Żywność o wysokiej zawartości błonnika

Błonnik to substancja występująca w roślinach. Błonnik pokarmowy, taki, jaki jesz, znajduje się w owocach, warzywach i zbożach. Twoje ciało nie może trawić błonnika, więc przechodzi przez jelita bez większego wchłaniania. Jednak błonnik nadal zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Błonnik pokarmowy zwiększa masę Twojej diety. Ponieważ sprawia, że ​​czujesz się pełny szybciej i na dłużej, może pomóc w odchudzaniu lub utrzymaniu prawidłowej wagi. Dla osób z cukrzycą błonnik odgrywa ważną rolę w osiągnięciu i utrzymaniu kontroli glikemii.

Diety bogate w błonnik mogą również pomóc zarówno w zaparciach, jak i biegunkach. Błonnik może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Powoli zwiększaj ilość błonnika w swojej diecie. Jeśli masz wzdęcia lub gazy, prawdopodobnie zjadłeś za dużo i musisz przez kilka dni zmniejszyć ilość spożywanego błonnika. Pij dużo płynów. Kiedy zwiększasz ilość błonnika w swojej diecie, potrzebujesz również wystarczającej ilości płynów. Brak wystarczającej ilości płynów może pogorszyć zaparcia, a nie je poprawić. Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, ile płynów powinieneś otrzymywać każdego dnia.

Zalecane dzienne spożycie (DRI) błonnika dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat wynosi 38 gramów dziennie dla mężczyzn i 25 gramów dziennie dla kobiet. Aby uzyskać więcej błonnika w swojej diecie, jedz różne rodzaje żywności, takie jak:

• Owoce
• warzywa
• Produkty pełnoziarniste

Przeczytaj uważnie etykiety żywności, aby zobaczyć, ile mają błonnika. Błonnik występuje naturalnie w wielu pożywnych produktach spożywczych. Jeśli Twoja dieta jest zbilansowana, prawdopodobnie nie potrzebujesz suplementu błonnika. Produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika niż ziarna rafinowane. Wybieraj pokarmy, które mają większe ilości błonnika, takie jak pełnoziarnisty chleb w porównaniu z białym pieczywem i brązowy ryż w porównaniu z białym ryżem. Staraj się jeść pokarmy naturalnie bogate w błonnik. Suplementy z błonnikiem i żywność sztucznie wzbogacona błonnikiem często nie zapewniają takich samych korzyści zdrowotnych i mogą pogorszyć wzdęcia i gazy.

Warzywa są dobrym źródłem błonnika. Jedz więcej:

• Sałata, Boćwina, Surowa Marchewka, Szpinak
• Delikatne gotowane warzywa, takie jak szparagi, buraki, grzyby, rzepa i dynia
• Pieczone ziemniaki i bataty ze skórką
• Brokuły, karczochy, kabaczki i fasolka szparagowa

Możesz również uzyskać więcej błonnika, jedząc:

• Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, czarna fasola, groch dzielony, fasola, fasola lima i ciecierzyca
• Orzechy i nasiona, takie jak nasiona słonecznika, migdały, pistacje i orzechy pekan

Owoce są kolejnym dobrym źródłem błonnika. Jedz więcej:

• Jabłka i banany
• Brzoskwinie i gruszki
• Mandarynki, suszone śliwki i jagody
• Figi i inne suszone owoce
• Kiwi

Ziarna są kolejnym ważnym źródłem błonnika pokarmowego. Jedz więcej:

• Gorące płatki zbożowe, takie jak płatki owsiane i mąka
• Chleby pełnoziarniste
• brązowy ryż
• Komosa ryżowa
• Prażona kukurydza
• Zboża o wysokiej zawartości błonnika, takie jak otręby, rozdrobniona pszenica i dmuchana pszenica
• Makaron pełnoziarnisty
• Babeczki otrębowe

Błonnik pokarmowy - samoopieka; Zaparcia - błonnik

• Źródła błonnika

Dahl WJ, Stewart ML. Stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki: implikacje zdrowotne błonnika pokarmowego. Dieta J Acad Nutr. 2015; 115(11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murraya MT. Medycyna żywieniowa. W: Pizzorno JE, Murray MT, wyd. Podręcznik Medycyny Naturalnej. wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2021:rozdz. 44.

Thompson M, Noel MB. Żywienie i medycyna rodzinna. W: Rakel RE, Rakel DP, wyd. Podręcznik Medycyny Rodzinnej. 9. wydanie. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2016:rozdz. 37.

• Zaparcia u niemowląt i dzieci
• Zapalenie uchyłków
• Błonnik

• Zaparcia - samoopieka
• Zaparcia - o co zapytać lekarza
• Zapalenie uchyłków i uchyłkowatość - wydzielina
• Zapalenie uchyłków – o co zapytać lekarza
• Jak czytać etykiety żywności food

• Błonnik pokarmowy
• Jak obniżyć poziom cholesterolu za pomocą diety?