11 Korzyści zdrowotne i żywieniowe ignamów

Zawartość

• 1. Pakowane z odżywianiem
• 2. Może poprawić funkcjonowanie mózgu
• 3. Może złagodzić objawy menopauzy
• 4. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe
• 5Może zmniejszyć stan zapalny
• 6. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
• 7–10. Inne potencjalne korzyści
• 11. Łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Ignamy (Dioscorea) są rodzajem warzyw bulwiastych pochodzących z Azji, Afryki i Karaibów (1).

Często mylone są ze słodkimi ziemniakami. Jednak ignamy są mniej słodkie i bardziej skrobiowe.

Mają wyraźny brązowy, przypominający kora wygląd zewnętrzny. Miąższ może być biały, żółty, fioletowy lub różowy, w zależności od dojrzałości ignamu.

Te bulwy są bardzo pożywne, wszechstronne i mogą przynieść wiele korzyści Twojemu zdrowiu.

Oto 11 korzyści zdrowotnych i żywieniowych ignamów.

1. Pakowane z odżywianiem

Ignamy są bogate w witaminy, minerały i błonnik.

Jedna filiżanka (136 gramów) pieczonych ignamów zapewnia (2):

• Kalorie: 158
• Węglowodany: 37 gramów
• Białko: 2 gramy
• Gruby: 0 gramów
• Błonnik: 5 gramów
• Witamina C: 18% dziennej wartości (DV)
• Witamina B5: 9% z DV
• Mangan: 22% DV
• Magnez: 6% z DV
• Potas: 19% DV
• Tiamina: 11% DV
• Miedź: 23% DV
• Kwas foliowy: 6% z DV

Ignamy są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, ale także bogate w potas i mangan, które są ważne dla wspierania zdrowia kości, wzrostu, metabolizmu i czynności serca (3, 4).

Bulwy te zapewniają również przyzwoite ilości innych mikroelementów, takich jak miedź i witamina C.

Miedź jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i wchłaniania żelaza, podczas gdy witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może wzmocnić układ odpornościowy (5, 6, 7, 8).

Podsumowanie Ignamy są wypełnione błonnikiem, witaminami i minerałami. Są szczególnie bogate w potas, mangan, miedź i witaminę C.

2. Może poprawić funkcjonowanie mózgu

Jedzenie ignamów może zwiększyć mózg.

W jednym 12-tygodniowym badaniu osoby, które wzięły suplement z wyciągiem z ignamu, uzyskały wyższe wyniki w teście czynności mózgu niż ci z grupy placebo (9).

Ignamy zawierają unikalny związek zwany diosgeniną, który, jak stwierdzono, promuje wzrost neuronów i poprawia funkcjonowanie mózgu (9).

Diosgenina poprawiła również pamięć i zdolności uczenia się u myszy w różnych testach labiryntowych (10).

Potrzebne są jednak dalsze badania w tej dziedzinie, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób ignamy mogą wpływać na zdrowie mózgu.

Podsumowanie Ignamy zawierają unikalny związek zwany diosgeniną, który może poprawiać pamięć i funkcje mózgu.

3. Może złagodzić objawy menopauzy

Ignamy mogą pomóc złagodzić niektóre objawy menopauzy.

W jednym 30-dniowym badaniu 24 kobiety po menopauzie przestawiły się z podstawowego jedzenia ryżu na jedzenie ignamów w 2 z 3 posiłków (łącznie 390 gramów) dziennie. Poziomy estronu i estradiolu we krwi wzrosły odpowiednio o 26% i 27% (11).

Poziomy estronu i estradiolu - dwóch hormonów estrogenowych - zwykle zmniejszają się w okresie menopauzy. Poprawa poziomu estrogenu może złagodzić objawy menopauzy (12, 13).

Jednak kolejne półroczne badanie wykazało, że miejscowo stosowany krem ​​z dzikiego ignamu miał bardzo niewielki wpływ na objawy menopauzy, takie jak zaczerwienienie i nocne poty, w porównaniu z placebo (14).

Konieczne są dalsze badania w celu zbadania roli, jaką ignamy mogą odgrywać w łagodzeniu objawów menopauzy.

Podsumowanie Ignamy mogą pomóc złagodzić objawy menopauzy. Mimo to dowody są zróżnicowane i potrzebne są dalsze badania na poparcie tych twierdzeń.

4. Może mieć właściwości przeciwnowotworowe

Ignamy dostarczają kilku przeciwutleniaczy, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe (15, 16).

W badaniach na zwierzętach dieta bogata w ignam znacznie zmniejszyła wzrost guza okrężnicy. Efekty te były związane z przeciwutleniaczami obecnymi w ignamach, co sugeruje, że bulwy te mogą chronić przed rakiem (16,17).

Co więcej, badanie przeprowadzone w probówkach wykazało, że wyciągi z ignamu chińskiego, a konkretnie skórki, hamowały wzrost guza wątroby i oferowały właściwości przeciwutleniające (18, 19).

Jednak badania są ograniczone, a badania jeszcze nie przetestowały tych efektów u ludzi.

Podsumowanie Badania na zwierzętach i probówkach sugerują, że przeciwutleniacze w ignamach mogą mieć działanie przeciwnowotworowe. Wciąż brakuje badań na ludziach.

5Może zmniejszyć stan zapalny

Przeciwutleniacze w ignamach mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.

Przewlekłe zapalenie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem różnych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i otyłość (20, 21, 22).

Jedzenie środków przeciwzapalnych, takich jak ignamy, może pomóc w leczeniu przewlekłego stanu zapalnego (23, 24).

