Dlaczego wątroba to pożywienie o dużej zawartości składników odżywczych

Zawartość

• Co to jest wątroba?
• Wątroba jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych
• Wątroba dostarcza białka wysokiej jakości
• Wątroba ma mniej kalorii niż wiele innych mięs
• Typowe obawy dotyczące jedzenia wątroby
• Wątroba może nie być dla każdego
• Kobiety w ciąży
• Ci z dną
• Jak włączyć wątrobę do swojej diety
• Podsumowanie

Niewiele produktów spożywczych zasługuje na miano „superfood”. Jednak wątroba jest jednym z nich.

Niegdyś popularne i cenione źródło pożywienia, wątroba straciła popularność.

To niefortunne, ponieważ wątroba jest potęgą żywieniową. Jest bogaty w białko, niskokaloryczny i pełen niezbędnych witamin i minerałów.

W tym artykule szczegółowo omówiono wątrobę i dlaczego warto ją włączyć do swojej diety.

Co to jest wątroba?

Wątroba jest ważnym organem u ludzi i zwierząt. Jest to zwykle największy narząd wewnętrzny i pełni wiele ważnych funkcji, w tym:

• Przetwarzanie strawionego pokarmu z jelit
• Przechowywanie glukozy, żelaza, witamin i innych niezbędnych składników odżywczych
• Filtrowanie i usuwanie leków i toksyn z krwi

Wątróbka, obok innych podrobów, była kiedyś bardzo popularnym pożywieniem. Jednak obecnie mięso mięśniowe jest bardziej preferowane niż podroby.

Pomimo malejącej popularności, wątroba jest prawdopodobnie jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie.

Ludzie często szukają witamin i minerałów w owocach i warzywach, ale wątroba znacznie przewyższa je wszystkie pod względem zawartości składników odżywczych.

Niewielka ilość wątroby zapewnia znacznie ponad 100% RDI dla wielu niezbędnych składników odżywczych. Jest również bogaty w wysokiej jakości białko i niskokaloryczny (1).

Wątroba jest tania i łatwo dostępna w sklepach spożywczych i sklepach mięsnych. Podczas gdy większość wątrób zwierzęcych można jeść, powszechnymi źródłami są krowa, kurczak, kaczka, jagnięcina i świnia.

Wątroba jest prawdopodobnie najbardziej odżywczym pożywieniem na świecie. Jest bogaty w niezbędne składniki odżywcze, bogaty w białko i niskokaloryczny.

Wątroba jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych

Profil odżywczy wątroby jest wyjątkowy.

Oto składniki odżywcze znajdujące się w 3,5 uncji (100 gramów) porcji wątroby wołowej (1):

• Witamina b12: 3,460% wartości RDI. Witamina B12 wspomaga tworzenie czerwonych krwinek i DNA. Bierze również udział w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu (2).
• Witamina A: 860–1 100% RDI. Witamina A jest ważna dla prawidłowego widzenia, funkcji odpornościowych i reprodukcji. Pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu narządów, takich jak serce i nerki (3).
• Ryboflawina (B2): 210–260% RDI. Ryboflawina jest ważna dla rozwoju i funkcji komórek. Pomaga również zamienić jedzenie w energię (4).
• Folian (B9): 65% RDI. Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa rolę we wzroście komórek i tworzeniu DNA (5).
• Żelazo: 80% wskaźnika RDI lub 35% dla kobiet w wieku menstruacyjnym. Żelazo jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga przenosić tlen w organizmie. Żelazo w wątrobie to żelazo hemowe, które jest najłatwiej przyswajalne przez organizm (6,).
• Miedź: 1,620% RDI. Miedź działa jak klucz do aktywacji wielu enzymów, które następnie pomagają regulować produkcję energii, metabolizm żelaza i funkcje mózgu (8).
• Cholina: Wątroba zapewnia całe odpowiednie spożycie (AI) kobietom i prawie wszystko mężczyznom (AI jest używana, ponieważ nie ma wystarczających dowodów, aby ustalić RDI). Cholina jest ważna dla rozwoju mózgu i funkcji wątroby (10).

