Twój trening na masę ciała inspirowany gimnastyką

Zawartość

• 1. Przeszkoda
• 2. Pusty chwyt scyzoryka
• 3. Tuck kij do skoku
• 4. Niedźwiedź deski z kopnięciami w tyłek
• 5. Zasięg kraba
• 6. Świecznik do stania
• 7. Przytrzymaj L
• 8. Skala
• 9. Push-up do scyzoryka do desek
• 10. Stanie na rękach
• 11. Wyciskanie szczupaków
• 12. Push-up Planche
• Recenzja dla

Jeśli widziałeś w akcji supergwiazdy amerykańskiej gimnastyki, takie jak Shawn Johnson, Nastia Liukin czy Simone Biles (najnowsza i największa, która zaszczyciła matę olimpijską), wiesz, że ich ciała są definicją #fitspiration. Niewiarygodne akrobacje, które potrafią wykonać — używając niczego poza własnymi ciałami — wystarczą, aby komuś opadła szczęka.

Cóż, nie musisz być sportowcem na poziomie olimpijskim (ani nawet wiedzieć, jak wykonać salto w tył), aby uzyskać jedne z najlepszych w historii korzyści płynących z treningu gimnastycznego. Wybraliśmy Nike Master Trainer i byłą gimnastyczkę z USA, Rebeccę Kennedy, aby wykraść z podręcznika gimnastyki 12 ruchów poprawiających kondycję.

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch przez 30 sekund, odpoczywając 20-30 sekund pomiędzy każdym. Pod koniec 12 ruchów odpocznij przez 60-90 sekund, a następnie powtórz jeszcze raz lub dwa razy.

Będziesz potrzebował: Mata (zwłaszcza jeśli jesteś na twardej powierzchni) i para klocków do jogi lub drążki równoległe/paraletki.

1. Przeszkoda

A. Stań ze złączonymi stopami, napięty rdzeń i wyprostowanymi ramionami nad głową.

B. Zrób krok do przodu lewą stopą, uderz w podłogę prawą stopą i wybij się z palców, aby skoczyć w powietrze. Trzymaj nogi prosto, a palce u nóg skierowane podczas skoku, tworząc w powietrzu pozycję pustego ciała. Wyląduj stopami razem w pozycji wyjściowej.

C. Zrób krok do przodu prawą stopą, uderz lewą stopą, eksploduj palcami i wyląduj. Powtarzaj naprzemienne stopy przez 30 sekund.

2. Pusty chwyt scyzoryka

A. Zacznij leżeć twarzą do góry na podłodze z prostymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową. Wciśnij kość ogonową i opuść plecy w podłogę i podnieś ręce i nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 4 sekundy.

B. Ściśnij brzuch, aby unieść proste ręce i nogi, aby złożyć ciało na pół, z rękami i stopami sięgającymi do sufitu. Opuść plecy do pustego chwytu bez dotykania rękami lub stopami podłogi. Utrzymuj kontakt między dolną częścią pleców a podłogą. Powtórz jeszcze raz.

C. Kontynuuj na przemian utrzymywanie pozycji pustego ciała przez 4 sekundy, a następnie wykonaj 2 scyzoryki. Powtarzaj przez 30 sekund.

3. Tuck kij do skoku

A. Stań ze stopami razem i rękami po bokach. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, wymachuj rękami w górę i nad głową podczas skakania z podłogi. Podciągnij kolana do klatki piersiowej w pozycji schowanej.

B. Wyląduj z powrotem na podłodze z ugiętymi kolanami, aby zamortyzować wstrząsy podczas lądowania. Natychmiast odchyl ramiona w dół, a następnie w górę, aby wykonać kolejny skok. Powtarzaj przez 30 sekund.

4. Niedźwiedź deski z kopnięciami w tyłek

Zacznij na rękach i kolanach na podłodze. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby podnieść kolana z podłogi. To jest pozycja deski niedźwiedzia.

Początkujący: Podnieś jedną stopę na raz, aby dotknąć piętą pośladków. Szybko zmieniaj kopnięcia, dzięki czemu skaczesz z nogi na nogę. Staraj się, aby twoje biodra były coraz wyższe podczas kopnięć.

Mediator: Podnieś obie stopy, aby dotknąć pięt do pośladków, a następnie wróć do deski niedźwiedzia. Natychmiast odskocz od palców, aby ponownie podnieść pięty. Staraj się zakładać biodra na ramiona.

Zaawansowany: Podnieś obie stopy, aby dotknąć pięt do pośladków, unosząc biodra, aby znajdowały się bezpośrednio nad ramionami. Niższa do niedźwiedzia deska. Powtarzać.

5. Zasięg kraba

A. Zacznij siedzieć ze stopami płasko na podłodze i kolanami skierowanymi w stronę sufitu. Połóż prawą rękę płasko na podłodze za prawym biodrem, palce skierowane do tyłu. Sięgnij lewą ręką do przodu, dłonią do góry, ramieniem wyprostowanym i oprzyj się na lewym kolanie.

