Dlaczego odczuwasz ból brzucha po treningu

Zawartość

• Możliwe przyczyny – i rozwiązania – na bóle brzucha podczas i po treningu
• Lek
• Poziom intensywności
• Poziom sprawności
• Odwodnienie
• Jedzenie
• Hormony
• Jak radzić sobie z bólem brzucha po treningu
• Problemy żołądkowe dla biegaczy
• Problemy żołądkowe u rowerzystów
• Problemy żołądkowe u pływaków
• Trening siłowy Problemy żołądkowe
• Nadal odczuwasz ból brzucha po treningu? Wypróbuj te naturalne smoczki na żołądek
• Recenzja dla

Z bardziej efektownych rzeczy, które możesz zrobić w ciągu dnia, ćwiczenia prawdopodobnie nie należą do nich. Poświęć wystarczająco dużo czasu na bieganie, jazdę na rowerze lub wędrówki na świeżym powietrzu, a nauczysz się czuć komfortowo z funkcjami ciała, o których nie mówi się w grzecznej rozmowie. Ale bez względu na to, jak bardzo jesteś doświadczony, pogodzenie się z mdłościami (często rozstrój żołądka po treningu) nie jest łatwe. Ci, którzy rzucili się na Porta-Potty lub myśleli, że będą rzygać podczas CrossFitu, znają to uczucie.

Jeśli to jakieś pocieszenie, nie jesteś sam. Ostatnie badania wykazały, że aż 70 procent sportowców ma problemy z GI. Inni eksperci podają tę liczbę jeszcze wyżej. „Około 95 procent moich klientów doświadcza problemów z GI w trakcie swojej kariery” – mówi dr Krista Austin, trenerka i założycielka Performance and Nutrition Coaching w Colorado Springs w stanie Kolorado. Najczęstsze objawy brzmią jak dzwonek Pepto-Bismolu: nudności, zgaga, niestrawność i biegunka. (Powiązane: Zaskakujące rzeczy niszczące trawienie)

Osoby z pochwami częściej doświadczają bólu brzucha po treningu (lub w trakcie) niż osoby urodzone z penisem; hormony mogą być winne. „Spośród 25 000 pacjentów, których spotykamy każdego roku, 60 procent to kobiety i przewyższają liczebnie mężczyzn w diagnozach funkcjonalnych zaburzeń przewodu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego”, mówi gastroenterolog J. Thomas LaMont, profesor medycyny w Harvard Medical School . „Ćwiczenia, zwłaszcza bieganie, zwykle wywołują objawy”. I chociaż zaburzenia żołądkowo-jelitowe zwykle nie stanowią zagrożenia dla zdrowia, krępujące objawy mogą uniemożliwić chorym uzyskanie pomocy i zniechęcić ich do całkowitego wysiłku fizycznego.

Jeśli więc zastanawiasz się „dlaczego boli mnie brzuch po treningu”, oto, co musisz wiedzieć: Kiedy zaczynasz trening, mięśnie, na których polegasz najbardziej (np. mięśnie czworogłowe podczas biegu), konkurują z nimi. twoje narządy wewnętrzne dla krwi. Twoje narządy potrzebują krwi do trawienia; Twoje mięśnie potrzebują tego, aby uzyskać siłę podczas ćwiczeń. (ICYMI, oto prawdziwa różnica między siłą mięśni a ich wytrzymałością.) Ponieważ zapotrzebowanie energetyczne mięśni czworogłowych jest większe, twoje narządy tracą, a ciało kieruje większość przepływu krwi do nóg. Z kolei system żołądkowo-jelitowy ma mniej zasobów do trawienia pokarmu i wody, które przyjąłeś przed treningiem lub w jego trakcie.

Dlatego już po 20 minutach możesz zacząć odczuwać mdłości podczas treningu. „Niektórzy ludzie mogą wygodnie ćwiczyć po zjedzeniu posiłku 15 minut przed treningiem. Inni nie mogą nic zjeść w ciągu dwóch godzin lub poczują się wzdęci i ospali” – mówi dr Bob Murray, założyciel Sports Science Insights. , grupa konsultingowa specjalizująca się w nauce o ćwiczeniach i żywieniu sportowców w Fox River Grove w stanie Illinois.

