Dlaczego Twój tyłek wygląda tak samo bez względu na to, ile przysiadów robisz?

Zawartość

• Twoja forma to C (w najlepszym przypadku)
• Twoje mięśnie pośladkowe nie działają
• Nie będziesz wystarczająco ciężki
• Nie zmieniasz tempa
• Twojemu przysiadowi brakuje głębokości
• Robisz tylko przysiady w powietrzu lub przysiady do tyłu
• Jesteś *tylko* kucany
• Nie zasilasz właściwie
• Kucasz za dużo lub za mało
• Recenzja dla

Ścigasz brzoskwinię bardziej niż Amy Schumer łagodzącą ciało.Kucasz i kucasz i kucasz, a nadal… bez przyrostów pośladków. Co daje?

Po pierwsze, nie możesznaprawdę wybiórczo trenuj jedną część ciała. „Przysiady nie działają tylko na pośladki” – mówi fizjoterapeuta Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault, firmy zajmującej się mobilnością i ruchem. „Działają również na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, rdzeń, zginacze bioder i plecy”.

Więc jeśli próbujesz zbudować pośladki, przygotuj się na więcej mięśni w całej dolnej części ciała. To powiedziawszy, wyniki budowania mięśni są powolne, więc niektóre kobiety zniechęcają się, gdy nie zaczynają od razu widzieć przyrostu łupów. (Przy okazji, oto dlaczego ważne jest, aby mieć mocny tyłek — oprócz dobrego wyglądu).

„Genetyka również odgrywa dużą rolę w kształtowaniu twojego ciała i anatomii” – mówi Wickham – ale nawet to nie oznacza, że ​​nie możesz rozwinąć okrągłego, mocnego tyłka z twardym,mądry pracy, mówi.

Kluczowym słowem jest tutaj „inteligentny”. Istnieje kilka typowych błędów, które mogą sprawić, że trening pośladków nie będzie tak wydajny i skuteczny, jak mógłby i powinien być. Poniżej eksperci od siły dzielą się tymi błędami treningowymi oraz wiedzą, co możesz zrobić, aby je naprawić.

Twoja forma to C (w najlepszym przypadku)

Eksperci twierdzą, że zła forma jest prawdopodobnie głównym powodem, dla którego nie widzisz wyników. „Przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń i ma tak wiele zalet… ale musi być wykonywany poprawnie” – mówi Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., kręgarz i ekspert fitness dla DrAxe.com i Ancient Nutrition.

„Najczęstszym nieszczęściem, jakie widzę, są ludzie inicjujący ruch przysiadu poprzez zginanie kolan zamiast odchylania bioder do tyłu” – mówi Axe. Pomyśl o tym w ten sposób: Kiedy masz za sobą krzesło, nie zginaj się w kolanach, aby sprowadzić tyłek prosto na krzesło. Naturalnie najpierw odchylasz się na biodrach, aby usiąść z powrotem na krześle, ponieważ znajduje się ono za tobą. (Powiązane: Terapia przysiadów to genialna sztuczka do nauki prawidłowej formy przysiadów)

„To powinien być ten sam ruch, gdy wykonujesz przysiad” – mówi. „Przechyl biodra do tyłu i pomyśl o sięganiu tyłkiem do tyłu”. Jeśli inicjujesz ruch kolanami, nie tylko mięśnie przedniej części ciała (takie jak mięśnie czworogłowe) przejmują kontrolę, mówi Wickham, ale zwiększasz ryzyko kontuzji. (Zobacz więcej: Przewodnik po prawidłowym wykonaniu przysiadu ze sztangą).

Niech trener przyjrzy się swojej formie lub nagraj siebie, aby upewnić się, że twoje pięty są ustawione, dolna część pleców nie jest zaokrąglona, ​​twoje kolana nie zapadają się i że rozpoczynasz przysiad z zawiasem biodrowym. (Uwaga: to tylko jeden z wielu sposobów, w jakie możesz źle przysiadać. Oto 6 kolejnych oraz sposoby ich naprawy.)

