14 zdrowych produktów spożywczych o dużej zawartości potasu

Zawartość

• 1. Biała fasola
• 2. Ziemniaki i słodkie ziemniaki
• 3. Buraki
• 4. Pasternak
• 5. Szpinak
• 6. Szwajcarski Chard
• 7. Sos pomidorowy
• 8. Pomarańcze i sok pomarańczowy
• 9. Banany
• 10. Awokado
• 11. Jogurt
• 12. Małże
• 13. Łosoś
• 14. Woda kokosowa
• Dolna linia

Potas jest niezbędnym minerałem, którego organizm potrzebuje do różnych procesów. Ponieważ ciało nie może wytwarzać potasu, musi pochodzić z pożywienia.

Niestety większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu z diety.

Badanie krajowe wykazało, że tylko 3% Amerykanów spełnia zalecenia dotyczące spożycia potasu. Wynika to głównie z braku owoców i warzyw w typowej zachodniej diecie (1).

W Stanach Zjednoczonych zalecane dzienne spożycie (RDI) potasu wynosi 4700 mg. Poziom ten jest wyższy niż poziom ustalony przez większość innych krajów, ale okazał się korzystny (2).

Dostarczenie wystarczającej ilości potasu jest niezbędne dla zdrowia kości i serca. Jest to szczególnie ważne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi i może zmniejszyć choroby serca i ryzyko udaru mózgu (1).

W tym artykule wymieniono 14 produktów o najwyższej zawartości potasu.

1. Biała fasola

Ziarna i soczewica są dobrym źródłem potasu.

Biała fasola jest jedną z najlepszych, zawierającą 829 mg potasu w jednej filiżance (179 gramów) lub 18% RDI (3).

Biała fasola zawiera również duże ilości tiaminy, kwasu foliowego, żelaza, magnezu i manganu.

Dodatkowo jedna filiżanka (179 gramów) białej fasoli zapewnia 18,6 gramów błonnika, co stanowi prawie 75% RDI. Są również doskonałym źródłem białka roślinnego (3).

Wysoka zawartość błonnika i przeciwutleniaczy w fasoli może pomóc zmniejszyć stan zapalny, poprawić zdrowie jelita grubego i zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy (4, 5).

Co więcej, duży przegląd obejmujący prawie 250 000 osób wykazał, że zwiększenie spożycia potasu o 1640 mg (około 35% RDI) dziennie zmniejsza ryzyko udaru mózgu o 21% (6).

PodsumowanieFasola i soczewica są dobrym źródłem potasu, a jedna filiżanka (179 gramów) białej fasoli stanowi 18% RDI. Są również wypełnione błonnikiem, białkiem oraz innymi witaminami i minerałami.

2. Ziemniaki i słodkie ziemniaki

Białe ziemniaki nie zawsze są uważane za warzywa o największej zawartości składników odżywczych. Są jednak jednym z najlepszych dostępnych źródeł potasu.

Duży pieczony ziemniak (10,6 uncji lub 299 gramów) zapewnia 34% RDI (7).

Większość potasu ziemniaka znajduje się w miąższu, ale około jedna trzecia zawartości potasu jest skoncentrowana w skórze. Z tego powodu spożywanie nieobranych ziemniaków daje najwięcej tego ważnego minerału (8).

Słodkie ziemniaki, kolejna bulwa skrobiowa, są również poważanym źródłem potasu. Duży słodki ziemniak (6,3 uncji lub 180 gramów) zapewnia 18% RDI (9).

Jednak ziemniaki i słodkie ziemniaki to nie tylko dobre źródła potasu. Są również bogate w witaminę C, witaminę B6 i mangan.

Nie wspominając, słodkie ziemniaki dostarczają prawie czterokrotnie więcej RDI dla witaminy A w zaledwie 100 gramach (3,5 uncji).

Podsumowanie Ziemniaki i słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem potasu. Duży pieczony ziemniak stanowi 34% RDI, a duży słodki ziemniak zapewnia 18%.

3. Buraki

Buraki to głęboko czerwone warzywo korzeniowe o naturalnie słodkim smaku.

Jedna szklanka (170 gramów) buraków zawiera 518 mg potasu lub 11% RDI (10).

