Gotowanie bez soli

Sód jest jednym z głównych składników soli kuchennej (NaCl lub chlorek sodu). Jest dodawany do wielu potraw w celu wzmocnienia smaku. Zbyt dużo sodu wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi.

Dieta niskosolna to ważny sposób na dbanie o swoje serce. Większość ludzi spożywa około 3400 mg sodu dziennie. To około dwa razy więcej niż zaleca American Heart Association. Większość zdrowych osób nie powinna spożywać więcej niż 2300 mg soli dziennie. Osoby w wieku powyżej 51 lat i osoby z wysokim ciśnieniem krwi mogą potrzebować ograniczyć sód do 1500 mg dziennie lub mniej.

Aby zejść do zdrowego poziomu, naucz się usuwać nadmiar soli z diety.

Przetworzona żywność ułatwia przygotowanie obiadu. Ale stanowią one 75% sodu w diecie Amerykanów. To zawiera:

• Przygotowane mieszanki
• Pakowane dania z ryżu
• Zupy
• Żywność w puszkach
• Mrożone posiłki
• Pakowane wypieki
• Fast food

Zdrowy poziom sodu to 140 mg lub mniej na porcję. Jeśli używasz gotowej żywności, ogranicz sód poprzez:

• Przyjrzyj się uważnie etykiecie żywieniowej żywności pod kątem miligramów soli na porcję. Pamiętaj, aby zanotować, ile porcji znajduje się w opakowaniu.
• Kupowanie produktów oznaczonych jako „z niską zawartością soli” lub „bez dodatku soli”.
• Sprawdzanie etykiet żywieniowych zbóż, pieczywa i gotowych mieszanek.
• Płukanie fasoli i warzyw w puszkach, aby zmyć część sodu.
• Używanie mrożonych lub świeżych warzyw zamiast warzyw w puszkach.
• Unikanie wędlin, takich jak szynka i bekon, marynaty, oliwki i inne potrawy przygotowywane w soli.
• Wybór niesolonych marek orzechów i mieszanki szlaków.

Używaj również niewielkich ilości przypraw, takich jak ketchup, musztarda i sos sojowy. Nawet wersje o niskiej zawartości soli są często bogate w sód.

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem smaku i wartości odżywczych.

• Pokarmy roślinne – marchew, szpinak, jabłka i brzoskwinie – mają naturalnie niską zawartość sodu.
• Suszone pomidory, suszone grzyby, żurawina, wiśnie i inne suszone owoce są pełne smaku. Używaj ich w sałatkach i innych potrawach, aby dodać skórkę.

Poznaj gotowanie z substytutami soli.

• Dodaj odrobinę cytryny i innych owoców cytrusowych lub wina do zup i innych potraw. Lub użyj ich jako marynaty do kurczaka i innych mięs.
• Unikaj soli cebuli lub czosnku. Zamiast tego użyj świeżego czosnku i cebuli lub cebuli i czosnku w proszku.
• Wypróbuj różne rodzaje pieprzu, w tym czarną, białą, zieloną i czerwoną.
• Eksperymentuj z octami (wino białe i czerwone, wino ryżowe, balsamiczne i inne). Aby uzyskać jak najlepszy smak, dodaj go pod koniec gotowania.
• Prażony olej sezamowy dodaje pikantnego smaku bez dodatku soli.

Przeczytaj etykiety na mieszankach przypraw. Niektórzy dodali sól.

Aby dodać trochę ciepła i przypraw, spróbuj:

• Sucha musztarda
• Świeża posiekana ostra papryka
• Posyp papryką, pieprzem cayenne lub suszoną ostrą papryką

Zioła i przyprawy zapewniają mieszankę smaków. Jeśli nie masz pewności, jakich przypraw użyć, wykonaj test smaku. Wymieszaj małą szczyptę przyprawy lub mieszanki przypraw do kostki niskotłuszczowego serka śmietankowego. Odstaw na godzinę lub dłużej, a następnie wypróbuj i zobacz, czy Ci się spodoba.

Wypróbuj te smaki, aby ożywić posiłki bez soli.

Zioła i przyprawy na warzywach:

• Marchew -- Cynamon, goździki, koperek, imbir, majeranek, gałka muszkatołowa, rozmaryn, szałwia
• Kukurydza — kminek, curry, papryka, pietruszka
• Fasolka szparagowa -- koperek, sok z cytryny, majeranek, oregano, estragon, tymianek
• Pomidory -- Bazylia, liść laurowy, koperek, majeranek, cebula, oregano, pietruszka, pieprz

Zioła i przyprawy na mięsie:

• Ryby -- Curry w proszku, koperek, musztarda sucha, sok z cytryny, papryka, pieprz
• Kurczak — przyprawa do drobiu, rozmaryn, szałwia, estragon, tymianek
• Wieprzowina -- Czosnek, cebula, szałwia, pieprz, oregano
• Wołowina — majeranek, gałka muszkatołowa, szałwia, tymianek

Źródło: Flavour That Food, National Heart, Lung and Blood Institute

Zauważysz różnicę, gdy po raz pierwszy zaczniesz gotować bez soli. Na szczęście zmieni się Twój zmysł smaku. Po okresie przystosowania większość ludzi przestaje tracić sól i zaczyna cieszyć się innymi smakami jedzenia.

Istnieje wiele wspaniałych przepisów o niskiej zawartości sodu w smaku. Oto jeden, którego możesz spróbować.

Kurczak i Hiszpański Ryż

• Jedna szklanka (240 ml) posiekanej cebuli
• Trzy czwarte szklanki (180 ml) zielonej papryki
• Dwie łyżeczki (10 ml) oleju roślinnego
• Jedna puszka sosu pomidorowego o pojemności 240 g*
• 1 łyżeczka (5 ml) posiekanej natki pietruszki
• Pół łyżeczki (2,5 ml) czarnego pieprzu
• Jedna i ćwierć łyżeczki (6 ml) czosnku, posiekanego
• Pięć filiżanek (1,2 l) ugotowanego brązowego ryżu (gotowanego w niesolonej wodzie)
• Trzy i pół szklanki (840 ml) piersi z kurczaka, ugotowane, bez skóry i kości, pokrojone w kostkę

1. Na dużej patelni podsmażaj cebulę i zieloną paprykę na oleju przez 5 minut na średnim ogniu.
2. Dodaj sos pomidorowy i przyprawy. Przegrzać.
3. Dodaj ugotowany ryż i kurczaka. Przegrzać.

*Aby zredukować sód, użyj jednej 120-gramowej puszki sosu pomidorowego o niskiej zawartości sodu i jednej 120-gramowej puszki zwykłego sosu pomidorowego.

Źródło: Twój przewodnik po obniżaniu ciśnienia krwi za pomocą DASH, US Health and Human Services.

dieta DASH; Wysokie ciśnienie krwi - DASH; Nadciśnienie - DASH; Dieta niskosolna - DASH

Apel LJ. Dieta i ciśnienie krwi. W: Bakris GL, Sorrentino MJ, wyd. Nadciśnienie: towarzysz choroby Braunwalda. 3. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2018:rozdz. 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Wytyczne AHA/ACC z 2013 r. dotyczące zarządzania stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego: raport grupy zadaniowej American College of Cardiology/American Heart Association on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 pkt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Żywienie a choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne. W: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, wyd. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 11 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 49.

Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2020-2025. 9. wydanie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Zaktualizowano w grudniu 2020 r. Dostęp 25 stycznia 2021 r.

Witryna Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. Twój przewodnik po obniżaniu ciśnienia krwi za pomocą DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Dostęp 2 lipca 2020 r.

• Sód