Możliwe przyczyny – i rozwiązania – na bóle brzucha podczas i po treningu

Przyjrzyj się niektórym rzeczom, o których powszechnie uważa się, że zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia nudności i sposobom uniknięcia tego okropnego uczucia (i powtarzając sobie pytanie: „Dlaczego boli mnie brzuch po treningu?”) w przyszłości.

Lek

Chociaż zawsze ważne jest, aby przyjmować zalecane dawki wszelkich leków, zwracaj szczególną uwagę na przyjmowanie leków przeciwzapalnych; nadmierne ilości ibuprofenu lub naproksenu mogą powodować nudności, mówi dr Daphne Scott, lekarz medycyny sportowej podstawowej opieki zdrowotnej w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. Więc chociaż może być kuszące, aby stłumić ból kolana za pomocą leków przeciwzapalnych OTC, aby przejść przez ten ciężki trening, jeden za dużo może sprawić, że poczujesz się chory.

Co robić: Nigdy nie zażywaj więcej niż zalecana na opakowaniu lub przepisana przez lekarza. A jeśli bierzesz środek przeciwzapalny, zrób to po treningu. (I zjedz jeden z tych 15 pokarmów przeciwzapalnych, aby uzyskać naturalny poskramiacz bólu.)

Poziom intensywności

Co zaskakujące, nudności wywołane wysiłkiem fizycznym mogą wystąpić przy dowolnej prędkości i intensywności. Dr Scott mówi, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia nudności podczas treningu, ponieważ im ciężej pracujesz, tym więcej wymagasz od swojego ciała; jednak nudności mogą wystąpić na dowolnym poziomie intensywności. „Uważa się, że jest to częściowo spowodowane poziomem warunkowania”, mówi, ale emocje i lęk również odgrywają dużą rolę. „Jeśli jesteś zestresowany lub podekscytowany zawodami. Jeśli próbujesz nowej siłowni lub nowej rutyny ćwiczeń, nerwowe podniecenie może spowodować nudności podczas treningu lub rozstrój żołądka po treningu”.

Co robić: Na siłowni? Zmniejsz prędkość lub opór, aż uczucie ustąpi – zwykle dość szybko po tym, jak zwolnisz lub przestaniesz się poruszać, mówi dr Scott. W klasie? Dr Scott zaleca po prostu cofnięcie się o krok, spowolnienie i ponowne dołączenie do grupy, gdy poczujesz się lepiej. Przestańcie wewnętrznie konkurować ze sobą; jeśli zachorujesz, nikt nie wygra.

Poziom sprawności

Chociaż rozsądnie jest założyć, że nudności wywołane wysiłkiem fizycznym mogą wystąpić, jeśli początkujący ćwiczy zbyt mocno i zbyt szybko, ogólnie rzecz biorąc, zjawisko to nie ma wpływu na żaden poziom umiejętności. W rzeczywistości zaburzenia żołądkowo-jelitowe są stosunkowo powszechne wśród sportowców wytrzymałościowych, takich jak maratończycy czy kolarze długodystansowi – jedni z najbardziej „w formie” sportowców na świecie. Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Apetyt przetestowali osoby o różnych płciach i poziomach kondycjonowania, prosząc ich o poszczenie, jedzenie tuż przed lub bezpośrednio po treningu i odkryli, że spożycie pokarmu i poziom intensywności wpływają na nudności podczas treningów, ale płeć i poziom kondycji nie. "Trening nie zmniejszył nudności wywołanych wysiłkiem fizycznym" - donosili naukowcy.

Co robić: Postępuj etapami przez swój poziom sprawności. Nie próbuj zajęć kickboxingu na poziomie eksperckim, jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś tej techniki. Nie ma wstydu, zaczynając od dołu — tylko w górę!