Wątroba dostarcza więcej niż RDI witaminy B12, witaminy A, ryboflawiny i miedzi. Jest również bogaty w niezbędne składniki odżywcze, kwas foliowy, żelazo i cholinę.

Wątroba dostarcza białka wysokiej jakości

Białko jest niezbędne do życia i znajduje się w prawie każdej części ciała. Jest potrzebny do wytwarzania i naprawy komórek oraz przekształcania jedzenia w energię.

Ponad jedna czwarta wątroby wołowej składa się z białka. Ponadto jest to bardzo wysokiej jakości białko, ponieważ dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Aminokwasy są budulcem białek. Niektóre aminokwasy mogą być wytwarzane w organizmie, ale te znane jako niezbędne aminokwasy muszą pochodzić z pożywienia.

Wykazano, że wysokie spożycie białka pomaga w utracie wagi, ponieważ zmniejsza głód i apetyt. Ponadto stwierdzono, że białko lepiej zaspokaja głód niż tłuszcz czy węglowodany ().

Ponadto wysokie spożycie białka może zwiększyć tempo metabolizmu lub liczbę kalorii, które organizm zużywa do funkcjonowania ().

Wyższe tempo przemiany materii oznacza, że ​​zużywasz więcej kalorii, co może być przydatne w przypadku utraty wagi, szczególnie w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem kalorii.

Wreszcie, wysokie spożycie białka może pomóc w budowaniu mięśni i chronić przed utratą mięśni podczas utraty wagi (14,).

Wątroba to doskonałe źródło wysokiej jakości białka. Wykazano, że wysokie spożycie białka zwiększa tempo metabolizmu, zmniejsza apetyt, pomaga budować mięśnie i chroni mięśnie podczas utraty wagi.

Wątroba ma mniej kalorii niż wiele innych mięs

Pod względem kalorii wątroba jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie istnieje.

W rzeczywistości, w porównaniu z nimi, częściej spożywane mięso mięśniowe jest ubogie w składniki odżywcze.

Stek z polędwicy wołowej lub kotlet jagnięcy o wadze 3,5 uncji (100 gramów) zawiera ponad 200 kalorii.

Ta sama ilość wątróbki wołowej zawiera zaledwie 175 kalorii, a jednocześnie dostarcza o wiele więcej każdej pojedynczej witaminy i większości minerałów niż stek z polędwicy lub kotlet jagnięcy (16, 17).

Zmniejszając spożycie kalorii, często można przegapić niezbędne składniki odżywcze. Dlatego ważne jest, aby wybierać pokarmy bogate w składniki odżywcze.

Chociaż wiele pokarmów zawiera wysokiej jakości białko lub witaminy i minerały, żaden pojedynczy pokarm nie zawiera takiej różnorodności ani ilości składników odżywczych, co wątroba.

Co więcej, wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, ale niskokalorycznych zmniejsza głód ().

Wątroba ma również niską zawartość tłuszczu. Tylko około 25% jego kalorii pochodzi z tłuszczu, w porównaniu do 50–60% kalorii w stekach i jagnięcinach.

W przeliczeniu na kalorie wątroba jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów w okolicy. W porównaniu z mięsem mięśniowym ma mniej kalorii i tłuszczu oraz znacznie lepszy pod względem witamin i minerałów.

Typowe obawy dotyczące jedzenia wątroby

Wiele osób martwi się jedzeniem wątroby i zastanawia się, czy jest to niezdrowe.

Jednym z najczęstszych pytań jest to, czy problem dotyczy zawartości cholesterolu.

Chociaż wątroba jest bogata w cholesterol, nie stanowi to problemu dla większości ludzi.

Kiedyś wierzono, że cholesterol zawarty w żywności powoduje choroby serca. Jednak nowsze badania wykazały, że nie dotyczy to większości ludzi (,).

Większość cholesterolu związanego z chorobami serca jest faktycznie wytwarzana w organizmie. A kiedy jesz pokarmy bogate w cholesterol, twoje ciało produkuje mniej, aby utrzymać równowagę ().

