Czy Twoja osobowość żywieniowa powoduje, że jesteś gruby?

Zawartość

• Recenzja dla

Czy jesteś Księżniczką Koktajlowego Imprezy, która co wieczór przegryza się przez inną imprezę, czy Fast-Food Fiendem, który łapie chińskie jedzenie na wynos i rozbija się na kanapie? Tak czy inaczej, twoja wieczorna rutyna jedzenia może sabotować twoje wysiłki na rzecz odchudzania. „Wiele kobiet spożywa połowę lub więcej kalorii podczas kolacji i wieczorem, często przesadzając z tłuszczem, cukrem i przetworzonymi ziarnami – wyborami żywieniowymi, które podważają ich zdrowie, sylwetkę i nastrój” – mówi redaktorka SHAPE, mgr Elizabeth Somer, RD, autor Książka kucharska Jedzenie i Nastrój (Księgi sów, 2004).

Kluczem do sukcesu jest zmiana nawyków kulinarnych w sposób, który Ci odpowiada, twierdzą eksperci ds. żywienia. Przewróć stronę, aby odkryć swoją osobowość obiadową wraz z profesjonalnymi rozwiązaniami odchudzającymi dostosowanymi do sposobu, w jaki lubisz jeść. Zawarliśmy również cztery spersonalizowane przepisy autorstwa Kathleen Daelemans, autorki Cienkie i pełne miłości jedzenie! (Houghton Mifflin, 2004) i szefową kuchni, która od ponad 13 lat utrzymuje własną utratę wagi o 75 funtów.

PRZYJACIEL FAST-FOOD

Problem Zbyt zmęczony, by gotować, nagradzasz się jedzeniem na wynos. Jednak wygoda ma swoją cenę: typowe burrito ma 700 kalorii i 26 gramów tłuszczu (7 nasyconych); typowa porcja chińskiego dania z kurczaka, takiego jak kung pao, ma 1000 kalorii. „Ale fast food nie musi być synonimem śmieci” – mówi dr Lisa Sasson, adiunkt na wydziale żywienia, badań żywności i zdrowia publicznego Uniwersytetu Nowojorskiego w Nowym Jorku. Wyjdź poza pudełko po pizzy, sugeruje Carolyn O'Neil, MS, R.D., współautorka książki Danie: o zdrowym odżywianiu i byciu wspaniałym (Książki Atria, 2004). Trenuj, aby szukać najzdrowszych wyborów w najbardziej nieprawdopodobnych miejscach.

Rozwiązania dla miłośników fast-foodów

* Poszukaj niskokalorycznych opcji w swoich ulubionych fast-foodach. Wybieraj mniejsze porcje i dania przygotowane z minimalną zawartością tłuszczu. Na przykład zamień burrito wołowe ze śmietaną na miękkie taco z grillowanym kurczakiem z salsą. Zaoszczędzisz 510 kalorii i 22 gramy tłuszczu. Wymień kurczaka generała Tso na gotowanego na parze kurczaka i warzywa z filiżanką brązowego ryżu. Zaoszczędzisz 500 kalorii, a w ciągu siedmiu posiłków na wynos zmniejszysz tyle kalorii, że stracisz 1 funt.

* Przestań być tak „nastawiony na wartości”. Rozmiar Biggie podwaja twoje frytki o dodatkową ćwiartkę, ale to twoje ciało płaci. Duża porcja frytek ma 520 kalorii i 26 gramów tłuszczu. Chociaż wciąż nie jest to najzdrowszy wybór, mała porcja ma 210 kalorii i 10 gramów tłuszczu. Zamiast tego zamów pieczonego ziemniaka z salsą; 5-uncjowy ziemniak ma tylko 100 kalorii, nie zawiera tłuszczu i 3 gramy błonnika.

* Naucz się tworzyć własne „fast food”, mówi autorka książki kucharskiej i guru odchudzania Kathleen Daelemans. Zamiast zatrzymywać się w restauracji po pracy, kup na lokalnym targu kawałek świeżej ryby, którą możesz później w ciągu kilku minut ugotować w kuchence mikrofalowej. Kiedy jesteś w sklepie, zaopatrz się w kilka podstawowych artykułów, które sprawią, że przygotowanie zdrowych obiadów będzie dziecinnie proste, takich jak wstępnie umyte warzywa, warzywa z baru sałatkowego i czarna fasola w puszkach.

DIWA POZBAWIENIA

Problem Utrzymywanie diety o ograniczonej kaloryczności – kawa na śniadanie i sałatka tylko warzywna na lunch – sprawia, że ​​czujesz się cnotliwy. Ale prawda jest taka, że ​​nie dostajesz wystarczającej ilości składników odżywczych, aby przetrwać dzień. Wieczorem uderzasz w ścianę. "Głodzisz!" Sasson mówi. „Nigdy nie pozwól sobie na głód – ma to efekt odbicia”. Rezultatem jest „szybkie jedzenie” w porze kolacji, mówi O'Neil, sesja objadania się, która może sprawić, że poczujesz się pokonany i przygnębiony.

Rozwiązania dla deprywacji Divas

* Aby utrzymać stabilne nastroje i uniknąć objadania się w porze obiadowej, podziel śniadanie i lunch na pożywne mini posiłki co trzy do czterech godzin w ciągu dnia, pamiętając o całkowitej ilości spożywanych kalorii. „Nie możesz zrównoważyć swojego temperamentu, jeśli jesteś pasącym się zwierzęciem, ale możesz zrównoważyć poczucie nadmiernego głodu i nastawienia się na objadanie się” – mówi dr Madelyn Fernstrom, dyrektor University of Pittsburgh Medical Centrum Zarządzania Wagami.