Odwodnienie

Podczas ćwiczeń krew odpływa z jelit w kierunku większych pracujących mięśni. Problem polega na tym, że niewystarczające nawodnienie wpływa na objętość krwi przepompowanej przez twoje ciało, co może zaostrzyć wspomniany powyżej stres żołądkowo-jelitowy i unieruchomienie jelit – czyli ból brzucha po treningu.

Co robić: Ta odpowiedź jest tak prosta, jak to tylko możliwe: pij więcej wody, częściej. I to nie tylko podczas ćwiczeń: „Bądź świadomy swojego nawodnienia przez cały tydzień”. (Powiązane: 16 najlepszych butelek na wodę do treningów, wędrówek i codziennego nawadniania)

Jedzenie

Być może jednym z największych graczy w grze na nudności podczas treningu jest twoja dieta. Zjedzenie dużego posiłku i pójście na obóz treningowy wkrótce po to dość oczywisty przepis na ból brzucha po treningu. Jednak dr Scott mówi, że pomijanie posiłków lub niejedzenie sycącej równowagi białka i węglowodanów może również odgrywać pewną rolę. Zbyt pełny i twój żołądek nie będzie miał wystarczająco dużo czasu na prawidłowe trawienie. Głodny? Pusty bulgoczący żołądek sprawi, że woda będzie chlupotać w twoim żołądku, tworząc fale. Nauczenie się, co jest najlepsze dla żołądka, może zająć trochę czasu, ponieważ dla każdego jest inaczej. (Powiązane: Najlepsze potrawy do spożycia przed i po treningu)

Co robić: Sprawdź swoje nawyki żywieniowe przed, w trakcie i po treningu. Jeśli zazwyczaj nie jesz przez długi czas przed treningiem, spróbuj zjeść małą przekąskę od 30 minut do godziny przed treningiem, mówi dr Scott. I odwrotnie, jeśli masz tendencję do jedzenia dużo przed ćwiczeniami, spróbuj zmniejszyć ilość jedzenia i zastąp je mniejszą ilością zdrowych tłuszczów, węglowodanów i białka, takich jak orzechy lub masło orzechowe na kawałku tostów.

Hormony

Znasz pozytywne zmiany hormonalne zachodzące podczas ćwiczeń (więcej endorfin! mniej kortyzolu!). Ale dr Scott twierdzi, że istnieje wiele różnych teorii na temat wpływu hormonów na objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności podczas ćwiczeń. „Jedna z myśli jest taka, że ​​hormony są uwalniane z mózgu i prowadzą do uwolnienia katecholamin (hormonów uwalnianych przez nadnercza), co może następnie spowodować opóźnienie opróżniania żołądka” – mówi.

Co robić: Zrób sobie przerwę, jeśli podczas treningu odczuwasz mdłości, a następnie dołącz do gry, gdy poczujesz się lepiej. Nadal możesz czerpać korzyści z ćwiczeń dla zdrowia psychicznego.

Jak radzić sobie z bólem brzucha po treningu

Kluczem do sukcesu jest wiedzieć, które skutki uboczne mogą towarzyszyć Twojej ulubionej aktywności fizycznej i przećwiczyć te inteligentne strategie, aby je zminimalizować.

Problemy żołądkowe dla biegaczy

• Skurcze brzucha
• Biegunka
• Szwy boczne

Całe to stukanie w chodniki wstrząsa przewodem pokarmowym i jego zawartością, wywołując problemy z dolnym GI. Liczne badania wykazały, że około 50 procent biegaczy długodystansowych zgłasza problemy, takie jak skurcze i biegunka podczas zawodów. Szwy boczne (które różnią się od tępego skurczu do ostrego przeszywającego bólu z boku brzucha) są częściowo spowodowane „grawitacją i naturalnym ruchem biegania, który obciąża tkankę łączną w jamie brzusznej” – mówi Murray. (Powiązane: Łatwe pozycje jogi, które mogą pomóc w trawieniu)

Napraw to szybko:Aby przekierować krew do jelit, zwolnij tempo, aż tętno zmniejszy się do komfortowego poziomu. W przypadku szwów bocznych zmień krok, zwolnij lub delikatnie skręć tułów w kierunku przeciwnym do bólu bocznego. Prawdziwa sytuacja awaryjna? Znajdź najbliższy Porta-Potty lub duże drzewo. Nie będziesz pierwszym ani ostatnim, który to zrobi, zaufaj.

