Dlaczego wszyscy biegacze potrzebują treningu równowagi i stabilności

Zawartość

• Jak ocenić równowagę i stabilność?
• Jak poprawić równowagę i stabilność?
• Recenzja dla

Jeśli jesteś biegaczem, na pewno słyszałeś, że trening crossowy jest ważny – wiesz, trochę jogi tutaj, trochę treningu siłowego tam. (A jeśli nie, nie musisz się pocić – oto podstawowe treningi cross-treningowe, których potrzebują wszyscy biegacze.)

Ale co ze znaczeniem pracy nad równowagą i stabilnością? Jak niedawno dowiedziałem się podczas sesji z fizjologiem ćwiczeń, może to mieć ogromny wpływ na bieganie i ryzyko kontuzji.

„Bieganie to zasadniczo skakanie z jednej nogi na drugą. Jeśli więc nie jesteś stabilny i masz problemy z utrzymaniem równowagi na jednej nodze, będzie to miało wpływ zarówno na to, jak dobrze biegasz, jak i na ryzyko kontuzji podczas biegu. ”, mówi Polly de Mille, CSCS, certyfikowany fizjolog ćwiczeń i kierownik kliniczny Tisch Sports Performance Center w Szpitalu Chirurgii Specjalnej w Nowym Jorku. Pomyśl o wszelkich drobnych problemach z równowagą jako przeciekach, które mogą wpłynąć na twoją formę – pomnóż to przez tysiące kroków, które wykonujesz podczas biegu, a te pozornie nieistotne przecieki otwierają wrota dla przeciążonych kontuzji i rozczarowujących czasów ukończenia biegu. Niedobrze.

Jak ocenić równowagę i stabilność?

Aby dowiedzieć się, czy jakiekolwiek problemy z równowagą i stabilnością osłabiają mój trening w półmaratonie, wziąłem udział w zajęciach z de Mille na Michelob Ultra Fit Fest, dwudniowym festiwalu fitness skupiającym się na równowadze i regeneracji, co obiecała, że ​​będzie „chłód”. "

Zaczęło się dość chłodno - de Mille kazał nam stanąć na jednej nodze i zwrócić uwagę na to, jak łatwo lub trudno było utrzymać równowagę. Jeśli nie stoisz przed fizjologiem ćwiczeń, możesz dokonać samooceny: po prostu stań przed lustrem i obserwuj, co dzieje się z resztą twojego ciała, gdy podnosisz tę stopę, mówi de Mille. „Czy twoje biodro w pozycji stojącej przesuwa się? Czy masz pochylony tułów? Czy musisz wyciągać ręce, aby się ustabilizować?” Przy idealnej równowadze i stabilności jedyną częścią twojego ciała, która w ogóle powinna się poruszać, jest stopa odrywająca się od ziemi. Łatwiej powiedzieć niż zrobić.

Następnie chcesz zobaczyć, co stanie się z twoją równowagą, gdy zaczniesz się ruszać – i tutaj może to być zaskakująco trudne. Spróbuj wykonać ruch biegowy, gdy jedna noga jest wciąż oparta na ziemi. Lub spróbuj przysiadów pistoletowych à la Jessica Biel i poszukaj tych samych przerw w swojej formie, takich jak hip-pop, rotacja kolan lub chudnięcie. (Możesz również spróbować wykonać ten test równowagi fitness.)

Jeśli nie jesteś do końca pewien, co widzisz w lustrze, oto inny sposób na sprawdzenie tego: niech twój kumpel od treningu filmuje cię od tyłu podczas biegu. Jeśli twoja stabilność i równowaga są na miejscu, powinieneś być w stanie narysować płaską linię w poprzek bioder, która nie przechyla się po przekątnej przy każdym kroku.

Podczas sesji z de Mille zauważyłem dwa duże problemy: gdy się poruszałem, moje biodro w pozycji stojącej zaczęło wymykać się na bok, a kolano obróciło się do wewnątrz. Dosłownie spociłem się, próbując utrzymać formę podczas ruchu. Tłumaczenie? Czekam na kontuzję związaną z równowagą.

