Twój nowy plan posiłków odchudzających

Zawartość

• Recenzja dla

3 ŚNIADANIA

1 1/2 szklanki płatków pełnotłustych zmieszanych z 1/2 szklanki płatków zbożowych ogółem i posypane 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka i 1/2 szklanki pokrojonych truskawek

1 kromka tostów pełnoziarnistych z 2 łyżeczkami masła orzechowego o obniżonej zawartości tłuszczu

Wartość żywieniowa: 352 kalorie, 15% tłuszcze (6 g; 1 g nasycone), 68% węglowodany (60 g), 17% białko (15 g), 17 g błonnika, 531 mg wapnia, 18 mg żelaza, 631 mg sodu.

2 2 mrożone gofry pełnoziarniste z 1 łyżką syropu klonowego

1 plasterek papai

Wartość żywieniowa: 455 kalorii, 10% tłuszczu (5 g; 1 g nasyconych), 84% węglowodanów (96 g), 6% białka (7 g), 13 g błonnika, 139 mg wapnia, 1 mg żelaza, 421 mg sodu.

3 Owsianka morelowo-cynamonowa: Połącz w misce nadającej się do kuchenki mikrofalowej 3/4 szklanki niegotowanych płatków owsianych, 1 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka, 1 pestkę i pokrojoną w kostkę morelę i 1/2 łyżeczki cynamonu; mikrofalówka na wysokiej 2 minuty, aż ciecz zostanie wchłonięta.

1 szklanka pokrojonego w kostkę kantalupa

Wartość żywieniowa: 437 kalorii, 10% tłuszczu (5 g; 1 g nasyconych), 68% węglowodanów (74 g), 22% białka (24 g), 9 g błonnika, 521 mg wapnia, 4 mg żelaza, 207 mg sodu.

3 OBIADY

1 Hummus Sandwich: Zmieszaj w blenderze 15-uncjową fasolę garbanzo (odsączoną), pół 15-uncjowej białej fasoli (odsączonej i wypłukanej w celu usunięcia soli), 2 łyżki tahini, 1 ząbek czosnku, 1/4 szklanki wody i 1 łyżka świeżego soku z cytryny; purée do uzyskania gładkości. Rozłóż 1/4 szklanki mieszanki na 1 kromce chleba pełnoziarnistego; na wierzch połóż 2 plastry pomidora, 2 liście czerwonej sałaty i drugą kromkę chleba (pozostały hummus zachowaj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce).

1/3 szklanki gotowanej soi (edamame), łuskanej i doprawionej 1/4 łyżeczki soli

2 mandarynki lub 1 pomarańcza

Wartość odżywcza: 513 kalorii, 21% tłuszczu (12 g; 2 g nasycone), 55% węglowodanów (71 g), 24% białka (31 g), 18 g błonnika, 387 mg wapnia, 10 mg żelaza, 932 mg sodu.

2 Sałatka z Fasoli Pinto Z Tuńczykiem: Połącz w misce 15-uncjową fasolę pinto (wypłukaną i odsączoną),

8 uncji może pokroić zieloną fasolkę (wypłukaną i odsączoną), 6 uncji puszki tuńczyka (odsączonego), 2 łyżki mielonej pieczonej czerwonej papryki (z 7 uncji słoika), 1 łyżka octu winnego, sól i czarny pieprz do smaku . Podziel na pół; zarezerwować połowę na kolejny dzień.

Pieczone chipsy kukurydziane z guacamole: Pokrój 1 tortillę kukurydzianą na cztery ćwiartki i przełóż ćwiartki na blachę do pieczenia; piec w temperaturze 400° F przez 5 minut, aż będzie chrupiąca i złocista; odłożyć na bok. Wymieszaj w blenderze lub robocie kuchennym 1 obrane i bez pestek awokado, pół 15-uncjowej białej fasoli (odsączonej), 1 łyżkę świeżego soku z limonki i 1 ząbek czosnku. Purée aż do uzyskania prawie gładkiej konsystencji; wmieszać 1 łyżkę posiekanej świeżej kolendry; dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj 1/4 szklanki guacamole z frytkami, a pozostałe 3/4 szklanki guacamole zachowaj na lunch w brązowych torebkach z makrelą królewską lub pstrągową enchilada na stronie 164 (przechowuj w zamkniętym pojemniku w lodówce).

