Czy możesz przyspieszyć swój metabolizm?

Twój metabolizm to proces, którego organizm używa do wytwarzania i spalania energii z pożywienia. Polegasz na swoim metabolizmie, aby oddychać, myśleć, trawić, krążyć we krwi, utrzymywać ciepło w zimnie i chłód w upale.

Powszechnie uważa się, że podniesienie metabolizmu pomaga spalić więcej kalorii i zwiększyć utratę wagi. Niestety, jest więcej mitów na temat przyspieszania metabolizmu niż skutecznych taktyk. Niektóre mity mogą się odwrócić. Jeśli uważasz, że spalasz więcej kalorii niż w rzeczywistości, możesz zjeść więcej niż powinieneś.

Oto fakty dotyczące 6 mitów dotyczących metabolizmu.

Mit nr 1: Ćwiczenia przyspieszają metabolizm na długo po zaprzestaniu ćwiczeń.

Prawdą jest, że podczas ćwiczeń spalasz więcej kalorii, zwłaszcza gdy przyspieszasz tętno dzięki aktywnościom, takim jak jazda na rowerze lub pływanie.

To zwiększone spalanie kalorii trwa tak długo, jak trening. Możesz dalej spalać dodatkowe kalorie przez około godzinę, ale na tym kończą się skutki ćwiczeń. Gdy przestaniesz się poruszać, Twój metabolizm powróci do stanu spoczynkowego.

Jeśli ładujesz kalorie po treningu, myśląc, że twoje ciało będzie spalać kalorie przez resztę dnia, ryzykujesz przybieranie na wadze.

Co robić: Ćwicz dla swojego zdrowia i uzupełnij energię zdrową żywnością. Nie pozwól, aby ćwiczenia były wymówką do nadmiernego spożywania wysokokalorycznych potraw i napojów.

Mit 2: Dodanie mięśni pomoże Ci schudnąć.

Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. Czy więc budowanie większej masy mięśniowej nie zwiększy Twojego metabolizmu? Tak, ale tylko niewielką ilością. Większość regularnie ćwiczących zyskuje tylko kilka funtów (kilogramów) mięśni. To nie wystarczy, aby mieć duży wpływ na liczbę spalanych kalorii. Dodatkowo, gdy nie są aktywnie używane, mięśnie spalają bardzo mało kalorii. Przez większość czasu mózg, serce, nerki, wątroba i płuca odpowiadają za większość twojego metabolizmu.

Co robić: Podnoś ciężary dla silniejszych kości i mięśni. Spraw, aby trening siłowy był częścią wszechstronnego programu ćwiczeń, który obejmuje czynności, które pomogą Ci przyspieszy bicie serca. Aby utrzymać nadwagę, należy również stosować zdrową dietę i odpowiednie porcje.

Mit 3: Spożywanie pewnych pokarmów może przyspieszyć Twój metabolizm.

Spożywanie pokarmów takich jak zielona herbata, kofeina lub ostra papryczka chili nie pomoże zrzucić nadmiaru kilogramów. Niektóre mogą zapewnić niewielki wzrost metabolizmu, ale nie na tyle, aby zmienić wagę.

Co robić: Wybieraj pokarmy ze względu na ich dobre odżywianie i smak. Jedz różnorodne zdrowe potrawy, które cię sycą, ale nie sycą.

Mit 4: Spożywanie małych posiłków w ciągu dnia zwiększa metabolizm.

Niestety niewiele jest dowodów naukowych na to, że spożywanie małych, częstych posiłków przyspiesza metabolizm.

Rozłożenie posiłków w ciągu dnia może uchronić Cię przed nadmiernym głodem i przejadaniem się. Jeśli tak, to dobry pomysł. Sportowcy osiągają lepsze wyniki, gdy jedzą częściej w mniejszych ilościach. Jeśli jesteś kimś, kto ma trudności z zaprzestaniem jedzenia po rozpoczęciu jedzenia, 3 posiłki dziennie mogą ułatwić ci trzymanie się odpowiedniego spożycia niż wiele małych przekąsek.

Co robić: Zwracaj uwagę na sygnały głodu i jedz, gdy poczujesz głód. Śledź swoją codzienną dietę i ogranicz wysokosłodzone, wysokotłuszczowe przekąski.

Mit 5: Przespanie całej nocy jest dobre dla Twojego metabolizmu.

Dobry sen w nocy nie poprawi Twojego metabolizmu, ale chodzenie bez snu może dodać kilogramy. Osoby pozbawione snu mają tendencję do spożywania większej ilości kalorii niż potrzebują, prawdopodobnie w celu radzenia sobie z uczuciem zmęczenia.

Co robić: Zaplanuj swoje życie tak, aby mieć wystarczająco dużo czasu na sen. Jeśli masz problemy ze snem, poszukaj sposobów na odpoczynek przed snem i zadbaj o to, by sypialnia była wygodna do spania. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli wskazówki dotyczące samoopieki dotyczące lepszego snu nie pomogą.

Mit nr 6: Z wiekiem będziesz przybierać na wadze, ponieważ Twój metabolizm zwalnia.

Chociaż prawdą jest, że nasz metabolizm jest wolniejszy niż wtedy, gdy byliśmy dziećmi, dużo przybiera na wadze w średnim wieku, ponieważ stajemy się mniej aktywni. Praca i rodzina spychają ćwiczenia na dalszy plan. Gdy nie poruszamy się tak bardzo, tracimy mięśnie i nabieramy tłuszczu.

Wraz z wiekiem możesz mieć również problemy z regulowaniem posiłków wraz z wiekiem. Po obfitym posiłku młodsi ludzie jedzą mniej, dopóki ich organizm nie zużyje kalorii. Ta naturalna kontrola apetytu wydaje się zanikać wraz z wiekiem. Jeśli nie przyjrzysz się uważnie, duże posiłki mogą szybko się sumować.

Co robić: Wraz z wiekiem ważne jest, aby ćwiczenia były stałym elementem każdego dnia. Pozostając aktywnym i trzymając się mniejszych porcji zdrowej żywności, możesz zapobiec przybieraniu na wadze wraz z wiekiem.

Utrata masy ciała pobudza metabolizm; Otyłość - przyspiesz metabolizm; Nadwaga – podkręć metabolizm

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Otyłość: problem i zarządzanie nim. W: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM i in., wyd. Endokrynologia: dla dorosłych i dzieci. 7 wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 26.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. Wpływ ekstraktu z zielonej herbaty na utlenianie tłuszczu w spoczynku i podczas ćwiczeń: dowody skuteczności i proponowane mechanizmy. Adv Nutr. 2013;4(2):129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Otyłość. W: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, wyd. Podręcznik Endokrynologii Williamsa. 14 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 40.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Czy kapsaicynoidy mogą wspomóc kontrolę wagi? Przegląd systematyczny i metaanaliza danych dotyczących spożycia energii. Apetyt. 2014;73:183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Kontrola wagi