„W badaniach dotyczących wszystkiego, od zespołu opaski IT, przez ból rzepkowo-udowy, po złamania przeciążeniowe kości piszczelowej – wszystkie wielkie urazy spowodowane nadużywaniem biegania – jedna rzecz pojawia się raz za razem: zmiana w biodrach, gdy biegacze lądują na jednej nodze” – wyjaśnia de Mille.

Jak poprawić równowagę i stabilność?

Podobnie jak ja, możesz mieć pewne problemy ze stabilnością. Na szczęście możesz wiele zrobić, wzmacniając dwa kluczowe obszary: pośladki i rdzeń, mówi de Mille. (PS. Te słabości mogą być również przyczyną bólu w dolnej części pleców wywołanego bieganiem.)

Zacznij od sprawdzenia, w jaki sposób siła pośladków może wpływać na bieg: zrób most na jednej nodze, mówi de Mille. „Jeśli skurcze ścięgien podkolanowych lub miednica przechylają się, to znak, że pośladki nie robią tego, co powinny – twój tyłek powinien cię podtrzymywać” – mówi. Jej ulubione ćwiczenia: ruchy jedną nogą, takie jak martwy ciąg na jednej nodze, przysiady i mosty, plus zegary biodrowe (ćwiczenie, w którym stoisz na jednej nodze i wykonujesz martwy ciąg na jednej nodze o godzinie 12, a następnie lekko się obracasz, aby w prawo w kierunku godziny pierwszej, drugiej itd. Następnie obróć w drugą stronę, jak gdyby uderzając w godzinę 11, 10 itd.). Opaski booty mogą również pomóc w zwiększeniu mocy w pośladkach i biodrach, co pomoże zwiększyć stabilność podczas biegania. (Wypróbuj ten trening zespołów łupów, który jest skierowany do twojego tyłka, bioder i ud.)

Siła rdzenia jest również kluczem do poprawy równowagi i stabilności. Aby sprawdzić, jak może to wpłynąć na twoją stabilność, zacznij od oceny siły deski bocznej. Czy możesz nawet trzymać jednego? Czy twoje biodra opadają lub obracają się do przodu lub do tyłu? Jeśli ten ruch wydaje się wyzwaniem, lepiej zabierz się za deskę, stat. (Oto dlaczego siła rdzenia jest tak ważna we wszystkim, co robisz – plus trening deski, który pomoże Ci zbudować siłę 360 stopni).

Chociaż te ruchy mogą pomóc w zapobieganiu kontuzji podczas biegania, jeśli już odczuwasz ból, idź do zawodowca, takiego jak de Mille, który specjalizuje się w kontuzjach sportowych i może dokładnie określić, gdzie jest załamanie w łańcuchu kinetycznym, które powoduje ból.

Zanim de Mille wysłała mnie z powrotem na chodnik, dała mi zadanie domowe, które ma pomóc obudzić mięśnie odpowiedzialne za stabilność. Zacznij od stania bokiem z jednym biodrem wciskającym się w ścianę. „Upewnij się, że zewnętrzna noga jest tuż pod tobą, a następnie podnieś wewnętrzną nogę” – poleciła. Stojąc bardzo wysoko na zewnętrznej nodze, upewniając się, że biodra są prostopadłe do ściany, wykonaj powolny ruch biegowy wewnętrzną nogą. Użyj swojego zewnętrznego biodra i pośladków, aby wepchnąć drugie biodro do ściany, aby poczuć stabilność przypominającą filar. Powtórz po obu stronach.

To ćwiczenie naśladuje to, co powinny robić Twoje mięśnie bioder i pośladków, aby zachować stabilność podczas biegu, wyjaśnia de Mille. „To prawie tak, jakbyś mówił swojemu mózgowi:„ kiedy jestem w tej pozycji, to właśnie te mięśnie muszą działać ”- mówi. „Ten mięsień jest tak naprawdę kotwicą całego łańcucha”.

Ćwiczenie zdecydowanie sprawiło, że byłem bardziej świadomy tego, co dzieje się w moim ciele podczas biegu – co kilka minut musiałem sprawdzić się sam, trzymając wodze w biodrze lub upewniając się, że moje pośladki nie robią się leniwe. To było zdecydowanie powolne, ale jak powiedział de Mille, trening czyni mistrza.

Recenzja dla