Joga dla krążenia krwi

Zawartość

• Pies skierowany w dół
• Wojownik II
• Trójkąt
• Nogi do ściany
• Wejdź na wyższy poziom
• Na wynos
• Dobrze przetestowana: delikatna joga

Słabe krążenie może być spowodowane wieloma czynnikami: siedzeniem przez cały dzień przy biurku, wysokim poziomem cholesterolu, problemami z ciśnieniem krwi, a nawet cukrzycą. Może również objawiać się na wiele sposobów, w tym:

• drętwienie
• zimne dłonie i stopy
• obrzęk
• skurcze mięśni
• łamliwe włosy i paznokcie
• wypryski
• cienie pod oczami

Na szczęście istnieje prawie tyle samo sposobów zwalczania tego choroby, ile jest objawów. Możesz spróbować:

• lek
• dieta
• unikanie palenia
• ćwiczenie

Ruch jest kluczem do dobrego samopoczucia na wielu poziomach, w tym do zdrowia układu krążenia. Joga to nie tylko jeden z najbardziej dostępnych rodzajów ćwiczeń (ma niewielki wpływ i mogą być wykonywane przez ludzi na wszystkich poziomach), ale jest również jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń przy słabym krążeniu.

Poniższa sekwencja póz będzie doskonałym uzupełnieniem Twojej rutyny dbania o siebie i dobrego samopoczucia. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz do czynienia z problemami z krążeniem, bez względu na ich przyczynę lub fizyczną manifestację w twoim ciele.

Potrzebny sprzęt: Chociaż joga może być wykonywana bez maty do jogi, jedna jest zalecana w poniższej kolejności. Może pomóc w utrzymaniu stabilnej pozycji i jest również używany w niektórych instrukcjach.

Pies skierowany w dół

Pies skierowany w dół doskonale nadaje się do krążenia, ponieważ umieszcza biodra nad sercem, a serce nad głową, co oznacza, że ​​grawitacja ułatwia przepływ krwi do głowy. Wzmacnia również nogi, poprawiając w nich krążenie.

Pracowały mięśnie: ścięgna podkolanowe, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień naramienny, pośladki, zębatka przednia i mięsień czworogłowy

1. Zacznij na czworakach, z ramionami nad nadgarstkami, biodrami nad kolanami i palcami u stóp schowanymi.
2. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu mocno dociśnij dłonie, unosząc biodra w powietrze, prostując ręce i nogi.
3. Dla niektórych od razu może to być dobre stanowisko. Dla innych możesz chcieć cofnąć stopy tylko jednym dotknięciem, aby było to wygodne.
4. Oddychaj normalnie, ale głęboko, naciskając na każdy palec i dociskając pięty do podłogi. Twoje pięty mogą nie leżeć tutaj na ziemi, w zależności od twojej postawy, ale chcesz, aby pracowały w tym kierunku, utrzymując nogi w ruchu.
5. Rozluźnij szyję, ale nie pozwól jej zwisać.
6. Zostań tu przez trzy długie, głębokie oddechy. (Możesz powtórzyć to kilka razy, chociaż najlepiej byłoby zrobić całą serię kilka razy, zaczynając za każdym razem w tej pozie.)

Wojownik II

Warrior II doskonale poprawia napięcie mięśni nóg. Twoje mięśnie będą ściskać i uwalniać żyły w nogach, zwiększając tym samym efektywne krążenie.

Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy, gruszkowate, więzadła biodrowe, łuski i mięsień piersiowy mniejszy

1. Patrząc w dół, spójrz między dłonie i stań prawą stopą tak blisko, jak to tylko możliwe, między rękami. Jeśli nie przechodzi między nimi łatwo, możesz pomóc przesunąć go ręką do przodu.
2. Przed podniesieniem rąk z podłogi obróć lewą stopę tak, aby jej zewnętrzna strona przebiegała równolegle do tylnej krawędzi maty. Twoja przednia stopa powinna być ustawiona w jednej linii z palcami skierowanymi do przodu. Jeśli miałbyś poprowadzić linię od tyłu prawej pięty do tylnej części maty, powinna uderzyć w środek tylnej stopy. (Uwaga: jeśli czujesz się niestabilnie w tej postawie, przesuń prawą stopę nieco w prawo, ale trzymaj stopy prostopadle względem siebie).
3. Weź głęboki wdech, a podczas wydechu kręć rękami, stojąc. Będzie to oznaczać mocne wciśnięcie w stopy i rozpoczęcie od lewej ręki przed ciałem, pod twarzą, następnie w górę, przed i wreszcie za głową, a prawa ręka podążająca za głową, aż do utworzenia litery „T” rękami.
4. Trzymając tę ​​pozę, sprawdź swoje ustawienie: Twoje prawe kolano powinno być ustawione pod kątem 90 stopni, z kolanem nad kostką, dociskając zewnętrzną krawędź tylnej stopy. Twoja lewa noga powinna być prosta, klatka piersiowa otwarta na lewą stronę maty, a ramiona na wysokości ramion. Spójrz na prawą rękę.
5. Gdy już ustabilizujesz się w pozycji i poczujesz się komfortowo w ustawieniu, wykonaj głęboki i powolny wdech co najmniej 3 razy.
6. Po trzecim wydechu weź wdech jeszcze raz, a podczas wydechu opuść ręce z powrotem na ziemię, po obu stronach prawej stopy. Wróć do psa skierowanego w dół. Następnie powtórz z lewą stopą do przodu.

