Wszystkie zalety cukinii, wyjaśnione

Zawartość

• Co to jest cukinia?
• Fakty o wartościach odżywczych cukinii
• Korzyści zdrowotne z cukinii
• Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych
• Wspomaga zdrowe trawienie
• Reguluje poziom cukru we krwi
• Zarządza poziomem cholesterolu we krwi
• Promuje zdrową wizję
• Potencjalne zagrożenia związane z cukinią
• Jak kupować i jeść cukinię
• Pomysły na przepis na cukinię
• Recenzja dla

Jeśli chcesz odświeżyć swoją dietę, być może nadszedł czas, aby sięgnąć po cukinię. Kabaczek jest pełen niezbędnych składników odżywczych, od przeciwutleniaczy zwalczających choroby po błonnik przyjazny dla jelit. Jest to również wszechstronny składnik, dzięki łagodnemu, delikatnemu smakowi, który dobrze sprawdza się zarówno w pikantnych przystawkach, jak i słodkich deserach. Potrzebujesz więcej informacji, zanim kupisz pełną torbę? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o wartościach odżywczych cukinii, korzyściach zdrowotnych i nie tylko (w tym o przepisie szefa kuchni na chleb z cukinii godnym pocałunku!).

Co to jest cukinia?

Nieodłączny członek rodziny dyni, odmiana letniej dyni z cukinii, która liczy ukochane produkty, takie jak dynia, dynia piżmowa i melony, jako bliscy krewni. Można ją znaleźć w różnych kolorach (ciemnozielonym, żółtym i jasnozielonym lub prawie białym), ale smak i wartość odżywcza cukinii są podobne na całym świecie, zgodnie z University of Illinois Extension. Och, i zdobądź to: Mówiąc botanicznie, cukinia to owoc – a dokładnie jagoda. Jednak często jest przygotowywany jako warzywko (tj. smażony, pieczony, parzony, grillowany). (Powiązane: Czym dokładnie jest kolczatka kolczasta?)

Fakty o wartościach odżywczych cukinii

Zarówno miąższ, jak i skórka cukinii zawierają składniki odżywcze, takie jak błonnik wspomagający trawienie, wapń budujący kości, poprawiający nastrój magnez i wspomagający mięśnie potas. Cała dynia zawiera również przeciwutleniacze zwalczające choroby, w tym witaminę C i polifenole. Nawet jadalne nasiona (które są miękkie i łagodne w smaku) dostarczają składników odżywczych w postaci błonnika, witaminy A i witaminy C, według zarejestrowanej dietetyki Giny Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Oto profil odżywczy 1 szklanki surowej cukinii pokrojonej w plasterki (~ 113 gramów) według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych:

• 19 kalorii
• 1 gram białka
• 1 gram tłuszczu
• 4 gramy węglowodanów
• 1 gram błonnika
• 3 gramy cukru

Korzyści zdrowotne z cukinii

Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych

„Cukinia jest pełna antyoksydantów chroniących zdrowie, w tym beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny” – mówi Trista Chan, RD, M.H.Sc., zarejestrowany dietetyk i założyciel The Good Life Dietitian. Według Oregon State University, te składniki odżywcze są znane jako karotenoidy, przeciwutleniające pigmenty roślinne, które nadają produktom żółty, czerwony lub pomarańczowy kolor. Zarówno zielona, ​​jak i żółta cukinia zawierają karotenoidy, ale ta ostatnia zawiera sposób więcej ze względu na jego żółty kolor, zgodnie z badaniem z 2017 roku. I nie zapomnij o witaminie C w cukinii, która jest również potęgą przeciwutleniacza, zgodnie z artykułem z 2021 roku.

Przypomnienie: Przeciwutleniacze, takie jak te w cukinii, niszczą wolne rodniki (szkodliwe cząsteczki, które w nadmiarze mogą prowadzić do stresu oksydacyjnego, ostatecznie powodując uszkodzenie komórek i zwiększając ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak), mówi Chan. Według Akademii Żywienia i Dietetyki spożywanie diety bogatej w przeciwutleniacze może pomóc kontrolować wolne rodniki, chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, a tym samym zapobiegać chorobom.