Buraki są również bogate w kwas foliowy i mangan. Ponadto pigment, który nadaje burakom ich bogaty kolor, działa jako przeciwutleniacz, który może pomóc w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi i stanami zapalnymi (11, 12).

Buraki są również bogate w azotany, co może poprawić czynność naczyń krwionośnych, wysokie ciśnienie krwi i wydajność ćwiczeń (11, 12, 13).

Zawartość potasu w burakach może również poprawić czynność naczyń krwionośnych, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca (14).

Podsumowanie Buraki są dobrym źródłem potasu, zawierającym 11% RDI na filiżankę (170 gramów). Zawierają również przeciwutleniacze i azotany, które mogą zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne.

4. Pasternak

Pasternak to białe warzywo korzeniowe podobne do marchwi.

Jedna szklanka (156 gramów) pasternaku zapewnia 12% RDI lub 572 mg potasu (15).

Pasternak jest również dobrym źródłem witaminy C i kwasu foliowego, które są niezbędne dla zdrowia skóry i tkanek, podziału komórek i zapobiegania wadom wrodzonym (16, 17).

Ponadto rozpuszczalne włókno znajdujące się w pasternaku może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu (18).

Podsumowanie Pasternak jest dobrym źródłem potasu, zapewniając 12% RDI na filiżankę (156 gramów). Zawierają również witaminę C, folian i rozpuszczalny błonnik.

5. Szpinak

Szpinak jest warzywem o wysokiej wartości odżywczej.

Jedna filiżanka (180 gramów) gotowanego szpinaku zapewnia 18% RDI dla potasu, co czyni go doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie (19).

Zapewnia również prawie czterokrotność RDI dla witaminy A, dziesięciokrotność RDI dla witaminy K, około 30% RDI dla wapnia i prawie 90% RDI dla manganu.

Te składniki odżywcze są ważne dla metabolizmu, zdrowia wzroku, zdrowia kości i układu odpornościowego (20, 21, 22).

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, są również pełne przeciwutleniaczy (23).

W jednym badaniu z siedmioma kobietami spożywanie napoju zawierającego 294 gramów (10,4 uncji) szpinaku zwiększyło całkowitą zdolność przeciwutleniającą o prawie 30% w ciągu następnych 24 godzin (24).

Podsumowanie Szpinak jest pożywny i jest doskonałym źródłem potasu. Jedna filiżanka (180 gramów) zapewnia 18% RDI. Dostarcza także inne niezbędne witaminy, minerały i zdrowe związki roślinne.

6. Szwajcarski Chard

Chard szwajcarski to liściaste zielone warzywo z czerwonymi lub żółtymi łodygami.

Jest pełen składników odżywczych. Jedna szklanka (175 gramów) gotowanego sardeli szwajcarskiej zawiera 21% RDI dla potasu (25).

Ponadto zawiera 214% RDI dla witaminy A, 716% RDI dla witaminy K i znaczną ilość witaminy C, żelaza, magnezu, manganu i błonnika.

Podobnie jak szpinak i inne zielone warzywa liściaste, szwajcarski chard zawiera również zdrowe związki roślinne, które działają jako przeciwutleniacze, pomagając chronić twoje komórki (26, 27).

Podsumowanie Chard szwajcarski to zielone liściaste warzywo pełne składników odżywczych. Zawiera 21% RDI dla potasu w jednym kubku (175 gramów).

7. Sos pomidorowy

Pomidory i produkty pomidorowe, takie jak sos pomidorowy, są pełne potasu. Jedna szklanka (244 gramów) sosu pomidorowego zawiera 17% RDI dla potasu (28).

Pomidory są również bogate w inne witaminy i minerały, w tym witaminy A, C, E, B6 i miedź.

Co więcej, pomidory zawierają korzystne związki roślinne, takie jak likopen, które mogą pomóc zwalczyć stany zapalne i zmniejszyć ryzyko raka prostaty (29, 30).

W niewielkim badaniu osób z zespołem metabolicznym picie około 11 uncji (330 ml) soku pomidorowego cztery razy w tygodniu przez dwa miesiące znacznie poprawiło stan zapalny, zaburzenia naczyń krwionośnych i insulinooporność (31).

Uczestnicy doświadczyli również spadku „złego” LDL i niewielkiego wzrostu „dobrego” cholesterolu HDL.

