Jak robić podciągnięcia z szerokim uchwytem

Zawartość

• Jak wykonać podciągnięcie z szerokim uchwytem
• Mięśnie pracowały, podciągając się szerokim uchwytem
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Prostownik kręgosłupa piersiowego
• Romboidy
• Infraspinatus
• Teres minor
• Zewnętrzny ukośny
• Szeroki chwyt vs bliski chwyt
• Alternatywy dla podciągania z góry
• Lat pulldown
• Poziomy rząd TRX
• Podciąganie wspomagane taśmą
• Wiosłowanie ze sztangą lub hantlami
• Na wynos

Podciągnięcie z szerokim uchwytem to ruch siłowy górnej części ciała, który jest skierowany na plecy, klatkę piersiową, ramiona i ramiona. Zapewnia również fantastyczny trening mięśniom rdzenia.

Włączenie podciągnięć z szerokim uchwytem do ogólnej rutyny fitness może pomóc zwiększyć siłę w innych ruchach, takich jak wyciąganie mięśni najszerszego grzbietu i wyciskanie ramion.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach podciągania z szerokim uchwytem i o tym, jak je wykonywać.

„Podciąganie z szerokim uchwytem jest skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym plecy i ramiona, ponieważ ruch powoduje kurczenie się najszerszego mięśnia grzbietu, największego mięśnia górnej części ciała”.
- Allen Conrad, DC, certyfikowany specjalista ds. Wytrzymałości i kondycjonowania

Jak wykonać podciągnięcie z szerokim uchwytem

Zacznij od stania pod drążkiem, z wyprostowanymi plecami i kręgosłupem.

1. Sięgnij i chwyć drążek każdą ręką. Twoje kciuki powinny być skierowane ku sobie, a twój uchwyt powinien być szerszy niż ciało.
2. Prawidłowo ustawione ramiona i tułów powinny tworzyć kształt litery „Y”. Mówiąc dokładniej, każde ramię powinno znajdować się w odległości 30–45 stopni od ciała, ale nie więcej niż pod kątem 45 stopni.
3. Spójrz przed siebie i pociągnij swoje ciało do góry w kierunku drążka.
4. Zatrzymaj się, a następnie opuść się z powrotem do pierwotnej pozycji.

„Jeśli wykonanie podciągania z szerokim uchwytem jest zbyt trudne, możesz zacząć ćwiczyć z maszyną do podciągania z ciężarem”, zaleca Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). „Te maszyny mają platformę, na której klęczysz podczas wykonywania podciągania, a przeciwwaga zmniejszonej wagi może pomóc rozwinąć siłę ramion, aby wykonać standardowe podciąganie z szerokim uchwytem” - wyjaśnia.

Kluczem do korzystania z maszyny do podciągania z obciążeniem jest rozpoczęcie od ciężaru, z którym czujesz się komfortowo i zmiana ciężaru z przeciwwagą, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze do wykonania. Conrad mówi, że kiedy już będziesz w stanie podnieść masę ciała, możesz przejść do standardowego podciągania z szerokim uchwytem na drążku do zawieszania.

Jeśli chcesz, aby podciąganie z szerokim uchwytem było trudniejsze, Conrad sugeruje dodanie wagi. Możesz to zrobić na trzy sposoby:

• Noś pas, do którego możesz przyczepić ciężarek.
• Noś obciążoną kamizelkę.
• Przytrzymaj hantle, tuląc je między stopami.

Każda z tych modyfikacji będzie wyzwaniem dla siły mięśnia najszerszego grzbietu podczas podciągania szerokim uchwytem.

Mięśnie pracowały, podciągając się szerokim uchwytem

Jednym z powodów, dla których podciąganie z szerokim uchwytem jest tak niesamowitym ćwiczeniem, jest wiele mięśni używanych do wykonywania ruchu:

Latissimus dorsi

Najszerszy mięsień grzbietu to największy mięsień w górnej części pleców, który biegnie od połowy pleców do pachy i łopatki. Conrad mówi, że ten mięsień jest głównym motorem przywodzenia, prostowania i wewnętrznej rotacji barku.

Trapezius

„Pułapki” znajdują się od szyi do obu ramion. Łączą okolice szyi, ramion i pleców i biegną w dół w kształcie litery V w kierunku środkowego odcinka piersiowego kręgosłupa. Conrad mówi, że ten mięsień pomaga w uniesieniu barku.

Prostownik kręgosłupa piersiowego

Te trzy mięśnie biegną wzdłuż kręgosłupa piersiowego pleców. Conrad mówi, że te mięśnie pomagają w prostowaniu pleców.