Zapobiec:

• Hydrat. Pij 4-6 uncji płynów co 15 do 20 minut podczas treningu, naprzemiennie z wodą i napojami sportowymi podczas dłuższych sesji, aby uzupełnić elektrolity, mówi Ilana Katz, RD, dietetyk sportowy z Atlanty.
• Porzuć wodę sodową. Cola jest czasami używana jako napój przed wyścigiem dzięki pobudzającemu działaniu kofeiny i cukru. Ale gazowane pęcherzyki powietrza powodują wzdęcia, mówi Katz.
• Unikaj tłuszczu. Nix tłuste posiłki na cały dzień przed dużym treningiem, ponieważ tłuszcz i błonnik są trawione wolniej niż węglowodany czy białko. Ponadto pokarmy zawierające laktozę (nabiał), sorbitol (guma bez cukru) i kofeinę aktywują przewód pokarmowy. Unikaj ich rozpoczynania na cztery godziny przed biegiem, mówi dr Kevin Burroughs, lekarz medycyny sportowej z Concord w Północnej Karolinie.

Problemy żołądkowe u rowerzystów

• Kwasu refluks
• Niestrawność

Według polskiego badania do 67 procent sportowców ma refluks żołądkowy, w porównaniu z około 10 procentami ogólnej populacji. Jest to powszechne u rowerzystów ze względu na ich pochyloną do przodu pozycję do jazdy, która zwiększa nacisk na brzuch i może kierować kwas żołądkowy z powrotem do przełyku, mówi dr Carol L. Otis, lekarz medycyny sportowej z Portland w stanie Oregon. (Powiązane: Dlaczego dostajesz zgagi podczas ćwiczeń)

Napraw to szybko:Zmień pozycję tak, abyś siedział bardziej wyprostowany w siodle. Jeśli to możliwe, zrób sobie krótką przerwę podczas jazdy i spaceruj przez kilka minut. Przestań jeść i pić, aż objawy ustąpią.

Zapobiec:

• Bądź proaktywny. Zanim wyruszysz w drogę, rozważ przyjmowanie leków zobojętniających kwas OTC, takich jak Maalox lub Mylanta, zwłaszcza jeśli masz skłonność do refluksu. „Lek chroni przełyk cienką powłoką, zmniejszając oparzenie, jeśli masz problemy z refluksem podczas jazdy na rowerze” – mówi dr Otis.
• Doskonal swoją postawę. Utrzymywanie płaskiej górnej części pleców zamiast pochylania się nad kierownicą zmniejsza nacisk na mięśnie brzucha, mówi dr Burroughs. I upewnij się, że twoje siedzenie jest dostosowane do twojego wzrostu: zbyt wysokie lub zbyt niskie zmieni twoją postawę, zwiększając napięcie w brzuchu, prowadząc do refluksu.
• Mniej jeść. Batony energetyczne i podobne potrawy są łatwymi przekąskami podczas jazdy na rowerze, ale niektórzy rowerzyści odgryzają więcej niż ich żołądki mogą wygodnie znieść. W przypadku przejażdżek trwających mniej niż godzinę pomiń przekąski. Więcej niż 60 minut? Spożywaj od 200 do 300 kalorii prostych węglowodanów, takich jak napoje sportowe, żele i batoniki, w ciągu każdej godziny, aby utrzymać mięśnie naładowane. (Powiązane: Czy to źle jeść codziennie batonik energetyczny?)

Problemy żołądkowe u pływaków

• Skurcze brzucha
• Odbijanie
• wzdęcia
• Mdłości

„Niektórzy pływacy wstrzymują oddech bez wydechu, gdy ich twarze znajdują się pod wodą. Oznacza to, że kiedy odwracają głowy, aby zaczerpnąć powietrza, muszą jednocześnie wydychać i wdychać powietrze, co powoduje, że połykają powietrze i wodę” – mówi Mike. Norman, współzałożyciel Chicago Endurance Sports, który szkoli pływaków i triathlonistów. Żołądek pełen powietrza może prowadzić do wzdęć; połykanie wody podczas pływania w słonej wodzie może powodować skurcze brzucha.(Przy okazji, jeśli zawsze jesteś wzdęty, musisz wiedzieć o tym zaburzeniu trawienia.)