Jednak wydaje się, że około jedna czwarta populacji jest bardziej wrażliwa na cholesterol w żywności. W przypadku tych osób spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi ().

Innym częstym problemem związanym z jedzeniem wątroby jest to, że zawiera ona toksyny.

Jednak wątroba nie magazynuje toksyn. Jego zadaniem jest raczej przetwarzanie toksyn i zapewnienie im bezpieczeństwa lub przekształcenie ich w coś, co można bezpiecznie usunąć z organizmu.

Podsumowując, toksyny w wątrobie nie są problemem iz tego powodu z pewnością nie należy ich unikać.

Powszechne obawy związane z wątrobą obejmują wysoki poziom cholesterolu i możliwość magazynowania toksyn. Jednak zawartość cholesterolu nie jest problemem dla większości ludzi i nie przechowuje toksyn.

Wątroba może nie być dla każdego

Są pewne grupy, które mogą chcieć uniknąć jedzenia wątroby.

Kobiety w ciąży

Obawy dotyczące bezpieczeństwa przyjmowania przez wątrobę w czasie ciąży w dużej mierze wynikają z zawartości witaminy A.

Wysokie spożycie preformowanej witaminy A, typu znajdującego się w wątrobie, wiąże się z wadami wrodzonymi. Jednak dokładne ryzyko jest niejasne i potrzebne są dalsze badania ().

Niemniej jednak, wystarczy 1 uncja (30 gramów) wątroby wołowej, aby osiągnąć tolerowany górny poziom spożycia witaminy A w czasie ciąży. Jest to bardzo mała ilość, więc ilości należy monitorować (3).

Chociaż sporadyczne spożywanie niewielkiej ilości wątroby w czasie ciąży może być bezpieczne, należy zachować ostrożność.

Ci z dną

Dna to rodzaj zapalenia stawów spowodowanego wysokim poziomem kwasu moczowego we krwi. Objawy obejmują ból, sztywność i obrzęk stawów.

Wątroba jest bogata w puryny, które wytwarzają w organizmie kwas moczowy. Dlatego ważne jest, aby ograniczyć spożycie, jeśli masz dnę.

Jeśli jednak nie cierpisz na dnę, jedzenie wątroby niekoniecznie ją spowoduje. Chociaż wiele czynników może zwiększać ryzyko wystąpienia dny moczanowej, czynniki dietetyczne stanowią tylko około 12% przypadków ().

Najlepiej unikać wątroby w czasie ciąży. Chociaż jest mało prawdopodobne, aby wątroba wywoływała dnę, rozsądne może być unikanie jej, jeśli już cierpisz na dnę.

Jak włączyć wątrobę do swojej diety

Wątróbka ma wyjątkowy smak, który niektórzy uwielbiają, a inni nienawidzą.

Oto kilka sugestii, jak włączyć go do swojej diety:

• Smażone: Wątróbka dobrze sprawdza się smażona na patelni z cebulą.
• Spaghetti bolognese: Wątróbkę można posiekać lub posiekać, a następnie zmieszać ze zwykłą mieloną wołowiną. Najlepiej sprawdzają się wątróbki cielęce lub kurze.
• Burgery: Podobnie jak w przypadku Bolognese, posiekaj lub zmiel wątróbkę i wymieszaj ją z mieloną wołowiną, aby uzyskać naprawdę pożywne burgery.
• Dodaj dużo przypraw: Dodanie dużej ilości przypraw i mocnych smaków może pomóc ukryć jej smak.
• Użyj wątroby jagnięcej lub cielęcej: Obie mają łagodniejszy smak niż wołowina.
• Przed gotowaniem namocz wątrobę w mleku lub soku z cytryny: Zmniejszy to jego mocny smak.

Niezależnie od tego, czy lubisz smak wątroby, czy nie, istnieje wiele sposobów, aby włączyć ją do swojej diety.

Podsumowanie

Wątroba to bardzo niedoceniane jedzenie. Jest niskokaloryczny i bogaty w wysokiej jakości białko, a jednocześnie zawiera niesamowitą ilość niezbędnych składników odżywczych.