Encyklopedia pozycji jogi w dowolnym miejscu

Zawartość

• Recenzja dla

Teraz, gdy zobaczyłeś już wszystkie fajne miejsca, w których może cię zaprowadzić joga, nadszedł czas, aby rozpocząć własną praktykę – lub przenieść ją na wyższy poziom. Poniższy indeks pozycji ma na celu poprowadzić Cię przez postawy zademonstrowane przez instruktorów Strala Yoga w serii wideo Shape Yoga Anywhere. Wiele z wymienionych tutaj opisów pochodzi z książki Leki jogi autorstwa Tary Stiles. Jeśli interesuje Cię bardziej kompleksowy przewodnik po jodze i jej zaletach, możesz dowiedzieć się więcej o jej książce tutaj.

Pozycje siedzące

Łódź

brightcove.createExperiences();

Usiądź na biodrach, trzymaj plecy długie, lekko odchyl się do tyłu, trzymaj brzuch w górze i podnieś nogi do góry tak, aby łydki były równoległe do podłoża. Jeśli jest to zbyt duży nacisk, chwyć kostki, aby uzyskać wsparcie. Zostań tu przez dziesięć długich, głębokich oddechów.

Kompas

Przytul prawe kolano rękoma. Jeśli jest miejsce, wciśnij spód prawej stopy do lewego łokcia, owiń prawą rękę wokół prawego uda i połącz dłonie, aby ukołysać nogę. Jeśli boli cię to kolano, trzymaj prawą stopę lewą ręką, a prawe kolano prawą ręką. Wydłuż tułów i usiądź wysoko. Rozluźnij ramiona w dół. Kołysz lewą nogą z boku na bok, aby otworzyć biodro.

Jeśli masz otwarte biodra, naciśnij prawą rękę pod prawą łydkę i oprzyj prawą nogę na prawym ramieniu. Lewą ręką chwyć zewnętrzną część prawej stopy. Wciśnij prawe palce w ziemię wzdłuż prawego biodra. Pochyl się w prawo, spójrz pod lewe ramię i spójrz w górę. Jeśli w ścięgnach podkolanowych jest miejsce, zacznij prostować prawą nogę i otwieraj tułów w górę i w lewą stronę. Jeśli zatrzyma się na prawym ramieniu, to w porządku. Zostań tutaj na pięć długich, głębokich oddechów.

Gołąb

Zrób niski wypad z prawą nogą do przodu. Delikatnie opuść prawą nogę, nadal zgiętą w kolanie, tak aby spoczywała przed tobą w odwrotnym V. Prawe kolano będzie leżało na ziemi przy prawej ręce, a prawa stopa przy lewej. Oprzyj biodra na ziemi lub na kocu lub poduszce. Usiądź jak najwyżej w tej pozycji. Twoje biodra i ramiona powinny być skierowane do przodu. Zostań tu przez dziesięć długich, głębokich oddechów.

Jeśli czujesz się dobrze u twojego gołębia, zegnij tylne kolano i chwyć lewą ręką wnętrze kostki. Delikatnie pociągnij stopę w kierunku uda. Jeśli odczuwasz ból w kolanach, puść, wycofuj się powoli i zrelaksuj się. Jeśli czujesz się dobrze i jest więcej miejsca, wsuń stopę w zgięcie łokcia i połącz dłonie. Zostań tu przez pięć długich, głębokich oddechów.

brightcove.createExperiences();

Medytacja w pozycji siedzącej

Usiądź ładnie i wysoko, ale możesz siedzieć najwygodniej. Jeśli masz na łóżku zagłówek, oprzyj się o nie. Rozluźnij ramiona tak, aby były z dala od twoich uszu. Połóż ręce na udach i zamknij oczy. Zacznij skupiać uwagę na oddechu. Obserwuj, jak twoje wdechy przychodzą, a wydechy odchodzą. Osadź swój umysł w przestrzeni pomiędzy. Zacznij wydłużać i pogłębiać wdechy i wydechy, ustawiając powolne, łatwe tempo oddychania. Jeśli jakaś myśl zaczyna wchodzić do twojego umysłu, po prostu obserwuj ją jak przelatującą chmurę. Kontynuuj obserwację oddechu przez trzy do pięciu minut.

