Dlaczego przybieramy na wadze i jak to teraz powstrzymać

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli chodzi o wagę, jesteśmy narodem, który nie ma równowagi. Po jednej stronie skali znajduje się 130 milionów Amerykanów – a co ważniejsze, połowa kobiet w wieku od 20 do 39 lat – z nadwagą lub otyłością. Z drugiej strony jest nasza zbiorowa zdolność do ignorowania możliwości, że problem dotyczy nas (i tak, być może nawet Ciebie) indywidualnie. Wszyscy wiedzą, że jesteśmy w środku kryzysu otyłości; po prostu nie myślimy, że moglibyśmy być jego częścią. W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez Międzynarodową Radę Informacji o Żywności, jedna trzecia osób z nadwagą (co oznacza, że ​​mają wskaźnik masy ciała lub BMI, 25-29), twierdzi, że ma idealną wagę. Jeszcze bardziej szokujące jest to, że prawie trzy czwarte osób, które pasują do klasyfikacji otyłych (BMI 30 lub więcej), uważa, że ​​mają po prostu nadwagę.

Brak nękania do tego problemu z wagą może oznaczać duże kłopoty: „Otyłość prowadzi do cukrzycy, chorób układu krążenia i raka, żeby wymienić tylko kilka kluczowych problemów zdrowotnych” – mówi dr Thomas Wadden, prezes NAASO, The Obesity Society, wiodąca organizacja naukowa zajmująca się badaniem otyłości. W rzeczywistości, według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) w Atlancie, otyłość szybko wyprzedza palenie jako główną przyczynę zgonów, którym można zapobiec.

Tylko dlaczego staliśmy się tacy grubi?

Kiedy Shape zadał to pytanie czołowym badaczom otyłości w kraju, wymienili poniżej osiem głównych powodów, dla których nasza skala bije rekordy. Co więcej, dali nam chudym, co zrobić, aby odwrócić trend. Niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić 10 funtów, czy 50 funtów, Twój plan sukcesu znajduje się na tych sześciu stronach. Zanim jednak pospiesz się, aby wdrożyć te strategie ekspertów, poświęć kilka minut na wypełnienie quizu na stronie 187. Identyfikując swoją osobowość odchudzającą, zwiększysz swoje szanse na trzymanie się zdrowego programu odchudzania. A jeśli chodzi o zrzucenie tych zbędnych kilogramów na dobre, to jest najważniejsze.

1. Używamy naszych genów jako wymówki.

Większość ludzi obwinia przybieranie na wadze za swoje DNA, co ma pewne zalety, ale nie jest to jedyny, ani nawet główny powód. „Geny odgrywają rolę w spalaniu kalorii i magazynowaniu tłuszczu przez organizm, a zatem pomagają określić podatność na nadwagę lub otyłość” – mówi Wadden, który jest również dyrektorem Centrum Zaburzeń Wagi i Odżywiania w Szkole Uniwersytetu Pensylwanii. medycyny. Eksperci twierdzą jednak, że większym winowajcą niż nasze chromosomy jest nasze zachowanie, a w szczególności niezdrowe wybory stylu życia, których dokonujemy. „To jak dziedziczenie domu. Dostajesz budynek i ziemię, ale możesz zdecydować, jak chcesz go odnowić” – wyjaśnia Linda Spangle, RN, trener odchudzania z Broomfield w stanie Kolorado i autorka książki 100 dni utraty wagi (Sunquest Media, 2006). „Podobnie, nawet jeśli odziedziczyłeś tendencję do przybierania na wadze, to Ty decydujesz o tym, jak będziesz jeść i ćwiczyć”.

Co z tym teraz zrobić

Nie pozwól, aby dziedziczność powstrzymywała Cię od dostosowania diety i nawyków ćwiczeń, abyś mógł schudnąć. To prawda, że ​​możesz nigdy nie stać się rozmiarem 2, ale możesz schudnąć. Badania pokazują, że zwykłe zrzucenie 5-10 procent obecnej wagi może obniżyć ciśnienie krwi i ma znaczący wpływ na ryzyko chorób serca i cukrzycy. To do opanowania 9-18 funtów dla kobiety, która waży 180 funtów.

