Arkusz do owijania: Twój przewodnik po satysfakcjonujących zielonych okładach

Zawartość

• Recenzja dla

Liczy się to, co jest w środku, ale jeśli chodzi o kanapki, liczy się również wygląd zewnętrzny. A czasami wszystkie kalorie, węglowodany i często cukier w chlebie po prostu nie są tego warte.

To nie znaczy, że jedyną opcją jest sałatka. Możesz tworzyć sammie, które są przenośne i sycące, i zdobywają dodatkowe punkty odżywcze, gdy używasz dużych liści boćwiny lub jarmużu do pakowania chudych białek i warzyw. Profity? Oczywiście dostaniesz więcej witamin i przeciwutleniaczy, ale po jedzeniu będziesz też czuć się pobudzony, a nie ospały.

Tworzenie tych zdrowych podręcznych posiłków jest łatwiejsze niż się wydaje. Miękkie, elastyczne liście sałaty, zwłaszcza z odmian masła i czerwonych liści, są tak łatwe do owinięcia jak tortilla z mąki. Wytrzymałe zielenie – w tym szerokie, płaskie warzywa z kapustą, które sprawiają, że okłady są bardzo atrakcyjne dla oczu – można rolować po 30-sekundowym moczeniu we wrzącej wodzie, a następnie szybkim zanurzeniu w lodowatej wodzie. (Pomocne jest użycie ostrego noża do wygolenia grubego żebra biegnącego przez środek zieleni do tej samej grubości co reszta liścia przed gotowaniem).

Gdy twoja zieleń jest gotowa, nie potrzebujesz przepisu na zrobienie aromatycznego opakowania warzywnego – dobrze zaopatrzona lodówka i spiżarnia oferują wiele opcji na satysfakcjonujący posiłek. Pamiętaj tylko, że kontrast ma znaczenie: połączenie chudego białka z chrupiącym warzywem i kremowym kremem do smarowania pomaga stworzyć przyjemny do jedzenia wrap, a przyprawa, taka jak musztarda, ocet lub ostry sos, dodaje kolejny wymiar dobrego smaku.

Ten wykres łączenia i dopasowywania jest dobrym punktem wyjścia do tworzenia własnych arcydzieł. Po prostu wybierz swój zielony, a następnie dodaj po jednej pozycji z każdej kolumny. Nie bój się eksperymentować ze zdrowymi składnikami, które lubisz najbardziej między pieczywem – wyglądają i smakują jeszcze lepiej ubrane na zielono. Lub wypróbuj przepisy poniżej wykresu.

Orzechowa Okład z Kurczaka

Ilość porcji: 1

Składniki:

1/2 szklanki posiekanej kapusty (lub mieszanki coleslaw w workach)

2 łyżki sosu orzechowego (lub sosu satay)

1 duży liść kapusty zielonej

2 uncje (1/2 szklanki) posiekanej lub pokrojonej piersi z kurczaka

1 łyżeczka ostrego sosu

Wskazówki:

1. W małej misce wymieszać kapustę z sosem orzechowym, dobrze mieszając.

2. Odetnij łodygę od spodu liścia kołnierza i użyj ostrego noża trzymanego równolegle do deski do krojenia, aby ogolić żeberko biegnące po środku liścia, aż będzie miało mniej więcej taką samą grubość jak liść. Zanurz się we wrzącej wodzie na 30 sekund, a następnie zanurz w lodowatej wodzie, aby się schłodzić. Osuszyć i ułożyć liść tak, aby środkowa linia żeber była pozioma.

3. Nałóż mieszankę kapusty z sosem orzechowym na dolną jedną trzecią liścia, upewniając się, że dookoła znajduje się 1-calowa granica. Ułóż kurczaka na mieszance z marchwi i polej ostrym sosem. Złóż boki liścia w kierunku środka. Odwijaj liść jak burrito, upewniając się, że boczne krawędzie są schowane podczas toczenia. Zawiń ciasno w folię i wstaw do lodówki do 24 godzin.

Wrap tofu w stylu śródziemnomorskim

Ilość porcji: 1

Składniki:

1 duży liść sałaty maślanej (lub dwa mniejsze liście)

2 łyżki hummusu

1/2 szklanki kiełków fasoli

2 uncje (około 1/2 szklanki) pokrojonego w kostkę marynowanego tofu

1 łyżeczka za'atar (lub sezamu)

Wskazówki:

Jeśli używasz jednego dużego liścia, ułóż go tak, aby żebro było poziome. (Jeśli używasz dwóch mniejszych liści, użyj odrobiny hummusu, aby „skleić” ich brzegi. Liście powinny zachodzić na siebie o 2 cale.) Rozłóż hummus równomiernie na dolnej jednej trzeciej liścia, pozostawiając dookoła 2-calową ramkę. Udekoruj kiełkami i tofu, a na wierzch posyp za'atar. Złóż boki liścia w kierunku środka. Odwijaj liść jak burrito, upewniając się, że boczne krawędzie są wsuwane. Zawiń ciasno w folię i wstaw do lodówki do 24 godzin.

Jogurt z Łososia

Ilość porcji: 1

Składniki:

1/2 szklanki posiekanej marchewki

2 uncje (około 1/2 szklanki) dzikiego łososia w puszce, płatkowane

1/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego

1/4 łyżeczki wędzonej hiszpańskiej papryki

Sól

Pieprz

1 duży liść botwinki

1/4 awokado, pokrojonego w cienkie plasterki

Wskazówki:

W małej misce wymieszać marchewki, łososia, jogurt i paprykę, dobrze mieszając. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Ułóż liść botwiny tak, aby żeberka biegły poziomo. Nałóż mieszankę z łososia na dolną jedną trzecią liścia, upewniając się, że dookoła znajduje się 1-calowa granica. Na wierzch połóż plastry awokado. Złóż boki liścia w kierunku środka. Odwijaj liść jak burrito, upewniając się, że boczne krawędzie są schowane podczas toczenia. Zawiń ciasno w folię i wstaw do lodówki do 24 godzin.

Recenzja dla