Dlaczego procedury odchudzania przestają działać w latach 40. i 8 poprawek, które pomogą

Zawartość

• Przegląd
• 1. Twoje hormony zaczynają biczować
• 2. Twój metabolizm ulega naturalnemu pogorszeniu
• 3. W tym wieku zaczynasz tracić chude mięśnie
• Plan ćwiczeń Thebe
• 4. Twoje ciało zaczyna być oporne na insulinę
• 5. Twoje wskazówki dotyczące apetytu są zdezorientowane
• 6. Życie czyni cię mniej aktywnym
• 7. Możesz być zestresowany lub odczuwać ciśnienie (krwi)
• 8. Zmieniają się twoje wzorce snu
• Znajdź nowego ciebie

Przegląd

Przekrada cię. Czujesz się jak normalne ja, a pewnego dnia zauważysz, że zmienił się kształt twojego ciała lub że trzymasz kilka dodatkowych kilogramów. Twoje ciało po prostu nie czuć to samo.

To nie wszystko w twojej głowie. W miarę starzenia się w organizmie zachodzą realne zmiany - niektóre z powodu wieku, niektóre z powodu menopauzy - które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała. Ale większość kobiet nie jest ich świadoma.

Oto, co naprawdę dzieje się z twoim ciałem po 40 roku życia i co możesz zrobić, aby czuć się zdrowo i silnie z wiekiem.

1. Twoje hormony zaczynają biczować

Największy winowajca zmian w twoim ciele po 40? Hormony Są to posłańcy chemiczni, którzy kontrolują większość funkcji organizmu, od rozmnażania po głód.

Alyssa Dweck, MD, ginekolog i asystent profesora klinicznego w Mount Sinai School of Medicine, zbliża się do menopauzy, poziom estrogenu, progesteronu i testosteronu zmienia się.

Ta fluktuacja hormonów powoduje kaskadę zmian, od zmniejszonej gęstości kości i beztłuszczowej masy mięśniowej do obniżenia popędu płciowego i zmian nastroju.

Poprawka: Nie rezygnuj z uśmiechu i znoszenia hormonalnych wahań! Porozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny lub znajdź grupę internetową. „Prawdopodobnie usłyszysz, że wszyscy przechodzicie przez coś podobnego.

Kiedy kobiety słyszą pozytywne historie i że ta faza się zakończy, to jest pomocne ”- mówi Amanda Thebe, certyfikowany trener osobisty i trener zdrowia, który prowadzi grupę Facebook Menopausing So Hard.

2. Twój metabolizm ulega naturalnemu pogorszeniu

Tak, możesz też winić za to swoje hormony. Tempo metabolizmu spoczynkowego nie tylko naturalnie spada z wiekiem, ale niższy poziom estrogenu przyczynia się do spowolnienia metabolizmu.

Zaczynasz także gromadzić więcej tłuszczu, szczególnie wokół talii, mówi zarejestrowana dietetyk Melissa Burton.

Naukowcy odkryli, że zmiany hormonalne spowodowane okołomenopauzą i menopauzą przyczyniają się do zmian w składzie ciała, gromadzeniu się tłuszczu i dystrybucji tłuszczu.

Poprawka: Najlepszy sposób, aby utrzymać swój metabolizm na niskim poziomie? Pozostań aktywny.

Vera Trifunowicz, osobisty trener i trener odnowy biologicznej w Uplift Studios, zaleca połączenie treningu siłowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych - coś z niewielkim efektem, jak taniec cardio lub lekcje boksu.

Plus, zjedz swoje błonnik. Podczas gdy przeciętny Amerykanin spożywa 10 gramów błonnika dziennie, potrzebujesz od 25 do 35 gramów, mówi Burton. Tylko upewnij się, że pijesz dużo wody!

3. W tym wieku zaczynasz tracić chude mięśnie

Burton mówi, że po 40 roku życia tracisz masę mięśniową - główny silnik spalający kalorie w twoim ciele - do 1 procenta rocznie. Jest to związane z obniżaniem poziomu estrogenu i testosteronu, który towarzyszy okołomenopauzie i menopauzie, mówi Dweck.

