Dlaczego kobiety potrzebują tłuszczu

Zawartość

• Recenzja dla

To powszechne nieporozumienie – och, nie jedz tego, jest w nim dużo tłuszczu. Miłośnicy fitnessu i nie-fitnessu zakładają, że kobiety nigdy nie powinny mieć tłuszczu, ale autorzy William D. Lassek, MD i Steven J. C. Gaulin, Ph.D. będzie musiał się nie zgodzić. W swojej książce Dlaczego kobiety potrzebują tłuszczu: jak „zdrowe” jedzenie sprawia, że ​​przybieramy nadwagę i zaskakujące rozwiązanie, aby zrzucić go na zawsze, obaj omawiają tylko to, dlaczego kobiety potrzebują tłuszczu, a także rodzaje tłuszczu, które powinny spożywać codziennie.

„Pomysł, że każdy tłuszcz jest zły i niezdrowy, wydaje się być powszechny, niezależnie od tego, czy występuje w naszej diecie, czy jest częścią naszego ciała. Jednym z powodów jest to, że etykieta każdego kupowanego przez nas produktu spożywczego zaczyna się od jego (zwykle wysokiej ) procent naszego dziennego „przydziału” tłuszczu” – mówią autorzy. „Większość kobiet, nawet tych dość szczupłych, chciałaby mieć mniej tłuszczu na swoich ciałach. Ale w obu przypadkach – w ciele i pożywieniu – niektóre rodzaje tłuszczu są korzystne dla zdrowia, podczas gdy inne mogą być niezdrowe”.

Spotkaliśmy się z Lassekiem i Gaulinem, aby ujawnić więcej grubych faktów, o których musisz wiedzieć, więc kiedy zaczynasz spożywać ten tłuszcz, o którym mówią, robisz to we właściwy sposób.

KSZTAŁT: Opowiedz nam o tłuszczu.

LASSEK I GAULIN (LG): Tłuszcz występuje w trzech formach: nasyconej, jednonienasyconej i wielonienasyconej. Większość z nas słyszała, że ​​tłuszcze nasycone są bardzo niezdrowe, ale wielu naukowców kwestionuje teraz, czy to prawda. Tłuszcz jednonienasycony, taki jak ten w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, wiąże się z lepszym zdrowiem. Tłuszcze wielonienasycone to jedyny rodzaj tłuszczu, który musimy pozyskać z naszej diety. Występują w dwóch formach, omega-3 i omega-6 i obie są ważne.

Chociaż prawie wszyscy zgadzają się, że spożywanie dużej ilości tłuszczów omega-3 jest korzystne, coraz więcej dowodów wskazuje na to, że zbyt duża ilość tłuszczów omega-6 może nie być dobra dla wagi lub zdrowia. Różne rodzaje tłuszczu w diecie są powiązane z różnymi rodzajami tkanki tłuszczowej. Wyższy poziom omega-6 wiąże się z wyższym poziomem niezdrowego tłuszczu z brzucha, podczas gdy wyższy poziom omega-3 wiąże się ze zdrowszym tłuszczem w nogach i biodrach. więc jeśli chodzi o tłuszcz, musimy „zrobić niuanse”.

KSZTAŁT: Dlaczego więc kobiety potrzebują tłuszczu?

LG: Podczas gdy kobiety są w stanie podjąć każdą pracę lub zabawę, jaką chcą, ich ciała zostały zaprojektowane przez ewolucję tak, aby były bardzo, bardzo dobre w posiadaniu dzieci, niezależnie od tego, czy zdecydują się na to, czy nie. Wszystkie te dzieci mają bardzo wyjątkowe mózgi, które są siedmiokrotnie większe niż można by się spodziewać u innych zwierząt naszych rozmiarów. Oznacza to, że kobiece ciała muszą być w stanie dostarczyć budulca dla tych dużych mózgów podczas ciąży i podczas karmienia dzieci, budulca, który jest przechowywany w kobiecym tłuszczu.

Najważniejszym budulcem mózgu jest tłuszcz omega-3 zwany DHA, który stanowi około 10 procent naszego mózgu, nie licząc wody. Ponieważ nasz organizm nie może wytwarzać tłuszczów omega-3, musi on pochodzić z naszej diety. W czasie ciąży i karmienia większość DHA pochodzi z tkanki tłuszczowej przechowywanej w ciele kobiety i dlatego kobiety muszą mieć o wiele więcej tkanki tłuszczowej niż inne zwierzęta (około 38 funtów tłuszczu u kobiety ważącej 120 funtów). Tak więc kobiety mają niezaprzeczalną potrzebę tłuszczu w swoim ciele i tłuszczu w swojej diecie.

KSZTAŁT: Ile tłuszczu powinniśmy codziennie przybierać?