Wartość odżywcza: 469 kalorii, 25% tłuszczu (13 g; 3 g nasyconych), 45% węglowodanów (53 g), 30% białka (35 g), 17 g błonnika, 185 mg wapnia, 7 mg żelaza, 89 mg sodu.

3 Kanapka wegetariańska z indykiem: 1 kromka pełnoziarnistego chleba z 1 łyżeczką musztardy miodowej lub musztardy Dijon, 2 uncje indyka sojowego, 3 plasterki ogórka, 1 liść czerwonej sałaty i druga kromka chleba.

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu w opakowaniu o pojemności 8 uncji (dowolny smak)

1 plasterki kiwi

Wartość żywieniowa: 462 kalorie, 8% tłuszczu (4 g; 2 g nasycone), 67% węglowodanów (77 g), 25% białka (29 g), 9 g błonnika, 623 mg wapnia, 2 mg żelaza, 748 mg sodu.

3 OBIADY

1 Kasza i Makaron Z Pesto Cytrynowym (patrz powiązany przepis)

1 szklanka młodych liści szpinaku z 2 plasterkami pomidora i 1 łyżką beztłuszczowego włoskiego dressingu

Wartość żywieniowa: 467 kalorii, 30% tłuszczu (16 g; 3 g nasyconych), 56% węglowodanów (65 g), 14% białka (16 g), 8 g błonnika, 160 mg wapnia, 4 mg żelaza, 775 mg sodu.

2 Łosoś imbirowy z komosą ryżową i boćwiną szwajcarską (patrz powiązany przepis)

Na parze dynia żołędziowa: Przekrój 1 dynię żołędziową na pół i usuń nasiona; na każdą połowę nałożyć 1 łyżeczkę oliwy z oliwek i natrzeć na sierść; doprawić w środku solą i pieprzem; umieść połówki, pokrojoną stroną do góry, w naczyniu nadającym się do kuchenki mikrofalowej i przykryj folią; mikrofalówka na wysokich 5 minutach, do miękkości; odstawić na 5 minut przed podaniem. Zarezerwuj jedną z połówek na jutrzejszy lunch.

Wartość żywieniowa: 461 kalorii, 25% tłuszczu (13 g; 2 g nasycone), 49% węglowodanów (56 g), 26% białka (30 g), 12 g błonnika, 152 mg wapnia, 3 mg żelaza, 256 mg sodu.

3 Makrela królewska lub enchilada z pstrąga (patrz powiązany przepis)

Ryż kminkowy: Wymieszaj w misce przeznaczonej do kuchenek mikrofalowych 1/2 szklanki szybko gotującego się brązowego ryżu, 1/2 szklanki wody i 1/2 łyżeczki mielonego kminku. Przykryj plastikiem i mikrofalówką na 5 minut; odstawić na 5 minut; puch widelcem.

1 szklanka raab brokułów gotowanych na parze lub różyczek brokułów

Wartość żywieniowa: 645 kalorii, 31% tłuszczu (22 g; 5 g nasyconych), 44% węglowodanów (71,5 g), 25% białka (40 g), 20 g błonnika, 231 mg wapnia, 3 mg żelaza, 1958 mg sodu.

3 PRZEKĄSKI

1 7 Ciasteczka o obniżonej zawartości tłuszczu z 60 gramami sera sojowego, 10 marchewek dla dzieci

Wartość żywieniowa: 232 kalorie, 12% tłuszcze (3 g; 0,5 g nasycone), 57% węglowodany (33 g), 31% białko (18 g), 5 g błonnika, 437 mg wapnia, 3 mg żelaza, 679 mg sodu.

2 6 uncji jogurtu sojowego w pojemniku, 1 uncja blanszowanych migdałów

Wartość żywieniowa: 299 kalorii, 39% tłuszczu (13 g; 1 g nasyconych), 46% węglowodanów (34,5 g), 15% białka (11 g), 6 g błonnika, 100 mg wapnia, 3 mg żelaza, 40 mg sodu.

3 1/2 szklanki niskotłuszczowych lodów waniliowych lub mrożonego jogurtu, 1 szklanka czerwonych winogron

Wartość żywieniowa: 273 kalorie, 10% tłuszcz (3 g; 2 g nasycone), 77% węglowodany (52,5 g), 13% białko (9 g), 2 g błonnika, 251 mg wapnia, 1 mg żelaza, 60 mg sodu.

Recenzja dla