Rozciąganie: 9 korzyści, plus wskazówki bezpieczeństwa i jak zacząć

Zawartość

• Czy rozciąganie jest dla Ciebie dobre?
• 9 Korzyści z rozciągania
• 1. Zwiększa elastyczność
• 2. Zwiększa zakres ruchu
• 3. Poprawia wydajność w ćwiczeniach fizycznych
• 4. Zwiększa przepływ krwi do mięśni
• 5. Poprawia postawę
• 6. Pomaga leczyć i zapobiegać bólowi pleców
• 7. Jest świetny do odprężenia
• 8. Może uspokoić umysł
• 9. Pomaga zmniejszyć bóle głowy związane z napięciem
• Techniki rozciągania
• Porady
• Jak rozpocząć procedurę rozciągania
• Ryzyko i wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
• Na wynos

Czy rozciąganie jest dla Ciebie dobre?

Regularne rozciąganie ma wiele zalet. Rozciąganie nie tylko może pomóc zwiększyć twoją elastyczność, która jest ważnym czynnikiem sprawności, ale może również poprawić twoją postawę, zmniejszyć stres i bóle ciała i wiele więcej.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach rozciągania oraz o tym, jak rozpocząć procedurę rozciągania.

9 Korzyści z rozciągania

1. Zwiększa elastyczność

Regularne rozciąganie może pomóc zwiększyć elastyczność, która ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia. Nie tylko poprawiona elastyczność może pomóc ci wykonywać codzienne czynności ze względną łatwością, ale może także opóźnić ograniczoną mobilność, która może towarzyszyć starzeniu.

2. Zwiększa zakres ruchu

Możliwość poruszania stawem w pełnym zakresie ruchów daje większą swobodę ruchów. Regularne rozciąganie może pomóc zwiększyć zakres ruchu.

Jedno z badań wykazało, że zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie jest skuteczne, jeśli chodzi o zwiększenie zakresu ruchu, chociaż rozciąganie typu proprioceptywnego usprawnienia nerwowo-mięśniowego (PNF), w którym rozciągasz mięsień do granic możliwości, może być bardziej skuteczne w przypadku natychmiastowych korzyści.

3. Poprawia wydajność w ćwiczeniach fizycznych

Wykazano, że wykonywanie ćwiczeń rozciągających przed ćwiczeniami fizycznymi pomaga przygotować mięśnie do aktywności. Może to również pomóc poprawić wyniki podczas zawodów sportowych lub ćwiczeń.

4. Zwiększa przepływ krwi do mięśni

Regularne wykonywanie odcinków może poprawić krążenie. Ulepszone krążenie zwiększa przepływ krwi do mięśni, co może skrócić czas regeneracji i zmniejszyć ból mięśni (znany również jako ból mięśni o opóźnionym początku lub DOMS).

5. Poprawia postawę

Nierównowaga mięśni jest powszechna i może prowadzić do złej postawy. Jedno z badań wykazało, że połączenie wzmacniających i rozciągających określonych grup mięśni może zmniejszyć ból mięśniowo-szkieletowy i zachęcić do prawidłowego wyrównania. To z kolei może pomóc poprawić twoją postawę.

6. Pomaga leczyć i zapobiegać bólowi pleców

Napięte mięśnie mogą prowadzić do zmniejszenia zakresu ruchu. Kiedy tak się dzieje, zwiększasz prawdopodobieństwo nadwyrężenia mięśni pleców. Rozciąganie może pomóc wyleczyć istniejący uraz pleców poprzez rozciągnięcie mięśni.

Regularne ćwiczenia rozciągające mogą również pomóc w zapobieganiu przyszłemu bólowi pleców poprzez wzmocnienie mięśni pleców i zmniejszenie ryzyka zmęczenia mięśni.

7. Jest świetny do odprężenia

Kiedy doświadczasz stresu, istnieje duża szansa, że ​​twoje mięśnie są napięte. To dlatego, że twoje mięśnie napinają się w odpowiedzi na stres fizyczny i emocjonalny. Skoncentruj się na obszarach ciała, w których zwykle utrzymujesz stres, takich jak szyja, ramiona i górna część pleców.

8. Może uspokoić umysł

Udział w regularnym programie rozciągania nie tylko pomaga zwiększyć elastyczność, ale może także uspokoić umysł. Podczas rozciągania skupiaj się na ćwiczeniach uważności i medytacji, które dają umysłowi przerwę.

9. Pomaga zmniejszyć bóle głowy związane z napięciem

Napięcia i stresowe bóle głowy mogą zakłócać codzienne życie. Oprócz odpowiedniej diety, odpowiedniego nawodnienia i odpoczynku, rozciąganie może pomóc zmniejszyć napięcie odczuwane przez bóle głowy.

