Witamina A

Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która jest magazynowana w wątrobie.

W diecie znajdują się dwa rodzaje witaminy A.

• Wstępnie uformowana witamina A znajduje się w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, drób i produkty mleczne.
• Prowitamina A znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce i warzywa. Najczęstszym rodzajem prowitaminy A jest beta-karoten.

Witamina A jest również dostępna w suplementach diety. Najczęściej występuje w postaci octanu retinylu lub palmitynianu retinylu (preformowana witamina A), beta-karotenu (prowitaminy A) lub kombinacji preformowanej i prowitaminy A.

Witamina A pomaga w tworzeniu i utrzymaniu zdrowych zębów, tkanki kostnej i miękkiej, błon śluzowych i skóry. Jest również znany jako retinol, ponieważ wytwarza pigmenty w siatkówce oka.

Witamina A wspomaga dobry wzrok, szczególnie w słabym świetle. Odgrywa również rolę w zdrowej ciąży i karmieniu piersią.

Witamina A występuje w dwóch postaciach:

• Retinol: Retinol jest aktywną formą witaminy A. Znajduje się w wątrobie zwierzęcej, pełnym mleku i niektórych wzbogacanych pokarmach.
• Karotenoidy: Karotenoidy to ciemne barwniki (pigmenty). Znajdują się one w pokarmach roślinnych, które mogą przekształcić się w aktywną formę witaminy A. Istnieje ponad 500 znanych karotenoidów. Jednym z takich karotenoidów jest beta-karoten.

Beta-karoten jest przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez substancje zwane wolnymi rodnikami.

Uważa się, że wolne rodniki:

• Przyczynia się do niektórych chorób przewlekłych
• Odegraj rolę w starzeniu

Spożywanie źródeł beta-karotenu w pożywieniu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Suplementy beta-karotenu nie wydają się zmniejszać ryzyka raka.

Witamina A pochodzi ze źródeł zwierzęcych, takich jak jaja, mięso, wzbogacone mleko, ser, śmietana, wątroba, nerki, dorsz i olej rybny halibuta.

Jednak wiele z tych źródeł, z wyjątkiem odtłuszczonego mleka wzbogaconego witaminą A, ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Najlepsze źródła witaminy A to:

• tran
• Jajka
• Wzmocnione płatki śniadaniowe
• Mleko wzbogacone odtłuszczone
• Warzywa i owoce pomarańczowe i żółte
• Inne źródła beta-karotenu, takie jak brokuły, szpinak i większość ciemnozielonych warzyw liściastych

Im głębszy kolor owocu lub warzywa, tym większa ilość beta-karotenu. Roślinne źródła beta-karotenu nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu. Ich wchłanianie poprawia się, jeśli te źródła są spożywane z tłuszczem.

NIEDOBÓR:

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy A, masz większe ryzyko problemów z oczami, takich jak:

• Odwracalna ślepota nocna
• Nieodwracalne uszkodzenie rogówki znane jako kseroftalmia

Brak witaminy A może prowadzić do nadmiernego rogowacenia lub suchej, łuszczącej się skóry.

WYSOKIE SPOŻYCIE:

Jeśli dostaniesz za dużo witaminy A, możesz zachorować.

• Duże dawki witaminy A mogą również powodować wady wrodzone.
• Ostre zatrucie witaminą A występuje najczęściej, gdy osoba dorosła przyjmuje kilkaset tysięcy IU witaminy A.
• Przewlekłe zatrucie witaminą A może wystąpić u dorosłych, którzy regularnie przyjmują ponad 25 000 IU dziennie.

Niemowlęta i dzieci są bardziej wrażliwe na witaminę A. Mogą zachorować po przyjęciu mniejszych dawek witaminy A lub produktów zawierających witaminę A, takich jak retinol (znajdujący się w kremach do skóry).

Duże ilości beta-karotenu nie spowodują choroby. Jednak duże ilości beta-karotenu mogą zmienić kolor skóry na żółty lub pomarańczowy. Kolor skóry powróci do normy po zmniejszeniu spożycia beta-karotenu.

Najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania na ważne witaminy jest spożywanie szerokiej gamy owoców, warzyw, wzbogaconych produktów mlecznych, roślin strączkowych (fasola suszona), soczewicy i produktów pełnoziarnistych.

Rada ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny -- Referencyjne Spożycie Diety (DRI) Zalecane Spożycie dla osób z witaminą A:

Niemowlęta (średnie spożycie)

• 0 do 6 miesięcy: 400 mikrogramów dziennie (mcg/dzień)
• 7 do 12 miesięcy: 500 mcg/dzień

Zalecana dieta (RDA) na witaminy to ilość każdej witaminy, którą większość ludzi powinna otrzymywać każdego dnia. RDA dla witamin może być wykorzystana jako cele dla każdej osoby.

Dzieci (RDA)

• 1 do 3 lat: 300 mcg/dzień
• 4 do 8 lat: 400 mcg/dzień
• 9 do 13 lat: 600 mcg/dzień

Młodzież i dorośli (RDA)

• Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 900 mcg/dzień
• Kobiety w wieku 14 lat i starsze: 700 mcg/dobę (dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat, 770 mcg/dobę podczas ciąży i 1300 mcg/dobę podczas karmienia piersią)

Ile każdej witaminy potrzebujesz, zależy od Twojego wieku i płci. Ważne są również inne czynniki, takie jak ciąża i stan zdrowia. Zapytaj swojego lekarza, jaka dawka jest dla Ciebie najlepsza.

retinol; siatkówki; kwas retinowy; Karotenoidy

• Korzyści z witaminy A
• Źródło witaminy A

Mason JB. Witaminy, minerały śladowe i inne mikroelementy. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 25. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 218.

Ross CA. Niedobory i nadmiar witaminy A. W: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, wyd. Podręcznik Pediatrii Nelsona. Wyd. 21. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 61.

Salwen MJ. Witaminy i pierwiastki śladowe. W: McPherson RA, Pincus MR, wyd. Diagnoza kliniczna Henry’ego i zarządzanie metodami laboratoryjnymi. Wydanie 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017:rozdz. 26.

Więc YT. Choroby niedoborowe układu nerwowego. W: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, wyd. Neurologia Bradleya w praktyce klinicznej. 7 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2016:rozdz. 85.