Joga dla spokoju: 5 pozorów łagodzi stres

Zawartość

• Konstruktywny odpoczynek
• Sukhasana (prosta pozycja ze skrzyżowanymi nogami lub wygodna pozycja)
• Half Surya Namaskara A (powitanie pół słońca)
• Virabhadrasana II (Warrior 2)
• Prone Savasana (trup)
• Na wynos

Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz współczulny układ nerwowy reaguje tak, jakbyśmy byli w niebezpieczeństwie - inaczej reakcja walki lub ucieczki. I choć nie wszystkie stresy są złe, chroniczny stres może prowadzić do niezliczonych problemów zdrowotnych, takich jak:

• obniżona odporność
• choroba serca
• niepokój
• depresja

Joga może być szczególnie skutecznym narzędziem w walce ze stresem. Dzięki swoim fizycznym korzyściom, takim jak stonowane mięśnie i zwiększona elastyczność, stała się niezwykle popularna. Ale tak naprawdę to wewnętrzne efekty sprawiają, że jest tak potężny.

Badania wykazały, że joga jest powiązana z obniżonym poziomem kortyzolu (hormonem stresu), zwiększoną odpornością i tolerancją bólu, poprawą nastroju i zmniejszonym lękiem. Uważa się, że niektóre pozycje jogi i dłuższe czasy podtrzymania aktywują przywspółczulny układ nerwowy - naszą reakcję na odpoczynek i trawienie, która jest antidotum organizmu na walkę lub ucieczkę.

Najlepszą częścią jogi jest to, że nie musisz wydawać fortuny na leki ani inwestować w fantazyjny sprzęt, aby być zdrowym. Wszystko czego potrzebujesz to twoje ciało i oddech.

Wypróbuj tę 5-pozycyjną sekwencję, aby zmniejszyć stres i pomóc kultywować wewnętrzny spokój:

Konstruktywny odpoczynek

Ta odchylona pozycja spoczynkowa pomoże ci poczuć się zarówno podtrzymywana, jak i zakotwiczona. Trzymanie stóp na podłodze zachęca do uspokojenia, a przytulanie ramion może być pocieszające.

Wydłużone mięśnie: romboidy, latissimus dorsi, mięsień czworogłowy

Wzmocnione mięśnie: serratus przedni, piersiowy, ścięgna podkolanowe, wewnętrzne rotatory bioder

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rozstawionymi nogami i nogami na szerokość bioder. Poruszaj stopami nieco szerzej i pozwól, aby wewnętrzne kolana opadły ku sobie.
2. Zrób wdech i rozłóż szeroko ręce na boki w kształcie litery T. Podczas wydechu przytul prawą rękę do klatki piersiowej. Pozostań w tej pozycji przez 10 długich oddechów.
3. Aby zmieniać, wdychać i rozkładać szeroko ręce. Zrób wydech i zmień krzyż, aby przeciwne ramię było na górze.

Sukhasana (prosta pozycja ze skrzyżowanymi nogami lub wygodna pozycja)

Pozycje znajdujące się blisko podłogi pomagają w uziemieniu, a rozmieszczenie dłoni w tej odmianie ma na celu pielęgnowanie poczucia więzi i spokoju.

Wydłużone mięśnie: pośladek medius, pośladek minimus, pośladek maksymalny, przywodziciele bioder

Wzmocnione mięśnie: zginacze bioder, dolnej części brzucha

1. Zacznij od siedzenia w pozycji ze skrzyżowanymi nogami na podłodze (lub na złożonym kocu, jeśli twoja biodro jest ograniczone), z prawym goleniem przed lewym. Kości goleni powinny krzyżować się pośrodku, z kolanami ułożonymi bezpośrednio nad kostkami. Twoje stopy powinny być aktywnie zgięte, co pomoże chronić stawy kolanowe.
2. W pierwszym wariancie połóż dłonie na kościach ud. Ma to na celu pielęgnowanie poczucia uziemienia. Pozwól łokciom opaść na boki, a mięśnie szyi oderwać się od uszu.
3. Dbaj o długą szyję i czubek głowy sięgający sufitu. Delikatnie zamknij oczy i pozostań tutaj przez 10 pełnych oddechów.
4. W drugim wariancie zmień skrzyżowanie nóg, tak aby lewy goleń znajdował się przed prawym. Utrzymuj nogi aktywne, a pięty zgięte z dala od ciała.
5. Połóż jedną rękę na dolnym brzuchu, a drugą rękę na sercu. Weź 10 pełnych oddechów i śledź swój oddech poruszający się w jamie brzusznej.

