10 pozycji jogi na rwa kulszowa

Zawartość

• Co to jest rwa kulszowa i jak joga może pomóc?
• 1. Pozycja dziecka (Balasana)
• 2. Pies skierowany w dół
• 3. Pozycja półksiężyca (Ardha Chandrasana)
• 4. Pozycja kobry (Bhujangasana)
• 5. Poza Szarańczy (Salabhasana)
• 6. Pozycja kolana w klatce piersiowej / pozycja łagodząca wiatr (Pawanmuktasana)
• 7. Ułożona gołębia poza (Supta Kapotasana)
• 8. Pozycja pozy (Setu Bandha Sarvangasana)
• 9. Pozycja połowy władcy ryb (Ardha Matsyendrasana)
• 10. Poza nogami do góry (Viparita Karani)
• Joga unika, gdy masz rwę kulszową
• Na wynos

Co to jest rwa kulszowa i jak joga może pomóc?

Nerw kulszowy zaczyna się w dolnej części pleców i biegnie głęboko przez pośladki i uda oraz wzdłuż boku nóg. Rwa kulszowa jest spowodowana uciskiem, podrażnieniem lub uszkodzeniem nerwu kulszowego lub dolnych kręgów. Napięte, nadużywane lub uszkodzone mięśnie mogą również powodować rwę kulszową.

Ból kulszowy jest ostrym, pulsującym lub pieczącym uczuciem, które strzela lub promieniuje w dół nogi. Możesz również odczuwać drętwienie, mrowienie i stany zapalne. Często rwa kulszowa jest odczuwalna tylko z jednej strony ciała.

Czasami rwa kulszowa jest jedynie drobnym uciążliwością powodującą umiarkowany dyskomfort, ale może powodować silny ból.

Małe badanie z 2013 r. Wykazało, że pozy jogi, takie jak Cobra Pose i Locust Pose, są przydatne w łagodzeniu objawów rwy kulszowej. Badania z 2017 roku wskazują na zdolność jogi do:

• zmniejszyć przewlekły ból dolnej części pleców
• poprawić ograniczenia aktywności
• ograniczyć stosowanie leków przeciwbólowych

Przyjrzyjmy się, w jaki sposób możesz wykorzystać terapeutyczne zastosowania jogi, aby zapobiegać, łagodzić i leczyć rwę kulszową.

1. Pozycja dziecka (Balasana)

Pozycja dziecka to wspaniały sposób na dostrojenie i rozluźnienie ciała. Wydłuża i rozciąga kręgosłup, promując elastyczność i otwartość w biodrach, udach i dolnej części pleców.

Aby uzyskać więcej wsparcia, umieść poduszkę lub zagłówek pod udami, klatką piersiową i czołem.

1. Zacznij na rękach i kolanach. Złóż kolana i opuść biodra z powrotem na pięty.
2. Rozłóż ramiona przed sobą lub pozwól im spocząć obok ciała.
3. Pozwól, aby tułów całkowicie się rozluźnił, gdy opadniesz ciężko na uda.
4. Skoncentruj się na pogłębieniu oddechu, aby rozluźnić wszelkie obszary ucisku lub wrażeń.
5. Przytrzymaj tę pozę przez maksymalnie 5 minut.

2. Pies skierowany w dół

To wygięcie do przodu pomaga dopasować ciało, łagodząc ból i ucisk. Pies skierowany w dół promuje siłę w całym ciele, jednocześnie pomagając skorygować nierównowagę.

1. Zacznij na rękach i kolanach. Naciśnij w dłonie, podnosząc biodra w kierunku sufitu.
2. Opuść głowę, aby uszy zrównały się z górnymi ramionami lub podbródkiem aż do klatki piersiowej.
3. Zegnij kolana, aby lekko pochylić miednicę do przodu.
4. Intuicyjnie poruszaj ciałem po dowolnych wariantach, które uznają za stosowne.
5. Przytrzymaj tę pozę przez maksymalnie 1 minutę.

3. Pozycja półksiężyca (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose wzmacnia, stabilizuje i równoważy twoje ciało. Zwiększa elastyczność, łagodzi napięcie i rozciąga kręgosłup, pośladki i uda.

Pozostań wspierany, wykonując tę ​​pozę przy ścianie. Możesz umieścić blok pod ręką.

