12 zaskakujących źródeł przeciwutleniaczy

Zawartość

• Pistacje
• Grzyby
• Kawa
• Len
• Jęczmień
• Czarna herbata
• Kapusta
• rozmaryn
• Jajka
• Awokado
• brokuły
• Serca karczochów
• Więcej na SHAPE.com:
• Recenzja dla

Przeciwutleniacze to jedno z najpopularniejszych haseł dotyczących żywienia. I z dobrych powodów: zwalczają oznaki starzenia, stany zapalne, a nawet mogą pomóc w utracie wagi. Ale jeśli chodzi o przeciwutleniacze, niektóre produkty spożywcze - jagody, granaty i przyprawy, takie jak cynamon i kurkuma - zyskują całą chwałę. Nadszedł czas, aby niedoceniani bohaterowie w Twojej diecie zdobyli uznanie, na jakie zasługują. Czytaj dalej, aby poznać 12 najbardziej niedocenianych potęg antyoksydacyjnych.

Pistacje

Chociaż pistacje są najbardziej znane ze swoich zdrowych tłuszczów, zawierają również klasę przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami, które mają silne właściwości przeciwzapalne.

Wiesz, co jeszcze jest wspaniałego w pistacjach? Możesz jeść dwa razy więcej na uncję niż jakikolwiek inny orzech. Ciesz się nimi jako zdrową przekąską lub wypróbuj je na swoim kurczaku, korzystając z tego zdrowego przepisu na obiad.

Grzyby

Grzyby to świetne niskokaloryczne jedzenie (tylko 15 kalorii na filiżankę), które zawierają również witaminę D. Mimo że nie są ciemnoczerwone, fioletowe ani niebieskie (kolory, które często kojarzymy z pokarmami bogatymi w przeciwutleniacze), grzyby zawierają wysoką poziomy unikalnego przeciwutleniacza zwanego ergotioneiną. Ergotioneina jest silnym przeciwutleniaczem, który według niektórych naukowców może być w przyszłości stosowany w leczeniu raka i AIDS. Ergotioneina jest również powodem, dla którego ekstrakt z grzybów jest stosowany w wielu produktach do pielęgnacji skóry.

Wybierz boczniaki: zawierają najwyższy poziom ergotioneiny. Ten prosty przepis na grillowane boczniaki to doskonały dodatek do steków.

Kawa

Filiżanka Joe rano dostarcza więcej niż zastrzyk kofeiny — jest też pełen przeciwutleniaczy. Kawa zawiera przeciwutleniacz zwany kwasem chlorogenowym, który może być odpowiedzialny za jej zdolność do zapobiegania utlenianiu złego cholesterolu (utlenianie pogarsza zły cholesterol).

Pamiętaj, że sama kawa jest bezkaloryczna i zaczyna mieć negatywny wpływ na zdrowie i talię dopiero wtedy, gdy dodasz słodzone syropy, cukier i porcje bitej śmietany.

Len

Siemię lniane i olej lniany są najbardziej znane z wysokiego poziomu kwasu alfa-linolenowego omega-3 (ALA). Jedna łyżka oleju lnianego zawiera ponad 6 gramów ALA, a 2 łyżki mielonego siemienia lnianego mają 3 gramy.

Pod względem odżywczym len to znacznie więcej niż tylko dawka ALA. Zawiera również przeciwutleniacze zwane lignanami. Dwie łyżki mączki lnianej zawierają aż 300 mg lignanów, a 1 łyżka oleju 30 mg. Badania pokazują, że lignany pomagają zwalczać stany zapalne poprzez obniżanie białka C-reaktywnego (wskaźnika ogólnego stanu zapalnego we krwi), a także mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.

Jęczmień

Kiedy myślisz o przeciwutleniaczach, prawdopodobnie nie wyobrażasz sobie zbóż. Przetwarzanie i uszlachetnianie zbóż pozbawia je wartości odżywczych, ale jeśli jesz zboża w ich nierafinowanej postaci, czeka cię dodatkowy cios zdrowotny. Jęczmień zawiera przeciwutleniający kwas ferulowy (jeśli możesz zdobyć czarny jęczmień, to jeszcze lepiej).

U zwierząt wykazano, że kwas ferulowy zmniejsza negatywny wpływ na mózg po udarze. Jęczmień jest doskonałym zamiennikiem ryżu lub komosy ryżowej w Twojej diecie. Ta prosta sałatka jęczmienna zawiera dodatkowy poncz białkowy z dodatkiem orzechów laskowych.

Czarna herbata

Zielona herbata zyskuje cały szum PR, ale czarna herbata na swój sposób ma równy wpływ na zdrowie. Chociaż zielona herbata zawiera wysoki poziom EGCG, przeciwutleniacza, który w połączeniu z kofeiną może pomóc w utracie wagi, czarna herbata zawiera wysoki poziom przeciwutleniającego kwasu galusowego, który może pomóc w walce z rakiem, zapobiegając jego rozprzestrzenianiu się z jednego organu do drugiego.