Half Surya Namaskara A (powitanie pół słońca)

Reakcja naszego organizmu na stres polega na przewidywaniu ruchu - albo walki, albo ucieczki. Jednak w dzisiejszych czasach wielu z nas jest zestresowanych, ale potem pozostaje siedzących. Poruszanie się w chwilach stresu może pomóc w krążeniu krwi, zwiększyć tlen w całym ciele i szybciej obniżyć poziom kortyzolu.

Wydłużone mięśnie: ścięgna podkolanowe, prostowniki kręgosłupa, rozszczep kręgosłupa (po złożeniu), piersiowe, biceps

Wzmocnione mięśnie: zginacze bioder, prostowniki kręgosłupa (w przypadku przedłużenia), triceps

1. Rozpocznij od stania na szczycie maty ze stopami razem lub rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje ramiona powinny być po twoich bokach, a twój oddech powinien być płynny.
2. Podczas wdechu podnieś ręce do sufitu.
3. Zrób wydech i złóż nogi, trzymając ręce i dłonie po obu stronach nóg. Lekko ugnij kolana, jeśli chcesz wydłużyć plecy.
4. Wdychaj i połóż dłonie na zewnętrznej stronie każdej kości goleniowej i unieś tułów do połowy, wyciągając klatkę piersiową do przodu przestrzeni. Czekamy.
5. Zrób wydech i ponownie złóż nogi. Ponownie lekko ugnij kolana, jeśli chcesz wydłużyć plecy.
6. Wdychaj i wznoś się do pozycji stojącej, z rękami uniesionymi nad głową długim kręgosłupem.
7. Zrób wydech i opuść ręce przy bokach. Powtórz 1 lub więcej rund.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Postawy stojące wzmacniają nasze nogi i naszą wytrwałość, podczas gdy wyciągnięte ramiona (używane w tej odmianie) są tak zwane Pozy Mocy - ekspansywny kształt, który został powiązany z obniżeniem poziomu kortyzolu.

Wzmocnione mięśnie: przednia noga: zewnętrzne rotatory bioder, ścięgna ścięgna; tylna noga: porywacze bioder, mięsień czworogłowy

Wydłużone mięśnie: przednia noga: przywodziciele; tylna noga: zginacze bioder; klatka piersiowa: piersiowa

1. Zacznij od stania stopami razem, opierając ręce na bokach. Podczas wdechu wyciągnij ramiona do pozycji w kształcie litery T i wyjdź z nóg, aby kostki wyrównały się pod nadgarstkami.
2. Z głębi gniazda biodrowego obróć prawą nogę na zewnątrz (obrót zewnętrzny) i lekko obróć biodro i stopę do wewnątrz w kierunku przedniej nogi.
3. Podczas wydechu zegnij przednie kolano, aż kolano znajdzie się nad kostką. Pamiętaj, aby utrzymywać prostą i mocną nogę z tyłu.
4. Ręce powinny nadal sięgać od ciała, a mięśnie szyi odsuwać się od uszu. Spójrz na swoją przednią rękę i weź 10 długich oddechów.
5. Aby wyjść, wyprostuj przednią nogę i obróć stopy równolegle. Powtórz po lewej stronie.

Prone Savasana (trup)

Leżenie na brzuchu może pomóc Ci poczuć się przytulonym i wspieranym - nie wspominając o tym, że zmusza cię do większej świadomości swojego oddychania. Podczas znacznego stresu leżenie w ciszy bez planu inicjuje reakcję relaksacyjną, stan, w którym ciśnienie krwi, tętno i poziomy hormonów wracają do normy. W tym czasie mózg może przejść w kierunku stanu alfa lub „czuwania się”.

1. Połóż się na brzuchu, trzymając ręce po bokach. Pozwól swoim nogom wygodnie się otworzyć.
2. Możesz obrócić głowę i przełączyć się do połowy lub zgiąć łokcie i oprzeć dłonie o siebie, aby uzyskać „poduszkę”. Możesz także złożyć ręcznik pod głowę.
3. Pozwól, aby przód twojego ciała stopił się w ziemi pod tobą.
4. Pozostań przez 5 do 10 minut. Uwaga: Im dłużej utrzymujesz tę pozę, tym więcej z niej skorzystasz.
5. Aby wyjść, delikatnie porusz rękami i kolanami, aby utworzyć pozycję na stole. Opuść biodra z powrotem w kierunku pięt i wejdź w pozę Dziecka.

Na wynos

Nie każdy stres jest zły, szczególnie jeśli mobilizuje nas do działania i obchodzenia niebezpieczeństwa. Ale chroniczny stres w połączeniu z siedzącym trybem życia może siać spustoszenie w ciele i umyśle.

Korzystanie z jogi pomoże zarówno naprawić negatywne skutki stresu, jak i zapobiegać stresowi w przyszłości, ponieważ praktykujący nauczą się skuteczniej radzić sobie z wyzwaniami.