Techniki rozciągania

Istnieje kilka rodzajów technik rozciągania, w tym:

• dynamiczny
• statyczny
• balistyczny
• PNF
• bierny
• aktywne rozciąganie

Najczęstsze formy odcinków są statyczne i dynamiczne:

• Rozciąga się statycznie obejmują utrzymywanie odcinka w wygodnej pozycji przez pewien okres czasu, zwykle od 10 do 30 sekund. Ta forma rozciągania jest najbardziej korzystna po ćwiczeniach.
• Dynamiczne odcinki to aktywne ruchy, które powodują rozciąganie mięśni, ale rozciąganie nie jest utrzymywane w pozycji końcowej. Te odcinki wykonuje się zwykle przed ćwiczeniami, aby przygotować mięśnie do ruchu.

Porady

• Użyj ćwiczeń dynamicznych przed ćwiczeniami, aby przygotować mięśnie.
• Użyj ćwiczeń statycznych po wysiłku, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Jak rozpocząć procedurę rozciągania

Jeśli dopiero zaczynasz regularne ćwiczenia rozciągające, spiesz się. Podobnie jak inne formy aktywności fizycznej, twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń, które wykonujesz.

Potrzebujesz również solidnego zrozumienia odpowiedniej formy i techniki. W przeciwnym razie istnieje ryzyko odniesienia obrażeń.

Możesz rozciągać się o każdej porze dnia. W dni ćwiczeń:

• dążyć do 5 do 10 minut dynamicznego rozciągania przed rozpoczęciem aktywności
• po treningu wykonaj kolejne 5–10 minut rozciągania statycznego lub PNF

W dni, w których nie ćwiczysz, nadal planuj zaplanować co najmniej 5–10 minut na rozciąganie. Może to pomóc poprawić elastyczność oraz zmniejszyć napięcie mięśni i ból.

Podczas rozciągania skup się na głównych obszarach ciała, które pomagają w poruszaniu się, takich jak łydki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i mięsień czworogłowy. Aby uzyskać ulgę w górnej części ciała, spróbuj ruchów, które rozciągają ramiona, szyję i dolną część pleców.

Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund i unikaj podskakiwania.

Możesz rozciągać się po każdym treningu lub wydarzeniu sportowym lub codziennie po rozgrzaniu mięśni. Wypróbuj ten 5-minutowy codzienny trening rozciągania, aby zacząć.

Ryzyko i wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Rozciąganie nie zawsze może być bezpieczne:

• Jeśli masz ostre lub istniejące obrażenia, wykonuj tylko odcinki zalecane przez lekarza.
• Jeśli masz przewlekłe lub dokuczliwe obrażenia, rozważ rozmowę ze specjalistą medycyny sportowej lub fizjoterapeutą, aby zaprojektować protokół rozciągania pasujący do twoich potrzeb.
• Jeśli masz jakiekolwiek ograniczenia fizyczne, które uniemożliwiają prawidłowe wykonanie ćwiczenia rozciągającego, skonsultuj się z lekarzem w sprawie alternatywnych ćwiczeń, które mogą pomóc zwiększyć twoją elastyczność.

Bez względu na poziom sprawności istnieje kilka standardowych wskazówek bezpieczeństwa dotyczących rozciągania, których należy przestrzegać:

• Nie odbijaj się. Przed laty uważano, że rozciąganie balistyczne jest najlepszym sposobem na zwiększenie elastyczności. Teraz eksperci sugerują, aby unikać podskakiwania, chyba że lekarz lub fizjoterapeuta zalecił ci tego rodzaju odcinki.
• Nie rozciągaj się poza punkt komfortu. Podczas gdy rozciąganie mięśnia jest normalne, nigdy nie powinieneś odczuwać bólu. Jeśli rozciągany obszar zaczyna boleć, cofnij odcinek, aż nie poczujesz dyskomfortu.
• Nie przesadzaj. Podobnie jak inne formy ćwiczeń, rozciąganie kładzie nacisk na twoje ciało. Jeśli rozciągasz te same grupy mięśni wiele razy dziennie, ryzykujesz nadmiernym rozciąganiem i powodowaniem uszkodzeń.
• Nie wchodź na swoje odcinki przeziębienia. Zimne mięśnie nie są tak giętkie, co znacznie utrudnia rozciąganie. Najlepszy czas na rozciąganie jest po treningu, ale jeśli nie ćwiczysz przed wykonaniem ćwiczeń, rozważ rozgrzanie przez 5–10 minut przy lekkim wysiłku cardio, takim jak spacer lub jogging.

Na wynos

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś doświadczonym sportowcem, możesz skorzystać z regularnych ćwiczeń rozciągających. Włączając od 5 do 10 minut dynamicznych i statycznych rozciągnięć w codzienny trening, możesz zwiększyć zakres ruchu, poprawić postawę i uspokoić umysł.