Siedząc Split

Usiądź prosto i rozłóż nogi na boki, aż poczujesz lekkie napięcie, ale nie tak bardzo, że jest to niewygodne. Przesuń ręce do przodu między nogami i utrzymuj długi tułów. Pozostań tutaj przez dziesięć długich, głębokich oddechów, faworyzując wydechy nieco bardziej niż wdechy, aby pobudzić napięcie do rozładowania.

Pozycje stojące

Trzymanie dużego palca

Przytul prawe kolano do klatki piersiowej i chwyć duży palec u nogi dwoma palcami prawej ręki. Zostań tutaj przez trzy długie, głębokie oddechy. Jeśli czujesz się pewnie, delikatnie wyciągnij prawą nogę do przodu. Prowadź piętą. Jeśli prawa noga nie wyprostuje się całkowicie, wciśnij ją w dół. Utrzymuj ramiona opuszczone i zrelaksowane oraz utrzymuj spokojny oddech. Zostań tutaj przez trzy długie, głębokie oddechy. Z przedniego przedłużenia otwórz nogę na prawą stronę. Pozostań tutaj przez trzy długie, głębokie oddechy, a następnie ustaw nogę z powrotem w pozycji do przodu.

Rajski ptak

Rozpocznij od skrępowania w rozszerzonym kącie: Od wojownika II, przesuń tułów do przodu przez przednie udo. Wciśnij prawe przedramię w prawe udo i otwórz klatkę piersiową na zewnątrz i do góry. Wyciągnij lewą rękę w górę i na lewe ucho. Spójrz na swoją lewą dłoń. Jeśli jest miejsce, owiń prawą rękę wokół pleców i połącz dłonie. Wydłuż tułów w górę. Poczuj się tak, jakbyś sięgał w górę czubkiem głowy iz powrotem przez zewnętrzną krawędź tylnej stopy.

Aby wejść do rajskiego ptaka, utrzymuj wiązanie, przesuwając tylną stopę do przodu, tak aby była równoległa do przedniej stopy. Powoli przenieś swoją wagę na niezwiązaną nogę. Teraz podnieś się, utrzymując wiązanie, przesuwając związaną nogę do góry, gdy się prostujesz. Równowaga na jednej nodze i trzymaj drugą nogę w powietrzu. Gdy poczujesz się stabilnie, wyprostuj związaną nogę tak, aby palce były skierowane do góry. Skoncentruj swoją uwagę na przeciwległym ramieniu.

brightcove.createExperiences();

Krzesło

Stań prosto ze stopami równolegle do siebie, pod kośćmi biodrowymi. Ramiona powinny znajdować się na wysokości bioder. Stań z zamkniętymi oczami na trzy długie, głębokie oddechy. Podczas następnego wdechu ugnij kolana i opuść biodra tak, jakbyś siedział na krześle. Wyciągnij ręce do uszu, trzymając łopatki na plecach. Zrelaksuj swoją twarz. Pozwól swoim mięśniom pracować dla Ciebie bez angażowania się. Jeśli myśli zaczną wchodzić do twojego umysłu, obserwuj je, a następnie delikatnie wyślij je w ich stronę. Zostań tu przez pięć długich, głębokich oddechów. Jeśli twoje ciało zaczyna czuć, że pracuje, aby pozostać w tej pozycji, to dobrze, oznacza to po prostu, że żyjesz i masz sprawne ciało. Oddychaj pełniej i głębiej, aby dać swojemu ciału to, czego tutaj potrzebuje. (Opcjonalnie: skrzyżowaj lewą nogę przez prawe kolano, zanim opadniesz w pozie jednonożnego krzesła.)

Tancerz

Przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Zegnij lewe kolano i lewą ręką złap wnętrze lewej łydki. Delikatnie wciśnij stopę w dłoń, aby otworzyć plecy. Sięgnij prawą ręką prosto do góry. Zostań tu przez pięć długich, głębokich oddechów. Wypróbuj drugą stronę.