W połączeniu z wolniejszym metabolizmem nie spalasz kalorii w taki sam sposób, jak wtedy, gdy byłeś młody.

Poprawka: Thebe zaleca trening siłowy lub podnoszenie ciężarów dwa do czterech razy w tygodniu. (Nie, nie będziesz masować.)

Trening oporowy odbuduje beztłuszczową masę mięśniową, co również pomaga spalić tłuszcz i przyspieszyć metabolizm, ale także pomaga utrzymać mocne i zdrowe kości i ciało.

„Mięśnie są niezbędnym wymogiem, aby wspierać strukturę kości, wspierać stawy i zapewniać odpowiedni zakres ruchu”, mówi Thebe.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, rozważ pracę z osobistym trenerem przez dwie lub trzy sesje.

„Mogą opracować program, który będzie dla ciebie bezpieczny, ale będzie miał również wpływ na twoją sprawność fizyczną” - mówi Trifunowicz. Skoncentruj się na ćwiczeniach wielostawowych, które działają na całe ciało.

Wypróbuj trening Thebe poniżej. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i odpoczywaj przez 30 sekund między każdym ćwiczeniem. Powtórz 4 do 6 razy.

Plan ćwiczeń Thebe

• kucnięcie kielicha
• huśtawka Kettlebell
• pushup
• rząd
• alpiniści
• skoczek skacze

4. Twoje ciało zaczyna być oporne na insulinę

W miarę starzenia się, a zwłaszcza przybierania na wadze, organizm zaczyna ignorować insulinę - hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi.

W rezultacie poziom cukru we krwi jest wyższy, ponieważ komórki go nie absorbują, mówi Burton. Rezultat: wydaje się, że jesteś głodny i możesz doświadczyć więcej głodu alkoholu.

Może to nie tylko prowadzić do niepożądanych kilogramów, ale także zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2.

Poprawka: Aby uniknąć przeciążenia glukozą, Burton zaleca włączenie mieszanki węglowodanów, białka i tłuszczu do każdego posiłku.

Nie obciążaj tylko węglowodanów. „Białko i zdrowy tłuszcz pomagają ciału odczuwać większą satysfakcję przez dłuższy czas, a ty nie pragniesz tych super skrobiowych węglowodanów, które mogą doprowadzić do krachu cukrowego” - mówi.

Zwróć też uwagę na to, skąd pochodzą twoje węglowodany. „Jeśli pijesz sok, szybko zwiększa poziom cukru we krwi krążącego w ciele” - mówi Burton. „Jeśli jesz całe ziarna, ma więcej błonnika i powoli się rozkłada”, mówi. Stopniowo uwalnia cukier do krwioobiegu.

Dweck sugeruje, abyś naprawdę trzymał się diety w stylu śródziemnomorskim w wieku 40 lat. „Wykazano, że chroni przed rakiem i chorobami serca i nie powoduje dużych wahań poziomu glukozy we krwi” - mówi.

5. Twoje wskazówki dotyczące apetytu są zdezorientowane

Hormony takie jak grelina (która mówi ci, kiedy jesteś głodny) i leptyna (która mówi ci, kiedy jesteś pełny) również się zmieniają.

„Z wiekiem receptory tych hormonów nie działają tak dobrze, jak kiedyś, i stajemy się na nie odporni” - mówi Burton. „Nie chodzi tylko o twoją głowę. Jesteś głodny z powodu hormonów ”.

Poprawka: Dweck sugeruje prowadzenie dziennika żywności, aby wskazać pułapki w twoich nawykach żywieniowych i lepiej poradzić sobie z objawami głodu. „Kiedy faktycznie zapisujesz, co jesz, możesz zobaczyć, czy faktycznie jesz cały dzień, czy jesz większe porcje” - mówi.

Dziennik z jedzeniem może również powiedzieć, czy jesz wystarczającą ilość białka. Burton zaleca od 20 do 30 gramów białka przy każdym posiłku, ponieważ twoje ciało może wchłonąć tylko tyle białka za jednym razem.

