Dlaczego witaminy z grupy B są sekretem większej ilości energii

Zawartość

• B2 (ryboflawina)
• B6 (pirydoksyna)
• B12 (Kobalamina)
• Cholina
• Recenzja dla

Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej witamin z grupy B potrzebujesz. „Te składniki odżywcze są niezwykle ważne dla metabolizmu energetycznego” – mówi dr Melinda M. Manore, R.D.N., profesor żywienia na Oregon State University. Odgrywają kluczową rolę w rozkładaniu żywności na paliwo, transporcie tlenu w całym ciele i zwiększeniu produkcji czerwonych krwinek, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie mięśni.

Ale zabawną rzeczą w przypadku B jest to, że są osłabione przez zdrowe nawyki – jeśli ćwiczysz i ograniczasz niektóre pokarmy, możesz mieć niedobór. Na przykład, jeśli odetniesz mięso lub nabiał lub zrezygnujesz z węglowodanów w postaci zbóż, trzech głównych źródeł witamin z grupy B, istnieje duża szansa, że ​​nie masz ich wystarczająco dużo. (Przy okazji jest to kolejny powód, dla którego możesz nie chcieć eliminować nabiału.) Regularne ćwiczenia powodują, że wyczerpujesz zapas B szybciej niż siedzący tryb życia. Co więcej, wykazano, że marginalnie niski poziom niektórych B negatywnie wpływa na wyniki sportowe.

Na szczęście wystarczy kilka prostych ulepszeń żywieniowych, aby zmienić sytuację. Ta lista kontrolna dokładnie określa, czego potrzebujesz i dlaczego.

B2 (ryboflawina)

To rozkłada węglowodany, białka i tłuszcze, które spożywasz, i przekształca je w glukozę, aminokwasy i kwasy tłuszczowe – substancje, które Twój organizm wykorzystuje jako paliwo. „To właśnie daje energię podczas ćwiczeń” – wyjaśnia Nicole Lund, R.D.N., dietetyk i trener osobisty w NYU Langone Sports Performance Center. To ważne dla wszystkich, ale kobiety, które regularnie ćwiczą, potrzebują więcej energii w ciągu dnia niż te, które tego nie robią, więc mogą mieć większe niż większość prawdopodobieństwa, że ​​mają niski poziom B2, dodaje Lund.

Poprawka: codziennie spożywaj 1,1 mg ryboflawiny z pokarmami takimi jak migdały (1⁄4 szklanki zawiera 0,41 mg B2), jogurt grecki (6 uncji, 0,4 mg), białe grzyby (1 szklanka, 0,39 mg), jajka (1 twarda gotowane, 0,26 mg) i brukselka (1 szklanka gotowana, 0,13 mg).

B6 (pirydoksyna)

Pomaga przekształcać żywność w energię, tak jak robi to ryboflawina. Ponadto B6 wspomaga również skurcze mięśni, które są kluczowe dla ruchu na siłowni i poza nią. Co więcej, witamina pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę i melatoninę, dwa hormony, które poprawiają nastrój i sen, mówi Keri Glassman, R.D.N., dietetyk i założyciel Nutritious Life, firmy zajmującej się wellness.

Problem polega na tym, że ludzie, którzy ćwiczą, zużywają więcej B6 niż ci, którzy tego nie robią, wynika z badań. W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że 60 procent sportowców ma niedobór witaminy B6. Aby zapobiec niedoborom, aktywne kobiety powinny dążyć do 1,5 mg do 2,3 mg dziennie, mówi Manore. Zdobądź składniki odżywcze, jedząc drób (4 uncje piersi z indyka zawiera 0,92 mg), tłuste ryby (3 uncje łososia, 0,55 mg), orzechy włoskie (1 szklanka, 0,54 mg), nasiona słonecznika (1⁄2 szklanki, 0,52 mg), banany (jeden duży, 0,49 mg) i soczewica (1⁄2 szklanki, 0,18 mg).

B12 (Kobalamina)

Jak mówi Glassman, witamina B12, będąca źródłem energii, pomaga w produkcji czerwonych krwinek i pomaga żelazu w tworzeniu hemoglobiny, która przenosi tlen w organizmie. (Witamina odgrywa również zaskakującą rolę w zdrowiu mózgu). Ale ponieważ występuje głównie w mięsie, wegetarianie i weganie często mają niedobory. W rzeczywistości, aż 89 procent wegan nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12 z samego jedzenia, niedawne badanie opublikowane w czasopiśmie Badania żywieniowe zgłoszone.

Wysportowane kobiety potrzebują około 2,4 mcg dziennie. Jeśli jesz mięso lub ryby, to całkiem łatwo osiągnąć 3 uncje łososia ma 2,38 mcg i 3 uncje wołowiny, 3,88 mcg. Ale jeśli tego nie zrobisz, Glassman sugeruje spożywanie produktów wzbogaconych, takich jak mleko sojowe (8 uncji, 2,7 mcg), wzbogacone płatki zbożowe (3/4 szklanki, 6 mcg) i drożdże odżywcze (1 łyżka stołowa, 2,4 mcg). Tylko pamiętaj, aby to podzielić: organizm może wchłonąć tylko tyle witaminy B12 na raz. Zjedz lub wypij około 25% dziennego celu z każdym posiłkiem lub przekąską.

Cholina

Ten składnik odżywczy służy jako łącznik między mięśniami a mózgiem. (Chociaż technicznie nie jest to witamina z grupy B, eksperci uważają ją za jedną, ponieważ jest tak niezbędna do produkcji energii).

„Potrzebujesz choliny, aby aktywować acetylocholinę, neuroprzekaźnik, który mówi mięśniom, aby się poruszały” – mówi Lund. „Uczenie się nowych umiejętności na siłowni, takich jak huśtawki z odważnikiem czy rutyny barre, wymaga uwagi, funkcji poznawczych i koordynacji, a wszystko to zależy od choliny”.

Jednak 94 procent kobiet nie otrzymuje zalecanej dawki 425 mg dziennie, informuje Journal of the American College of Nutrition. Aby zwiększyć spożycie, jedz jajka (1 ugotowane na twardo ma 147 mg), indyka (3 uncje, 72 mg) i białko sojowe w proszku (jedna miarka, 141 mg) lub jeden z tych przepisów napełnionych choliną.

Recenzja dla