Pies skierowany w dół

Z czworaków podciągnij palce u nóg, opuść biodra i wciśnij z powrotem w dół psa. Sięgnij piętami w stronę ziemi. Rozluźnij ramiona w kierunku ziemi i rozluźnij głowę i szyję. Zostań tu przez pięć długich, głębokich oddechów. Jeśli chcesz, unieś tył prawego uda prosto w górę, aby rozdzielić psa.

Orzeł

Przytul prawe kolano do klatki piersiowej. Zegnij lewe kolano i skrzyżowaj prawą nogę wokół lewej nogi, zaczepiając prawą stopę po obu stronach lewej nogi. Owiń prawą rękę pod lewą. Usiądź jak najwięcej i podnieś się przez ramiona, aby utrzymać równowagę. Zostań tu przez pięć długich, głębokich oddechów. Odpręż się i zrób to samo po drugiej stronie.

Pół księżyc

Od wojownika III, umieść prawe palce pod prawym ramieniem, otwórz lewe biodro na prawym i otwórz tułów w lewo. Wyciągnij lewą rękę prosto do góry i spójrz w górę w kierunku lewych palców. Jeśli chcesz, podnieś prawą rękę z ziemi i wyciągnij obie ręce nad głowę, aby uzyskać równowagę półksiężyca. Zostań tu przez pięć długich, głębokich oddechów.

Ręce do lonżowania w górę

Zrób niski wypad. Naciśnij stopy i podnieś tułów, wyrównując ramiona nad biodrami. Zrób wdech i unieś ręce prosto do góry. Rozluźnij ramiona w dół. Zostań tu przez pięć długich, głębokich oddechów.

Podział na stojąco

Zaczynając od Warrior III, powoli pochylaj się do przodu, sięgając rękami do ziemi i wyciągając tylną nogę w górę z wycelowanymi palcami u nóg. Wstrzymaj przez pięć długich, głębokich oddechów.

Drzewo, ręce w modlitwie

Przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Wciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, chwyć kostkę i przyciśnij spód prawej stopy do lewego uda. Jeśli czujesz się chwiejnie, trzymaj rękę na kostce, gdy jest wciśnięta w udo. Jeśli naprawdę łatwo znajdujesz równowagę, wyciągnij ręce prosto do góry lub złóż dłonie przed klatką piersiową. Jeśli jest to trudne w przytłaczający sposób, połóż palce stóp na ziemi i oprzyj stopę na kostce. Ściśnij dłonie przed klatką piersiową. Zostań tu przez dziesięć długich, głębokich oddechów. Wróć do stania na dziesięć długich, głębokich oddechów i spróbuj tego samego po drugiej stronie.

Trójkąt

Od wojownika II wyprostuj prawą nogę tak, aby obie nogi były proste. Pochyl tułów do przodu nad przednią nogą, utrzymując obie strony tułowia długie. Oprzyj prawą rękę na goleniu lub jeśli możesz, połóż palce na ziemi. Odchyl się do tyłu, otwórz ramiona i wyciągnij lewą rękę ponad ramiona. Spójrz w górę na lewe palce. Zostań tu przez pięć długich, głębokich oddechów.

Wojownik I

Z wysokiego lonża zakręć tylną piętą tak, aby stopa oparła się o ziemię, prawe palce powinny być skierowane do przodu, a lewe palce lekko do wewnątrz, tak aby biodra i ramiona były skierowane w lewą stronę. Otwórz ramiona prosto i z dala od tułowia, prawą rękę przed sobą i lewą z tyłu, dłońmi w dół. Spójrz na swoją przednią rękę. Zegnij prawe kolano tak, aby udo było równoległe do podłoża. Zostań tu przez dziesięć długich, głębokich oddechów.

Wojownik II

Z wysokiego lonża obróć tylną piętę tak, aby stopa oparła się o ziemię, prawe palce powinny być skierowane do przodu, a lewe palce lekko do wewnątrz, tak aby biodra i ramiona były skierowane w stronę tułowia, prawe ramię przed sobą i lewa ręka za tobą, dłońmi w dół. Spójrz na swoją przednią rękę. Zegnij prawe kolano tak, aby udo było równoległe do podłoża. Zostań tu przez dziesięć długich, głębokich oddechów.