2. Za często jemy.

Jeszcze nie tak dawno apteka była miejscem odbierania recept, a na stacji benzynowej tankowania samochodu. Dzisiaj możesz kupić M&M's swoim lekarstwem i nakarmić żołądek, kiedy napełnisz bak. „Jedzenie stało się rekreacyjną rozrywką. Straciło swoją moc oznaczania specjalnej okazji, zaspokajania prawdziwego głodu lub służenia celom żywieniowym” – mówi Wadden. Co więcej, wiele z tego, co łapiemy w podróży, to żywność pakowana, która zwykle zawiera dużo tłuszczu, cukru i kalorii i jest dużym czynnikiem przyczyniającym się do przybierania na wadze.„Większości z tych produktów brakuje wartości odżywczych lub błonnika, więc nie czujesz się usatysfakcjonowany, chyba że jesz duże porcje” – mówi dr Lisa Young, RD, adiunkt na Uniwersytecie Nowojorskim i autorka książki Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Co z tym teraz zrobić

Twoje dzienne spożycie powinno składać się z trzech posiłków i dwóch przekąsek w okresie. Dla kobiety starającej się utrzymać wagę to około 2000 kalorii dziennie. Jeśli próbujesz schudnąć, zmniejsz tę liczbę o 300-500 kalorii. Prosty sposób na ograniczenie kalorii: „Jedz mniej przetworzonej żywności (pomyśl o krakersach, ciasteczkach i ciastach) – które zwykle zawierają więcej tłuszczu i cukru – i więcej świeżych owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych” – mówi Young. Kolejna ważna strategia, która działa dla tych, którzy schudli i utrzymali ją na dobre: ​​pamiętaj, aby mieć pod ręką zdrowe przekąski, takie jak jogurt, małą porcję orzechów lub kawałek owocu, abyś nigdy nie był głodny; śmieciowe jedzenie zawsze wydaje się wołać twoje imię jeszcze głośniej, gdy umierasz z głodu.

3. Jemy większe porcje.

Od lat 70. zwiększyły się wielkości porcji dla każdej pakowanej żywności z wyjątkiem chleba – niektóre nawet o 100 procent. „Porcje restauracyjne są również znacznie większe i dla wygody jemy na mieście częściej” – mówi Young. Badania pokazują, że obecnie wydajemy prawie 50 procent naszych budżetów żywnościowych jedząc poza domem w porównaniu do 30 procent około 20 lat temu. Spożywanie większych porcji oznacza, że ​​spożywamy więcej kalorii – w rzeczywistości od lat 80. na osobę dziennie 400 dodatkowych kalorii na osobę. Niestety większość z nas nie śledzi codziennych kalorii. W konsekwencji przyjmujemy więcej kalorii niż pracujemy i przybieramy na wadze. „Istnieje prosta formuła kontroli wagi: jeśli nie chcesz przybierać na wadze, nie jedz więcej kalorii niż spalasz poprzez ćwiczenia i codzienną aktywność” – mówi Young.

Co z tym teraz zrobić

Mniej jedzenia nie oznacza, że ​​musisz być głodny lub czuć się poszkodowany. Istnieje kilka bezbolesnych sposobów na zmniejszenie porcji:

Zapisz, co jesz.

Badania pokazują, że rutynowo zaniżamy spożycie kalorii nawet o 20-50 procent. Prowadzenie dziennika żywności to najlepszy sposób na zwiększenie świadomości tego, co i ile jesz – oraz na utrzymanie odpowiedzialności za to, co dostajesz do ust. Nic tak nie skłania do zastanowienia się nad sięgnięciem po drugi glazurowany pączek, jak konieczność przyznania się na piśmie, że tak się stało. (Możesz wprowadzić żywność, którą jesz, i śledzić kalorie na ishape.com/diary/MealsViewAction, gdzie znajdziesz informacje o wartościach odżywczych dla ponad 16 000 ogólnych i markowych produktów spożywczych.)

Zjedz mniejsze posiłki. „Większość ludzi mogłaby zachować szczupłą sylwetkę, gdyby po prostu ograniczyła ilość spożywanego jedzenia” – mówi dr Phil Wood, dyrektor wydziału genomiki na University of Alabama w Birmingham i autor How Fat Works (Harvard). Wydawnictwo Uniwersyteckie, 2006). Przygotowywanie większej ilości posiłków w domu, zamiast polegać na daniach na wynos, zapewnia większą kontrolę. Po prostu napełnij miskę lub talerz mniejszą ilością jedzenia przy każdym posiłku. Aby uzyskać jeszcze dokładniejsze wyobrażenie o tym, jaka jest rozsądna porcja, użyj miarki i wagi spożywczej: Na przykład zalecana porcja ryżu to pół szklanki; porcja wołowiny, wieprzowiny lub kurczaka to 3 uncje.