Korzystny wpływ potasu i likopenu na czynniki ryzyka chorób serca sprawia, że ​​pomidory są doskonałym wyborem dla zdrowia serca (1).

Podsumowanie Pomidory i sos pomidorowy są bogate w wiele witamin i minerałów, w tym potasu. Jedna szklanka (244 gramów) sosu pomidorowego zapewnia 17% RDI dla potasu.

8. Pomarańcze i sok pomarańczowy

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, są dobrze znane z wysokiej zawartości witaminy C, ale są również dobrym źródłem potasu.

Jedna szklanka soku pomarańczowego zapewnia 11% RDI dla potasu. Jest również bogaty w kwas foliowy, witaminę A, tiaminę i przeciwutleniacze (32, 33, 34, 35).

Badania obserwacyjne wykazały, że osoby regularnie spożywające sok pomarańczowy mogą być bardziej skłonne do zaspokojenia potrzeb witaminowych i mineralnych oraz do zdrowszej diety. Są również mniej podatne na otyłość lub zespół metaboliczny (36).

Dodatkowo wysoki poziom przeciwutleniaczy w pomarańczach i sokach pomarańczowych może pomóc poprawić zdolność organizmu do walki z wolnymi rodnikami, stanami zapalnymi i chorobami serca (37, 38, 39, 40).

A spożywanie soku pomarańczowego wzbogaconego wapniem i witaminą D może pomóc poprawić zdrowie kości - zwłaszcza, że ​​duże spożycie potasu może również korzystnie wpłynąć na zdrowie kości (1, 41).

Jednak sok pomarańczowy ma znacznie więcej cukru i mniej błonnika niż całe pomarańcze.

Dlatego najlepiej skoncentrować się na całych owocach, a nie na sokach jako źródle witamin i minerałów. Jeśli zdecydujesz się pić sok pomarańczowy, upewnij się, że jest to sok 100%.

Podsumowanie Pomarańcze są bogate w potas, a jedna szklanka soku zapewnia 11% RDI. Pomarańcze i sok pomarańczowy są również bogate w inne witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

9. Banany

Banany są znane jako dobre źródło potasu. Rzeczywiście jeden średniej wielkości banan zawiera 422 mg, czyli 12% RDI dla potasu (42).

Ten smaczny owoc jest również bogaty w witaminę C, witaminę B6, mangan, magnez, błonnik i przeciwutleniacze (43).

Dojrzałe banany mają zwykle więcej cukru niż inne owoce. Jednak zielone banany mają niską zawartość cukru i wysoką odporność na skrobię, co może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i poprawić zdrowie jelit (44,45).

Płatki bananowe lub zielone banany mogą być również skutecznym domowym lekarstwem na biegunkę (46, 47).

Wygodne, naturalne opakowanie banana to łatwy i pożywny sposób na zwiększenie spożycia potasu w podróży.

Podsumowanie Banany są znane z tego, że są dobrym źródłem potasu. Jeden średni banan zapewnia 12% RDI.

10. Awokado

Awokado są niezwykle pożywne, smaczne i wyjątkowe.

Są bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i bardzo bogate w błonnik, przeciwutleniacze, witaminę C, witaminę K, witaminę B6, kwas foliowy i kwas pantotenowy (48, 49, 50).

Awokado jest również dobrym źródłem potasu. Jedno średnie awokado zapewnia 20% RDI dla potasu.

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów i błonnika w awokado jest najprawdopodobniej odpowiedzialna za ich wpływ na zdrowie. Badania wykazały, że awokado może być korzystne dla zdrowia serca, kontroli masy ciała i zespołu metabolicznego (50, 51).

Jedzenie awokado wiąże się z lepszą jakością diety, niższym BMI, masą ciała i obwodem talii oraz znacznie niższym ryzykiem zespołu metabolicznego (51).

Bogata zawartość potasu w awokado, oprócz innych zdrowych właściwości, sprawia, że ​​jest to łatwy wybór pomagający zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe.

Podsumowanie Jedno awokado zapewnia 20% RDI dla potasu, a także mnóstwo zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika i przeciwutleniaczy.

11. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia, ryboflawiny i potasu. Jedna filiżanka (245 gramów) tej kremowej przekąski zapewnia 11% RDI dla potasu (52).

