Ćwiczenia i aktywność na odchudzanie

Aktywny tryb życia i rutyna ćwiczeń oraz zdrowe odżywianie to najlepszy sposób na odchudzanie.

Kalorie wykorzystane podczas ćwiczeń > zjedzone kalorie = utrata wagi.

Oznacza to, że aby schudnąć, liczba kalorii spalanych przez codzienne życie i ćwiczenia musi być większa niż liczba kalorii z jedzenia, które spożywasz i pijesz. Nawet jeśli dużo ćwiczysz, jesz więcej kalorii niż spalasz, przytyjesz.

Innym sposobem spojrzenia na to jest to, że kobieta w wieku od 30 do 50 lat, która nie ćwiczy, potrzebuje około 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać normalną wagę. Mężczyzna w wieku od 30 do 50 lat, który nie ćwiczy, potrzebuje około 2200 kalorii, aby utrzymać normalną wagę.

Za każdą godzinę ćwiczeń spaliliby:

• 240 do 300 kalorii podczas lekkich czynności, takich jak sprzątanie domu, gra w baseball lub golfa.
• Od 370 do 460 kalorii podczas aktywności, takiej jak szybki spacer (3,5 mil na godzinę), praca w ogrodzie, jazda na rowerze (5,5 mil na godzinę) lub taniec.
• 580 do 730 kalorii podczas aktywności, takiej jak jogging w tempie 9 minut na milę, gra w piłkę nożną lub pływanie okrążeń.
• Od 740 do 920 kalorii podczas aktywności, takiej jak bieganie w tempie 7 minut na milę, gra w racquetball i jazda na nartach.

Nawet jeśli nie zmienisz ilości kalorii w swojej diecie, ale dodasz aktywność do swojego codziennego życia, schudniesz lub przytyjesz mniej.

Program ćwiczeń odchudzających, który działa, musi być zabawny i zapewniać motywację. Pomaga mieć konkretny cel. Twoim celem może być radzenie sobie ze stanem zdrowia, zmniejszenie stresu, poprawa wytrzymałości lub możliwość kupowania ubrań w mniejszym rozmiarze. Twój program ćwiczeń może być również sposobem na przebywanie z innymi ludźmi. Zajęcia z ćwiczeń lub ćwiczenia z kumplem są dobrymi kontaktami towarzyskimi.

Możesz mieć trudności z rozpoczęciem rutyny ćwiczeń, ale kiedy to zrobisz, zaczniesz zauważać inne korzyści. Poprawiony sen i samoocena to tylko niektóre z nich. Inne korzyści, których możesz nie zauważyć, to zwiększona siła kości i mięśni oraz mniejsze ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Nie musisz zapisywać się na siłownię, aby ćwiczyć. Jeśli nie ćwiczyłeś lub nie byłeś aktywny przez długi czas, pamiętaj, aby zacząć powoli, aby zapobiec kontuzjom. Dobrym początkiem jest powolny 10-minutowy spacer dwa razy w tygodniu. Następnie spraw, aby z czasem było bardziej energiczne.

Możesz także spróbować dołączyć do zajęć tańca, jogi lub karate. Możesz także dołączyć do drużyny baseballowej lub kręgielni, a nawet grupy spacerowej po centrum handlowym. Aspekty społeczne tych grup mogą być satysfakcjonujące i motywujące.

Najważniejszą rzeczą jest to, że wykonujesz ćwiczenia, które lubisz.

Proste zmiany stylu życia mogą z czasem wiele zmienić.

• W pracy spróbuj chodzić po schodach zamiast jechać windą, iść korytarzem, aby porozmawiać ze współpracownikiem zamiast wysyłać e-mail lub dodać 10- do 20-minutowy spacer podczas lunchu.
• Kiedy załatwiasz sprawunki, spróbuj zaparkować na drugim końcu parkingu lub w dół ulicy. Jeszcze lepiej, spróbuj iść do sklepu.
• W domu spróbuj wykonywać typowe obowiązki, takie jak odkurzanie, mycie samochodu, praca w ogrodzie, grabienie liści lub odśnieżanie.
• Jeśli jedziesz autobusem, wysiądź z autobusu jeden lub więcej przystanków przed zwykłym przystankiem i przejdź resztę drogi pieszo.

Siedzące zachowania to rzeczy, które robisz, gdy siedzisz nieruchomo. Zmniejszenie siedzących zachowań może pomóc w zrzuceniu wagi. Dla większości ludzi najlepszym sposobem na ograniczenie siedzącego trybu życia jest skrócenie czasu spędzanego na oglądaniu telewizji, korzystaniu z komputera i innych urządzeń elektronicznych. Wszystkie te czynności nazywane są „czasem przed ekranem”.

Niektóre sposoby na zmniejszenie szkód spowodowanych zbyt dużą ilością czasu przed ekranem to:

• Wybierz 1 lub 2 programy telewizyjne do oglądania i wyłącz telewizor po ich zakończeniu.
• Nie włączaj telewizora przez cały czas ze względu na hałas w tle — możesz w końcu usiąść i obejrzeć go. Zamiast tego włącz radio. Możesz robić różne rzeczy w domu i nadal słuchać radia.
• Nie jedz podczas oglądania telewizji.
• Zanim włączysz telewizor, wyprowadź psa na spacer. Jeśli przegapisz swój ulubiony program, nagraj go.
• Znajdź zajęcia, które zastąpią oglądanie telewizji. Przeczytaj książkę, zagraj w grę planszową z rodziną lub przyjaciółmi lub weź udział w wieczornych zajęciach.
• Ćwicz na macie do ćwiczeń podczas oglądania telewizji. Spalisz kalorie.
• Jeździć na rowerze stacjonarnym lub korzystać z bieżni podczas oglądania telewizji.

Jeśli lubisz grać w gry wideo, wypróbuj gry, które wymagają poruszania całym ciałem, a nie tylko kciukami.

Staraj się ćwiczyć około 2,5 godziny tygodniowo lub więcej. Wykonuj ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie o umiarkowanej intensywności. W zależności od harmonogramu możesz ćwiczyć 30 minut 5 dni w tygodniu lub 45 do 60 minut 3 dni w tygodniu.

Nie musisz wykonywać wszystkich codziennych ćwiczeń na raz. Jeśli Twoim celem jest ćwiczenie przez 30 minut, możesz podzielić to na krótsze okresy, które w sumie dają 30 minut.

Gdy staniesz się bardziej sprawny, możesz rzucić sobie wyzwanie, zwiększając intensywność ćwiczeń, przechodząc od aktywności lekkiej do umiarkowanej. Możesz także wydłużyć czas ćwiczeń.

Utrata masy ciała - aktywność; Utrata masy ciała - ćwiczenia; Otyłość - aktywność

• Utrata masy ciała

Apovian CM, Istfan NW. Otyłość: wytyczne, najlepsze praktyki, nowe badania. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Otyłość: problem i zarządzanie nim. W: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM i in., wyd. Endokrynologia: dla dorosłych i dzieci. 7 wyd. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016:rozdz. 26.

Jensen MD. Otyłość. W: Goldman L, Schafer AI, wyd. Medycyna Goldman-Cecilcil. 26. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2020:rozdz. 207.

grupa zadaniowa ds. usług prewencyjnych w USA; Curry SJ, Krist AH i in. Behawioralne interwencje w zakresie utraty wagi w celu zapobiegania zachorowalności i śmiertelności związanej z otyłością u dorosłych: Oświadczenie dotyczące rekomendacji US Preventive Services Task Force JAMA. 2018;320(11)::1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.