Bądź świadomy restauracji. Posiłki w restauracjach są notorycznie przewymiarowane i często zawierają dużo oleju lub masła, które są kaloryczne. Przy okazji, kiedy jesz poza domem, nie bój się składać specjalnych życzeń: poproś kelnera o podanie dressingów lub sosów na boku lub zastąpienie frytek sałatką lub dodatkową porcją warzyw. Aby zmniejszyć pokusę czyszczenia talerza, zapakuj połowę przystawki w torbę dla psa, zanim jeszcze zostanie przyniesiona na stół. Jeśli to możliwe, zdecyduj wcześniej, co zamierzasz zamówić, aby uniknąć pokusy widoków i zapachów żywności, której trudno się oprzeć. W przypadku restauracji sieciowych sprawdź ich strony internetowe, aby uzyskać informacje o wartościach odżywczych; w przypadku mniejszych restauracji zadzwoń z wyprzedzeniem i zapytaj o menu (mogą nawet przefaksować kopię).

Trzymaj smakołyki malutkie Nie wycinaj wysokokalorycznych ulubionych potraw; zrobienie tego tylko ustawi cykl, w którym pozbawiasz się, a potem przesadzasz. Zamiast tego rzadziej je spożywaj w małych porcjach. Zamiast myśleć „Nigdy więcej nie zjem lodów z ciasta ciasteczkowego”, zaplanuj raz w tygodniu rożek wielkości dziecka. W ten sposób, gdy pojawią się pragnienia, poznasz właściwy sposób na zaspokojenie.

4. Jemy za dużo cukru.

„Jedną z głównych zmian w naszej podaży żywności w ciągu ostatnich 40 lat jest wprowadzenie syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)” – mówi Wood. Obecnie HFCS stanowi ponad 40 procent kalorycznych słodzików dodawanych do żywności i napojów – i znajduje się we wszystkim, od sody i mrożonego jogurtu po chleb i keczup. Problem? HFCS zachęca do przejadania się, ponieważ nie wyzwala niezbędnych chemicznych przekaźników, które informują mózg, że żołądek jest pełny, wyjaśnia dr Susan M. Kleiner, RD, dietetyk sportowy i właściciel High Performance Nutrition na wyspie Mer-cer w Wash. „Bez tych posłańców Twój apetyt nie ma mechanizmu odcinającego. Możesz przyjąć nawet 300 kalorii, a Twoje ciało ledwo zauważy, że w ogóle spożyłeś jakiekolwiek kalorie”. W rzeczywistości badania pokazują, że zwiększone użycie HFCS w tym kraju – w 1970 roku każdy z nas jadł około pół funta rocznie, a do 2001 roku konsumowaliśmy prawie 63 funty rocznie (to 313 kalorii dziennie!) – faktycznie odzwierciedla szybki wzrost otyłości. Eksperci nie mają wątpliwości, że HFCS odgrywa pewną rolę.

Co z tym teraz zrobić

Czytaj etykiety, aby trzymać żywność o wysokim stężeniu HFCS z dala od koszyka i ust. Jeśli HFCS jest wymieniony jako pierwszy lub drugi na etykiecie, spójrz na tabelę dołączoną do składników, aby zobaczyć, ile cukru jest w żywności. Jeśli to tylko gram lub dwa, nie martw się. „Ale jeśli zawiera 8 lub więcej gramów cukru, a HFCS jest jednym z pierwszych trzech składników, kup coś innego” – mówi Kleiner. Ponieważ około dwie trzecie wszystkich HFCS spożywanych w Stanach Zjednoczonych pochodzi z napojów, jest to pierwsze miejsce, które należy ograniczyć (12-uncjowa puszka napoju gazowanego zawiera aż 13 łyżeczek HFCS).

5. Nie ruszamy się wystarczająco.

„W ciągu ostatnich 25-30 lat przeszliśmy od gospodarki usługowej [chodzenie, przeprowadzka, podnoszenie ciężarów] do gospodarki informacyjnej [opartej przy naszych biurkach] – i z każdym postępem staliśmy się bardziej siedzący tryb życia”, Wadden wyjaśnia. Urządzenia oszczędzające pracę, takie jak piloty, windy i ruchome chodniki na lotniskach, to tylko część problemu. „Gdybyś był pełnoetatową sekretarką w 1960 roku i przeszedł z ręcznej maszyny do pisania do edytora tekstu, zyskałbyś 10 funtów w ciągu roku tylko dzięki tej jednej zmianie” – mówi Wadden. Komputery nie są jedynym powodem, dla którego spalamy mniej kalorii; Dużo więcej czasu spędzamy też w samochodach, zamiast chodzić pieszo, żeby załatwić sprawy na krótkich dystansach. „Wiele miast nie jest zaprojektowanych tak, aby były przyjazne dla pieszych lub abyśmy byli aktywni” – mówi dr Eric Ravussin, profesor w Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge w stanie La. Rezultat: spędzamy więcej czasu w naszym siedzenia i mniej czasu na nogach.

