Nastolatki i sen

Począwszy od okresu dojrzewania, dzieci zaczynają się męczyć później w nocy. Chociaż może się wydawać, że potrzebują mniej snu, w rzeczywistości nastolatki potrzebują około 9 godzin snu w nocy. Niestety, większość nastolatków nie zasypia.

Kilka czynników utrudnia nastolatkom zasypianie, którego potrzebują:

• Harmonogram. Przeciętny nastolatek męczy się około godziny 23:00. i musi wstawać między 6 rano a 7 rano, aby dotrzeć do szkoły na czas. To uniemożliwia 9 godzin snu. Niektóre szkoły średnie zmieniły godziny zajęć, aby rozpocząć później. W rezultacie poprawiły się oceny uczniów i wyniki sportowe w tych szkołach. Podobnie jak ich rodzice, wielu nastolatków żongluje napiętymi harmonogramami. Szkoła wieczorowa i zajęcia towarzyskie skracają czas snu nastolatków. Wracają do domu później i trudniej im się wykończyć.
• Zadanie domowe. Dążenie do sukcesu może przynieść odwrotny skutek, gdy dzieci poświęcają sen na odrabianie lekcji. Po nocy ze zbyt małą ilością snu nastolatek może nie być w stanie skupić się na zajęciach lub przyswoić nowego materiału. Nastolatki potrzebują zarówno pracy, jak i odpoczynku, aby zachować trzeźwość umysłu.
• SMS-y. Telefony są kiepskimi towarzyszami, zwłaszcza gdy dzwonią w środku nocy. Nastolatki mogą myśleć, że na każdą wiadomość tekstową trzeba odpowiedzieć od razu, bez względu na to, jak późno. Nawet sms-y wczesnym wieczorem mogą zakłócać sen. Słyszenie ciągłych alertów tekstowych może uniemożliwić wyciszenie się i odpoczynek podczas snu.

Podobnie jak dorośli, nastolatki, które nie śpią wystarczająco dużo, są narażone na szereg problemów w szkole i ze zdrowiem, w tym:

• Depresja i niska samoocena
• Senność i kłopoty z koncentracją
• Spadek wyników w szkole i ocen
• Nastroje i kłopoty z dogadywaniem się z rodziną i przyjaciółmi
• Większe ryzyko wypadków samochodowych
• Skłonność do przejadania się i przybierania na wadze

Naucz swoich nastolatków sposobów na dobry sen. Następnie bądź dobrym wzorem do naśladowania i praktykuj to, co głosisz.

• Ustal zasady dotyczące pory snu. Chodzenie spać o tej samej porze każdej nocy może ułatwić dziecku odpoczynek i odpłynięcie. Ustaw porę snu dla swojego nastolatka i dla siebie i upewnij się, że się tego trzymasz.
• Ogranicz nocne aktywności. Miej oko na liczbę nocy, przez które Twój nastolatek spóźnia się do szkoły lub wychodzi z przyjaciółmi. Zastanów się nad ograniczeniem liczby nocy, w których Twoje dziecko nie wychodzi po kolacji.
• Zaoferuj pomoc w pracy domowej. Porozmawiaj z nastolatkami o ich obciążeniu w klasie i zadaniach domowych. Jeśli mają ciężki semestr, pomóż im zaplanować czas na pracę domową i ogranicz inne zajęcia. Upewnij się, że Twoje dzieci mają dobre, spokojne miejsce do nauki.
• Wyznaczaj granice technologiczne. Porozmawiaj z nastolatkiem o wiadomościach tekstowych. Zapytaj, jak się czują, jeśli nie zareagują na wiadomość od razu, a następnie ustal czas, w którym ma się skończyć. Możesz wprowadzić zasadę, że po określonej godzinie w sypialni nie będą mogły znajdować się żadne urządzenia.
• Promuj relaksujące zajęcia. Około godziny przed snem zachęć dziecko do zrobienia czegoś relaksującego. Może to oznaczać czytanie książki lub wzięcie ciepłego prysznica. Zachęcaj nastolatka do odkrywania sposobów na odpoczynek, aby móc zasnąć.

Zadzwoń do swojego lekarza, jeśli nastolatek nie śpi dobrze i zakłóca to jego zdrowie lub zdolność do wykonywania codziennych czynności.

de Zambotti M, Gkoldstone A, Colrain IM, Baker FC. Zaburzenia bezsenności w okresie dojrzewania: diagnoza, wpływ i leczenie. Sen Med Rev. 2018;39:12-24. PMID: 28974427 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974427/.

Harris KR. Zdrowie nastolatków. W: Kellerman RD, Rakel DP, wyd. Obecna terapia Conna 2021. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier 2021:1238-1241.

Marcdante KJ, Kliegman RM. Normalny sen i zaburzenia snu u dzieci. W: Marcdante KJ, Kliegman RM, wyd. Podstawy pediatrii Nelsona. 8 edycja. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 15.

Pierce B, Brietzke SE. Nieobturacyjne zaburzenia snu u dzieci. W: Flint PW, Francis HW, Haughey BH i in., wyd. Otolaryngologia Cummingsa: chirurgia głowy i szyi. 7 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2021:rozdz. 185.

Styne DM, Grumbach MM. Fizjologia i zaburzenia dojrzewania. W: Melmed S, Polonsky KS, Larsen PR, Kronenberg HM, wyd. Podręcznik Endokrynologii Williamsa. 13 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2016:rozdz. 25.

• Zaburzenia snu
• Zdrowie nastolatków