1. Zacznij od pozycji stojącej, takiej jak Trójkąt, z prawą stopą z przodu.
2. Zegnij prawe kolano nieco głębiej i przyłóż ciężar do prawej stopy.
3. Przyłóż lewą rękę do biodra.
4. Przesuń lewą stopę do przodu o kilka cali, gdy dotrzesz prawej ręki do podłogi przed i na prawo od prawej stopy.
5. Podnieś lewą nogę, aby była równoległa do podłogi, naciskając na lewą piętę.
6. Obróć tors i biodro, gdy patrzysz do przodu.
7. Aby wejść głębiej, podnieś lewą rękę do sufitu i skieruj wzrok w górę.
8. Przytrzymaj tę pozę przez maksymalnie 1 minutę.
9. Powoli zwolnij, zginając prawą nogę i opuszczając lewą nogę na podłogę, wracając do pozycji wyjściowej.
10. Powtórz po drugiej stronie.

4. Pozycja kobry (Bhujangasana)

Ta kojąca pozycja wzmacnia i rozciąga kręgosłup, promując krążenie i elastyczność.

1. Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami.
2. Ściśnij łokcie w swoim ciele.
3. Wdychaj, aby podnieść głowę, klatkę piersiową i ramiona.
4. Utrzymuj lekkie zgięcie w łokciach i utrzymuj otwartą klatkę piersiową.
5. Zaatakuj uda, dolną część pleców i mięśnie brzucha.
6. Przytrzymaj do 30 sekund.
7. Zwolnij pozę, odpocznij i powtórz 1–3 razy.

5. Poza Szarańczy (Salabhasana)

Ta pozycja wzmacnia kręgosłup, pośladki i uda. Stabilizuje twój rdzeń i dolną część pleców. Promuje również krążenie i elastyczność w biodrach.

1. Połóż się na brzuchu z palcami splecionymi u podstawy kręgosłupa.
2. Powoli unieś klatkę piersiową, głowę i ramiona tak wysoko, jak to możliwe.
3. Podnieś ręce do góry i odsuń od ciała.
4. Aby zejść głębiej, podnoś jednocześnie obie nogi lub 1 nogę.
5. Zaangażuj pośladki, dolną część pleców i mięśnie brzucha.
6. Przytrzymaj do 30 sekund.
7. Zwolnij pozę i wróć do pozycji wyjściowej.
8. Odpocznij i zrelaksuj swoje ciało przez kilka oddechów, delikatnie przesuwając biodra z boku na bok.
9. Powtórz 1–2 razy.

6. Pozycja kolana w klatce piersiowej / pozycja łagodząca wiatr (Pawanmuktasana)

Jest to doskonała pozycja do zmniejszenia napięcia w dolnej części pleców, biodrach i pośladkach.

Aby poczuć pozę mniej intensywnie, wykonuj jedną nogę na raz.

1. Połóż się na plecach i przyciągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
2. Zsuń kostki i kolana razem, gdy sięgniesz rękami wokół pleców ud lub goleni.
3. Jeśli wyciągniesz ręce, przełóż palce lub chwyć przeciwległe łokcie.
4. Aby pogłębić odcinek, podnieś głowę i wsuń podbródek do klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj tę pozę przez maksymalnie 1 minutę.

7. Ułożona gołębia poza (Supta Kapotasana)

Wykonywanie gołębiej pozy na plecach pomaga wspierać dolną część pleców i zmniejsza nacisk na biodra. Ułożona gołębia poza rozciąga pośladki i biodra, a także mięsień piriformis.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami w kierunku bioder.
2. Zegnij prawe kolano i przyłóż prawą kostkę do dolnej części lewego uda.
3. Zostań tutaj, jeśli już odczuwasz głębokie napięcie.
4. Aby zejść głębiej, unieś lewą stopę i przyciągnij lewe kolano w kierunku klatki piersiowej.
5. Przełóż palce, aby przytrzymać lewe udo lub goleń.
6. Przytrzymaj do 1 minuty.
7. Powtórz po drugiej stronie.

