Znajdź czas na ruch

Eksperci zalecają co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Jeśli masz napięty harmonogram, może się to wydawać dużo. Ale istnieje wiele sposobów na dodanie ćwiczeń do nawet najbardziej napiętego harmonogramu.

Regularne ćwiczenia korzystnie wpływają na zdrowie na wiele sposobów:

• Wzmacnia twoje serce i płuca
• Obniża ryzyko chorób serca i udaru mózgu
• Wzmacnia i tonizuje mięśnie
• Obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
• Pomaga stracić dodatkowe kilogramy (kg)
• Poprawia sen
• Łagodzi stres
• Poprawia równowagę
• Może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom
• Może pomóc spowolnić utratę masy kostnej

Łatwo znaleźć wymówki, żeby nie ćwiczyć. Zamiast tego poszukaj prostych sposobów, aby ćwiczenia stały się regularną częścią swojego życia.

• Niszczyć. Nie musisz wykonywać wszystkich 30 minut ćwiczeń jednocześnie. Możesz uzyskać te same korzyści zdrowotne, wykonując trzy 10-minutowe sesje lub dwa 15-minutowe treningi. Na przykład możesz robić 10 minut przysiadów i pompek rano, po obiedzie wybrać się na energiczny 10-minutowy spacer, a po kolacji zagrać w kółka z dziećmi.
• Znajdź coś, co lubisz. Nie walcz o wykonanie ćwiczenia, którego nie lubisz. Istnieje nieskończona ilość sposobów na poruszanie się. Próbuj, aż znajdziesz różne zajęcia, które lubisz. Następnie mieszaj.
• Niech Twoje dojazdy się liczą. Jeśli to możliwe, jeździj na rowerze, spaceruj lub biegaj do iz pracy. Po przyjeździe możesz poczuć się mniej zestresowany i mieć więcej energii. Dodatkowo zaoszczędzisz pieniądze, nie płacisz za parking, paliwo czy autobus.
• Wstać wcześniej. Poranny trening może dodać Ci energii na resztę dnia. Więc ustaw budzik rano na 30 minut wcześniej. Spaceruj lub biegaj po okolicy lub korzystaj z roweru stacjonarnego lub bieżni w pomieszczeniu.
• Wybierz odpowiedni dla siebie czas. Chociaż ćwiczenia przed południem mogą być świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia, jeśli nie jesteś osobą rano, może to wydawać się uciążliwe. Zamiast tego spróbuj ćwiczyć w porze lunchu lub po pracy.
• Zaplanuj swoje ćwiczenia. Spraw, aby ćwiczenia były tak samo ważne, jak inne spotkania. Zarezerwuj czas w swoim codziennym planie. Nikt nie musi wiedzieć, co robisz. Muszą tylko wiedzieć, że w tym czasie nie jesteś dostępny. Ponadto, bez względu na rodzaj ćwiczeń, staraj się wykonywać je codziennie o tej samej porze. Dzięki temu będzie to część Twojej rutyny. Na przykład możesz pływać po pracy w każdy poniedziałek, środę i piątek. Możesz też wybrać się na spacer po kolacji co tydzień.
• Dołączyć do drużyny. Softball, koszykówka, hokej i piłka nożna nie są przeznaczone tylko dla dzieci. Poszukaj drużyn rekreacyjnych w swojej społeczności. Większość lig jest otwarta dla wszystkich poziomów umiejętności. Więc nie martw się, jeśli wcześniej nie grałeś. Dołączenie do zespołu może sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze i pomogą Ci utrzymać motywację.
• Dostrój się podczas treningu. Wykorzystaj czas telewizora na ćwiczenia. Możesz rozciągać się, biegać w miejscu, skakać na skakance, używać taśm oporowych lub korzystać z trenażera rowerowego podczas oglądania ulubionych programów telewizyjnych.
• Dołącz lub załóż grupę fitness w pracy. Twoi współpracownicy prawdopodobnie borykają się z takimi samymi problemami z ćwiczeniami fizycznymi, jak Ty. Spotkaj się z podobnie myślącymi ludźmi w pracy, aby spacerować lub biegać w porze lunchu lub po pracy.
• Aktywuj daty kawy. Jeśli regularnie spotykasz się z przyjacielem na kawie lub lunchu, pomyśl o tym, by zamiast tego zrobić z tego datę zajęć. Wybierz się na spacer lub wędrówkę, zagraj w kręgle lub wypróbuj razem nową klasę ćwiczeń. Wiele osób uważa ćwiczenia z przyjacielem za bardziej zabawne.
• Zdobądź osobistego trenera. Praca z osobistym trenerem może pomóc Ci nauczyć się nowych sposobów ćwiczeń i utrzymać motywację. Wystarczy zapytać o kwalifikacje trenera. Powinni mieć certyfikat ćwiczeń od krajowej organizacji, takiej jak American College of Sports Medicine. Wiele siłowni oferuje treningi grupowe, co może pomóc w obniżeniu kosztów.
• Dopasuj się do swojej rodziny. Zaplanuj cotygodniowe wycieczki z dziećmi, które obejmują ćwiczenia. Jeździć na rowerze, spacerować na łonie natury lub pływać. Lub zapisz się na zajęcia gimnastyczne dla rodziców i dzieci.

Ćwiczenie - czas na ruch; Utrata wagi - czas na ruch; Otyłość - czas na ruch

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA i in. Wytyczne ACC/AHA 2019 dotyczące pierwotnej prewencji chorób układu krążenia: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology/American Heart Association ds. wytycznych praktyki klinicznej. Krążenie. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktywność fizyczna. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 13.

Strona internetowa Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Podstawy aktywności fizycznej. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Zaktualizowano 6 kwietnia 2020 r. Dostęp 8 kwietnia 2020 r.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej u osób starszych. BMJ. 2015;350:h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Ćwiczenia i sprawność fizyczna