Wspomaga zdrowe trawienie

„Cukinia jest doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika”, zauważa Holmes. W szczególności błonnik rozpuszczalny jest prebiotykiem, co oznacza, że ​​odżywia dobre bakterie w jelitach. To utrzymuje je w zdrowiu, pozwalając im regulować funkcje trawienne, takie jak wchłanianie składników odżywczych, zgodnie z artykułem z 2018 roku. Jak sama nazwa wskazuje, błonnik rozpuszczalny jest, no cóż, rozpuszczalny: wchłania wodę w przewodzie pokarmowym, tworząc substancję podobną do żelu, która ujędrnia stolec i potencjalnie łagodzi biegunkę. Tymczasem nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca i zachęca do regularnych ruchów mięśni jelit, co może zapobiegać zaparciom, zauważa Chan. (Powiązane: Te zalety błonnika sprawiają, że jest to najważniejszy składnik odżywczy w Twojej diecie)

Reguluje poziom cukru we krwi

Błonnik w cukinii może również pomóc w normalizacji poziomu cukru we krwi. Jest to kluczowe, ponieważ częste skoki cukru we krwi mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, według Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Oto, jak to działa: Organizm nie może rozkładać ani wchłaniać błonnika, więc pozostaje on nienaruszony w przewodzie pokarmowym, pomagając spowolnić wchłanianie cukru – a tym samym jego uwalnianie do krwi – ostatecznie utrzymując poziom we krwi przed skokami, mówi Sarah Muhammad, RD, zarejestrowana dietetyk i założycielka Nutrition with Intention. Artykuł z 2016 r. zauważa również, że błonnik poprawia wydzielanie insuliny, hormonu kluczowego dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi.

Zarządza poziomem cholesterolu we krwi

Po raz kolejny błonnik jest tutaj, aby uratować sytuację. Błonnik może pobudzać zdrowy poziom cholesterolu, zmniejszając poziom cholesterolu LDL („złego”), mówi Muhammad. Mówi, że zasadniczo działa jak miotła, usuwając cholesterol LDL z krwi i z organizmu poprzez stolec. Może to pomóc chronić serce, ponieważ wysoki poziom cholesterolu LDL może zwiększać ryzyko udaru mózgu i chorób serca, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. (Zobacz też: 15 niesamowicie smacznych potraw, które obniżają poziom cholesterolu)

Promuje zdrową wizję

Cukinia zawiera mnóstwo witaminy A, składnika odżywczego, który jest ważny dla twoich podglądaczy. „Witamina A pomaga wspierać zdrowe widzenie, chroniąc tkankę oka przed degradacją światła słonecznego i naturalnym procesem starzenia” – wyjaśnia Holmes. Ponadto „utrzymuje funkcję fotoreceptorów w twoich oczach” – dodaje. Według American Academy of Ophthalmology jest to bardzo ważne, biorąc pod uwagę, że fotoreceptory to komórki w oku, które pomagają widzieć poprzez rozpoznawanie światła i wysyłanie informacji do mózgu. Co więcej, witamina A zmniejsza ryzyko ślepoty nocnej i suchości oczu, według Akademii Żywienia i Dietetyki.

Potencjalne zagrożenia związane z cukinią

Ogólnie rzecz biorąc, cukinia jest stosunkowo bezpieczna, ponieważ nie jest powszechnym alergenem pokarmowym, mówi Muhammad. Jednak białka w cukinii są podobne do tych w pyłku ambrozji, więc jeśli masz alergię na ambrozja, powinieneś jeść dynię ostrożnie. W takim przypadku spożywanie surowej cukinii może wywołać zespół alergii jamy ustnej, stan, który może powodować swędzenie gardła i obrzęk warg/języka/ust, według American College of Allergy, Asthma and Immunology. Z drugiej strony możesz bez problemu jeść gotowaną cukinię, ponieważ ciepło całkowicie zmienia białka, więc twoje ciało rozpoznaje je jako nieszkodliwe. Mimo to, jeśli masz historię alergii na pyłki, najlepiej jest skonsultować się z alergologiem przed wypróbowaniem squasha. (Powiązane: Najlepsze i najgorsze pokarmy dla alergików)

Jak kupować i jeść cukinię

W sklepie spożywczym można znaleźć cukinię surową, konserwowaną lub mrożoną.

Surowa cukinia może być dostępna w całości lub w postaci spirali w postaci makaronu (inaczej „zoodles”). Lub, oczywiście, możesz kupić go na surowo, a następnie zrobić własne zoodles z niewielką pomocą spiralizera (Buy It, 10 USD, amazon.com).

W sekcji mrożonej możesz znaleźć samą cukinię. Kupując pakowane zoodles (Kup to, 5 USD, freshdirect.com) lub mrożoną cukinię, Chan zaleca poszukanie produktu, którego jedynym składnikiem jest „cukinia”. „To najzdrowsza opcja, ponieważ dostajesz tylko 100 procent warzyw. To w zasadzie to samo, co kupowanie niepakowanej cukinii na stoisku spożywczym, ale w wygodniejszej formie” – mówi.

