Sposoby na codzienne spalanie większej ilości kalorii

Jeśli próbujesz schudnąć, musisz ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Ale możesz zwiększyć wysiłki na rzecz odchudzania, spalając więcej kalorii każdego dnia. Ułatwia to zrzucenie dodatkowej wagi.

Każda aktywność fizyczna zużywa energię. Im więcej pracy wymaga aktywność, tym więcej kalorii spalasz. Nawet wiercenie się spala więcej kalorii niż siedzenie w miejscu.

Oto porównanie różnych czynności i ile kalorii osoba ważąca 170 funtów (77 kilogramów) może spalić w ciągu godziny.

• Stanie spala więcej kalorii niż siedzenie (186 kalorii vs. 139 kalorii).
• Chodzenie w umiarkowanym tempie spala więcej kalorii niż stanie (324 kcal vs. 186 kcal).
• Szybki marsz spala więcej kalorii niż spacer w umiarkowanym tempie (371 kalorii vs. 324 kalorie).

Szukaj sposobów na bycie bardziej aktywnym każdego dnia. Nawet drobne zmiany, takie jak stanie zamiast siedzenia podczas rozmowy telefonicznej, mogą spalić do 100 kalorii dziennie lub więcej. Zacznij od poniższych sugestii i wymyśl własne pomysły.

Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz już regularnie.

1. Wstań. Mięśnie pleców i nóg wykonują dodatkową pracę, gdy stoisz. Aby spalić jeszcze więcej kalorii, chodź tam iz powrotem podczas rozmowy przez telefon. Jeśli masz pracę przy biurku, sprawdź, czy możesz dostać stojące biurko lub je ustawić i spędzaj część dnia stojąc podczas pracy.
2. Rób regularne przerwy. Osoby, które często robią sobie przerwy od siedzenia, spalają więcej kalorii niż osoby, które godzinami siedzą w jednym miejscu. Po prostu wstawanie na szybkie rozciąganie się przerwie czas siedzenia.
3. Spaceruj więcej. Przejdź do łazienki na drugim końcu budynku. Zaparkuj na drugim końcu parkingu. Wysiądź z autobusu lub metra kilka przystanków dalej i przejdź resztę drogi. Zawsze szukaj sposobów, w jakie możesz dodać więcej chodzenia do swojego życia.
4. Stań na jednej nodze. Stojąc, podnieś jedną stopę (2,5 centymetra) nad ziemię, zobacz, jak długo możesz utrzymać tę pozycję, a następnie zmień stopy. Będziesz ćwiczył mięśnie nóg, mięśnie rdzenia i poprawił równowagę.
5. Załóż buty na stojąco. To kolejne świetne ćwiczenie na równowagę. Sprawdź, czy możesz założyć skarpetę, but i zawiązać but, nie dotykając stopy ziemią.
6. Być w pośpiechu. Szybki marsz spala więcej kalorii niż powolny spacer. Zrób grę, widząc, jak szybko możesz dotrzeć do celu.
7. Idź po schodach. Jeśli musisz dostać się na 11. piętro, podejdź do jak największej liczby lotów, a następnie przejedź windą przez resztę drogi. Wchodzenie po schodach to jedna z najłatwiejszych czynności, które możesz wykonać, aby spalić kalorie bez chodzenia na siłownię.
8. Planuj aktywne imprezy. Jeśli masz gości na grilla lub kolację, zacznij wieczór od gry w siatkówkę, badmintona lub aktywną grę wideo. Aktywuj wydarzenia towarzyskie, spotykając się na kręgle, rzucaj rzutki lub graj w bilard.
9. Noś urządzenie śledzące. Monitory aktywności do noszenia mogą powiedzieć, jak aktywny byłeś w danym dniu. Możesz wyznaczyć sobie dzienny cel lub poprosić znajomego, aby dołączył do ciebie w przyjacielskiej rywalizacji. Zobaczenie, w jaki sposób dodanie dodatkowych aktywności wpływa na Twoje codzienne wyniki, może zainspirować Cię do robienia jeszcze więcej.
10. Dodaj muzykę. Słuchanie muzyki podczas spaceru może sprawić, że aktywność będzie przyjemniejsza i oderwać myśli od tego, co robisz. Wybierz optymistyczną melodię, a możesz poczuć intensywność, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
11. Oglądaj mniej telewizji. Telewizja pozostaje jedną z największych atrakcji dla maratonów na siedząco. Jeśli jesteś uzależniony od określonego programu, dostrój się, a następnie naciśnij przycisk wyłączania, gdy tylko Twój program się skończy. Możesz także spróbować wstać podczas oglądania lub robienia pompek, brzuszków lub przysiadów za każdym razem, gdy pojawia się reklama. Tylko pozwolenie sobie na oglądanie ulubionego programu na siłowni może zmotywować Cię do treningów.
12. Zrób zakupy osobiście. Kiedy fizycznie idziesz do sklepu na zakupy, idziesz do budynku, wchodzisz schodami, przechodzisz alejkami, sięgasz po rzeczy, podnosisz i nosisz torby. Porównaj to z drobnymi ruchami związanymi z zakupami online.
13. Zrób to sam. Żywność paczkowana, odśnieżarki, kosiarki samojezdne i inne udogodnienia to wspaniałe wynalazki oszczędzające czas. Ale gdy wszystko staje się łatwiejsze, coraz trudniej jest zrównoważyć spożywane kalorie ze zużywaną energią. Gotowanie od podstaw, koszenie trawy kosiarką pchaną i odgarnianie chodnika – wszystko to sprawia, że ​​się ruszasz. A im więcej się ruszasz, tym więcej spalasz i tym zdrowszy będziesz.

Odchudzanie - spalanie kalorii; Nadwaga – spalanie kalorii; Otyłość – spalanie kalorii; Aktywność fizyczna – spalanie kalorii; Pozostań aktywnym – spalanie kalorii

Strona internetowa American Council on Exercise. Koszt kaloryczny aktywności fizycznej. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. Zaktualizowano 7 czerwca 2017 r. Dostęp 2 lipca 2020 r.

Strona internetowa Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Pokonywanie barier w aktywności fizycznej. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. Zaktualizowano 10 kwietnia 2020 r. Dostęp 2 lipca 2020 r.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Otyłość i choroba kardiometaboliczna. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 50.

Witryna internetowa Snap-Ed Connection Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Aktywność fizyczna. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/fizyczna-aktywność. Dostęp 25 stycznia 2021 r.

• Kontrola wagi