Herbata czarna wymaga nieco innego przygotowania niż herbata zielona. Aby uzyskać idealny napar z czarnej herbaty, doprowadź wodę do pełnego wrzenia, a następnie zaparzaj przez trzy do pięciu minut.

Kapusta

Jagody acai, czerwone wino i granaty znane są z wysokiego poziomu przeciwutleniaczy zwanych antocyjanów. To właśnie nadaje tym produktom ich głęboki czerwony kolor. Więc może nie jest tak zaskakujące, że czerwona i fioletowa kapusta jest kolejnym wspaniałym źródłem tego samego silnego przeciwutleniacza.

Antocyjany mogą pomóc w poprawie zdrowia i młodości naczyń krwionośnych, zapobiegając chorobom serca. A jeśli twoja dawka antocyjanów pochodzi z kapusty, uzyskasz dodatkową korzyść z glukozynolanów, innego przeciwutleniacza, który może pomóc komórkom w walce z rakiem.

Jedna filiżanka czerwonej kapusty zawiera mniej niż 30 kalorii i ma 2 gramy pełnego błonnika.Wypróbuj ten szybki i łatwy przepis na koper włoski i surówkę z czerwonej kapusty bez gęstego i kalorycznego dressingu.

rozmaryn

Kilka przypraw i ziół jest dobrze znanych z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy. Cynamon zawiera przeciwutleniacze, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, a przeciwutleniacze kurkumy zwalczają stany zapalne.

Rosemary nie jest inaczej – po prostu leci pod radarem. Badania sugerują, że przeciwutleniacz w rozmarynie zwany karnozolem może odgrywać rolę w zapobieganiu chorobie Alzheimera, jednocześnie działając jako składnik odżywczy odpowiedzialny za wpływ oleju rozmarynowego na poprawę pamięci.

Aby zrobić prostą, pobudzającą mózg marynatę, namocz kurczaka w trzech łyżkach świeżego posiekanego rozmarynu, ¼ szklanki octu balsamicznego i szczyptę soli. To sprawia, że ​​dla jednego niezapomniany posiłek.

Jajka

Kiedy jajka trafiają na pierwsze strony gazet, zwykle ma to związek z zawartością cholesterolu, a nie z przeciwutleniaczami. Luteina i zeaksantyna to dwa przeciwutleniacze znajdujące się w żółtku jaj (kolejny powód, by jeść całe jajko), które mogą pomóc w zapobieganiu problemom ze wzrokiem związanym z wiekiem. Przy zaledwie 70 kaloriach i 6 gramach białka w kawałku, możesz z łatwością uwzględnić całe jajka w swojej zdrowej diecie.

Sprawdź te 20 szybkich i łatwych sposobów gotowania jajek, aby uzyskać dzienną dawkę luteiny i zeaksantyny.

Awokado

Awokado znane jest z wysokiego poziomu zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów (1/2 awokado zawiera 8 gramów). Ale oto wskazówka dla wtajemniczonych: żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nienasyconych jest zwykle również bogata w przeciwutleniacze. Matka Natura umieszcza tam przeciwutleniacze, aby zapobiec utlenianiu się tłuszczów. Awokado nie jest wyjątkiem, ponieważ zawiera grupę przeciwutleniaczy zwanych polifenolami.

Aby uzyskać podwójną dawkę przeciwutleniaczy, delektuj się guacamole z salsą. Badania pokazują, że ta kombinacja prowadzi do większego wchłaniania karotenoidów (przeciwutleniaczy podobnych do witaminy A) z pomidorów w salsie.

brokuły

Jestem pewien, że słyszałeś o antyrakowych efektach brokułów. Siłą napędową mechanizmów przeciwnowotworowych brokułów jest grupa przeciwutleniaczy zwanych izotiocyjanianami. Brokuły zawierają dwa najsilniejsze izotiocyjaniany - sulforafan i erucynę. Brokuły są również niskokaloryczne (30 kalorii na filiżankę) i włókniste (2,5 grama na filiżankę), co sprawia, że ​​są sycącym pokarmem odchudzającym.

Oto prosty przepis na sałatkę z brokułów, który możesz łatwo przygotować luzem i jeść przez cały tydzień.

Serca karczochów

Kolejna nieprawdopodobna potęga przeciwutleniaczy, karczochy zawierają przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom. Badania opublikowane w Czasopismo Chemii Rolno-Spożywczej odkryli, że karczochy uzyskały wyższe wyniki niż maliny, truskawki i wiśnie pod względem całkowitej zdolności przeciwutleniającej na porcję. Jedna filiżanka ugotowanych serc karczochów dostarcza 7 gramów błonnika za mniej niż 50 kalorii.

Więcej na SHAPE.com:

Najlepsze i najgorsze sushi na odchudzanie

Zmień swoje talerze, schudnij?

5 samodzielnych kontroli stanu zdrowia do zrobienia już dziś!

Jak bezpiecznie zrzucić 10 funtów?

11 sposobów na przyspieszenie metabolizmu

Recenzja dla