* Pozbądź się chudej sałatki obiadowej. Dodaj chude białko do swoich warzyw, a powstrzymasz głód. Spróbuj 3-4 uncji tuńczyka w wodzie, 1/2 szklanki fasoli, posiekanych białek jaj lub uncji posiekanych migdałów, radzi O'Neil.

* Wybierz na obiad produkty o dużej objętości i wysokiej zawartości błonnika. Możesz zjeść satysfakcjonujący posiłek bez marnowania całego dziennego przydziału kalorii w jednym nocnym siedzeniu. Tylko upewnij się, że większość tego, co masz na talerzu, pochodzi ze zdrowych warzyw.

SŁYNNY NOSHER

Problem Po zjedzeniu czegoś, co uważasz za rozsądną kolację – mrożone przystawki i kilka pomidorków koktajlowych – zaczyna się podjadanie. Chociaż skubisz tylko dwa lub trzy ciasteczka na raz, noc zawsze kończy się pudełkiem tak pustym, jak 1440 kalorii z ciastek, które spożyłeś. „Głód jest albo prawdziwy i autentyczny, albo emocjonalny” – mówi Daelemans. „Jeśli jedzenie jest bardzo tymczasowym lekarstwem na cokolwiek innego, nie zadziała – i nadszedł czas, aby zbadać kilka prawdziwych rozwiązań. Jeśli jesteś naprawdę głodny, potrzebujesz więcej kalorii bogatych w składniki odżywcze podczas obiadu i planowania przed wieczornym atakiem z przekąskami."

Rozwiązania dla notorycznych nosher

* Dowiedz się, co kryje się za tym podjadaniem. Prowadź dziennik żywności przez dwa tygodnie, aby dowiedzieć się, dlaczego jesz, mówi Daelemans. Zapisuj, ile razy jadłeś, co jadłeś i co czułeś w tym momencie.

* Dodaj zdrowy tłuszcz do swojego obiadu. Jeśli nadal jesteś głodny 20 minut po obiedzie, zwykle oznacza to, że nie masz wystarczającej ilości białka lub tłuszczu – oba te czynniki zwiększają poziom zadowolenia z posiłku. I nie ma potrzeby bać się tłuszczu. „Odrobina tłuszczu załatwia sprawę” – mówi O'Neil. Spróbuj polać łyżeczką (tylko 40 kalorii) oliwy z oliwek z cytryną lub bazylią na gotowanych na parze warzywach.

* Po obiedzie przygotuj się na posiłki następnego dnia. Myjąc szpinak, siekając cebulę, obierając marchewki lub płucząc winogrona, zaspokoisz pragnienie zdrowego przebywania w pobliżu jedzenia, a także zapewnisz, że jutrzejszy obiad będzie pożywny.

* Zaplanuj przekąski. Zaoszczędź 200 kalorii dziennej sumy na po obiedzie. Podziel je w sposób, który najbardziej Ci odpowiada. Lubisz skubać całą noc? Wybieraj przysmaki po kolacji, które oferują większą objętość przy mniejszej ilości kalorii, takie jak lekki popcorn, wstępnie pokrojone warzywa z salsą lub Mock Smażona Ciecierzyca (patrz przepis tutaj). Lub podziel obiad na dwie części; Zjedz połowę o zwykłej porze, a resztę później wieczorem, radzi Daelemans.

KOKTAJLOWA KSIĘŻNICZKA

Problem Wasze wieczory to wir pracy i spotkań towarzyskich z kosmosem i przystawkami; nigdy nie używałeś piekarnika do niczego innego niż przechowywanie butów. Co ważniejsze, nigdy nie przejmowałeś kontroli nad tym, co jesz na obiad.

Twoja wymówka? To wyjątkowe wydarzenie. „Ale to nie jest specjalne wydarzenie; to norma w twoim życiu” – mówi Sasson.

Rozwiązania dla Księżniczek Koktajlowych

* Nigdy nie bij głodnej imprezy. Przynieś do pracy drugi, mały lunch, taki jak zupa lub danie z makaronu z białkiem (patrz przepis na makaron sezamowy z kurczakiem) i zjedz go około godziny przed wyjściem za drzwi, radzi Sasson. Lub zjedz 150-kaloryczny baton białkowy, aby „odbić się” – mówi Fernstrom.

* Ustal cele dla każdego wydarzenia. Kluczowe jest planowanie z wyprzedzeniem. Jeśli impreza odbywa się w naprawdę świetnej restauracji, oszczędzaj na nią kalorie, mówi Daelemans. Typowa taryfa koktajlowa? Spróbuj wziąć trzy zdrowe kęsy (surowe) na każdy kęs wysokokaloryczny (chrupki z kraba), które spożywasz. Ponadto, zamiast paść się, ułóż posiłek na prawdziwym talerzu – a następnie ogranicz jedzenie po jego zjedzeniu.

* Ogranicz spożycie alkoholu do jednego lub dwóch – max. Napoje dodają puste kalorie do całości dnia, nie robiąc nic, aby cię napełnić. „Płyny nie są postrzegane przez organizm tak samo jak żywność” – mówi Fernstrom. Aby zachować świąteczny wygląd, poproś barmana, aby zrobił ci koktajl bezalkoholowy z sokiem żurawinowym i plasterkiem limonki – radzi O'Neil.

Recenzja dla