LG: Nie chodzi o ilość tłuszczu, ale o rodzaj tłuszczu. Nasze ciała mogą wytwarzać tłuszcze nasycone i jednonienasycone z cukru lub skrobi, więc tak naprawdę nie mamy na nie minimalnej potrzeby, o ile mamy dużo węglowodanów. Jednak nasze ciała nie mogą wytwarzać wielonienasyconych tłuszczów, których potrzebujemy dla naszego mózgu, więc muszą one pochodzić z naszej diety. Te wielonienasycone tłuszcze są uważane za „niezbędne”. Potrzebne są oba rodzaje niezbędnych tłuszczów – omega-3 i omega-6; odgrywają wiele ważnych ról, zwłaszcza w komórkach naszego mózgu.

KSZTAŁT: Czy wiek i etap życia odgrywają rolę w naszym spożyciu tłuszczu?

LG: Posiadanie dużej ilości tłuszczów omega-3 jest ważne na każdym etapie życia. Dla kobiet, które mogą chcieć mieć dzieci w przyszłości, dieta bogata w kwasy omega-3 jest szczególnie ważna w celu zwiększenia zawartości DHA w ich tłuszczu, ponieważ to właśnie z tego tłuszczu pochodzi większość DHA, gdy są w ciąży i karmiące.

Ponieważ istnieją dowody na to, że kwasy omega-3 pomagają mięśniom lepiej pracować, bardziej aktywne kobiety prawdopodobnie odniosą korzyści z większej ich diety. Dla starszych kobiet kwasy omega-3 są ważne dla dobrego zdrowia i zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera. Dla niemowląt i dzieci spożywanie wystarczającej ilości tłuszczów omega-3 jest szczególnie ważne, ponieważ ich ciała i mózgi aktywnie rosną i rozwijają się.KSZTAŁT: Gdzie możemy znaleźć „dobre tłuszcze”?

LG: Dobre tłuszcze to tłuszcze bogate w kwasy omega-3. DHA i EPA są najważniejszymi i aktywnymi formami kwasów omega-3, a ich najliczniejszym źródłem są ryby i owoce morza, zwłaszcza ryby tłuste. Tylko trzy uncje dzikiego łososia atlantyckiego zawierają 948 miligramów DHA i 273 miligramy EPA. Ta sama ilość tuńczyka w puszkach zawiera 190 miligramów DHA i 40 EPA, a krewetki nieco mniej. Niestety, wszystkie ryby i owoce morza są również zanieczyszczone rtęcią, trucizną mózgu, a FDA zaleca, aby kobiety i dzieci spożywały nie więcej niż 12 uncji ryb tygodniowo, ograniczając się do tych, które mają niższy poziom rtęci (lista znajduje się w nasza książka).

Kapsułki lub płyn z oleju rybiego mogą stanowić dodatkowe i bezpieczniejsze źródło DHA i EPA, ponieważ oleje są zwykle destylowane w celu usunięcia rtęci i innych zanieczyszczeń, a DHA z alg jest dostępny dla tych, którzy nie jedzą ryb. Podstawowa forma omega-3, kwas alfa-linolenowy, jest również dobra, ponieważ może zamieniać się w EPA i DHA w naszym organizmie, choć niezbyt wydajnie. Występuje we wszystkich zielonych roślinach, ale najlepszym źródłem są siemię lniane i orzechy włoskie oraz oleje z siemienia lnianego, rzepakowego i orzechowego. Tłuszcze jednonienasycone, takie jak te zawarte w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, również wydają się być korzystne dla zdrowia.

KSZTAŁT: A co ze „złymi tłuszczami”? Od czego powinniśmy trzymać się z daleka?

LG: Naszym obecnym problemem jest to, że w naszej diecie jest zbyt dużo kwasów omega-6. A ponieważ nasze ciała „wiedzą”, że te tłuszcze są niezbędne, zatrzymuje je. Oleje te znajdują się głównie w smażonych produktach spożywczych, takich jak frytki, frytki i komercyjne wypieki. Są również dodawane do innych przetworzonych produktów spożywczych w celu zwiększenia ilości tłuszczu, ponieważ tłuszcz sprawia, że ​​żywność smakuje lepiej. O ile to możliwe, ogranicz fast foody, żywność restauracyjną i przetworzoną żywność z supermarketu, ponieważ te produkty mają zwykle dużo tłuszczu omega-6.

Drugim rodzajem omega-6, którego dostajemy za dużo, jest kwas arachidonowy, który znajduje się w mięsie i jajach zwierząt (zwłaszcza drobiu) karmionych kukurydzą i innymi zbożami, czyli rodzajem mięsa, które zwykle można znaleźć w supermarketach.

KSZTAŁT: Jak ważne są ćwiczenia podczas spożywania dobrych tłuszczów?

LG: Wydaje się, że istnieje pozytywna synergia między ćwiczeniami a tłuszczami omega-3. Kobiety, które ćwiczą częściej, mają wyższy poziom omega-3 we krwi, a te z wyższym poziomem omega-3 wydają się lepiej reagować na ćwiczenia. Ilość omega-3 DHA w błonach komórek mięśniowych wiąże się z lepszą wydajnością i wytrzymałością. Zwiększenie poziomu aktywności fizycznej i kwasów omega-3 razem może również pomóc kobietom w utracie nadwagi.

Recenzja dla