Trójkąt

Trójkąt to także pozycja stojąca, więc jest to kolejna pozycja, która doskonale wpływa na napięcie mięśni i krążenie w nogach. Ta pozycja obejmuje otwarcie klatki piersiowej i rozszerzenie płuc, co poprawia krążenie w tułowiu.

Pracowały mięśnie: sartorius, piriformis, gluteus medius, skośne i triceps

1. Rozpocznij od powtórzenia kroków, aby dostać się do Warrior II.
2. Zamiast osiedlać się w Warrior II, weź wdech, prostując przednią nogę i trzymając ręce w jednej linii na nogach, w tym „T”.
3. Podczas wydechu przechyl tułów na prawą nogę z biodra, trzymając długi kręgosłup i ramiona w jednej linii z ramionami, aby „T” przechylił się razem z tobą.
4. Połóż prawą rękę na stopie, kostce lub goleni. Twoja lewa ręka powinna sięgać do nieba. Twoje spojrzenie może być skierowane na przednią stopę, na lewą stronę lub w górę, na lewą rękę (jeśli czujesz, że masz równowagę, aby to zrobić).
5. Wciśnij stopy i napnij mięśnie nóg, trzymając klatkę piersiową otwartą na bok, oddychając głęboko.
6. Po co najmniej trzech głębokich oddechach unieś tułów z biodra za pomocą rdzenia, ponownie zginając przednią nogę. Możesz wtedy przejść na drugą stronę, tak jak w przypadku Warrior II. (Jeśli powtarzasz sekwencję, wróć do pozycji 1 i powtórz sekwencję jeszcze dwa razy, używając następnej pozy jako pozycji spoczynkowej, aby zakończyć ćwiczenie).

Nogi do ściany

Umieszczenie nóg na ścianie jest nie tylko odwróceniem w tym sensie, że umieszcza nogi nad sercem, ale jest także odwróceniem tego, jak większość z nas siedzi przez cały dzień. Ta pozycja może pomóc w prawidłowym przepływie krwi, łagodząc gromadzenie się krwi lub płynów w kończynach, które może się zdarzyć w podeszłym wieku.

Pracowały mięśnie: ścięgna podkolanowe i szyja, a także przód tułowia

1. W tej pozie przesuń matę do ściany, gdzie jest miejsce u podstawy, gdzie ściana styka się z podłogą i wystarczająco wysoko, aby twoje nogi mogły ją rozciągnąć bez przewracania czegokolwiek.
2. Usiądź równolegle do ściany. Następnie połóż się ze stopami na ziemi z ugiętymi kolanami.
3. Obróć się na dolnej części pleców / górnej kości ogonowej, unosząc stopy i delikatnie kołysząc tułów, tak aby przecinał ścianę i przytulał kości siedzące do podstawy ściany. Gdy już poczujesz się komfortowo (być może będziesz musiał trochę się poruszać), wyciągnij nogi do ściany. Możesz również umieścić poduszkę lub złożony koc pod dolną częścią pleców, jeśli poczujesz się lepiej.
4. Połóż ręce obok siebie, dłońmi do góry. Możesz tu zostać tak długo, jak chcesz.

Wejdź na wyższy poziom

Jeśli czujesz się komfortowo w inwersjach i jeśli masz dobrą równowagę, siłę mięśniową i rekwizyty do jogi, możesz wykonać pozycję „nogi w powietrzu” zamiast wspinać się po ścianie. Nie będzie to pozycja spoczynkowa w taki sam sposób, ale świetnie nadaje się zarówno do krążenia, jak i rdzenia.

1. Pozostań na macie i weź blok do jogi, aby był pod ręką, gdy się położysz.
2. Połóż się na macie z ugiętymi kolanami i unieś biodra, umieszczając blok pod kością krzyżową. Upewnij się, że mocno leży na podłodze i mocno na niej opierasz.
3. Trzymając dłonie wzdłuż ciała, dłonie wbijając w ziemię, unieś kolana do klatki piersiowej.
4. Weź głęboki wdech. Podczas wydechu powoli i w kontrolowany sposób zacznij wyciągać nogi do sufitu.
5. Naciskając kość krzyżową na blok w celu wsparcia, pozostań tutaj przez 10 pełnych, głębokich oddechów, a następnie wyjdź w odwrotnej kolejności. Zegnij kolana w klatkę piersiową i delikatnie opuść miednicę w dół, stawiając stopy na ziemi. Następnie wciśnij stopy i unieś biodra, aby usunąć blokadę.

Na wynos

Chociaż niektóre problemy z krążeniem są spowodowane określonymi warunkami zdrowotnymi, wielu Amerykanów boryka się z problemami krążenia i nie wie o tym. Czemu? Ponieważ parkujemy go przy naszych biurkach przez cały dzień i nie pracujemy nad naszym układem krążenia w sposób, w jaki powinniśmy.

Ćwicząc w sposób, który kompresuje i dekompresuje żyły w naszych nogach i uzyskuje dostęp do grawitacji w spłukiwaniu zastoju krwi i odwracaniu przepływu krwi, możemy poprawić krążenie i zapobiec problemom. Niezależnie od tego, czy masz zdiagnozowany problem, czy nie, powyższa sekwencja jogi może pomóc Twojemu ciału skuteczniej pracować poprzez poprawę krążenia.

Dobrze przetestowana: delikatna joga