Nie możesz spać? Wypróbuj te wskazówki

Każdy ma problemy ze snem przez pewien czas. Ale jeśli zdarza się to często, brak snu może wpłynąć na twoje zdrowie i utrudnić przetrwanie dnia. Poznaj wskazówki dotyczące stylu życia, które pomogą Ci uzyskać potrzebny odpoczynek.

Niektórzy ludzie mają problemy z zasypianiem. Inni budzą się w środku nocy i nie mogą ponownie zasnąć. Możesz zmienić swoje nawyki i dom, aby sen był mniej ulotny.

Trzymaj się harmonogramu snu:

• Idź do łóżka i wstań w tym samym czasie. Zasypianie o tej samej porze każdej nocy ćwiczy twoje ciało i mózg, aby wyciszyć się i przygotować do snu.
• Wstań, jeśli nie możesz spać. Jeśli nie możesz spać przez 15 minut, wstań z łóżka i przejdź do innej części domu. W ten sposób Twoje łóżko będzie mniej narażone na stres.
• Zrób coś spokojnego i relaksującego, jak czytanie książki. Może to również pomóc ci uświadomić sobie, że nie śpisz. Kiedy poczujesz się senny, wróć do łóżka.

Spraw, aby Twoja sypialnia była wygodna:

• Zdobądź wygodny materac. Jeśli Twój materac jest nierówny, zbyt miękki lub zbyt twardy, trudno będzie Ci wygodnie spać.
• Wyluzuj. Temperatura ciała spada, kiedy śpisz. Upewnij się, że twoja sypialnia jest wystarczająco chłodna, ale nie tak chłodna, że ​​budzisz się zmarznięta. Poeksperymentuj z termostatem i kocami, aby dowiedzieć się, jaka temperatura będzie dla Ciebie odpowiednia.
• Kontroluj światło. Światło z ulicy, telewizora lub sąsiedniego pokoju może utrudniać sen. Użyj zasłon i drzwi, aby zaciemnić pokój, abyś mógł spać. Możesz również spróbować użyć maski do spania.
• Kontroluj dźwięki. Spraw, aby twój pokój był tak cichy, jak to tylko możliwe. Możesz użyć wentylatora, cichej muzyki lub urządzenia dźwiękowego, aby stworzyć biały szum, przy którym możesz spać.
• Ukryj zegar. Oglądanie upływających godzin może Cię stresować. Obróć zegar, aby nie widzieć go z poduszki.
• Odłóż elektronikę. Wycisz każde urządzenie, które przypomina Ci o e-mailach, które musisz wysłać lub o rzeczach, które musisz zrobić. Lepiej zrobisz te rzeczy po dobrze przespanej nocy.

Ćwicz relaks

Wypróbuj różne sposoby na relaks. Znajdź to, co Ci odpowiada. Jak na przykład:

• Pij coś ciepłego i bezkofeinowego, np. ciepłe mleko lub herbatę ziołową.
• Weź ciepły prysznic lub kąpiel.
• Przeczytaj książkę lub czasopismo.
• Słuchaj miękkiej muzyki lub audiobooka.
• Policz wstecz od 300 do 3.
• Medytować.
• Zaczynając od stóp i idąc w górę do głowy, napnij każdą grupę mięśni przez sekundę lub dwie, a następnie rozluźnij je.
• Oddychaj brzuchem. Połóż rękę na brzuchu. Weź wdech, pozwalając mu wypchnąć rękę, gdy brzuch się unosi. Twoja klatka piersiowa nie powinna się ruszać. Przytrzymaj, licząc do 5, zwolnij, licząc do 5. Powtórz.

Żyj dla dobrego snu

To, co robisz w ciągu dnia, może mieć wpływ na to, jak dobrze śpisz w nocy. Powinieneś:

• Ogranicz wieczorne zajęcia. Kiedy jesteś w biegu, twój dzień może się skończyć dopiero późnym wieczorem. Staraj się ograniczyć wieczorne plany do kilku nocy w tygodniu. Daj sobie czas na kojący rytuał przed snem, który pomoże Ci przygotować się do snu, taki jak ciepła kąpiel lub czytanie w łóżku.
• Ćwiczenie. Regularne ćwiczenia pomogą Ci lepiej spać. Tylko upewnij się, że dobrze zaplanujesz swój trening. Przetrenowanie lub ćwiczenia na mniej niż 3 godziny przed snem mogą sprawić, że będziesz się rzucać i obracać.
• Ogranicz drzemki. Jeśli masz problemy ze snem, odetnij drzemki. W nocy będziesz spać lepiej.
• Ogranicz kofeinę. Może to być pomocny poranny odbiór, ale możesz iść do łóżka pod napięciem, jeśli po południu lub wieczorem wypijesz kawę, herbatę lub napoje gazowane z kofeiną.
• Ogranicz alkohol. Na początku może pomóc ci zasnąć, ale alkohol powstrzymuje cię od głębokiego snu, przywracając go później w nocy.
• Pozbądź się nawyku. Potrzebujesz innego powodu, aby rzucić palenie? Nikotyna w papierosach może zakłócać sen.
• Jedz mądrze. Unikaj ciężkich posiłków przed snem. Staraj się jeść 2 lub 3 godziny przed snem. Jeśli czujesz się głodny tuż przed pójściem spać, zjedz małą, zdrową przekąskę, taką jak mała miska jogurtu lub płatki o niskiej zawartości cukru.

Zadzwoń do swojego lekarza, jeśli brak snu przeszkadza w codziennych czynnościach.

Berry RB, Wagner MH. Behawioralne leczenie bezsenności. W: Berry RB, Wagner MH, wyd. Perły Medycyny Snu. 3. wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2015:rozdz. 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Terapie poznawczo-behawioralne na bezsenność I: podejścia i skuteczność. W: Kryger M, Roth T, Dement WC, wyd. Zasady i praktyka medycyny snu. 6 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 85.

Strona internetowa Narodowej Fundacji Snu. Zdrowie snu. www.sen.org. Dostęp 26 października 2020 r.

Strona internetowa Narodowej Fundacji Snu. 2014 Sen w Ameryce Sonda: Śpij w nowoczesnej rodzinie. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Dostęp 13 sierpnia 2020 r.

Vaughn BV, Basner RC. Zaburzenia snu. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 377.

• Zdrowy sen
• Bezsenność