Romboidy

Te małe mięśnie znajdują się między kręgosłupem piersiowym a ramionami. Kurczą się podczas ruchu ramienia w dół, powodując przywodzenie barku.

Infraspinatus

Conrad mówi, że ta część stożka rotatorów, umieszczona na łopatce, pomaga w wyprostowaniu barku.

Teres minor

Umieszczony pod pachą i za łopatką Conrad zauważa, że ​​ten mięsień stożka rotatorów wspomaga zginanie barku i rotację zewnętrzną.

Zewnętrzny ukośny

Część mięśni brzucha, zewnętrzne skośne, znajdują się wzdłuż boków ściany brzucha. Conrad mówi, że ten mięsień pomaga ustabilizować rdzeń i wspomaga sekcję brzuszną podczas zginania ramion.

Szeroki chwyt vs bliski chwyt

Wspaniałą rzeczą w podciąganiu jest to, że możesz zmienić chwyt, aby zaangażować różne mięśnie. Jednym ze sposobów jest podciąganie za pomocą ścisłego chwytania. Ścisła wersja podciągania zmienia szerokość dłoni.

Dzięki szerokiemu uchwytowi Twoje dłonie są rozstawione bardziej niż na szerokość ramion. W ścisłym uścisku zbliżasz ręce do siebie, co wpływa na ruchy stawów barkowych podczas wykonywania ćwiczenia.

Bliższy uchwyt pozwala również na większą rekrutację mięśni bicepsów i klatki piersiowej niż szeroki uchwyt, co oznacza, że ​​możesz być w stanie wykonać więcej powtórzeń.

Alternatywy dla podciągania z góry

Wielokrotne wykonywanie tego samego ćwiczenia może prowadzić do nudy, nadużywania oraz spadku wydajności i zysków. Jeśli chcesz ćwiczyć te same mięśnie, które są wymagane w podciąganiu z szerokim uchwytem, ​​możesz chcieć podobnych ruchów, które możesz dodać do swojej rutyny fitness. Oto kilka alternatywnych ćwiczeń, które możesz wypróbować:

Lat pulldown

1. Usiądź naprzeciwko opuszczanej maszyny.
2. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi z dala od ciała, szerzej niż na szerokość ramion.
3. Odchyl tułów do tyłu i pociągnij w dół drążek, aż unosi się nad górną częścią klatki piersiowej. Pauza.
4. Powróć powoli do pozycji wyjściowej.

Poziomy rząd TRX

1. Stojąc, zacznij od uchwytów TRX z boku klatki piersiowej.
2. Odchyl się i powoli opuść ciało, trzymając plecy płasko.
3. Kiedy twoje ramiona są wyciągnięte, zatrzymaj się.
4. Podciągnij ciało z powrotem w kierunku klatki piersiowej.

Podciąganie wspomagane taśmą

Korzystanie z grubej opaski do ćwiczeń, która pomaga w podciąganiu się, pozwala wycelować w te same mięśnie z wystarczającym wsparciem, aby móc wykonać ruch w dobrej formie. Praktyczna zasada brzmi: im grubszy pasek, tym większe wsparcie otrzymasz.

1. Stań przed drążkiem do podciągania lub podciągania.
2. Owiń pasek wokół paska. Zegnij jedną nogę i załóż opaskę pod kolano, biust powyżej kości piszczelowej.
3. Obiema rękami chwyć drążek i podciągnij się.

Wiosłowanie ze sztangą lub hantlami

1. Obciąż sztangę odpowiednią wagą.
2. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugiętymi w kolanach. Odsuń biodra do tyłu, aby tułów był równoległy do ​​podłogi.
3. Chwyć drążek chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion, zegnij łokcie i przysuń sztangę do klatki piersiowej.
4. Zatrzymaj się i opuść do pozycji wyjściowej.

Na wynos

Posiadanie siły do ​​wykonywania podciągania z szerokim uchwytem nie jest łatwym zadaniem. Jednak po pomyślnym wykonaniu tego raz uczucie spełnienia jest niesamowite. Dlatego ważne jest, aby nie spieszyć się z naturalnym postępem ruchu.

Pamiętaj, jeśli tradycyjne podciąganie z szerokim uchwytem jest zbyt trudne, wypróbuj jedną z wyżej wymienionych modyfikacji. Ścisła forma i rekrutacja właściwych mięśni mają większe znaczenie niż liczba wykonywanych powtórzeń.