Daj swojemu sercu trening

Aktywność fizyczna to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego serca. Regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i wydłużają życie.

Nie musisz codziennie spędzać godzin na siłowni, aby zobaczyć korzyści. Ruch ciała zaledwie 30 minut dziennie wystarczy, aby poprawić zdrowie serca.

Jeśli masz cukrzycę lub chorobę serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Ćwiczenia pomagają sercu na kilka sposobów.

• Spala kalorie. Może to pomóc zrzucić dodatkowe kilogramy (kilogramy) lub utrzymać zdrową wagę. Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
• Obniża ciśnienie krwi. Wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń aerobowych przez 30 do 60 minut przez większość dni tygodnia może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi to kolejny główny czynnik ryzyka chorób serca.
• Zmniejsza stres. Regularne ćwiczenia to sprawdzony sposób na stres. Eksperci nie są pewni, czy stres odgrywa bezpośrednią rolę w chorobach serca. Ale może przyczynić się do innych czynników ryzyka.
• Obniża poziom cholesterolu. Ćwiczenia mogą obniżyć poziom LDL („złego” cholesterolu). Wysoki poziom LDL jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Prawidłowo wykonany każdy rodzaj ćwiczeń może być dobry dla twojego ciała. Ale ćwiczenia aerobowe to najlepszy rodzaj dla twojego serca. Ćwiczenia aerobowe to każda aktywność, która wykorzystuje duże mięśnie w twoim ciele i przyspiesza bicie serca.

Aby pomóc Twojemu sercu, eksperci zalecają co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych przez większość dni. To około 2,5 godziny tygodniowo. Możesz także podzielić to na kilka 10- lub 15-minutowych sesji każdego dnia. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe obejmują:

• Taniec
• Piesze wędrówki po płaskim terenie
• Jazda na rowerze z prędkością mniejszą niż 10 mph
• Umiarkowany spacer (około 3,5 mil na godzinę)
• Golf (bez wózka)
• Narciarstwo zjazdowe
• Tenis (debel)
• Softball
• Pływanie
• Prace ogrodowe
• Lekka praca na podwórku

Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści dla serca, rozważ dodanie energicznej aktywności do swojego tygodnia. Jeśli wszystkie ćwiczenia są energiczne, postaraj się co najmniej 75 minut tygodniowo. Energiczne ćwiczenia aerobowe obejmują:

• Szybki marsz (około 4,5 mph)
• Jazda na rowerze z prędkością ponad 10 mph
• Wędrówka pod górę
• Biegi narciarskie
• Wchodzenie po schodach
• Piłka nożna
• Jogging
• Skakanka
• Tenis (gra pojedyncza)
• Koszykówka
• Ciężka praca na podwórku

Możesz stwierdzić, czy Twój trening jest umiarkowany czy energiczny, zwracając uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało podczas ćwiczeń.

Skala Postrzeganego Wysiłku według Borga ocenia wysiłek od 6 do 20. Podczas ćwiczeń wybierz liczbę, która najlepiej opisuje, jak ciężko pracujesz.

• 6 = bez wysiłku
• 7 = Bardzo lekki
• 8
• 9 = Bardzo lekkie, takie jak powolne chodzenie lub łatwe obowiązki
• 10
• 11 = Światło
• 12
• 13 = Trochę trudne, wymaga wysiłku, ale nie powoduje zadyszki
• 14
• 15 = twarda
• 16
• 17 = Bardzo ciężko, naprawdę musisz się postarać
• 18
• 19 = Niezwykle ciężki, najwyższy poziom ćwiczeń, jaki możesz nadążyć
• 20 = maksymalny wysiłek

Umiarkowany poziom ćwiczeń wynosi zwykle od 12 do 14. Energiczne ćwiczenia to zwykle 15 lub więcej. Możesz dostosować poziom treningu, zwalniając lub przyspieszając.

Aby zobaczyć bezpośredni wpływ ćwiczeń na serce, śledź docelowe tętno, które wynosi około 50% do 85% tętna maksymalnego, w zależności od wieku. Ten zakres daje Twojemu sercu najwięcej korzyści.

Aby znaleźć docelowe tętno:

• Zrób sobie krótką przerwę od ćwiczeń, aby zmierzyć puls. Aby zmierzyć puls na nadgarstku, umieść palec wskazujący i środkowy po wewnętrznej stronie przeciwnego nadgarstka, poniżej podstawy kciuka. Aby zmierzyć puls na szyi, umieść palec wskazujący i środkowy z boku jabłka Adama.
• Policz liczbę uderzeń, które czujesz przez 10 sekund.
• Pomnóż tę liczbę przez 6, aby uzyskać liczbę uderzeń na minutę.

Znajdź swój wiek i docelowe tętno:

• 20 lat — od 100 do 170 uderzeń na minutę
• 30 lat — od 95 do 162 uderzeń na minutę
• 35 lat — od 93 do 157 uderzeń na minutę
• 40 lat – od 90 do 153 uderzeń na minutę
• 45 lat — od 88 do 149 uderzeń na minutę
• 50 lat — od 85 do 145 uderzeń na minutę
• 55 lat — 83 do 140 uderzeń na minutę
• 60 lat — od 80 do 136 uderzeń na minutę
• 65 lat – od 78 do 132 uderzeń na minutę
• 70 lat – 75 do 128 uderzeń na minutę

Aby obliczyć przybliżone tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220.

Do ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, Twoje tętno docelowe powinno wynosić od 50% do 70% tętna maksymalnego.

Do energicznych ćwiczeń, Twoje tętno docelowe powinno wynosić 70% do 85% tętna maksymalnego.

Kiedy zaczynasz ćwiczyć po raz pierwszy, ustaw niższą liczbę dla swojego przedziału wiekowego. Gdy staniesz się sprawniejszy, możesz powoli dążyć do wyższej liczby.

Jeśli Twoje tętno jest niższe niż docelowe tętno, możesz nie ćwiczyć wystarczająco ciężko, aby przynieść korzyści Twojemu sercu. Jeśli twoje tętno jest wyższe niż cel, możesz ćwiczyć zbyt ciężko.

Niektóre leki na ciśnienie krwi mogą obniżyć docelowe tętno. Jeśli przyjmujesz leki na nadciśnienie, zapytaj lekarza, jaki zakres jest dla Ciebie zdrowy.

Jeśli minęło trochę czasu, odkąd byłeś aktywny, powinieneś skontaktować się z dostawcą przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności. Ponadto, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy do ćwiczeń, skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz:

• Wysokie ciśnienie krwi
• Cukrzyca
• Choroba serca
• Kolejny problem zdrowotny

Ćwiczenia - trening serca; Profilaktyka CAD - trening; Profilaktyka chorób układu krążenia - trening

Strona internetowa Amerykańskiego Stowarzyszenia Kardiologicznego. Docelowe tętno. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Zaktualizowano 4 stycznia 2015 r. Dostęp 8 kwietnia 2020 r.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA i in. Wytyczne ACC/AHA 2019 dotyczące pierwotnej prewencji chorób układu krążenia: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology/American Heart Association ds. wytycznych praktyki klinicznej. Krążenie. 2019;140(11):e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Psychofizyczne podstawy postrzeganego wysiłku. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktywność fizyczna. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 13.

Thompson PD, Baggish AL. Kardiologia wysiłkowa i sportowa. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 53.

• Korzyści z ćwiczeń
• Ćwiczenia i sprawność fizyczna
• Jak obniżyć poziom cholesterolu?
• Jak zapobiegać chorobom serca?