Fakty o tłuszczach nasyconych

Tłuszcze nasycone to rodzaj tłuszczu w diecie. Jest to jeden z niezdrowych tłuszczów, obok tłuszczów trans. Tłuszcze te są najczęściej stałe w temperaturze pokojowej. Pokarmy takie jak masło, olej palmowy i kokosowy, ser i czerwone mięso zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych.

Zbyt dużo tłuszczów nasyconych w diecie może prowadzić do chorób serca i innych problemów zdrowotnych.

Tłuszcze nasycone są szkodliwe dla zdrowia na kilka sposobów:

Ryzyko chorób serca. Twoje ciało potrzebuje zdrowych tłuszczów do energii i innych funkcji. Ale zbyt dużo tłuszczów nasyconych może powodować gromadzenie się cholesterolu w tętnicach (naczynia krwionośne). Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu LDL (złego). Wysoki poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Przybranie na wadze. Wiele produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak pizza, wypieki i potrawy smażone, zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może dodać do diety dodatkowe kalorie i spowodować przybranie na wadze. Wszystkie tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram tłuszczu. To ponad dwukrotnie więcej niż w węglowodanach i białku.

Rezygnacja z pokarmów wysokotłuszczowych może pomóc w utrzymaniu wagi w ryzach i utrzymaniu zdrowego serca. Utrzymanie prawidłowej wagi może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby serca i inne problemy zdrowotne.

Większość produktów spożywczych zawiera kombinację różnych tłuszczów. Lepiej jest wybierać produkty o wyższej zawartości zdrowszych tłuszczów, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze te są zwykle płynne w temperaturze pokojowej.

Ile powinieneś dostawać każdego dnia? Oto zalecenia z Wytycznych żywieniowych 2015-2020 dla Amerykanów:

• Nie powinieneś otrzymywać więcej niż 25% do 30% swoich dziennych kalorii z tłuszczów.
• Powinieneś ograniczyć tłuszcze nasycone do mniej niż 10% swoich dziennych kalorii.
• Aby jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko chorób serca, ogranicz tłuszcze nasycone do mniej niż 7% całkowitej dziennej ilości kalorii.
• W przypadku diety o wartości 2000 kalorii to 140 do 200 kalorii lub 16 do 22 gramów (g) tłuszczów nasyconych dziennie. Na przykład, tylko 1 plasterek gotowanego boczku zawiera prawie 9 g tłuszczów nasyconych.
• Jeśli masz chorobę serca lub wysoki poziom cholesterolu, Twój lekarz może poprosić Cię o jeszcze większe ograniczenie tłuszczów nasyconych.

Wszystkie pakowane produkty spożywcze mają etykietę dotyczącą wartości odżywczej, która zawiera zawartość tłuszczu. Czytanie etykiet żywności może pomóc w śledzeniu ilości spożywanych tłuszczów nasyconych.

Sprawdź całkowitą zawartość tłuszczu w 1 porcji. Sprawdź również ilość tłuszczów nasyconych w porcji. Następnie zsumuj, ile porcji jesz.

Jako wskazówkę podczas porównywania lub czytania etykiet:

• 5% dziennej wartości z tłuszczów i cholesterolu jest niskie is
• 20% dziennej wartości z tłuszczów jest wysokie

Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.

Wiele restauracji typu fast food podaje również informacje żywieniowe w swoich menu. Jeśli NIE widzisz tego opublikowanego, zapytaj swój serwer. Możesz również znaleźć go na stronie internetowej restauracji.

Tłuszcze nasycone znajdują się we wszystkich pokarmach zwierzęcych i niektórych źródłach roślinnych.

Następujące produkty spożywcze mogą być bogate w tłuszcze nasycone. Wiele z nich ma również niską zawartość składników odżywczych i dodatkowe kalorie pochodzące z cukru:

• Wypieki (ciasto, pączki, duńskie)
• Smażone potrawy (smażony kurczak, smażone owoce morza, frytki)
• Mięsa tłuste lub przetworzone (bekon, kiełbasa, kurczak ze skórą, cheeseburger, stek)
• Pełnotłuste produkty mleczne (masło, lody, budyń, ser, mleko pełne)
• Tłuszcze stałe, takie jak olej kokosowy, olej palmowy i olej z ziaren palmowych (znajdujące się w paczkowanej żywności)

Oto kilka przykładów popularnych produktów spożywczych z zawartością tłuszczów nasyconych w typowej porcji:

• 12 uncji (oz) lub 340 g, stek -- 20 g
• Cheeseburger — 10 g
• Koktajl waniliowy — 8 g
• 1 łyżka (15 ml) masła — 7 g

Dobrze jest od czasu do czasu zafundować sobie tego typu pokarmy. Ale najlepiej jest ograniczyć częstotliwość ich spożywania i ograniczyć wielkość porcji, kiedy to robisz.

Możesz zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, zastępując zdrowszą żywność mniej zdrowymi produktami. Zastąp produkty bogate w tłuszcze nasycone produktami zawierającymi wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Oto jak zacząć:

• Zastąp czerwone mięso kurczakiem lub rybą bez skóry kilka dni w tygodniu.
• Używaj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek zamiast masła i innych tłuszczów stałych.
• Zamień pełnotłusty nabiał na mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, jogurt i ser.
• Jedz więcej owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i innych produktów spożywczych o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych lub bez nich.

Cholesterol – tłuszcz nasycony; Miażdżyca - tłuszcze nasycone; Stwardnienie tętnic - tłuszcze nasycone; Hiperlipidemia - tłuszcze nasycone; Hipercholesterolemia - tłuszcze nasycone; Choroba wieńcowa - tłuszcze nasycone; Choroba serca - tłuszcze nasycone; Choroba tętnic obwodowych - tłuszcze nasycone; PAD - tłuszcze nasycone; Udar – tłuszcz nasycony; CAD - tłuszcz nasycony; Dieta zdrowa dla serca – tłuszcze nasycone

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Związek dietetycznych, krążących i uzupełniających kwasów tłuszczowych z ryzykiem choroby wieńcowej: przegląd systematyczny i metaanaliza. Ann Stażysta Med. 2014;160(6):398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Wytyczne AHA/ACC z 2013 r. dotyczące zarządzania stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology American/Heart Association ds. Wytycznych dotyczących praktyki. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 pkt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Związek odżywiania ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 202.

Mozaffarian D. Żywienie a choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 49.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych; Strona internetowa Serwisu Badań Rolniczych. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Dostęp 1 lipca 2020 r.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. 9. wydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 25 stycznia 2021 r.

• Tłuszcze dietetyczne
• Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?