Co z tym teraz zrobić

Wyjdź i ćwicz. Według CDC ponad 60 procent z nas nie ćwiczy regularnie, a całe 25 procent w ogóle nie ćwiczy. Aby zrekompensować brak aktywności w naszym zasilanym bateryjnie i skomputeryzowanym świecie, niezbędna jest regularna aktywność. Treningi sercowo-naczyniowe spalają tkankę tłuszczową i kalorie; Ćwiczenia budujące mięśnie, takie jak trening siłowy, pomagają rozkręcić powolny metabolizm. Na każdy kilogram masy mięśniowej, jaki zbudujesz, Twoje ciało będzie spalać około 50 dodatkowych kalorii dziennie.

Największy powód, dla którego się nie ruszamy: brak czasu. Jak na ironię, mimo że komputery sprawiły, że nasze życie stało się wygodniejsze, teraz spędzamy więcej godzin w pracy i żonglujemy wszystkim innymi – rodzinami, sprawami i ćwiczeniami – wokół tego.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz przywrócić ruchu do swojego codziennego życia. Sztuczka polega na tym, aby wkraść się do środka, wprowadzając drobne poprawki. Najłatwiej jest chodzić lub jeździć na rowerze zamiast jeździć, kiedy tylko możesz. Spróbuj też zwrócić wózek spożywczy do sklepu (zamiast zostawiać go na parkingu), zabierać rzeczy na górę za każdym razem, gdy trzeba, zamiast układać je w stos na jedną wielką podróż, odkładać telefon bezprzewodowy po każdym połączeniu zamiast go zostawiać na stoliku do kawy dla łatwego dostępu i, powszechna sugestia, którą warto powtarzać, jest chodzenie po schodach zamiast windy lub ruchomych schodów. „Dzień po dniu te małe zmiany spalają kalorie, które mogą pomóc ci uniknąć przybierania na wadze przez lata” – mówi Wood.

Utrata wagi nie wymaga również godzin spędzonych na siłowni ani na bieżni. Dr Glenn Gaesser, dyrektor programu kinezjologicznego na University of Virginia w Charlottesville, zaleca wykonywanie co najmniej 150-200 minut treningu cardio tygodniowo – co sprowadza się do zaledwie 20-30 minut dziennie – i siły trenować trzy razy w tygodniu. (Wypróbuj nasz 20-minutowy trening spalający kalorie na stronie 190, idealny na czas, ponieważ możesz to zrobić w domu.)

6. Jemy, kiedy nie jesteśmy głodni.

Używanie jedzenia w celu zaspokojenia uczucia, a nie burczenia żołądka jest niezwykle powszechne. W rzeczywistości, 75 procent przejadania się jest wywoływane przez emocje – i nie jest zaskoczeniem, że kobiety są szczególnie podatne, według Spangle. „Jemy, kiedy jesteśmy smutni, znudzeni, zmęczeni lub zestresowani” – mówi. „W rezultacie straciliśmy kontakt z tym, czym tak naprawdę jest głód”.

Co z tym teraz zrobić

Pierwszym krokiem do przezwyciężenia emocjonalnego jedzenia jest jego rozpoznanie. Wypróbuj to ćwiczenie: Zanim cokolwiek ugryziesz, nabierz nawyku zastanawiania się, dlaczego to jesz, sugeruje dr Ann Kearney-Cooke, psycholog i dyrektor Instytutu Psychoterapii w Cincinnati. „Zadaj sobie pytanie: „Czy jestem fizycznie głodny, czy jem z innego powodu?” Jeśli naprawdę jesteś głodny, śmiało jedz. Ale jeśli to dlatego, że jesteś zła na męża lub zestresowana terminem pracy, powiedz sobie, że musisz poczekać 15 minut przed zjedzeniem tej przekąski. Zwykle chęć jedzenia do tego czasu znika. Jeśli nie, pozwól sobie na coś. Są szanse, że do tego momentu i tak będziesz mniej jeść, ponieważ okres oczekiwania uniemożliwia włożenie wszystkiego do ust. Kolejna sztuczka, gdy potrzebujesz smakołyka: pozwól sobie na inne sposoby niż jedzenie, takie jak czytanie ulubionej powieści lub czasopisma. Możesz nawet przechowywać materiały do ​​czytania tam, gdzie trzymasz jedzenie, więc gdy otworzysz szafkę, przypomnisz sobie, żebyś sięgnął po to, a nie po chipsy.