Wojownik III

Przytul lewą goleń do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ją do tyłu, tak aby była równoległa do ziemi. Zegnij lewą stopę i skieruj palce w dół. Przyłóż opuszki palców do ziemi, aby się ustabilizować. Wyciągnij ręce przed siebie, tak aby Twoje ciało było w linii prostej od opuszków palców w dół pleców i na zewnątrz przez lewą piętę. Zostań tutaj przez trzy długie, głębokie oddechy. Zegnij lekko oba kolana i ponownie przytul lewy goleń do klatki piersiowej i umieść lewą stopę obok prawej, aby wrócić do pozycji stojącej. Zrób to samo po drugiej stronie, zaczynając od pozycji drzewa.

Inwersje i balanse ramion

brightcove.createExperiences();

Równowaga podbródka

Z deski podnieś prawą nogę do deski z trzema nogami i opuść się do kolan, klatki piersiowej i podbródka z jedną nogą (uwalniając lewe kolano, klatkę piersiową i brodę na ziemię). Podnieś prawą wewnętrzną nogę. Możesz się przygotować, biorąc lewą stopę, aby podeprzeć prawe udo, a gdy plecy będą wystarczająco otwarte i gotowe, unieś lewą nogę, aby spotkać prawą.

Wrona

Dojdź do pełnego przysiadu. Mocno wciśnij dłonie w ziemię kilka centymetrów przed stopami. Połóż kolana na szczytach ramion. Uważaj na stopę przed tobą. Podnieś biodra i brzuch. Zostań tu na kilka oddechów. Jeśli czujesz się pewnie, zostaw jedną stopę nad ziemią i połóż ją z powrotem. Następnie spróbuj podnieść drugą stopę i postawić ją z powrotem. Jeśli nadal jesteś stabilny, spróbuj podnieść jedną nogę, a potem drugą. Wciśnij dłonie, aby podnieść obie stopy, jeśli to możliwe. Pozostań tutaj przez trzy długie, głębokie oddechy i powoli opuść stopy z powrotem.

Pozycja delfina

Ze swojego psa skierowanego w dół, opuść przedramiona na ziemię, aby były równoległe do siebie. Trzymaj szeroko rozłożone palce. Oderwij ramiona od ziemi i rozluźnij głowę. Zostań tu przez pięć długich, głębokich oddechów.

Pozycja ośmiu kątów

Przytul prawe kolano rękoma.Jeśli jest miejsce, wciśnij spód prawej stopy do lewego łokcia, owiń prawą rękę wokół prawego uda i połącz dłonie, aby ukołysać nogę. Jeśli boli cię to kolano, trzymaj prawą stopę lewą ręką, a prawe kolano prawą ręką. Wydłuż tułów i usiądź wysoko. Rozluźnij ramiona w dół. Kołysz lewą nogą z boku na bok, aby otworzyć biodro.

Jeśli masz otwarte biodra, naciśnij prawą rękę pod prawą łydkę i oprzyj prawą nogę na prawym ramieniu. Następnie skrzyżuj lewą kostkę nad prawą. Trzymając obie ręce w odległości barków na ziemi, zacznij zginać łokcie, ściskając nogi na prawym ramieniu. Wyciągnij klatkę piersiową do przodu, gdy ciężar przenosi się na dłonie.

Stojak na przedramię

Od delfina zrób wdech i unieś prawą nogę do góry, tak aby biodra uniosły się nad ramionami. Zrób wydech i opuść go z powrotem. Spróbuj tego samego z lewą nogą. Kontynuuj to, aż poczujesz, że biodra są założone na ramiona lub jeśli poczujesz się gotowy, wykonaj lekki podskok przy następnym wdechu i unieś nogę, aby stanąć na przedramieniu. Jeśli jesteś nowy w pozie, spróbuj ustawić się w pobliżu ściany, aby móc kopnąć i oprzeć nogi wzdłuż ściany. Zostań tu na pięć długich, głębokich oddechów i powoli opuść się do pozycji dziecka.