8. Pozycja pozy (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose rozciąga kręgosłup, łagodząc ból i napięcie. Jego delikatnie stymulujący wpływ na organizm poprawia krążenie. Dodatkowo działa na nogi, pośladki i rdzeń.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami w kierunku bioder.
2. Przyłóż ręce do ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Powoli unieś kręgosłup z podłogi, unosząc biodra tak wysoko, jak to możliwe.
4. Umieść blok między kolanami lub udami, aby zachować wyrównanie.
5. Powoli opuść się.
6. Powtórz ten ruch 10 razy.
7. Rozluźnij ciało w pozycji wyjściowej.
8. Trzymaj pozę w najwyższej pozycji przez maksymalnie 1 minutę.

9. Pozycja połowy władcy ryb (Ardha Matsyendrasana)

Ten skręt rozciąga i wydłuża kręgosłup, łagodząc ból i napięcie. Poczuj ruch od tego zwrotu w dolnej części pleców.

1. Zacznij w pozycji siedzącej. Wyciągnij prawą stopę na zewnątrz lewego biodra z kolanem skierowanym do przodu lub na bok.
2. Przesuń lewą stopę na zewnątrz prawego uda.
3. Opuść lewą rękę na podłogę za sobą, utrzymując oparcie na palcach.
4. Owiń prawe ramię wokół lewego uda lub przenieś je na zewnątrz lewego uda.
5. Z każdym wdechem podnoś i wydłużaj kręgosłup.
6. Przy każdym wydechu przekręć nieco więcej, aby głębiej wejść w pozę.
7. Odwróć głowę, aby spojrzeć w dowolnym kierunku.
8. Przytrzymaj do 1 minuty.
9. Powtórz po drugiej stronie.

10. Poza nogami do góry (Viparita Karani)

To najlepsza pozycja regenerująca, pozwalająca twojemu ciału odpocząć, zrelaksować się i zregenerować.

Aby uzyskać więcej wsparcia, umieść poduszkę lub zagłówek pod biodrami.

1. Usiądź prawą stroną do ściany.
2. Połóż się i rozsuń nogi wzdłuż ściany, zbliżając biodra do ściany tak, jak jest to wygodne.
3. Umieść poduszkę lub złożony koc pod głową.
4. Ustaw ramiona w dowolnej wygodnej pozycji.
5. Pozwól swojemu ciału opaść, gdy całkowicie się zrelaksujesz.
6. Pozostań w tej pozie do 20 minut.

Joga unika, gdy masz rwę kulszową

Jest kilka pozycji jogi, których powinieneś unikać, gdy masz rwę kulszową, ponieważ mogą pogorszyć objawy. Słuchaj swojego ciała i szanuj to, co czujesz, nie próbując wpychać się w niewygodne pozy.

Eksperymentuj, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie w danym dniu. Unikaj jakiejkolwiek pozy, która powoduje jakikolwiek ból.

Należy unikać pochylania się w pozycji siedzącej i stojącej (oprócz psa skierowanego w dół), ponieważ mogą powodować dalsze obciążenie miednicy i dolnej części pleców. Możesz wykonywać zgięcia do przodu z pozycji leżącej na plecach (leżenie, odkrywanie). Pomaga to w podtrzymaniu bioder i dolnej części pleców.

Ponieważ rwa kulszowa zwykle dotyka tylko jednej nogi, możesz odkryć, że jesteś w stanie wykonywać pewne pozy tylko z jednej strony ciała. Jest okej. Możesz zgiąć kolana w dowolnej pozycji. Połóż poduszki na kolanach w dowolnej pozycji siedzącej, która powoduje dyskomfort.

Jeśli masz rwę kulszową podczas ciąży, unikaj wykonywania pozycji jogi, które ściskają lub obciążają żołądek. Unikaj silnych wygięć, skrętów i pozycji, które wywierają nacisk na brzuch. Używaj wzmocnień i poduszek, aby modyfikować pozy w razie potrzeby.

Na wynos

Jeśli masz ból rwy kulszowej, powyższe pozy mogą pomóc Ci poczuć się lepiej. Ćwicz przede wszystkim łatwość, łagodność i bezpieczeństwo.

Jeśli możesz, idź na zajęcia jogi lub umów się na prywatną sesję jogi. Warto sprawdzać się u profesjonalisty przynajmniej raz w miesiącu, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze. Nawet jeśli nie masz sesji prywatnej, możesz porozmawiać z nauczycielem jogi przed lub po zajęciach.

Udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli masz ból rwy kulszowej, który trwa dłużej niż miesiąc, jest silny lub jest połączony z nietypowymi objawami.