7. Nasz poziom stresu przekracza dach.

„W dzisiejszych czasach kobiety są bardziej niespokojne niż kiedykolwiek, ponieważ ciągle otrzymujemy wiadomość, że im więcej robimy, tym lepsze będzie nasze życie” – mówi Kearney-Cooke. „W rezultacie wielu z nas biega bez przerwy i bierze za dużo na jeden dzień”. Niedawne badanie przeprowadzone przez Pew Research Center, centrum badania opinii publicznej i badań społecznych w Waszyngtonie, wykazało, że 21 procent ludzi, którzy często czują się zestresowani, deklaruje, że często się przejadają, a kolejne 25 procent twierdzi, że objada się niezdrowym jedzeniem. Nie tylko tracisz zdolność dokonywania zdrowych wyborów, gdy jesteś wykończony, ale kiedy się poślizgniesz, zwymyślasz siebie i wtedy z większym prawdopodobieństwem dojdziesz do wniosku, że twoje wysiłki wcale nie są tego warte. Dodatkowo, hormony wytwarzane pod wpływem stresu powodują, że organizm oszczędza tłuszcz, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Co z tym teraz zrobić

Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale spróbuj robić inne rzeczy, gdy wywołana stresem potrzeba jedzenia uderza: chodzić po bloku, oglądać powtórki Przyjaciół lub kopać w ogrodzie – wszystko, co sprawia ci przyjemność. „Musisz mieć inne rzeczy, na które czekasz poza jedzeniem” – mówi Kearney-Cooke. To powiedziawszy, jeśli nadszedł czas na przekąskę, musisz wybrać odpowiednie przekąski. Naukowcy z Massachusetts Institute of Technology w Cambridge w stanie Massachusetts odkryli, że można zwiększyć serotoninę, hormon dobrego samopoczucia i spokoju organizmu, jedząc skrobiową przekąskę, która zawiera niewiele białka lub nie zawiera go wcale. „Bez serotoniny możesz czuć się przygnębiony, rozdrażniony i marudny” – wyjaśnia dr Judith Wurtman, główny badacz badania. Twoje najlepsze wybory to wegetariańskie sushi, ciastka ryżowe, pieczony słodki ziemniak lub chipsy sojowe.

8. Jesteśmy pozbawieni snu.

W naszym życiu go-go-go często skąpimy snu, aby wszystko zmieścić. „Badania pokazują, że długość snu w naszej populacji zmniejszyła się w ciągu ostatnich 30 lat do tego stopnia, że więcej niż godzinę dziennie” – mówi Ravussin, który bada genetyczne i molekularne podstawy otyłości. Jedno z ostatnich badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Case Western Reserve w Cleveland wykazało, że kobiety, które śpią pięć godzin lub mniej na dobę, są o 32 procent bardziej narażone na przybieranie na wadze i o 15 procent bardziej narażone na otyłość niż kobiety, które śpią co najmniej siedem godzin. . Inne nowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Laval w Quebecu w Kanadzie pokazuje, że jeszcze więcej snu jest pomocne. Naukowcy przebadali prawie 750 osób przez 10 lat i odkryli, że kobiety, które spały od sześciu do siedmiu godzin na dobę, były grubsze o 11 funtów niż te, które spały od siedmiu do ośmiu godzin. Ponadto wcześniejsze badania sugerują związek między krótszym czasem snu a większym spożyciem pokarmu.

Co z tym teraz zrobić

Uzyskaj więcej przymknięcia oczu, kładąc się wcześniej spać. Na początku zasypianie przed normalną porą może wydawać się trudne, ale po około tygodniu Twoje ciało się do tego przyzwyczai. Aby pomóc ci zasnąć, wyeliminuj kofeinę lub alkohol co najmniej cztery godziny przed pójściem spać. Wstawaj i kładź się spać codziennie o tej samej porze (nawet w weekendy), upewnij się, że w sypialni jest chłodno i ciemno, i zrób coś uspokajającego — na przykład ciepłą kąpiel lub słuchanie cichej muzyki — przed pójściem do łóżka. ludzie potrzebują od dwóch do trzech godzin strefy buforowej, aby odpocząć między aktywną częścią dnia a porą pójścia spać, aby móc zasnąć.

Recenzja dla