Konik polny

Zacznij od pozycji krzesła. Umieść lewą nogę w połowie kostki do kolana (skrzyż lewą kostkę nad prawym kolanem na prawym udzie). Następnie skręć w prawo, umieszczając lewy łokieć lub ramię w łuku lewej stopy. Znajdź modlitwę z rękami na środku mostka i oddychaj tam przez kilka głębokich oddechów. Gdy poczujesz się komfortowo w skręcie, wejdź na kłębek prawej stopy i opuść kości kulszowe w kierunku prawej pięty. Następnie, trzymając lewe ramię połączone z lewą stopą, połóż obie ręce na ziemi w odstępie barków, zegnij łokieć i przenieś ciężar na dłonie. Jeśli chcesz następnie przedłużyć prawą nogę, zrób to!

Stanie na rękach

Stań na prawej nodze, przechyl ciężar ciała do przodu tak, aby lewa noga wysuwała się do tyłu, a opuszki palców dotykały ziemi. Mocno przyciśnij dłonie do ziemi pod ramionami. Wyprostuj ramiona. Utrzymuj lewą nogę uniesioną i kołysz się do przodu i do tyłu, po prostu zaczynając przenosić biodra na ramiona. Zacznij brać małe chmielu na prawą nogę. Kiedy podskakujesz, podnieś lewą nogę wysoko, tak aby biodra znalazły się na ramionach i trzymaj prawą nogę zwisającą w dół, aby nogi miały kształt litery L. Oddychaj przez cały ruch. Zrób wdech podczas kołysania lub lekko podskocz, a wydech podczas wypuszczania.

Sprawdź, czy dolna stopa chce oderwać się od ziemi, gdy kołyszesz się do przodu. Oprzyj wzrok w dłoniach. Podnieś się w brzuchu, kołysząc się do przodu, aby dać sobie dodatkowy impuls, aby zaczerpnąć trochę powietrza. Spróbuj podskoczyć na prawej nodze i podnieś nogę do góry, aby nogi miały kształt litery L.

Jeśli szukasz równowagi w swoim kształcie L do stania na rękach, połącz nogi u góry. Trzymaj ręce silne i stabilne, a wzrok skupiony, ale miękki na ziemi między dłońmi. Istnieje wiele zabawnych sposobów na przewrócenie się ze stania na rękach. Możesz z niego wyjechać, wywrócić ciało do tyłu, trochę pospacerować rękami, aż będziesz mógł sprowadzić stopy z powrotem na ziemię, lub wymyślić własną drogę. Pamiętaj, joga jest empiryczna. To twoje doświadczenie. Pamiętaj, aby oddychać przez rutynę i powtórzyć ją również po drugiej stronie!

Stanie na głowie

Usiądź na piętach. Luźno splotuj palce i połóż je na ziemi. Połóż czubek głowy na ziemi, aby palce trzymały tył głowy. Zostań tutaj na kilka oddechów, aby wygodnie ułożyć się w tej pozycji. Jeśli czujesz się nieswojo, wróć i usiądź na piętach. Zostań tu na kilka oddechów. Jeśli czujesz się komfortowo, podciągnij palce i wyprostuj nogi. Zostań tu na dziesięć długich, głębokich oddechów, a gdy będziesz gotowy wyjdź z niego delikatnie, opuść kolana na ziemię i zrelaksuj się w dziecięcej pozie. Jeśli chcesz przejść do pełnego stania na głowie, zacznij chodzić stopami w kierunku ciała, tak aby biodra układały się na ramionach, a plecy były wyprostowane w górę iw dół. Zostań tu na kilka oddechów. Jeśli czujesz się komfortowo, zegnij jedno kolano i przyłóż piętę do biodra. Sprowadź go z powrotem i wypróbuj drugą nogę. Jeśli jesteś stabilna jedną nogą, wypróbuj obie nogi jednocześnie. Kiedy twoje pięty są wciągane w kierunku bioder, powoli wyprostuj nogi prosto do góry. Zostań na dwadzieścia długich, głębokich oddechów, jeśli możesz. Kiedy będziesz gotowy do zejścia, powoli opuść jedną nogę na raz i odpocznij w pozycji dziecka na kilka oddechów.

