, maliny, jagody i żurawiny
- Arbuz
Warzywa o najwyższych źródłach witaminy C to:
- Brokuły, brukselka i kalafior
- Zielona i czerwona papryka
- Szpinak, kapusta, rzepa i inne warzywa liściaste
- Słodkie i białe ziemniaki
- Pomidory i sok pomidorowy
- Dynia
Niektóre zboża oraz inne produkty spożywcze i napoje są wzbogacone witaminą C. Wzmocnione oznacza, że do żywności dodano witaminę lub minerał. Sprawdź etykiety produktów, aby zobaczyć, ile witaminy C jest w produkcie.
Gotowanie produktów bogatych w witaminę C lub przechowywanie ich przez długi czas może zmniejszyć zawartość witaminy C. Gotowanie w kuchence mikrofalowej i gotowanie na parze pokarmów bogatych w witaminę C może zmniejszyć straty podczas gotowania. Najlepszym źródłem witaminy C w pożywieniu są niegotowane lub surowe owoce i warzywa. Ekspozycja na światło może również zmniejszyć zawartość witaminy C. Wybierz sok pomarańczowy sprzedawany w kartoniku zamiast przezroczystej butelki.
Poważne skutki uboczne zbyt dużej ilości witaminy C są bardzo rzadkie, ponieważ organizm nie może jej magazynować. Jednak ilości większe niż 2000 mg/dzień nie są zalecane. Tak wysokie dawki mogą prowadzić do rozstroju żołądka i biegunki. Nie zaleca się suplementacji dużymi dawkami witaminy C w okresie ciąży. Mogą prowadzić do niedoboru witaminy C u dziecka po porodzie.
Zbyt mało witaminy C może prowadzić do oznak i objawów niedoboru, w tym:
- Niedokrwistość
- Krwawiące dziąsła
- Zmniejszona zdolność do zwalczania infekcji
- Zmniejszony wskaźnik gojenia się ran
- Suche i rozdwajające się włosy
- Łatwe siniaki
- Zapalenie dziąseł (zapalenie dziąseł)
- Krwotok z nosa
- Możliwy przyrost masy ciała z powodu spowolnionego metabolizmu
- Szorstka, sucha, łuszcząca się skóra
- Opuchnięte i bolesne stawy
- Osłabione szkliwo zębów
Poważna postać niedoboru witaminy C jest znana jako szkorbut. Dotyczy to głównie starszych, niedożywionych dorosłych.
Zalecana dieta (RDA) na witaminy odzwierciedla ilość każdej witaminy, którą większość ludzi powinna otrzymywać każdego dnia. RDA dla witamin może być wykorzystana jako cele dla każdej osoby.
Ile każdej witaminy potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci. Ważne są również inne czynniki, takie jak ciąża i choroby.
Najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania na niezbędne witaminy, w tym witaminę C, jest zbilansowana dieta zawierająca różnorodne produkty spożywcze.
Referencyjne Spożycie dla witaminy C:
Niemowlęta
- 0 do 6 miesięcy: 40* miligramów/dzień (mg/dzień)
- 7 do 12 miesięcy: 50* mg/dzień
*Odpowiednie spożycie (AI)
Dzieci
- 1 do 3 lat: 15 mg/dzień
- 4 do 8 lat: 25 mg/dzień
- 9 do 13 lat: 45 mg/dzień
Młodzież
- Dziewczęta od 14 do 18 lat: 65 mg/dzień
- Nastolatki w ciąży: 80 mg/dzień
- Nastolatki karmiące piersią: 115 mg/dzień
- Chłopcy od 14 do 18 lat: 75 mg/dzień
Dorośli ludzie
- Mężczyźni w wieku 19 lat i starsi: 90 mg/dzień
- Kobiety w wieku 19 lat i starsze: 75 mg/dzień
- Kobiety w ciąży: 85 mg/dzień
- Kobiety karmiące piersią: 120 mg/dzień
Palacze lub osoby, które palą biernie w każdym wieku, powinni zwiększyć dzienną dawkę witaminy C o dodatkowe 35 mg dziennie.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz palące potrzebują większych ilości witaminy C. Zapytaj swojego lekarza, jaka ilość jest dla Ciebie najlepsza.
Kwas askorbinowy; Kwas dehydroaskorbinowy
- Korzyści z witaminy C
- Niedobór witaminy C
- Źródło witaminy C
Mason JB. Witaminy, minerały śladowe i inne mikroelementy. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 25. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 218.
Salwen MJ. Witaminy i pierwiastki śladowe. W: McPherson RA, Pincus MR, wyd. Diagnoza kliniczna Henry’ego i zarządzanie metodami laboratoryjnymi. Wydanie 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017:rozdz. 26.