B. Wyciśnij biodra do góry i cofnij lewą rękę, aby rozciągnąć się za głową. Niech głowa zwisa, aby spojrzeć do tyłu.

C. Opuść biodra i ramię z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 15 sekund z każdej strony.

6. Świecznik do stania

A. Zacznij stać ze złączonymi stopami i rękoma po bokach z przodu maty.

B. Opuść się do pozycji siedzącej ze stopami płasko na podłodze. Kontynuuj toczenie się z powrotem na matę, z dłońmi wciskającymi się w podłogę. Zwiń biodra nad ramionami i wyprostuj nogi prosto w kierunku sufitu w pozycji pustego ciała, ściskając pośladki i mięśnie brzucha.

C. Natychmiast opuść biodra i wróć do pozycji siedzącej ze stopami płasko na podłodze. Ściśnij mięśnie brzucha i pochyl się do przodu, wyciągając ręce do przodu nad kolana.

D. Rozpocznij następną rolkę, opuszczając się z powrotem na matę, wciskając dłonie w podłogę i przesuwając biodra i palce u nóg na ramionach. Aby uczynić go bardziej zaawansowanym, wróć z powrotem do stania pomiędzy każdą rolką. Powtarzaj przez 15 sekund.

7. Przytrzymaj L

A. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Umieść klocki jogi bezpośrednio przy biodrach, pod ramionami.

B. Połóż ręce na klockach do jogi i wepchnij je bezpośrednio, aby podnieść tyłek z podłogi. Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i nie pozwól, by ramiona wzruszyły ramionami.

C. Spróbuj podnieść jedną stopę kilka centymetrów nad podłogę i utrzymaj pozycję. Aby zwiększyć trudność, podnieś obie stopy z podłogi i przytrzymaj. Spróbuj utrzymać pozycję przez 30 sekund.

8. Skala

A. Stań ze stopami razem, ramiona wyciągnięte w pozycji T.

B. Przechyl się do przodu w biodrach i unieś lewą nogę prosto za sobą. Trzymaj plecy prosto i mocno rdzeń. Staraj się, aby górna część ciała i lewa noga były równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 15 sekund z każdej strony.

9. Push-up do scyzoryka do desek

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski, ramionami nad nadgarstkami i napiętym rdzeniem. Opuść do push-up.

B. Odepchnij skrzynię od podłogi, aby powrócić na wysoką deskę. Następnie ściśnij mięśnie brzucha, aby skoczyć stopami w kierunku dłoni i unieść biodra do pozycji szczupaka. Następnie natychmiast wyskocz z powrotem na deskę. Opuść się do pompki, aby rozpocząć następne powtórzenie.

C. Aby zmodyfikować, nie wskakuj stóp tak daleko. Unikaj zginania kolan. Powtarzaj przez 30 sekund.

10. Stanie na rękach

Początkujący: spacery po ścianie

Zacznij od wysokiej pozycji deski, ze stopami dotykającymi ściany. Powoli chodź stopami po ścianie i chodź rękami do tyłu, aż biodra znajdą się nad głową. Aby wyjść ze stania na rękach, powoli wyciągnij ręce i stopy z powrotem na wysoką deskę. Staraj się trzymać na górze przez 30 sekund.

Średni: kopnięcia w nogi

Złóż do przodu i połóż dłonie na podłodze, ręce rozstawione na szerokość barków i ramiona na nadgarstkach. Kopnij lewą nogę prosto w powietrze, starając się skierować ją prosto nad głowę i uzyskać biodra nad głową. Odepchnij prawą nogę, aby lewa noga mogła sięgnąć szczytu. Powtarzaj przez 15 sekund z każdej strony, starając się trzymać u góry.

Zaawansowany:Stanie na rękach

Złóż do przodu i połóż dłonie na podłodze, ręce rozstawione na szerokość barków i ramiona na nadgarstkach. Kopnij lewą nogę prosto w powietrze, starając się skierować ją prosto nad głowę i uzyskać biodra nad głową. Odepchnij prawą nogę, aby lewa noga mogła sięgnąć szczytu, a następnie wyciągnij prawą nogę, aby sięgnąć prosto do góry. Utrzymuj mięśnie brzucha zajęte, palce u nóg skierowane i szeroko rozłożone na podłodze. Staraj się trzymać przez 30 sekund.

11. Wyciskanie szczupaków

A. Zacznij od złączonych stóp i dłoni płasko na podłodze. Połóż dłonie około 12 cali przed palcami, z ramionami na nadgarstkach.

B. Podnieś pięty i pochyl ciało do przodu nad nadgarstkami, przyciągając dolną część brzucha w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie opuść pięty i oprzyj ciężar z powrotem na stopach. Powtarzaj przez 30 sekund.

12. Push-up Planche

A. Zacznij w wysokiej pozycji deski. Przesuń ciężar do przodu na palce, tak aby ramiona znajdowały się przed nadgarstkami.​

B. Opuść do push-up, z łokciami dotykającymi żeber. Odepchnij się od podłogi, aby powrócić na wysoką deskę. Powtarzaj przez 30 sekund.

Recenzja dla