Zwiększ swoją elastyczność dzięki tym 8 pozycjom jogi

Zawartość

• Dlaczego elastyczność jest ważna?
• Najlepsze pozycje jogi dla większej elastyczności
• Stanowi elastyczność pleców
• 1. Intensywny odcinek boczny (Parsvottanasana)
• Aby to zrobić:
• 2. Głowa do kolan (Janu Sirsasana)
• Aby to zrobić:
• Stawia na podstawową elastyczność
• 3. Kot-krowa (Bitilasana Marjaryasana)
• Aby to zrobić:
• 4. Bow Pose (Dhanurasana)
• Aby to zrobić:
• Pozuje do elastyczności bioder
• 5. Low lunge (Anjaneyasana)
• Aby to zrobić:
• 6. Szerokokątne wygięcie do przodu (Upavistha Konasana)
• Aby to zrobić:
• Pozuje do elastyczności ramion i szyi
• 7. Pozycja twarzy krowy (Gomukhasana)
• Aby to zrobić:
• 8. Pług poza (Halasana)
• Aby to zrobić:
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Dolna linia
• Dobrze przetestowane: łagodna joga

Elastyczność jest jednym z kluczowych elementów dobrego zdrowia fizycznego. Z czasem jednak twoje ciało może stracić elastyczność z powodu starzenia się, siedzącego trybu życia, stresu lub niewłaściwej postawy i nawyków ruchowych.

Jeśli chcesz zwiększyć elastyczność, regularne ćwiczenia jogi, zarówno na zajęciach, jak i w domu, mogą być jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie ruchomości mięśni i stawów.

Oprócz zwiększania elastyczności, ćwiczenia określonych pozycji jogi mogą również pomóc w budowaniu siły mięśniowej i zmniejszeniu uczucia stresu lub niepokoju.

W tym artykule zajmiemy się korzyściami związanymi ze zwiększeniem elastyczności i przeprowadzimy Cię przez najlepsze pozycje jogi w celu poprawy elastyczności pleców, bioder, rdzenia, szyi i ramion.

Dlaczego elastyczność jest ważna?

Zwiększenie elastyczności jest dla Ciebie dobre na wiele sposobów. Niektóre z najważniejszych korzyści obejmują:

• Większy zakres ruchu. Zwiększona elastyczność ułatwia poruszanie stawami w normalnym kierunku przy mniejszym wysiłku.
• Mniejsze napięcie mięśni. Rozciąganie mięśni może pomóc w rozładowaniu napięcia i napięcia, ułatwiając poruszanie się.
• Lepsza postawa. Napięte i napięte mięśnie mogą prowadzić do napięcia mięśni i złej postawy.
• Mniej bólu. Kiedy twoje mięśnie nie są napięte, zwykle mniej stresu i nacisku na niektóre części ciała, w wyniku czego mniej bólu pleców, szyi i ramion.
• Niższe ryzyko obrażeń. Większa siła i elastyczność mięśni i stawów może sprawić, że będziesz mniej podatny na kontuzje.
• Mniej stresu. Kiedy napięcie zostanie uwolnione w twoich mięśniach, może pomóc ci poczuć się bardziej zrelaksowanym. To z kolei może obniżyć poziom stresu.
• Poprawione krążenie. Lepszy przepływ krwi może pomóc mięśniom szybciej zregenerować się po treningu, a także zapobiegać sztywności.

Najlepsze pozycje jogi dla większej elastyczności

Jeśli chcesz spróbować zajęć z jogi, aby zwiększyć swoją elastyczność, dobrym wyborem są style Hatha, Vinyasa lub Yin.

Jeśli brakuje Ci czasu lub wolisz ćwiczyć niektóre pozycje jogi w domu, poniższe pozycje mogą być szczególnie pomocne w rozciąganiu wielu głównych mięśni i zwiększaniu elastyczności.

Z każdą pozą idź we własnym tempie. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz, a nie jak wygląda. Możesz powtórzyć każdą pozę tyle razy, ile chcesz, pod warunkiem, że nie jest to bolesne lub zbyt trudne do wykonania poprawnie.

Stanowi elastyczność pleców

1. Intensywny odcinek boczny (Parsvottanasana)

To zgięcie do przodu rozciąga kręgosłup, biodra i nogi. Wpływa także korzystnie na twoją postawę, równowagę i trawienie.