Stojak na jedno ramię

Od psa skierowanego w dół, opuść przedramiona na ziemię, aby uzyskać pozycję delfina. Trzymając lewe przedramię tak, jak jest, ułóż prawą rękę w jednej linii z lewym łokciem (tak jak w przypadku stania na statywie), następnie podnieś wysoko prawą nogę, przenieś ciężar na lewe przedramię i prawą rękę i pobaw się podnoszeniem lewa noga od ziemi.

Równowaga z otwartym ramieniem

Rozpocznij szerokim, niskim wypadem obiema rękami wewnątrz prawej stopy. Następnie prawą ręką chwyć prawą kostkę i poruszaj prawym ramieniem pod prawym kolanem. Kiedy już nawiążesz ten kontakt, umieść prawą rękę poza prawą stopą, mocno oprzyj obie dłonie na ziemi, na odległość ramion, zginając łokcie, aby utworzyć półkę. Używając prawego ramienia, aby oprzeć prawą nogę, zacznij wyciągać prawą nogę do przodu. Wyciągnij klatkę piersiową do przodu, przenieś ciężar na ręce i baw się podnoszeniem lewej nogi z ziemi.

Pozycja Skorpiona

Po ustawieniu się na przedramieniu wciśnij opuszki palców, przeciągnij klatkę piersiową przez ramiona i spójrz w górę, zginając kolana i sięgając palcami w kierunku głowy. Użyj każdego wdechu, aby wydłużyć klatkę piersiową do przodu, a każdego wydechu, aby uwolnić palce stóp niżej. Zostań tu na pięć długich, głębokich oddechów i powoli opuść się do pozycji dziecka.

Deska boczna

Z psa zwróconego w dół, ułóż tułów do pozycji deski. Unieś biodra, przyciśnij prawą ręką, przeturlaj się do zewnętrznej krawędzi prawej stopy i otwórz tułów w lewo. Wyciągnij lewą rękę prosto do góry i spójrz na palce. Jeśli chcesz, chwyć duży palec u lewej stopy i wyciągnij lewą nogę do góry. Zostań tutaj przez trzy długie, głębokie oddechy i zrób drugą stronę.

Wygięcia do tyłu

brightcove.createExperiences();

Pies zwrócony ku górze

Z deski delikatnie opuść kolana na ziemię. Opuść ramiona i podnieś klatkę piersiową przez ramiona z dużym wdechem. Wyprostuj ramiona tak, jak czujesz się komfortowo, jednocześnie trzymając ramiona opuszczone. Jeśli wyprostujesz ramiona i poczujesz ucisk w plecach, zegnij łokcie i kontynuuj unoszenie klatki piersiowej przez ramiona, aż poczujesz się dobrze. Nie wstydź się dodać trochę ruchu, jeśli to konieczne, aby zachować świeżą pozę i pomóc otworzyć plecy. Pochyl trochę tułów z boku na bok, jeśli to jest dobre. Pamiętaj, utrzymuj swoje ciało w spokoju, nigdy nie zmuszaj go ani nie napinaj.

Koło (przedramię)

Ze stania na przedramieniu rozdziel nogi tak, aby prawa noga sięgała do przedmowy, a lewa do tyłu jako przeciwwaga. Zacznij sięgać do klatki piersiowej przez ramiona, zginając prawe kolano i sięgając prawą stopą do ziemi rękami. Użyj każdego wdechu, aby dotrzeć do klatki piersiowej przez ramiona, a każdego wydechu, aby dotrzeć do palców stóp w kierunku dłoni, aż prawa stopa spadnie na ziemię. Następnie pozwól, aby lewa stopa również opadła na ziemię i skieruj stopy w kierunku dłoni. Chwyć kostki, jeśli są dostępne.

Recenzja dla