Ćwiczenia na górną część pleców, aby ujędrnić i napiąć trudno dostępne miejsca

Zawartość

• Martwy ciąg do wiosłowania
• Prasa wiatrak
• Jednonożny RDL + Wiersz
• Dzień dobry + prasa pozioma
• Naprzemienne wyciskanie rzędów desek
• Wiosłowanie psa w dół
• Masa ciała I-T-Y
• Super Duper Superman
• Recenzja dla

Pożegnaj się z grubymi plecami i wybrzuszeniem stanika (nie po prostu nienawidzisz tego wyrażenia?) na zawsze. Te szybkie i skuteczne ćwiczenia górnej części pleców ujędrniają i napinają trudno dostępne miejsca w zaledwie 10 minut. Ten trening łączy ruchy siłowe całego ciała i ukierunkowane ćwiczenia pleców, aby ujędrnić i zdefiniować plecy, jednocześnie spalając kalorie i zapewniając solidny trening. Wykonaj te ruchy, aby skoncentrować się na plecach, lub dodaj 10-minutowy trening z pasem na pośladki i trening na triceps, aby uzyskać jeszcze większe spalanie.

Będziesz potrzebował: Zestaw średnich hantli i mata do ćwiczeń

Jak to działa: Wykonaj każdy z ruchów w filmie. Jeśli chcesz więcej się pocić, powtórz ten obwód jeszcze raz lub dwa razy, aby wykonać 20-30 minutowy atak w plecy.

Martwy ciąg do wiosłowania

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle przed biodrami, dłonie skierowane do siebie.

B. Zawias w biodrach, aby obniżyć hantle przed goleniami. Upewnij się, że rdzeń jest zajęty i wyprostowany przez cały ruch.

C. Podnieś tułów, aby powrócić do pozycji stojącej, obracając dłonie do góry. Wiosłuj hantle do tyłu, ściskając łopatki w dół i do tyłu.

D. Opuść hantle i odchyl do przodu, aby rozpocząć następny martwy ciąg.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Prasa wiatrak

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość barków, obie stopy obrócone o około 45 stopni w prawo. Trzymaj hantle w lewej ręce, zawieszone na wysokości ramion. Prawa ręka jest przed prawym udem, dłoń do przodu, na początek.

B. Próbując utrzymać lewą nogę prosto (z miękkim zgięciem w kolanie), wypchnij lewe biodro. Zawias w biodrach jednocześnie dociskając hantle do sufitu. Pozwól prawej ręce śledzić po wewnętrznej stronie prawej nogi.

C. Staraj się dotykać ziemi prawą ręką, górną częścią ciała równolegle do podłogi.

D. Ruch wsteczny, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Jednonożny RDL + Wiersz

A. Stań na lewej stopie, prawe palce u nóg dotykają podłogi, a hantle w prawej ręce przed biodrem, dłoń skierowana do środka na początku.

B. Zawias w biodrach, opuść się do jednonożnego rumuńskiego martwego ciągu, kopiąc prawą stopę do tyłu, jednocześnie obniżając hantle na wysokość łydki. Utrzymuj biodra i ramiona prosto w całym ruchu.

C. Gdy tułów jest równoległy do ​​podłogi, wiosłuj hantle do wysokości klatki piersiowej.

D. Opuść hantle, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Dzień dobry + prasa pozioma

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce, ułożonymi na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do przodu.

B. Zawias w biodrach i wepchnij tyłek do dolnej części tułowia równolegle do podłogi. Utrzymuj rdzeń zaangażowany i wyprostuj plecy podczas całego ruchu.

C. Raz równolegle, wyciśnij hantle do przodu, biceps za uszy.

D. Odciągnij ciężarki do tyłu, ściskając łopatki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Kontynuuj przez 1 minutę.

Naprzemienne wyciskanie rzędów desek

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z hantlami w każdej ręce, ze stopami szerszymi niż szerokość barków.

B. Pociągnij prawą rękę z powrotem do rzędu, jednocześnie obracając stopy, aby skierować palce w prawo i otwierając klatkę piersiową w prawo.

C. Przyciśnij prawy hantle do sufitu, dłonią skierowaną w prawo.

D. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ostrożnie kładąc hantle z powrotem na podłodze. Powtórz po przeciwnej stronie.

Kontynuuj na przemian przez 1 minutę.

Wiosłowanie psa w dół

A. Zacznij od raczkowania niedźwiedzia (pozycja stołu na czworakach z uniesionymi kolanami). Hantle leżą na podłodze między rękami.

B. Przesuń biodra do tyłu i wyprostuj nogi, aby przejść do pozycji psa w dół.

C. Skocz stopy do przodu, aby wylądować poza rękami w niskim przysiadzie.

D. Z tułowiem równoległym do podłoża i płaskim plecami, podnieś hantle i wykonaj wiosłowanie pochylone.

MI. Umieść ciężarki z powrotem na podłodze, a następnie połóż ręce z powrotem na ziemi. Skocz stopy z powrotem do pozycji czołgania się niedźwiedzia, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Masa ciała I-T-Y

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolanami miękkimi, biodrami do tyłu i ramionami po bokach. Trzymaj plecy płasko i odchyl do przodu pod kątem około 45 stopni.

B. Unieś ręce do przodu, bicepsy za uszy, trzymaj kciuki do góry, tworząc „I” z tułowiem. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

C. Unieś ramiona na boki, kciuki do góry, tworząc literę „T” z tułowiem. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

D. Rozciągnij ręce do tyłu po przekątnej, kciuki do góry, tworząc z tułowiem odwrócone „Y”. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Super Duper Superman

A. Połóż się twarzą w dół na podłodze, ręce wyciągnięte do przodu, bicepsy przy uszach.

B. Wykonaj supermana, podnosząc ręce i nogi z podłogi, neutralizując głowę i szyję.

C. Trzymając tę ​​pozycję, opuść łokcie i ręce z powrotem do barków, ściskając łopatki w dół i do tyłu.

D. Trzymając tę ​​pozycję, wyprostuj ręce tak, aby ręce sięgały bokami, obok bioder.

MI. Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 1 minutę.

Nie zapomnij zasubskrybować kanału Mike'a na YouTube, aby otrzymywać bezpłatne cotygodniowe treningi. Więcej informacji o Mike'u znajdziesz na Facebooku, Instagramie i na jego stronie internetowej. A jeśli szukasz pełnowymiarowych ponad 30-minutowych treningów, zajrzyj na jego nowo uruchomioną stronę subskrypcji MIKEDFITNESSTV.

Recenzja dla