Aby to zrobić:

1. Stań z lewą stopą z przodu skierowaną do przodu i prawą stopą do tyłu, rozkładając palce u stóp pod niewielkim kątem.
2. Wyprostuj oba biodra, aby twarz była skierowana do przodu.
3. Połóż dłonie na biodrach.
4. Zegnij biodra, aby złożyć tułów do przodu, wsuwając brodę w klatkę piersiową.
5. Opuść ręce na podłogę lub połóż je na bloku.
6. Przytrzymaj tę pozę przez 30 sekund do 1 minuty.
7. Zmień pozycję stóp i zrób przeciwną stronę.

2. Głowa do kolan (Janu Sirsasana)

Odpowiednia na wszystkie poziomy, ta pozycja pomaga poprawić elastyczność pleców, bioder i ud. Zwiększa również przepływ krwi w dolnej części brzucha i może być świetnym środkiem zmniejszającym stres.

Aby to zrobić:

1. Usiądź na ziemi lub na macie do jogi.
2. Rozciągnij prawą nogę i wciśnij lewą stopę do wnętrza uda.
3. Zrób wdech i podnieś ręce do góry.
4. Zrób wydech i pochyl się w biodrach, aby złożyć się do przodu w kierunku wyciągniętej nogi.
5. Połóż ręce na podłodze lub trzymaj wyciągniętą nogę lub stopę.
6. Przytrzymaj przez 1 do 2 minut.
7. Zamień nogi i zrób przeciwną stronę.

Stawia na podstawową elastyczność

3. Kot-krowa (Bitilasana Marjaryasana)

Płynność tej pozycji działa dobrze w celu poprawy mobilności i elastyczności rdzenia, szyi, ramion i kręgosłupa.

Aby to zrobić:

1. Zacznij tę pozę na czworakach, upewniając się, że nadgarstki znajdują się pod ramionami, a kolana pod biodrami.
2. Utrzymując równowagę równomiernie na całym ciele, wdech, pozwalając brzuchowi spaść w kierunku podłogi. Podnieś klatkę piersiową i podbródek, gdy brzuch przesunie się w dół.
3. Wydychaj powietrze, naciskając na dłonie, aby zaokrąglić kręgosłup w górę do sufitu, wsuwając podbródek w klatkę piersiową.
4. Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Ta pośrednia pozycja pomaga rozciągnąć wiele mięśni używanych podczas siedzenia. Może pomóc zwiększyć elastyczność mięśni rdzenia, a także mięśni pleców, klatki piersiowej, pośladków i nóg.

Unikaj wykonywania tej pozycji, jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort w szyi, ramionach lub plecach.

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu, trzymając ręce wzdłuż ciała.
2. Zegnij kolana i sięgnij do tyłu rękami, aby chwycić zewnętrzną stronę kostek.
3. Spróbuj, jeśli możesz, podnieść ramiona i klatkę piersiową z ziemi, ale nie przekraczaj tego, co jest wygodne.
4. Trzymaj głowę spoglądającą do przodu podczas długich, głębokich oddechów.
5. Spróbuj przytrzymać do 30 sekund, a następnie zwolnij.
6. Powtórz 1 do 2 razy.

Pozuje do elastyczności bioder

5. Low lunge (Anjaneyasana)

Idealna na wszystkie poziomy, ta pozycja pomaga wydłużyć kręgosłup, otworzyć biodra i budować siłę mięśni. Może również pomóc w łagodzeniu rwy kulszowej.

Aby to zrobić:

1. Uklęknij na podłodze na lewym kolanie. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na ziemi przed sobą.
2. Wydłuż przez kręgosłup i na czubku głowy.
3. Podnieś tułów i ramiona. Lub możesz wyciągnąć ramiona na bok, prostopadle do podłogi.
4. Delikatnie wepchnij się w prawe biodro.
5. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez co najmniej 30 sekund.
6. Zamień nogi i powtórz po przeciwnej stronie.

Wskazówka dotycząca wyrównania: Nie pozwól, aby przednie kolano przeszło obok kostki. Utrzymuj kwadratowe biodra, wyciągając biodro do przodu.

6. Szerokokątne wygięcie do przodu (Upavistha Konasana)

To wygięcie do przodu może pomóc w otwarciu bioder i dolnej części pleców, a także zwiększyć elastyczność ścięgien i łydek.

Aby wejść głębiej w pozę, możesz usiąść na krawędzi poduszki lub klocka, aby przechylić miednicę do przodu.

Aby to zrobić:

1. Usiądź na podłodze z szeroko otwartymi nogami.
2. Rozłóż ramiona nad głową.
3. Zawias na biodrach składa się do przodu, przesuwając ręce do przodu w kierunku stóp.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 1–2 minuty.

Wskazówka dotycząca wyrównania: Jeśli palce u nóg są skierowane na boki, przysuń nogi bliżej. Twoje palce powinny być skierowane prosto w górę, jakbyś przycisnął podeszwy stóp do ściany.

Pozuje do elastyczności ramion i szyi

7. Pozycja twarzy krowy (Gomukhasana)

Odpowiednia na wszystkie poziomy, ta pozycja rozciąga twoje ramiona, klatkę piersiową i ramiona.

Aby to zrobić:

1. Ustaw się w wygodnej pozycji siedzącej. Pozwól kręgosłupa wydłużyć się, a klatka piersiowa się otwórz.
2. Wyciągnij lewe ramię nad głowę, a następnie zegnij łokieć, aby palce wskazywały wzdłuż kręgosłupa.
3. Używając prawej ręki, delikatnie przeciągnij lewy łokieć w prawo, pozwalając lewej ręce przesunąć się w dół kręgosłupa.
4. Jeśli jest to wygodne, możesz spróbować zgiąć prawe ramię w górę wzdłuż kręgosłupa, aby chwycić lewą rękę.
5. Pozostań w tej pozie przez co najmniej 30 sekund.
6. Zamień ramiona i zrób to po drugiej stronie.

8. Pług poza (Halasana)

Ta pozycja na poziomie pośrednim może pomóc złagodzić napięcie szyi, ramion i kręgosłupa.

Jeśli twoim stopom trudno jest dosięgnąć podłogi, połóż je na siedzeniu krzesła lub stosu poduszek. Unikaj wykonywania tej pozycji, jeśli masz jakiekolwiek problemy z szyją, trawieniem lub ciśnieniem krwi.

Aby to zrobić:

1. Połóż się na plecach, trzymając ręce wzdłuż ciała, przyciskając dłonie do podłogi.
2. Podnieś nogi prosto do 90 stopni.
3. Umieść nogi nad głową.
4. Połóż dłonie na dolnej części pleców, wyrównując różowe palce po obu stronach kręgosłupa, palcami skierowanymi do góry.
5. Przytrzymaj przez 1 do 2 minut.
6. Zwolnij, obracając kręgosłup z powrotem na podłogę.
7. Powtórz 1 do 2 razy.

Wskazówki bezpieczeństwa

Wykonując pozę do jogi, unikaj zmuszania się do zajmowania jakiejkolwiek pozycji lub zbyt szybkiego robienia. Może to zwiększyć ryzyko obrażeń.

Słuchaj swojego ciała. Jeśli ułożenie zaczyna być bolesne lub zbyt niewygodne, natychmiast zwolnij ułożenie.

Na początku możesz być w stanie utrzymać pozycję tylko przez 10 lub 20 sekund, i to jest w porządku. Gdy zyskujesz elastyczność, możesz dłużej pracować nad utrzymaniem pozycji.

Porozmawiaj z lekarzem lub certyfikowanym nauczycielem jogi przed rozpoczęciem jogi, jeśli:

• mieć jakiekolwiek obrażenia lub ból, w tym rwę kulszową
• mieć wysokie lub niskie ciśnienie krwi
• miesiączkują lub są w ciąży
• cierpi na astmę
• masz problemy sercowo-naczyniowe lub oddechowe
• masz problemy z trawieniem
• brać jakiekolwiek leki

Dolna linia

Elastyczność i łatwość poruszania się to ważny aspekt zdrowia fizycznego. Ale stres, wiek, brak ćwiczeń i niewłaściwa postawa mogą powodować napięcie i napięcie mięśni, co może ograniczać elastyczność.

Regularne wykonywanie pozycji jogi jest bardzo skutecznym sposobem na zmniejszenie napięcia mięśni i budowanie elastyczności. Kluczem jest, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać czas, w którym możesz utrzymać pozę w odpowiedniej formie.

Dobrze przetestowane: łagodna joga