Joga na cukrzycę: 11 pozycji do wypróbowania, dlaczego to działa i nie tylko

Zawartość

• Dlaczego to jest korzystne
• 1. Poza nogami do góry
• 2. Rozkładana poza ułożonym kątem
• 3. Łuk zgięty do przodu
• 4. Obsługiwany stojak na ramię
• 5. Pozowanie pługa
• 6. Pies skierowany w górę
• 7. Pozycja łuku
• 8. Pozycja połowy władcy ryb
• 9. Skręt kręgosłupa na plecach
• 10. Pozycja dziecka
• 11. Poza zwłokami
• Czy to naprawdę działa?
• Dolna linia

Dlaczego to jest korzystne

Joga może zrobić coś więcej niż tylko zrelaksować ciało - szczególnie jeśli cierpisz na cukrzycę. Niektóre pozy mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, jednocześnie poprawiając krążenie, co prowadzi wielu ekspertów do zalecania jogi w leczeniu cukrzycy.

Regularna praktyka może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko innych powikłań cukrzycy, takich jak choroby serca.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, w jaki sposób te proste ruchy mogą poprawić ogólną jakość życia i doprowadzić do znacznych przemian.

1. Poza nogami do góry

Ta rewersyjna odbudowa pozwala na relaks. Pomaga to obniżyć poziom stresu, co z kolei może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Może również pomóc złagodzić bóle głowy, zwiększyć energię i zwiększyć krążenie.

Mięśnie pracowały:

• ścięgna podkolanowe
• mięśnie miednicy
• dolna część pleców
• przedni tors
• tył szyi

Aby to zrobić:

1. Złóż koc lub ręcznik, aby usiąść.
2. Usiądź prawą stroną do ściany.
3. Przesuwaj nogi wzdłuż ściany, gdy się poruszasz, aby położyć się płasko na plecach. Twoje ciało powinno tworzyć kąt 90 stopni względem ściany.
4. Trzymaj swoje kości siedzące jak najbliżej ściany.
5. Rozluźnij szyję, podbródek i gardło.
6. Rozłóż ręce na bok, dłońmi do góry.
7. Pozostań w tej pozie przez 5 do 15 minut.
8. Zwolnij, powoli przesuwając nogi w bok.

2. Rozkładana poza ułożonym kątem

To regenerująca pozycja, która może pomóc uspokoić twój układ nerwowy. Ta pozycja może również pomóc zmniejszyć poziom stresu, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Uważa się także, że stymuluje narządy brzucha, pęcherz i nerki.

Mięśnie pracowały:

• adduktors
• pachwiny
• mięśnie miednicy
• psoas

Aby to zrobić:

1. Siedząc, połącz podeszwy stóp. Twoje kolana powinny być na boki.
2. Możesz podeprzeć pod kolanami podparcie.
3. Powoli odchyl się do tyłu, aż plecy będą płasko na podłodze.
4. Rozluźnij okolice bioder.
5. Połóż dłonie wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do góry.
6. Możesz także nacisnąć uda, aby delikatnie pogłębić odcinek nóg i bioder.
7. Pozostań w tej pozie do 10 minut.
8. Aby uwolnić, użyj rąk, aby podnieść i przycisnąć kolana. Powoli usiądź do końca.

3. Łuk zgięty do przodu

Ta pozycja jest terapeutycznym zakrętem do przodu. Oprócz obniżania ciśnienia krwi i promowania utraty wagi, ta pozycja może pomóc złagodzić lęk, ból głowy i zmęczenie.

Mięśnie pracowały:

• mięśnie miednicy
• mięsień prostownik grzbietu
• pośladek maksymalny
• brzuchaty brzuch

Aby to zrobić:

1. Usiądź na krawędzi złożonego koca i przedłuż nogi.
2. Możesz umieścić rekwizyt pod kolanami, aby uzyskać wsparcie.
3. Wyobraź sobie, że przyciskasz podeszwy stóp do ściany, aby palce u nóg cofały się w kierunku goleni.
4. Zakorzenić w kościach siedzących, wydłużyć kręgosłup i otworzyć centrum serca.
5. Zawijaj się na biodrach, pochylając się do przodu.
6. Podnieś ręce do stóp, zatrzymując się, gdy osiągniesz wygodną pozycję. Tułów powinien złożyć się na nogi.
7. Wsuń podbródek w klatkę piersiową.
8. Pozostań w pozie do 3 minut.

4. Obsługiwany stojak na ramię

Ta inwersja może pomóc poprawić krążenie i stymulować tarczycę. Może również pomóc uspokoić umysł i złagodzić stres.