6. Życie czyni cię mniej aktywnym

Między karierą, rodziną i przyjaciółmi w wieku 40 lat ćwiczenia mogą spaść poniżej listy priorytetów. Trifunowicz mówi, że skrzypiące, obolałe stawy to kolejny powód, dla którego wiele kobiet staje się mniej aktywnych.

„Nadużywanie i kontuzje stawów wynikające z całych lat ćwiczeń mogą spowodować, że porzucisz ulubioną aktywność lub zmusisz do zwolnienia” - mówi. Może to przyczynić się do utraty formy.

Poprawka: Po prostu ruszaj się. Nie musisz spędzać godzin na siłowni lub biegać - znajdź coś, co kochasz. Bardziej prawdopodobne jest, że się go trzymasz, mówi Trifunowicz.

Jeśli kontuzja nie pozwala ci wykonywać ukochanej aktywności, wypróbuj nową klasę lub trening w domu. (Dostępnych jest mnóstwo opcji treningu strumieniowego!)

Aktywność nie tylko poprawi metabolizm. Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń poprawią nastrój, mówi Thebe, i pomogą ci poczuć się lepiej na własnej skórze.

Ponadto regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca.

7. Możesz być zestresowany lub odczuwać ciśnienie (krwi)

Kobiety w średnim wieku doświadczają różnego rodzaju stresu, od zarządzania karierą i finansami, często opiekując się zarówno dziećmi, jak i rodzicami.

Naukowcy odkryli, że szczególnie czarne kobiety są obciążone dużym obciążeniem.

Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wydziela kortyzol, czyli hormon walki lub ucieczki. „Stałe wydzielanie kortyzolu może powodować spadek poziomu cukru we krwi, co sprawia, że ​​chcesz jeść więcej, zwłaszcza cukru.

Wokół brzucha rozwija się tłuszcz - mówi Dweck. Większa talia jest związana z chorobami takimi jak cukrzyca i choroby serca.

Poprawka: „Trzymaj stres”, mówi Dweck. Niezależnie od tego, czy jest to joga, medytacja, kolorystyka czy czytanie, znajdź odpowiednie dla siebie strategie.

8. Zmieniają się twoje wzorce snu

Wiele kobiet zgłasza trudności ze snem w miarę starzenia się. A może po prostu nie czujesz się wypoczęty, nawet po całonocnym śnie, co oznacza, że ​​masz mniej energii na ćwiczenia lub aktywność.

Dwoma największymi zaburzeniami snu w tym wieku są uderzenia gorąca i nocne poty. Możesz także podziękować za to swoim hormonom przesuwającym się.

Poprawka: Po pierwsze: ustal kojącą rutynę przed snem. Mówi Dweck, w szczególności ogranicz użycie elektroniki przed snem.

Naukowcy z Harvardu odkryli, że niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może zakłócać naturalny rytm dobowy organizmu i tłumić melatoninę. To jest hormon, który sprawia, że ​​jesteś śpiący w nocy.

Jeśli uderzenia gorąca i nocne poty utrzymują Cię w nocy, Dweck zaleca chłodny prysznic przed snem i oddychającą piżamę.

Mówi także, że należy unikać kofeiny i alkoholu, zwłaszcza czerwonego wina, które jest znanym czynnikiem wywołującym uderzenia gorąca.

Znajdź nowego ciebie

Najlepszym punktem wyjścia do powrotu do harmonii z ciałem po osiągnięciu wieku 40 lat jest utrzymanie zdrowej dla serca diety i ćwiczeń.

Jeśli masz już ten fundament, ale nie czujesz, że twoje ciało reaguje, spróbuj urozmaicić swój trening, aby obudzić nowe mięśnie lub zastosować nową dietę, która wprawi Cię w dreszcze.

Czasami radzenie sobie ze zmianami nie polega na podwajaniu tej samej procedury, ale na znalezieniu nowej, która będzie dla Ciebie odpowiednia.

Christine Yu jest niezależną pisarką zajmującą się zdrowiem i kondycją. Jej prace pojawiły się m.in. w Outside, The Washington Post i Family Circle. Możesz ją znaleźć na Twitterze, Instagramie lub na christinemyu.com.