Twoje mięśnie pośladkowe nie działają

Syndrom martwego tyłka to fraza wywołująca strach, mówi Wickham. „Pośladki tak naprawdę nie są „martwe”, jak sugeruje to zdanie… gdyby twoje pośladki były martwe, nie byłbyś w stanie stać!” Ale tojest możliwe, że twoje pośladki nie aktywują się w pełni. Możesz za to podziękować siedzącemu, nowoczesnemu stylowi życia. „Kiedy siedzisz, twoje pośladki nie są wykorzystywane. Im więcej siedzisz, tym mniej używasz mięśni pośladków. To może utrudnić ich aktywację podczas treningu” – wyjaśnia.

W rzeczywistości „możliwe, że kucasz bez faktycznej aktywacji pośladków”, mówi, a jeśli twoje pośladki się nie aktywują, nie stają się silniejsze.

Wykonywanie ćwiczeń aktywujących pośladki w ramach rozgrzewki przysiadu – lub nawet każdego ranka po przebudzeniu – może pomóc Twojemu ciału nauczyć się, jak wystrzelić tył. „Myślę, że mostki pośladkowe o masie ciała są jednym z najlepszych ruchów do aktywacji pośladków, jeśli naprawdę mocno ściskasz pośladki u góry”, mówi Wickham. (Jako bonus: dodaj również te ćwiczenia aktywacji pośladków.)

Nie będziesz wystarczająco ciężki

Większość kobiet jest silniejsza i potrafi dźwigać ciężej, niż sądzi, mówi Axe. Jeśli trafiłeś na brzoskwiniowy płaskowyż, zwiększenie masy ciała jest najlepszym sposobem na pokonanie go. (Boom: oto, co tak naprawdę się dzieje, gdy kobiety podnoszą ciężar)

„Za każdym razem, gdy ktoś przestaje widzieć postępy, każę mu być naprawdę ciężki przez sześć tygodni, ponieważ to rzuca wyzwanie mięśniom i stymuluje wzrost” – mówi Pete McCall, certyfikowany trener osobisty, rzecznik American Council on Exercise i twórca All About Fitness podcast.

Nie oznacza to, że każdego dnia robisz jedno powtórzenie maksimum. Zamiast tego, Axe zaleca wykonanie trzech do czterech serii po sześć do dziesięciu powtórzeń, z przerwą od dwóch do trzech minut między nimi, tak intensywną, jak to możliwe (AHAP). „Powinieneś chodzić tak ciężko, że nie będziesz fizycznie zdolny do prawidłowego wykonania kolejnego powtórzenia”, mówi Axe.

Nie zmieniasz tempa

Możesz być przyzwyczajony do robienia prostego down-up z każdym powtórzeniem, ale możesz robić niesamowite rzeczy, zmieniając tempo lub prędkość przysiadów. Przysiad ma trzy fazy: ekscentryczny (ruch w dół), izometryczny chwyt (przerwa na dole) i koncentryczny (ruch w górę). Trening tempowy polega na zróżnicowaniu czasu trwania każdej z tych faz dla #wzmocnień, mówi Wickham.

„Ekscentryczna część podnoszenia powoduje największy mikrorozpad w tkance mięśniowej, ponieważ to właśnie wtedy mięsień jest najbardziej napięty” – wyjaśnia Wickham. „Oznacza to, że kiedy odrasta, odrasta grubsze, większe i silniejsze”. Jego sugestia: odlicz od trzech do pięciu sekund, zatrzymaj się na dole na jedną do dwóch sekund, a następnie eksploduj z powrotem do pozycji stojącej.

McCall jest również fanem powolnego ekscentrycznego treningu siłowego. „Ponieważ czas pod napięciem jest długi, dosłownie poczujesz drżenie mięśni po kilku powolnych powtórzeniach” – mówi McCall. Warto było? Bez wątpienia.

Twojemu przysiadowi brakuje głębokości

Od CrossFitu po obóz treningowy, „przysiad na lub poniżej równoleżnika” jest powszechną wskazówką. „Oznacza to, że w dolnej części przysiadu fałd bioder jest równoległy do ​​kolan lub poniżej” – wyjaśnia Axe. Jednak wiele osób nie porusza się w takim zakresie ruchu, mówi.

Może to mieć duży wpływ na przyrosty pośladków: „Aby naprawdę wzmocnić grupę mięśni, musisz przeprowadzić mięśnie w całym zakresie ruchu” – wyjaśnia Wickham.

Według Axe'a istnieją dwa główne powody, dla których ktoś nie byłby w stanie przysiadać tak głęboko: ustawiasz się ze zbyt wąskimi stopami lub masz ograniczoną mobilność bioder. Poprawka: „Spróbuj poszerzyć swoją postawę, aby pięty były rozstawione na szerokość ramion, a palce u nóg lekko wygięte” – mówi Axe. Następnie odepchnij tyłek i kontynuuj opuszczanie tak daleko, jak możesz wygodnie. Jeśli nadal nie możesz zejść wystarczająco nisko, Twoim problemem jest mobilność; zacznij włączać ćwiczenia mobilności bioder, kolan i kostek do swojej rutyny. Ulubionymi ćwiczeniami mobilności Axe są wypady i gołębie, ale istnieje wiele skutecznych ćwiczeń zwiększających mobilność, które możesz wypróbować. (Mobilność kostki PS może również wpływać na zdolność głębokiego przysiadu.)

Przyjazny PSA: Pełen zakres ruchu jest ważny, ale forma jest ważniejsza. Zejdź tylko tak daleko, jak możesz wygodnie, bez uszczerbku dla formy. (Wypróbuj też terapię przysiadów, sztuczkę do nauki prawidłowej formy przysiadów.)

Robisz tylko przysiady w powietrzu lub przysiady do tyłu

„Wyniki nie będą pochodzić z jednego ćwiczenia” – mówi Karena Dawn, certyfikowana trenerka personalna, trenerka żywienia i współzałożycielka Tone It Up. Mówią, że aby rozwinąć silniejszy, pełniejszy tyłek, ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie pod różnymi kątami.

„Jest tak wiele różnych odmian przysiadów do wyboru — przysiady z tyłu, z przodu, przysiady kielichowe, przysiady plié, przysiady z przysiadami itp. — dodaj je, aby inaczej trenować mięśnie” — mówi Katrina Scott, certyfikowana trenerka personalna, trenerka żywienia. i drugi założyciel Tone It Up. (Wypróbuj więcej odmian ćwiczeń w 30-dniowym wyzwaniu przysiadów.)

Jesteś *tylko* kucany

Przysiady są świetne, ale nie są *jedynym* ćwiczeniem, które może pomóc rozwinąć tylny łańcuch (czyli mięśnie z tyłu ciała). Dlatego eksperci zalecają dodanie ćwiczeń pośladkowych, którenie są tylko podstawowe przysiady: wypróbuj przysiady sumo, martwy ciąg, wypady i uprowadzenia bioder lub małże, aby uderzyć w różne części pośladków, bioder i ścięgien podkolanowych. (Powiązane: 20 najlepszych trenerów ujawnia swoje ulubione ćwiczenia na pośladki)

Zastanów się nad dodaniem do tego wariacji bioder i ćwiczeń jednostronnych, zasugeruj Esther Avant, trenerkę personalną z certyfikatem ACE i certyfikowaną trenerkę żywienia w Esther Avant Wellness Coaching. „Wiadomo, że ruchy bioder aktywują pośladki nawet lepiej niż przysiady” – mówi. Wypróbuj wariacje pasm, masy ciała i ważonych ruchów celujących w pośladki. (BTW: Oto różnica między mostkiem pośladkowym a pchnięciem biodra).

Ćwiczenia jednostronne — każde ćwiczenie, w którym pracujesz z każdą stroną indywidualnie — pomogą również wzmocnić pośladki, jednocześnie pomagając skorygować wszelkie braki równowagi między stronami. „Dzięki ćwiczeniom jednostronnym poczujesz włókna mięśniowe, o których nie wiedziałeś” – mówi McCall. Dodatkowo, ruchy takie jak tylne uniesione (lub bułgarskie) przysiady dzielone, martwy ciąg na jednej nodze, odwrotne wypady i obciążone step-upy również angażują Twój rdzeń.

Nie zasilasz właściwie

Nie można budować stalowych bułek bez odpowiedniej diety: „Myśl o celowym zjedzeniu nadwyżki kalorii może być naprawdę przerażająca, ale często jest to konieczne, aby rzeczywiście zwiększyć masę mięśniową” – mówi Avant. „Dodatkowe 100 do 300 kalorii może być tym, czego potrzebujesz, aby zbudować silne, umięśnione pośladki bez nadmiernego tłuszczu”.

Odżywianie przed i po treningu też ma znaczenie. Przed treningiem chcesz jeść i pić wystarczająco dużo, aby wzmocnić trening, nie jedząc tak dużo, że możesz poczuć, jak się chlupocze lub siedzi w tym miejscu. (ten najgorsze, prawda?). „Jeśli jesz bliżej treningu, wybieraj łatwo przyswajalne węglowodany” – mówi certyfikowana dietetyk Rachel Fine MS, RD, C.S.S.D., CDN, właścicielka To The Pointe Nutrition. „Ale jeśli masz dwie do czterech godzin przed treningiem, zjedz zbilansowany posiłek ze złożonymi węglowodanami i białkiem”. (Spróbuj jedną z tych przekąsek przed następnym treningiem.)

Podczas ćwiczeń twoje ciało zużywa zapasy glikogenu na energię, więc po treningu chcesz uzupełnić te zapasy poprzez spożywanie węglowodanów, które twoje ciało rozkłada na glikogen, wyjaśnia Fine. Chcesz również spożywać chude białko, którego mięśnie potrzebują do regeneracji, mówi Avant. „Dążenie do 1g białka na kilogram masy ciała dziennie to dobry cel”. (Przy okazji, tak wygląda codzienne spożywanie odpowiedniej ilości białka.)

Kucasz za dużo lub za mało

Przysiady są zgodne z zasadą Złotowłosej: nie chcesz przysiadać za mało i nie chcesz przysiadać za dużo.

Może to zabrzmieć wbrew intuicji, ale zbyt częste kucanie może uniemożliwić Ci zobaczenie wyników – zwłaszcza jeśli kucasz ciężko. „Kiedy pracujesz z dowolną grupą mięśni, będziesz chciał dać sobie 48 godzin czasu na regenerację między ćwiczeniami. Za każdym razem, gdy trenujesz siłowo, rozbijasz mięśnie, aby mogły wrócić silniejsze” – mówi Dawn. Choć możesz być chętny, aby wyhodować ten łup, nie powinieneś intensywnie pracować pośladków dwa dni z rzędu. (Patrz: Jak często należy podnosić ciężkie?)

„Próba przysiadu, gdy nie jesteś wypoczęta, jest jak oglądanie wideo na telefonie z zaledwie 10 procentami energii” – zgadza się McCall. (Wypróbuj te naukowo sprawdzone metody, aby przyspieszyć powrót do zdrowia.)

To powiedziawszy, nie możesz też przysiadać dwa razy w miesiącu i oczekiwać wyników z łupami. Jeśli chodzi o wyniki, spójność jest królową, mówi Wickham. Celuj w pośladki przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. (I nie tylko pracuj nad pośladkami: wykonywanie nieproporcjonalnej ilości ćwiczeń na pośladki może również mieć pewne negatywne skutki.)

Gotowy na zbudowanie łupu? Spróbuj najcięższego treningu pośladków wszechczasów.

Recenzja dla