Mięśnie pracowały:

• rectus abdominis
• trapez
• stożek rotatorów
• mięsień czworogłowy

Aby to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach ze złożonym kocem pod ramionami.
2. Wyrównaj ramiona z krawędzią koca.
3. Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
4. Unieś nogi prosto w powietrze.
5. Powoli opuść nogi z powrotem w kierunku głowy.
6. Przesuń ręce do dolnej części pleców, aby uzyskać wsparcie. Palce powinny być skierowane do góry.
7. Podnieś nogi, aby ramiona, kręgosłup i biodra znajdowały się w jednej linii prostej.
8. Pozostań w pozycji przez 30 sekund do 3 minut.
9. Zwolnij, obracając kręgosłup z powrotem do maty i opuszczając nogi na podłogę.

5. Pozowanie pługa

Ta inwersja może pomóc stymulować tarczycę, zwiększyć krążenie i zmniejszyć stres. Jego działanie terapeutyczne może również pomóc złagodzić ból pleców, ból głowy i bezsenność.

Mięśnie pracowały:

• stożek rotatorów
• ścięgna podkolanowe
• trapez
• prostowniki kręgosłupa

Łatwiejsze może być przejście do pozycji pługa z podpartego stojaka na ramię.

Aby to zrobić:

1. Ze stojaka na ramiona oprzyj stopy na podłogę nad głową.
2. Jeśli twoje stopy nie sięgają podłogi, użyj poduszki lub klocka do podparcia.
3. Trzymaj ręce na dolnej części pleców, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
4. Pozostań w pozie przez 1 do 5 minut.
5. Aby zwolnić, obróć kręgosłup z powrotem do maty i unieś nogi, aby uzyskać kąt 90 stopni.
6. Opuść nogi z powrotem do maty.

6. Pies skierowany w górę

To stymulujące wygięcie wymaga dużej siły mięśni. Stanowisko może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć krążenie i sprzyjać odchudzaniu. Pobudza również narządy jamy brzusznej.

Mięśnie pracowały:

• pośladek maksymalny
• triceps brachii
• prostowniki kręgosłupa
• mięsień czworogłowy
• ścięgna podkolanowe

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami za tobą.
2. Połóż dłonie płasko na podłodze. Przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi.
3. Naciśnij na dłonie, aby wyprostować ramiona i podnieść ciało i nogi.
4. Wejdź na szczyty swoich stóp.
5. Lekko zginaj łokcie, angażując mięśnie uda, ramienia i brzucha.
6. Utrzymuj jędrność pośladków i łopatek.
7. Patrz prosto przed siebie.
8. Zmiękcz gardło i szyję.
9. Pozostań w tej pozie do 30 sekund.

7. Pozycja łuku

To wygięcie otwiera klatkę piersiową i stymuluje narządy brzucha. Może to pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, a także złagodzić zaparcia i dolegliwości oddechowe.

Mięśnie pracowały:

• pośladek maksymalny
• ścięgna podkolanowe
• mięsień czworogłowy
• pectoralis major

Aby to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu.
2. Pozwól, aby ramiona spoczywały wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do góry.
3. Zegnij kolana i wyciągnij ręce na zewnątrz kostek.
4. Podnieś głowę, klatkę piersiową i kolana.
5. Oddychaj głęboko i patrz do przodu.
6. Pozostań w pozie do 30 sekund.
7. Po wydechu zwolnij pozę.
8. Połóż jedną rękę na drugiej, aby zrobić poduszkę na czoło.
9. Delikatnie potrząśnij biodrami na boki, aby rozluźnić dolną część pleców.

10. Możesz powtórzyć tę pozę raz lub dwa razy.

8. Pozycja połowy władcy ryb

Ta skręcona pozycja stymuluje narządy jamy brzusznej, co może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Uważa się również, że poprawia trawienie i zwiększa poziom energii.

Mięśnie pracowały:

• romboidy
• serratus przedni
• mięsień prostownik grzbietu
• pectoralis major
• psoas

Aby to zrobić:

1. W pozycji ze skrzyżowanymi nogami przesuń prawą stopę na zewnątrz lewego biodra.
2. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, tak aby lewa stopa znajdowała się na zewnątrz prawego uda.
3. Zakorzenić w kościach siedzących i wydłużyć kręgosłup.
4. Obróć ciało w lewo.
5. Opuść lewą rękę na podłogę za sobą.
6. Wyciągnij prawą rękę na zewnątrz lewego uda. Możesz położyć rękę na udzie lub podnieść przedramię prosto w powietrze.
7. Przy każdym wdechu skup się na wydłużaniu i podnoszeniu.
8. Przy każdym wydechu skręcaj nieco głębiej w prawo.
9. Spójrz, aby spojrzeć przez ramię.