W kilku badaniach na szczurach zaobserwowano, że proszek ignamu zmniejsza stan zapalny związany z kilkoma chorobami, w tym rakiem jelita grubego, zespołem jelita drażliwego (IBS) i wrzodami żołądka (16, 19, 25, 26).

Potrzebne są jednak dalsze badania w celu ustalenia, czy jedzenie ignamów ma takie same działanie przeciwzapalne u ludzi.

Podsumowanie Bogata zawartość przeciwutleniaczy w ignamach pomaga zmniejszyć stany zapalne związane z różnymi chorobami. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach, aby potwierdzić te wyniki.

6. Może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi

Ignamy mogą poprawić poziom cukru we krwi.

W jednym badaniu u szczurów otrzymujących ignam w proszku lub ekstrakt z wody ignamowej zaobserwowano obniżony poziom cukru we krwi na czczo i poziom hemoglobiny A1c (HbA1c) w porównaniu z grupami kontrolnymi. HbA1c jest miarą długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi (27).

Inne badanie wykazało, że szczury, którym podano większe ilości wyciągu z fioletowego ignamu, wykazywały zmniejszony apetyt, większą utratę masy ciała i lepszą kontrolę cukru we krwi w porównaniu z grupą kontrolną (28).

Ponadto, inne badanie na szczurach wykazało, że suplementacja mąką ignamową zmniejszała szybkość wchłaniania cukru we krwi, co doprowadziło do lepszej kontroli cukru we krwi. Efekty te przypisuje się odpornej skrobi i włóknu w ignamach (29).

Odporna skrobia przechodzi niestrawnie przez jelito. Ten rodzaj skrobi wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym apetytem, ​​a także poprawionym poziomem cukru we krwi i wrażliwością na insulinę (30).

Podsumowanie Kilka badań na zwierzętach wykazało, że ignamy poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi. Uważa się, że efekty są spowodowane bogatą odporną skrobią i zawartością błonnika pokarmowego.

7–10. Inne potencjalne korzyści

Ignamy są związane z szeregiem innych korzyści zdrowotnych, w tym:

1. Poprawione zdrowie układu trawiennego. Badania wskazują, że odporna skrobia w ignamach może zwiększać aktywność enzymów trawiennych, które pomagają rozkładać żywność i zwiększać liczbę dobrych bakterii w jelitach (31, 32).
2. Utrata masy ciała Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że ekstrakt ignamu zmniejsza spożycie pokarmu, co sugeruje, że bulwy te mogą pomóc zmniejszyć apetyt i poprawić utratę masy ciała. Błonnik w ignamach może również sprzyjać odchudzaniu (28).
3. Działanie przeciwdrobnoustrojowe. Chociaż dokładny mechanizm nie jest znany, w kilku badaniach zaobserwowano, że ekstrakt z ignamu może chronić przed niektórymi lekoopornymi bakteriami (33,34).
4. Poprawiony poziom cholesterolu. W jednym badaniu kobiety, które spożywały 18 uncji (390 gramów) ignamów dziennie przez 30 dni, doświadczyły 6% spadku poziomu cholesterolu we krwi (11).

Chociaż bogata zawartość składników pokarmowych wydaje się przynosić wiele korzyści, potrzeba więcej badań na ludziach, aby szczegółowo zbadać te efekty.

Podsumowanie Ze względu na gęstość składników pokarmowych ignamów spożywanie ich wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym utratą masy ciała, działaniem przeciwdrobnoustrojowym oraz poprawą zdrowia układu trawiennego i poziomu cholesterolu.

11. Łatwy do dodania do diety

Ze względu na ich wszechstronność łatwo jest dodawać batony do diety. Można je kupić w całości lub w postaci proszku, mąki, a nawet suplementu.

Te pyszne bulwy można upiec, ugotować, ugotować na parze, upiec, usmażyć i ugotować na patelni.

Z ignamami można delektować się ze skórą lub bez i stosować ją zarówno w słodkich, jak i pikantnych daniach.

Oto kilka typowych sposobów korzystania z ignamów:

• Yam frytki. Pokrój ignamy w kliny, dodaj przyprawy i upiecz je lub usmaż.
• Puree. Gotuj bulwy do miękkości, włóż do blendera, przecieru i dopraw je.
• Chipsy Yam. Cienko pokrój obrane ignamy i upiecz je lub usmaż.
• Puree Yam. Obierz, ugotuj i zetrzyj ignamy, a następnie dodaj mleko i przyprawy.
• Pieczone ignamy. Piec pokrojone w kostkę ignamy do miękkości.
• Tandetny ignam zapiekany. Cienkie obrane plasterki pokrój w cienkie plastry i upiecz je z serem i przyprawami.
• Hash Yam. Obierz, pokrój w kostkę, przypraw, a następnie ugotuj ignamy na patelni.
• Dodaj do wypieków. Użyj purée z ignamu, aby dodać wilgoci do chleba i babeczek.

Dodanie różnych przypraw do dań z ignamu, takich jak cynamon, gałka muszkatołowa, oregano lub tymianek, może urozmaicić słodkie i pikantne potrawy.

Podsumowanie Ignamy są pożywne, wszechstronne i łatwe do przygotowania, dzięki czemu są doskonałym składnikiem do gotowania.

Dolna linia

Ignamy to gęste warzywa bulwiaste, które występują w wielu kolorach.

Są doskonałym źródłem błonnika, potasu, manganu, miedzi i przeciwutleniaczy.

Ignamy są powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi i mogą poprawić zdrowie mózgu, zmniejszyć stan zapalny i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.

Są wszechstronne, łatwe w przygotowaniu i są świetnym warzywem, które można włączyć do diety zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach.