Kompletny program utraty brzucha w jeden tydzień
Zawartość
Ten kompletny program utraty brzucha w jeden tydzień jest skutecznym połączeniem niskokalorycznej diety i ćwiczeń brzucha, które można wykonywać w domu i jest przeznaczony dla początkujących, którzy chcą schudnąć i rozpocząć aktywność fizyczną.
Ten program odchudzania i utraty brzucha można powtórzyć 2 razy z rzędu u zdrowych osób. W przypadku cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi, niewydolności nerek lub problemów z sercem ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem jakichkolwiek ograniczeń dietetycznych lub planu ćwiczeń.
Dowiedz się, jaka jest Twoja idealna waga, wprowadzając swoje dane:
Program utraty brzucha w 1 tydzień składa się z:
poniedziałek
Porada dnia: Wypij 1,5 litra niesłodzonej zielonej herbaty. Zobacz, dlaczego zielona herbata przyspiesza metabolizm i pomaga schudnąć.
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Obiad |
| 1 szklanka jogurtu naturalnego z 1 łyżką jasnej granoli i 1 jabłkiem ze skórką | 1 grillowany stek z kurczaka z 1 łyżką brązowego ryżu oraz sałatą i sałatką z pomidorów, posypany 1 łyżką (zupą) siemienia lnianego. Na deser 1 pomarańcza z ciastem | 1 szklanka napoju sojowego lub odtłuszczonego mleka z 1/2 papai, bez cukru. | 1 talerz warzyw gotowanych w osolonej wodzie (marchew, fasolka szparagowa i kolczoch), skropionych oliwą z oliwek, z 1 puszką tuńczyka w wodzie. |
Ćwiczenie dnia: Chodzenie 30 minut, może być na ulicy lub na bieżni, a następnie wykonać 3 serie po 20 brzuszków, jak pokazano na poniższym obrazku, odpoczywając od 10 do 30 sekund między każdą serią:
wtorek
Porada dnia: Wypij 1,5 litra niesłodzonej herbaty z karczochów
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Obiad |
| 1 płaski talerz płatków owsianych i 1 banan z chia | 1 grillowany filet rybny z 3 łyżkami brokułów i gotowaną marchewką, posypany 1 łyżką siemienia lnianego. 1 gruszka deserowa | 1 szklanka soku z marchwi z pomarańczą i 1 łyżka kiełków pszenicy, z dwoma całymi tostami z 1 plastrem białego sera. | 1 talerz kremu warzywnego, doprawiony solą, cebulą i czosnkiem oraz skropiony oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. |
Ćwiczenie dnia: Spaceruj 40 minut i zwiększ tempo po pierwszych 10 minutach, a następnie zacznij zwalniać w ciągu ostatnich 10 minut. Następnie wykonaj 3 serie następującego ćwiczenia, które polega na staniu w pozycji deski tak długo, jak możesz. Oto jak to zrobić w filmie:
środa
Porada dnia: Wypij 1,5 l bezcukrowego soku z marakui
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Obiad |
| 1 filiżanka kawy z mlekiem i 1 ciemne pieczywo z kromką białego sera. | 1 grillowane lub gotowane udko z kurczaka z sałatą i rukolą oraz 1 łyżka ryżu, posypane 1 łyżką (zupy) siemienia lnianego. 1 mandarynka na deser | Porcja lekkiej granoli z 1 szklanką niesłodzonego soku pomarańczowego | 1 talerz sałaty, ogórek, pomidor, jajko na twardo z kawałkami ananasa. |
Ćwiczenie dnia: Spaceruj przez godzinę w szybkim tempie, aby zwiększyć spalanie kalorii. Następnie wykonuj ćwiczenia ukośne brzucha w 3 seriach, jak pokazano poniżej, przez 1 minutę w każdej serii, aby wzmocnić te mięśnie i pomóc zdefiniować ten obszar, zwężając talię:
czwartek
Porada dnia: Wypij 1,5 L zielonej herbaty z niesłodzonym imbirem lub wypij herbatę imbirową, aby schudnąć
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Obiad |
| Witamina 1/2 awokado z mlekiem odtłuszczonym lub owsianym. | 1 kawałek ugotowanej ryby z ziemniakami i kapustą, posypany 1 łyżką siemienia lnianego. 1 kawałek arbuza na deser | 1 szklanka żelatyny truskawkowej zmieszana z 1 szklanką jogurtu naturalnego i 1 łyżką siemienia lnianego | 1 danie kremu marchewkowego, doprawione solą, cebulą i czosnkiem oraz skropieniem oliwy extra vergine. |
Ćwiczenie dnia: Idź szybko przez 2 minuty i biegnij przez kolejne 2 minuty, potem znowu idź przez kolejne 2 minuty i tak dalej do 30 minut. Po zakończeniu wykonaj 3 serie brzuszków po 1 minutę w każdej serii:
piątek
Porada dnia: Wypij 1,5 litra niesłodzonej herbaty z kopru włoskiego
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Obiad |
| 1 szklanka soku ananasowego lub pomarańczowego i chleb z nasionami z masłem | Quinoa z gotowaną marchewką i 1 beztłuszczowym stekiem z kurczaka lub wołowiny. Na deser 1 pomarańcza z ciastem | 1 szklanka smoothie z jogurtu płynnego jabłka i truskawki | 1 talerz rosołu. |
Ćwiczenie dnia: Biegaj przez 30 minut w tenisówkach, które dobrze amortyzują uderzenia, aby uniknąć kontuzji stawów, zwłaszcza jeśli masz dużą nadwagę. Na koniec wyścigu wykonuj poniższe ćwiczenie tak długo, jak możesz, odpocznij 30 sekund i zostań tak długo, jak możesz.
sobota
Wypij 1,5 l wody z kilkoma kroplami niesłodzonej cytryny. Zobacz swoje korzyści w utracie wagi z cytryną
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Obiad |
| Płynny jogurt z pełnymi ziarnami i 1 małą miseczką sałatki owocowej. | 1 talerz sałaty z rukolą, serem i grzankami, doprawiony octem, posypany 1 łyżką siemienia lnianego. 1 plasterek melona na deser. | Napój migdałowy lub odtłuszczony z 6 truskawkami i 2 całymi tostami. | Krem z pora skropiony 1 oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia |
Ćwiczenie dnia: Wybierz się na spacer naprzemiennie między 2 minutami biegu, 2 minutami marszu przez pół godziny, a przez ostatnie 5 minut po prostu idź, aby zwolnić serce. Na koniec wykonaj 3 serie 1-minutowych przysiadów bocznych, jak pokazano na poniższym obrazku, odpoczywając od 10 do 30 sekund między każdą serią:
niedziela
Wypij 1,5 l soku ananasowego z niesłodzoną miętą
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Obiad |
1 szklanka soku z marakui i pełnoziarnisty chleb z białym serem. | Omlet z pietruszką, pomidorem i 1 łyżką sezamu. Na deser 1 miska liczi lub 1 jabłko ze skórką | 1 posiekany banan z odrobiną jasnej granoli. | Sałatka z bakłażana, ciecierzycy, pomidora, papryki i kuskusu. |
Ćwiczenie dnia: Biegaj przez 30 minut, a na koniec wykonuj brzuszki przez 5 minut:
Wskazówki dotyczące utraty wagi i brzucha
Jeśli w tym tygodniu zgłodniejesz, spróbuj zjedz 1 gruszkę lub 1 jabłko ze skórką 15 minut przed obiadem i kolacją, ponieważ owoce te pomagają kontrolować apetyt i mają niewiele kalorii, co nie powinno kolidować z końcowymi efektami.
Kontrolowanie lęku przed wynikami jest również strategią osiągania celów, dlatego warto wziąć pod uwagę herbata rumiankowa lub sok z marakui być bardziej spokojnym. Aby sprawdzić efekty, należy zważyć się pierwszego dnia przed rozpoczęciem programu oraz następnego dnia rano, gdy tylko zakończysz ten tygodniowy trening utraty brzucha.
Ten program można wykonywać w dowolnym dniu miesiąca, ale jego przestrzeganie może być trudniejsze podczas PMS i podczas menstruacji, a także nie wolno szczypać między posiłkami. Najlepiej ćwiczyć rano, po śniadaniu, ale można też ćwiczyć pod koniec dnia, przed obiadem.
Obejrzyj poniższy film, a także zobacz kilka wskazówek, które pomogą Ci nie rezygnować z diety:
Ciekawe Posty
Lamiwudyna, tabletka doustna