10. Przytrzymaj tę pozę przez maksymalnie 1 minutę.

11. Powtórz po drugiej stronie.

9. Skręt kręgosłupa na plecach

Ta regenerująca skręcająca pozycja pomaga również stymulować narządy jamy brzusznej, co może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Pozycja może również pomóc złagodzić ból i sztywność kręgosłupa, pleców i bioder.

Mięśnie pracowały:

• mięsień prostownik grzbietu
• rectus abdominis
• trapez
• pectoralis major

Aby to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach i przyłóż kolana do klatki piersiowej.
2. Rozłóż ręce na boki, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Przenieś kolana na lewą stronę.
4. Staraj się trzymać kolana razem i na wysokości bioder.
5. Jeśli chcesz, użyj lewej dłoni, aby delikatnie przycisnąć kolana.
6. Twoje spojrzenie może być w dowolnym kierunku.
7. Pozostań w tej pozie przez co najmniej 30 sekund.
8. Powtórz po drugiej stronie.

10. Pozycja dziecka

Ta pozycja spoczynkowa zachęca do relaksu, co może pomóc w promowaniu produkcji komórek beta wytwarzających insulinę. Może również pomóc w łagodzeniu bólu pleców i szyi, stresu i zmęczenia.

Mięśnie pracowały:

• pośladek maksymalny
• mięśnie rotatora
• ścięgna podkolanowe
• prostowniki kręgosłupa

Aby to zrobić:

1. W pozycji klęczącej upewnij się, że kolana są rozstawione na szerokość bioder.
2. Zatop się, by podnieść pośladki.
3. Możesz umieścić poduszkę między udami i łydkami w celu wsparcia.
4. Pochylić się, aby oprzeć czoło na podłodze.
5. Rozłóż ramiona przed sobą lub pozwól, aby ramiona spoczywały wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
6. Pozostań w tej pozie do 5 minut.
7. Zwolnij, podnosząc się do pozycji siedzącej.

11. Poza zwłokami

Ta regenerująca pozycja może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zrelaksować ciało i uspokoić umysł. Może również pomóc złagodzić ból głowy, zmęczenie i bezsenność. Jest to tradycyjnie wykonywane pod koniec praktyki jogi.

Aby to zrobić:

1. Połóż się płasko na plecach, z nogami rozłożonymi nieco szerzej niż biodra.
2. Połóż ręce wzdłuż tułowia dłońmi do góry.
3. Wyrównaj tułów, aby znajdował się w linii prostej. Twoje ciało powinno tworzyć kształt litery Y.
4. Pozwól swojemu ciału przycisnąć się do podłogi. Powinieneś całkowicie rozluźnić swoje ciało i uwolnić wszelkie utrzymywane napięcie.
5. Pozostań w tej pozie przez 10–20 minut.

Czy to naprawdę działa?

Wyniki jednego przeglądu z 2016 r. Wykazały, że praktyki jogi mogą znacznie pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2. Badacze doszli do wniosku, że joga pozytywnie poprawia poziom cukru we krwi, poziom lipidów i skład ciała.

Ograniczone dane znalezione podczas przeglądu sugerują również, że joga może obniżyć stres oksydacyjny i ciśnienie krwi. Inne dane sugerują, że joga może poprawić funkcje płucne i autonomiczne oraz zmniejszyć zużycie leków.

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia i rozszerzenia tych ustaleń.

Dolna linia

Regularne uprawianie jogi może pomóc poprawić ogólne samopoczucie i pomóc w kontrolowaniu cukrzycy.

Jeśli dopiero zaczynasz jogę, porozmawiaj z lekarzem przed dodaniem tego ćwiczenia do rutyny. Mogą przeprowadzić cię przez potencjalne ryzyko i zaoferować wskazówki, jak ustanowić i utrzymać zdrowy styl życia.

Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, możesz rozwinąć swoją praktykę, korzystając z książek, artykułów i przewodników online. Zacznij od krótkiej praktyki 10 minut dziennie i stamtąd idź dalej.

Możesz także brać udział w zajęciach w studio. Przedyskutuj swój stan i intencje z nauczycielem, aby mógł opracować praktykę dostosowaną do twoich potrzeb.