Napraw to szybko:Większość skurczów i wzdęć występuje podczas uderzeń brzucha (piersi i freestyle), więc przewróć się na plecy i zwolnij tempo, aż ból ustąpi. Spróbuj też stąpać po wodzie przez kilka minut, aby utrzymać usta nad powierzchnią, sugeruje Norman.

Zapobiec:

• Oddychaj lepiej. Właściwa technika pomaga uzyskać dostęp do tlenu przy mniejszym wysiłku. Możesz unikać fal — i konkurentów — ucząc się oddychać po obu stronach. Kiedy odwracasz głowę, aby oddychać, spróbuj spojrzeć pod pachę, a nie do przodu, aby nie napić się wody. Powoli wypuść powietrze przez usta, gdy wrócisz twarzą do wody.
• Nosić czapkę. Podczas pływania na otwartej wodzie wzburzone, zimne wody mogą powodować dezorientację i nudności. Używanie czepka lub zatyczek do uszu może pomóc w problemach z równowagą.

Trening siłowy Problemy żołądkowe

• Kwasu refluks
• Niestrawność

„Podnoszenie ciężarów podczas wstrzymywania oddechu, co ludzie często robią podczas treningu siłowego, zwiększa nacisk na zawartość żołądka i może zmusić kwas do przedostania się kwasu do przełyku” – mówi dr Otis. To prowadzi do zgagi i niestrawności. W rzeczywistości ludzie, którzy podnoszą ciężary, doświadczają więcej refluksu niż ci, którzy uprawiają inne sporty, nawet kolarstwo, zgodnie z badaniami opublikowanymi w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. (Powiązane: Te historie fitness zainspirują Cię do podnoszenia dużych ciężarów)

Napraw to szybko:Wypij środek zobojętniający kwas w połowie treningu. Woda pitna pomoże również zmyć kwas na południe.

Zapobiec:

• Skoncentruj się na formie. Ćwicz wydech, napinając mięśnie, aby podnieść ciężar, a wdech przy każdym powtórzeniu.
• Spać po skosie. Oparcie głowy na dwóch poduszkach, gdy idziesz spać w nocy, zachęca do pozostawania kwasu w żołądku. (Trzymaj się jednej poduszki, jeśli masz problemy z plecami.)
• Jedz wcześniej. Dla niektórych osób wczorajsza kolacja może wyglądać jak zgaga po treningu jutro rano. Trawienie spowalnia podczas snu, więc lepiej zjeść obiad co najmniej cztery godziny przed snem.
• Unikaj pokarmów wyzwalających. Ogranicz środki obciążające refluks, takie jak czekolada, cytrusy, kawa, mięta pieprzowa i cebula.

Nadal odczuwasz ból brzucha po treningu? Wypróbuj te naturalne smoczki na żołądek

Te zioła mogą pomóc złagodzić ból brzucha wywołany treningiem. Możesz je znaleźć w postaci kapsułek w sklepie ze zdrową żywnością, ale najprostszym sposobem na uzyskanie dziennej dawki jest picie ich w herbacie.

• Na gaz i zgagę: Spróbuj rumianku. Ten napój przed snem może być silnym środkiem przeciwzapalnym. Filiżanka herbaty rumiankowej służy do ukojenia i uspokojenia całego przewodu pokarmowego.
• Na nudności: Spróbuj imbiru. Uważa się, że imbir uspokaja żołądek poprzez hamowanie skurczów żołądka i wspomaganie trawienia.
• Na skurcze i biegunkę: Spróbuj mięty pieprzowej. Mięta pieprzowa zawiera mentol, który może pomóc w kontrolowaniu skurczów mięśni prowadzących do skurczów i pilnej potrzeby pójścia do łazienki.

Recenzja dla