Czy za dużo ćwiczysz?

Eksperci ds. zdrowia zalecają ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez większość dni tygodnia. Możesz więc być zaskoczony, gdy dowiesz się, że możesz ćwiczyć za dużo. Jeśli często ćwiczysz i stwierdzasz, że często jesteś zmęczony lub ucierpiała Twoja wydajność, być może nadszedł czas, aby się trochę wycofać.

Poznaj oznaki, że możesz za dużo ćwiczyć. Dowiedz się, jak utrzymać przewagę nad konkurencją bez przesady.

Aby stać się silniejszym i szybszym, musisz popchnąć swoje ciało. Ale musisz też odpocząć.

Odpoczynek jest ważną częścią treningu. Pozwala organizmowi zregenerować się do następnego treningu. Brak wystarczającej ilości odpoczynku może prowadzić do słabej wydajności i problemów zdrowotnych.

Zbyt mocne naciskanie może przynieść odwrotny skutek. Oto kilka objawów nadmiernego wysiłku fizycznego:

• Niemożność wykonywania na tym samym poziomie
• Potrzebujesz dłuższych okresów odpoczynku
• Czuć się zmęczonym
• Bycie przygnębionym
• Wahania nastroju lub drażliwość
• Masz problemy ze snem
• Uczucie bólu mięśni lub ciężkich kończyn
• Otrzymywanie urazów spowodowanych nadużywaniem
• Utrata motywacji
• Coraz więcej przeziębień
• Tracić na wadze
• Uczucie niepokoju

Jeśli dużo ćwiczysz i masz którykolwiek z tych objawów, zrezygnuj z ćwiczeń lub całkowicie odpocznij przez 1 lub 2 tygodnie. Często to wystarczy, aby wyzdrowieć.

Jeśli po 1 lub 2 tygodniach odpoczynku nadal jesteś zmęczony, skontaktuj się z lekarzem. Być może będziesz musiał odpoczywać lub cofać swoje treningi przez miesiąc lub dłużej. Twój usługodawca może pomóc Ci zdecydować, jak i kiedy można bezpiecznie wznowić ćwiczenia.

Możesz uniknąć przesady, słuchając swojego ciała i wystarczająco odpoczywając. Oto kilka innych sposobów, aby upewnić się, że nie przesadzasz:

• Jedz tyle kalorii, ile potrzebujesz do swojego poziomu ćwiczeń.
• Zmniejsz ilość treningów przed zawodami.
• Pij wystarczającą ilość wody podczas ćwiczeń.
• Staraj się spać co najmniej 8 godzin każdej nocy.
• Nie ćwicz w ekstremalnym upale lub zimnie.
• Ogranicz lub przestań ćwiczyć, gdy nie czujesz się dobrze lub jesteś w dużym stresie.
• Odpoczywaj przez co najmniej 6 godzin pomiędzy okresami ćwiczeń. Co tydzień rób sobie cały dzień wolny.

Dla niektórych osób ćwiczenia mogą stać się przymusem. Dzieje się tak, gdy ćwiczenia nie są już czymś, co zdecydujesz się zrobić, ale czymś, co czujesz, że musisz zrobić. Oto kilka znaków, których należy szukać:

• Czujesz się winny lub niespokojny, jeśli nie ćwiczysz.
• Nadal ćwiczysz, nawet jeśli jesteś kontuzjowany lub chory.
• Przyjaciele, rodzina lub Twój lekarz martwią się tym, ile ćwiczysz.
• Ćwiczenia nie są już zabawne.
• Pomijasz pracę, szkołę lub imprezy towarzyskie, aby ćwiczyć.
• Przestajesz mieć miesiączki (kobiety).

Kompulsywne ćwiczenia mogą być związane z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja i bulimia. Może powodować problemy z sercem, kośćmi, mięśniami i układem nerwowym.

Zadzwoń do swojego dostawcy, jeśli:

• Masz oznaki przetrenowania po 1 lub 2 tygodniach odpoczynku
• Masz oznaki bycia kompulsywnym ćwiczącym
• Nie masz kontroli nad tym, ile ćwiczysz
• Nie masz kontroli nad tym, ile jesz

Twój usługodawca może zalecić wizytę u doradcy, który leczy kompulsywne ćwiczenia fizyczne lub zaburzenia odżywiania. Twój usługodawca lub doradca może skorzystać z jednego lub więcej z tych zabiegów:

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
• Leki przeciwdepresyjne
• Grupy wsparcia

Strona internetowa American Council on Exercise. 9 oznak przetrenowania. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Dostęp 25 października 2020 r.

Howard TM, O’Connor FG. Przetrenowanie. W: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, wyd. Medycyna sportowa Nettera. 2. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2018:rozdz. 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Zapobieganie, diagnozowanie i leczenie zespołu przetrenowania: wspólne oświadczenie Europejskiego Kolegium Nauk o Sporcie i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Medycyna sportowa. W: Rakel RE, Rakel DP, wyd. Podręcznik Medycyny Rodzinnej. 9. wydanie. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 29.

• Ćwiczenia i sprawność fizyczna
• Ile ćwiczeń potrzebuję?
• Nerwica natręctw