Kupując surową, całą cukinię w alejce, szukaj takiej, która jest wolna od miękkich lub pomarszczonych plam (oznaki zepsucia) i ma jasny kolor, błyszczącą skórkę i jędrną konsystencję (oznaki, że jest świeża i dojrzała), zgodnie z Uniwersytet Nebraska-Lincoln. W domu unikaj mycia cukinii przed przechowywaniem jej w lodówce. Czemu? Ponieważ mycie może przyspieszyć psucie się squasha, więc poczekaj, aż będziesz gotowy do jego faktycznego użycia – co powinno nastąpić w ciągu trzech do czterech dni od zakupu, zgodnie z UNL – do spłukania.

Gdy będziesz gotowy do zjedzenia cukinii, delektuj się nią na surowo lub ugotowaną, mówi Chan. Możesz smażyć, gotować, gotować na parze, grillować lub upiec dynię lub dodać ją do wypieków, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i wilgoć (chleb z cukinii, ktokolwiek?). Możesz nawet przemycić go do płatków owsianych lub koktajli, aby uzyskać dodatkową porcję warzyw.

A ICYMI powyżej, według Holmesa, również skórka i nasiona są jadalne — więc nie ma potrzeby obierania ani usuwania pestek z dyni. Uwaga: cukinia ma wysoką zawartość wody, więc gotowanie może sprawić, że będzie papkowata. Aby tego uniknąć, Mahomet zaleca pokrojenie cukinii (na przykład na kostki, paski lub krążki) i lekkie posolenie przed gotowaniem. Pozostaw na 20 do 30 minut, a następnie poklep dynię papierowym ręcznikiem, aby usunąć nadmiar wilgoci. Dodaj go do swojego przepisu jak zwykle, a otrzymasz twardsze, bardziej chrupiące danie z cukinii.

Pomysły na przepis na cukinię

„Cukinia to łagodne w smaku warzywo o lekko słodkim smaku, co sprawia, że ​​jest idealnym płótnem dla różnych rodzajów potraw” – mówi Holmes. Potrzebujesz informacji? Oto garść pomysłów na pyszne przepisy na cukinię:

Jako pieczona przystawka. Jako łatwy dodatek, Muhammad poleca pieczenie cukinii z ziemniakami i cebulą. „Posiekaj wszystkie warzywa, wrzuć olej, dodaj sól/pieprz/czosnek w proszku i piecz [w] 400 ° F przez 25 do 30 minut” – mówi. Podawaj z makaronem, takim jak penne z karmelizowaną cebulą lub grillowanym kurczakiem i brązowym ryżem.

Podsmażane z przyprawami. Smażenie pokrojonej cukinii to kolejny łatwy sposób na przygotowanie dyni. Ciesz się nim jako przystawką lub „dodaj do smażenia lub makaronu” – sugeruje Chan. Lub wrzuć go do ciepłej sałatki, takiej jak ta ciepła sałatka warzywna z soczewicy.

W lasagne. Wsuń obieraczkę do warzyw (Buy It, 9 USD, amazon.com) na cukinię, od góry do dołu, prosto przez skórę i miąższ. Stworzy to długie „wstążki” z cukinii, które można umieścić między warstwami makaronu i sosu pomidorowego w lasagne. Możesz nawet użyć wstążek z cukinii zamiast makaronu do dania bezglutenowego, takiego jak ten przepis na lasagne z cukinii i pomidorów.

W sałatce. Surowa cukinia jest cudownie chrupiąca, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do ulubionych sałatek. Cukinię pokroić w kostkę lub pokroić w cienkie wstążki, sugeruje Holmes. Następnie wrzuć cukinię „z sosem vinaigrette, świeżymi ziołami i komosą ryżową, aby uzyskać nowy, odświeżający sposób na sałatkę” – mówi Holmes.

W wypiekach. Dzięki łagodnemu smakowi i dużej zawartości wody, cukinia może sprawić, że pieczone desery będą cudownie pożywne i wilgotne, nie zmieniając drastycznie smaku. Tylko pamiętaj, aby pominąć etap solenia, aby uniknąć słonego deseru. Na początek przygotuj ciasteczka z cukinii kokosowo-czekoladowej lub babeczki z cukinii z jagodami pełnoziarnistymi.

Recenzja dla