Ponieważ jogurt jest sfermentowanym pokarmem, zawiera również bakterie, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie jelit. Niektóre dowody sugerują, że jogurt może być również korzystny dla utrzymania masy ciała lub kontroli apetytu (53).

Kupując jogurt, staraj się wybierać zwykłą odmianę, ponieważ jogurty o smaku owocowym zwykle zawierają dużo cukru. Jeśli okaże się, że zwykły jogurt jest zbyt cierpki, osłódź go świeżymi owocami, orzechami lub odrobiną miodu.

Podsumowanie Jedna szklanka (245 gramów) jogurtu zapewnia 11% RDI dla potasu. Jogurt zawiera również korzystne bakterie, chociaż należy unikać odmian z dodatkiem cukru.

12. Małże

Małże są doskonałym źródłem potasu. 100 gramów (3,5 uncji) porcji małży stanowi 18% RDI (54).

Małże są również niezwykle bogate w inne składniki odżywcze, a jedna porcja zapewnia prawie cały RDI dla selenu i co najmniej dwukrotnie RDI dla żelaza i witaminy B12.

Są również doskonałym źródłem białka, które jest bogate w zdrowe tłuszcze omega-3, które są związane z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zwalczaniem stanów zapalnych i powiązanych chorób (55, 56).

Podsumowanie 100-gramowa (3,5 uncji) porcja małży stanowi 18% RDI dla potasu i jest wypełniona selenem, żelazem i witaminą B12.

13. Łosoś

Łosoś jest niezwykle pożywnym pokarmem. Jest pełen wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów omega-3 oraz wielu witamin i minerałów, w tym potasu.

Połowa filetu z łososia (187 gramów) dostarcza 683 mg potasu lub 15% RDI (57).

Dieta bogata w tłuste ryby wiąże się również z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w szczególności ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (58, 59, 60).

W rzeczywistości przegląd kilku badań wykazał, że każdy 15-gramowy (0,5 uncji) wzrost tłustych ryb dziennie odpowiada 6% zmniejszeniu ryzyka śmierci z powodu chorób serca (58).

Bogata zawartość potasu w łososiu może również korzystnie wpływać na choroby serca.

W jednym badaniu z udziałem prawie 2000 weteranów stwierdzono, że ci, którym podawano sól wzbogaconą potasem w ciągu 2,5 roku, mieli niższy wskaźnik zgonów z powodu chorób serca i wydawali mniej na opiekę medyczną związaną z chorobami serca (61).

Podsumowanie Połowa filetu z łososia (178 gramów) zawiera 15% RDI dla potasu, a także mnóstwo wysokiej jakości białka, witamin i tłuszczów omega-3.

14. Woda kokosowa

Woda kokosowa stała się popularnym napojem zdrowotnym. Jest słodki i orzechowy, ale ubogi w cukier i bogaty w elektrolity.

Organizm potrzebuje elektrolitów do zrównoważenia pH, prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni oraz nawodnienia (62).

Jednym z tych elektrolitów jest potas. Picie jednej filiżanki (240 gramów) wody kokosowej zapewni 600 mg potasu lub 13% RDI (63).

Wysoka zawartość elektrolitów w wodzie kokosowej sprawia, że ​​jest to doskonały napój do nawodnienia organizmu po ciężkich ćwiczeniach.

Kilka badań wykazało, że woda kokosowa była bardziej skuteczna niż woda i tak samo skuteczna jak napoje sportowe u uczestników nawadniających (64, 65, 66).

Dwa badania wykazały, że powodowało to mniej dolegliwości żołądkowych lub nudności. Jednak woda kokosowa była związana z większą wzdęciami i rozstrojem żołądka w trzecim badaniu (66).

Podsumowanie Woda kokosowa jest pełna elektrolitów, które są ważne dla nawodnienia i utrzymania równowagi pH organizmu. Jedna szklanka (240 gramów) wody kokosowej zawiera 13% RDI dla potasu.

Dolna linia

Większość Amerykanów nie spełnia zalecanego spożycia potasu, co może być związane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi (67).

14 produktów spożywczych wymienionych na tej liście to jedne z najlepszych źródeł potasu, jakie możesz zjeść.

Koncentrowanie się na pełnych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, nabiał i rośliny strączkowe, to zdrowy i pyszny sposób na upewnienie się, że w diecie jest wystarczająco dużo potasu.