Ćwiczenia zapobiegające upadkom

Jeśli masz problem zdrowotny lub jesteś osobą starszą, możesz być narażony na ryzyko upadku lub potknięcia. Może to skutkować złamaniami kości lub nawet poważniejszymi obrażeniami.

Ćwiczenia pomagają zapobiegać upadkom, ponieważ mogą:

• Spraw, aby Twoje mięśnie były mocniejsze i bardziej elastyczne
• Popraw swoją równowagę
• Zwiększ, jak długo możesz być aktywny

Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Gdy staniesz się silniejszy, spróbuj dłużej utrzymać każdą pozycję lub dodaj lekkie ciężary do kostek. Zwiększy to skuteczność ćwiczenia.

Staraj się ćwiczyć 150 minut tygodniowo. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie 2 lub więcej dni w tygodniu. Zacznij powoli i skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonujesz właściwy rodzaj ćwiczeń. Możesz ćwiczyć samodzielnie lub dołączyć do grupy.

Kiedy ćwiczysz, zawsze upewnij się, że oddychasz powoli i swobodnie. Nie wstrzymuj oddechu.

Podczas codziennych czynności możesz wykonywać ćwiczenia równowagi.

• Czekając w kolejce do sklepu, spróbuj utrzymać równowagę na jednej nodze.
• Spróbuj usiąść i wstać bez użycia rąk.

Aby wzmocnić mięśnie łydek i kostek:

• Trzymaj się solidnego podparcia dla równowagi, jak oparcie krzesła.
• Stań z wyprostowanymi plecami i lekko ugnij oba kolana.
• Naciskaj na palce tak wysoko, jak to możliwe.
• Powoli opuść pięty na podłogę.
• Powtórz 10 do 15 razy.

Aby wzmocnić mięśnie pośladków i dolnej części pleców:

• Trzymaj się solidnego podparcia dla równowagi, jak oparcie krzesła.
• Stań z wyprostowanymi plecami, stopy na szerokość barków i lekko ugnij oba kolana.
• Unieś jedną nogę do tyłu, ugnij kolano i przyłóż piętę do pośladka.
• Powoli opuść nogę z powrotem do pozycji stojącej.
• Powtórz 10 do 15 razy z każdą nogą.

Aby wzmocnić mięśnie ud i ewentualnie zmniejszyć ból kolana:

• Usiądź na krześle z prostym oparciem z nogami na podłodze.
• Wyprostuj jedną nogę przed sobą tak bardzo, jak to możliwe.
• Powoli opuść nogę z powrotem.
• Powtórz 10 do 15 razy z każdą nogą.

Aby ułatwić Ci poruszanie się:

• Usiądź na krześle z prostym oparciem.
• Postaw jedną stopę na niskim stołku przed sobą.
• Wyprostuj nogę, która jest na stołku i wyciągnij rękę w kierunku tej stopy.
• Przytrzymaj przez 10 do 20 sekund. Następnie usiądź z powrotem.
• Powtórz 5 razy z każdą nogą.

Chodzenie to świetny sposób na poprawę siły, równowagi i wytrzymałości.

• W razie potrzeby użyj laski lub chodzika.
• Gdy staniesz się silniejszy, spróbuj chodzić po nierównym terenie, takim jak piasek lub żwir.

Tai Chi to dobre ćwiczenie dla zdrowych dorosłych, które pomaga rozwijać równowagę.

Proste ruchy i ćwiczenia w basenie mogą pomóc w poprawie równowagi i budowaniu siły.

Jeśli odczuwasz ból, zawroty głowy lub problemy z oddychaniem podczas lub po jakimkolwiek ćwiczeniu, przestań. Porozmawiaj ze swoim fizjoterapeutą, pielęgniarką lub lekarzem o tym, czego doświadczasz i zanim przejdziesz dalej.

• Ćwiczenie elastyczności

Narodowy Instytut na stronie internetowej poświęconej starzeniu. Cztery rodzaje ćwiczeń mogą poprawić twoje zdrowie i sprawność fizyczną. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Zaktualizowano 2 kwietnia 2020 r. Dostęp 8 czerwca 2020 r.

Narodowy Instytut na stronie internetowej poświęconej starzeniu. Zapobiegaj upadkom i złamaniom. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Zaktualizowano 15 marca 2017 r. Dostęp 9 kwietnia 2020 r.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Ćwiczenia zapobiegające upadkom osób starszych mieszkających w społeczności. System baz danych Cochrane Rev. 2019;1:CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Ćwiczenia i sprawność fizyczna
• Spada